Yoga Nidra para controle do estresse

Yoga nidra é uma poderosa técnica por meio da qual aprendemos a descontrair conscientemente. É uma prática meditativa, um método para indução de um completo relaxamento físico, mental e emocional. Ao praticá-la, somos conduzidos ao estado limítrofe entre o sono e o despertar pleno, acessando estados mais profundos da mente.

De autoria do Yogacharya Dr. Vishwas Mandlik, Yoga Vidya Gurukul Ashram ( Nashik - Índia)

Transcript

Hari Om Bem-vindo à prática do Yoga Nidra.

Vamos iniciar pela vocalização do Mantra Om.

Por favor,

Sente-se em uma posição firme e confortável em seu tapete.

De preferência,

Com as pernas cruzadas e a coluna ereta.

Feche os olhos com suavidade.

Eu vocalizo o Mantra Om e você repete depois de mim.

Agora,

Desfaça sua posição estendendo as pernas.

Deite-se com as costas no tapete.

Mantenha seu corpo alinhado,

Mas confortável.

Afaste suas pernas cerca de 30 centímetros,

Com os dedos dos pés voltados para fora.

Mantenha seus braços ligeiramente afastados do corpo.

Palmas voltadas para cima,

Com os dedos parcialmente fechados,

Descontraídos.

Deixe seu corpo relaxado sobre o tapete,

Sem encostar em nenhum objeto.

Mantenha seu pescoço totalmente relaxado,

Descansando a cabeça na posição que for mais agradável.

Mantenha seus olhos fechados e não os abra até receber instruções claras para abri-los.

Por favor,

Lembre-se que a técnica inteira deve ser praticada com os olhos fechados.

Relaxe o corpo todo e observe-se com os olhos fechados.

Tente desfazer as tensões musculares e ajuste seu corpo em uma posição muito confortável.

Nesta etapa,

Você pode mover seu corpo se achar necessário,

Mas daqui por diante não mova mais nenhuma parte do seu corpo até que o Yoga Nidra termine.

Tente seguir as instruções à medida que as for recebendo.

Desenvolva a sensação de relaxamento profundo em seu corpo.

Agora,

Observe a sua respiração.

O ar está entrando e saindo suavemente.

Tente inspirar completa,

Profunda e lentamente e,

Então,

Exale da mesma forma.

Agora,

Imagine que todas as tensões,

Receios e preocupações são eliminados à medida em que você exala.

Imagine que você recebe energia vital à medida em que o ar fresco é inalado.

Repita esta mentalização mais uma vez.

Seu corpo está se tornando mais e mais relaxado a cada exalação.

Talvez você se sinta sonolento porque o seu corpo está muito relaxado,

Mas assuma firmemente a decisão de manter-se acordado durante toda a prática.

Do contrário,

Você não aproveitará seus efeitos poderosos.

Seu corpo está relaxando e você,

Usufruindo o estado de consciência entre a vigília e o sono.

Agora,

Tente ouvir os sons distantes.

Apenas ouça.

Não pense neles.

Apenas ouça.

Agora,

Ouça somente os sons de dentro desta sala.

Somente os sons de dentro desta sala.

Tente se concentrar nestas instruções,

Seguindo-as com total consciência.

Você somente conseguirá seguir estas instruções corretamente se ouvi-las com atenção.

Não tente analisar as instruções,

Apenas siga-as com sincero sentimento de confiança.

Alguns pensamentos externos podem surgir em sua mente.

Deixe-os passar.

Desta forma,

Eles não o perturbarão.

Relaxe seu corpo.

Seu corpo todo está se descontraindo lentamente e você está desfrutando este relaxamento.

Vocalize o mantra OM mentalmente,

Silenciosamente.

OM Observe seu corpo novamente.

Ele está ficando mais e mais descontraído,

Calmo e quieto.

Repita o processo de vocalização silenciosa do OM.

OM Seu corpo está se descontraindo da cabeça aos pés.

Ele está cada vez mais relaxado.

Todas as tensões estão se reduzindo.

Por favor,

Mantenha em mente que você está praticando Yoga Nidra.

Mantenha-se alerta para não dormir durante o estudo.

Permaneça atento.

Agora,

Exatamente neste momento,

Você deve estabelecer a sua resolução interna,

A sua decisão.

Como se segue?

Levo minha vida com paz e alegria à medida em que controlo minhas emoções.

Assim,

Minha vida será repleta de alegria e paz para sempre.

Você pode visualizar a sua resolução como se estivesse escrita em um quadro negro.

Repita novamente.

Levo minha vida com paz e alegria à medida em que controlo minhas emoções.

Desta forma,

Minha vida será repleta de alegria e paz para sempre.

