Prática Do Monitoramento Aberto Para Iniciantes

Meditação do Monitoramento Aberto ou Atenção Aberta
Você vai praticar a meditação de Monitoramento Aberto
Esta é uma meditação do tipo mindfulness que expande o seu nível de consciência.
Nela você cultiva a consciência do que está acontecendo agora com relação ao aparato sensorial, pensamentos, sentimentos/emoções. Você passeia por estas dimensões da experiência sem interferir no fluxo da vivência.
Observar tudo ao seu redor, incluindo pensamentos e sentimentos, com imparcialidade e equanimidade.
É um dos principais treinos para cultivar o Modo Ser ou Consciente.
Vamos praticar?
Pratique 3 - 5 x por semana, durante 4 semanas
Duração: 10 min

Transcript

Prática do monitoramento aberto.

Sente-se ou deite-se confortavelmente.

Faça duas respirações profundas.

Inspire sem muita força e deixe sua respiração relaxada,

Alongando-a um pouco mais.

Isso ativa o sistema de relaxamento.

Traga sua atenção para as sensações da respiração,

Fluindo através do corpo,

Seguindo uma inspiração e,

Após,

Uma expiração.

As sensações da respiração acontecendo,

Aqui e agora,

No peito e na barriga.

Descanse sua atenção no fluxo da respiração.

Você pode colocar a mão esquerda na barriga e a mão direita no peito,

Sinalizando,

Assim mesmo,

Uma atitude mental de autocuidado e de autogentileza.

Esta técnica de monitoramento aberto ajuda você a se sintonizar com o que está acontecendo aqui e agora,

Neste momento.

Quando você sentir que sua atenção se estabilizou na respiração,

Expanda sua consciência e observe as sensações surgindo no corpo.

Você pode investigar cada parte.

Sensações nos pés,

Sensações nos pés,

Nas pernas.

Elas podem ser confortáveis,

Desagradáveis ou neutras.

A ideia é que você se aproxime dessas sensações,

Independente da sua qualidade.

Quadril,

As costas,

O peito,

As sensações na sua barriga.

Essas sensações podem ser formigamento,

Pulsação,

Colseira,

Pênicoes,

Sensação de magnetismo,

De repouxo,

De várias intensidades ou nuances.

A sua face,

Como um todo,

Observe as sensações.

Caso sua mente comece a vaguear em pensamentos relacionados ao passado e expectativas do futuro,

Mobilizando emoções,

Apenas observe o conteúdo desses estados da mente,

Com imparcialidade.

Saiba que estão presentes neste momento,

Que fazem parte da experiência deste momento.

Então deixe-os ir embora.

Não precisa se engajar ou se apegar às histórias que sua mente conta a você agora,

Neste momento.

Retorne para as sensações físicas do seu corpo como um todo,

Dos pés à cabeça.

Quando você sentir sua atenção estabilizada nas sensações do corpo,

Expanda sua atenção e observe o que surgir no campo da sua cabeça.

O campo da consciência relacionado ao seu aparato sensorial.

Observe sons ao seu redor,

Temperatura do ambiente,

Aromas que estejam presentes,

Cheiros,

Também pensamentos e sentimentos.

É importante,

Neste momento,

Que você trate os pensamentos de uma forma especial.

Quando pensamentos surgirem,

Tente percebê-los e deixá-los ir embora.

Não se envolva com as histórias que eles contam a você.

Note se surgem emoções associadas.

Algum nível de raiva,

De tristeza,

De alegria,

De vergonha,

De culpa,

De ansiedade,

De inquietude.

Você pode nomeá-las e também deixá-las ir embora.

Observe quando sua atenção é atraída,

Idealmente sem se engajar em comentários internos sobre o conteúdo dos seus pensamentos e emoções relacionadas.

Lembre-se que sua mente é fluida e aberta ao que quer que surja no campo de consciência.

Você pode escolher o objeto da atenção que achar mais conveniente.

Respiração,

Sensações corporais,

Sentimentos,

Respiração,

Sensações corporais,

Sons,

Temperatura,

Tato,

Olfato e ficar um pouco repousando sua atenção nelas.

Assim,

Você controla a sua atenção.

Você doma a sua atenção.

Como um domador domar um cavalo selvagem.

Você indica para onde quer que a sua atenção vá,

Para onde quer que ela permaneça.

Você desenvolve maestria sobre o controle da sua atenção.

Ao mesmo tempo,

Você também pode fazer o movimento de inclusão,

De incluir tudo que está à sua volta,

Ao seu ambiente externo e interno.

Expandir a sua atenção,

Expandir a sua consciência,

Expandir a sua atenção.

Intencione expandi-la,

Tomando consciência de todos os outros objetos mentais,

Sensoriais que trabalhamos até agora.

Ao mesmo tempo,

Sem se prender em nenhum deles especificamente,

Deixando-os repousar em seu campo de consciência.

Sempre que se perder em devaneios,

Traga sua atenção ancórea,

Onde for mais fácil e confortável para você.

Geralmente,

Na respiração.

Faça isso por alguns instantes.

Focar a atenção e expandir a atenção.

Para finalizar,

Se se sentir confortável,

Retorne sua atenção à respiração.

Abra os olhos e finalize a prática.