Tenha certeza de que a energia interna gerada durante esta vivência vai definitivamente ajudá-lo a alcançar este resultado.

Agora,

Vamos iniciar a próxima etapa de conscientização corporal.

Observe seu corpo.

Faça uma exploração mental pelo seu corpo,

Da cabeça aos pés.

Vou citar partes do seu corpo.

Tome consciência do membro citado,

Leve sua atenção a ele e tente relaxá-lo ao máximo.

Então,

Concentre-se em outro membro,

Tente relaxar seus músculos e assim sucessivamente.

Observe o lado direito do seu corpo.

Mão direita.

Mão direita.

Concentre-se no polegar da mão direita.

Relaxe os músculos do polegar.

Concentre-se no dedo indicador.

Relaxe os músculos.

Dedo médio.

Dedo anular.

Dedo mínimo.

Todos os dedos da mão direita estão relaxados.

Agora,

Observe a palma da mão.

Relaxe os músculos de ambos os lados da palma da mão.

O pulso.

O antebraço.

O cotovelo.

O braço.

O ombro.

Tente relaxar os músculos da mão direita.

Concentre-se no lado direito do tórax e abdômen.

Relaxe os músculos.

Relaxe os músculos.

Observe o lado direito do seu tronco.

O quadril direito.

A coxa direita.

Joelho direito.

Os músculos da panturrilha direita.

Tornozelo direito.

Calcanhar.

Planta do pé direito.

Peito do pé.

Concentre-se nos dedos do pé.

O dedão.

O segundo dedo.

O terceiro.

O quarto.

E o quinto dedo.

Agora,

Concentre-se no lado esquerdo do seu corpo.

Mão esquerda.

Relaxe os músculos do polegar.

Do dedo indicador.

Do dedo médio.

Do dedo anular.

Do dedo mínimo.

Todos os dedos da sua mão esquerda estão relaxados.

Concentre-se na palma da mão.

No pulso.

No antebraço.

No cotovelo.

No braço.

No ombro esquerdo.

Tente relaxar seus músculos.

Concentre-se no lado esquerdo do seu tórax e abdômen.

Relaxe os músculos.

Concentre-se no quadril esquerdo.

Coxa esquerda.

Joelho esquerdo.

Músculos da panturrilha esquerda.

Tornozelo esquerdo.

Calcanhar.

Sola do pé esquerdo.

Peito do pé.

Dedos do pé esquerdo.

Dedão.

Segundo dedo.

Terceiro.

Quarto.

E quinto dedo.

Ambos os lados,

Direito e esquerdo do seu corpo,

Da cabeça aos pés,

Estão totalmente relaxados.

Agora,

Concentre-se na parte de trás do seu corpo.

Ombro direito.

Ombro esquerdo.

Toda a concentração.

Ombro esquerdo.

Toda a coluna vertebral.

Da cervical à lombar.

Do pescoço à região dos quadris.

Relaxe os músculos do pescoço.

Os do tórax.

Relaxe as vértebras atrás do abdômen.

As da região dos quadris.

Tente relaxar toda a coluna vertebral e as costas.

Agora,

Concentre-se na parte da frente do seu corpo.

Relaxe os músculos abdominais,

Os músculos torácicos e os do pescoço.

Concentre-se em sua face.

Relaxe os músculos da testa,

Sobrancelha esquerda e direita.

Relaxe a pálpebra esquerda e direita.

Relaxe os globos oculares.

O globo ocular esquerdo e o globo ocular direito.

Concentre-se em seu nariz.

Tente relaxá-lo.

Face esquerda.

Face direita.

Lábio superior.

Lábio inferior.

Relaxe a mandíbula.

Queixo.

Mantenha seus dentes se tocando suavemente.

Concentre-se em sua língua.

Tente relaxá-la.

Sinta o peso de sua língua à medida em que a relaxa.

Você relaxou seu corpo inteiro,

Da cabeça aos pés.

Alguns músculos podem ter se tensionado novamente.

Concentre-se neles e tente relaxá-los.

Observe seu corpo inteiro e relaxe os músculos que estiverem tensionados.

Mais uma vez,

Concentre-se em seu corpo e relaxe-o como um todo.

Mão esquerda.

Lado esquerdo do corpo.

Perna esquerda.

Agora,

Concentre-se na mão direita.

Lado direito do corpo.

Perna direita.

Parte de trás do seu corpo.

Parte da frente do seu corpo.

Pescoço.

Músculos da face,

Da testa até a língua.

Agora,

Seu corpo está completamente relaxado,

Mas você está ouvindo e acompanhando conscientemente tudo o que está sendo dito.

Consequentemente,

Sua respiração está se tornando mais e mais lenta.

À medida em que seu corpo relaxa,

Sua respiração se torna mais e mais lenta.

Tente concentrar-se em sua respiração,

Mas não a controle.

Deixe a sua respiração livre.

Você perceberá o movimento rítmico da região abdominal para cima e para baixo.

Lento e suave.

À medida em que o ar entra e sai.

Esteja consciente deste movimento.

O ar entra enquanto a parede abdominal move-se para cima.

O ar sai enquanto esta se move para baixo.

Assim,

Completa-se um ciclo respiratório.

Agora,

Conte estes ciclos de trás para frente,

De 27 até 1.

Se você esquecer o número,

Não pense nisso,

Mas recomece a contagem,

De 27 até 1.

Você terá um tempo de cerca de 2 minutos para a contagem.

Não haverá instruções durante este tempo.

Você vai me ouvir daqui a 2 minutos.

Por favor,

Pare de contar e ouça-me novamente.

Agora,

Repita este ciclo de trás para frente,

De 27 até 1.

Repita o mesmo processo mais uma vez.

Concentrando-se na ponta do seu nariz,

No qual você pode sentir o toque suave do ar passando para dentro e para fora.

Tente concentrar-se ainda mais e você vai perceber que o ar que entra é levemente mais frio do que o ar que sai.

Tente sentir a diferença de temperatura e conte simultaneamente como antes,

De 27 até 1.

Você receberá mais instruções somente daqui a 2 minutos e meio.

OM Agora,

Pare de contar e ouça-me.

Concentre-se em seu corpo.

Todos os músculos estão se descontraindo mais e mais.

Você está sentindo o peso do seu corpo.

Seu corpo está se tornando mais e mais pesado.

Ele está se afundando mais e mais no solo.

Agora,

Imagine que seu corpo está perdendo o peso,

Tornando-se mais e mais leve.

Você sente a leveza do seu corpo,

Como se ele estivesse flutuando no ar.

Seu corpo está flutuando no ar.

Agora,

Ouça-me.

Vou descrever algumas imagens.

Tente visualizá-las com o auxílio de sua memória,

Experiência e imaginação.

Tente vivenciar a experiência com os olhos fechados.

Vamos ver o que você consegue visualizar.

Imagine que você está sentado numa praia calma e quieta.

Somente olhe acima de sua cabeça.

É o céu azul expandindo-se e expandindo-se para o infinito.

O céu está repleto de estrelas brilhantes.

Você vai cada vez mais fundo,

Penetrando no céu e não há nada além de estrelas.

Você está perdendo sua identidade no meio das estrelas brilhantes.

Agora,

Olhe a sua frente,

Onde um oceano azul escuro esparrama-se.

Observe a água azul e nada mais.

As ondas movem-se suavemente em sua direção.

Você sente a brisa leve e gradualmente se torna consciente do som rítmico das ondas na praia.

Você se sente aquecido e confortável.

Observe um barco à vela no horizonte distante,

Seguindo sua trajetória pelo mar.

O sol está gradualmente se pondo e o céu adquire tonalidades alaranjadas e douradas.

Enquanto você assiste ao pôr do sol,

Você se sente mais e mais relaxado.

Seu corpo está completamente relaxado.

O barco está desaparecendo lentamente no horizonte.

Tornando-se pequeno como um ponto.

O ponto também se torna menor e menor,

Até que finalmente desaparece no horizonte.

Agora,

O que resta é o oceano,

Com ondas suaves,

Constantemente movendo-se em sua direção.

E você,

Então,

Começa a diluir sua identidade entre essas ondas.

Agora,

Tente lembrar-se de sua decisão original,

Aquela que você estabeleceu no início do Yoganidrá.

Leia em sua mente a mesma frase de resolução interna,

Com os olhos fechados.

Levo minha vida com paz e alegria,

À medida em que controlo minhas emoções.

Assim,

Minha vida será repleta de alegria e paz para sempre.

Repita esta decisão.

Levo minha vida com paz e alegria,

À medida em que controlo minhas emoções.

Assim,

Minha vida será repleta de alegria e paz para sempre.

Esta resolução está destinada a se tornar realidade em sua vida,

Por causa da capacidade de realização desenvolvida durante esta prática.

Esta decisão se concretizará em sua vida.

Agora,

Sinta a respiração na ponta do seu nariz.

Tenha consciência total do toque do ar em suas narinas.

Mova a sua atenção para o movimento ritmado dos músculos abdominais.

Agora,

Observe seu corpo descontraído no solo.

Você relaxou seu corpo no início do Yoganidrá.

Agora,

Somente ouça.

Somente ouça.

Tome consciência do seu corpo.

Cada parte do seu corpo.

Visualize o solo e tudo o que está ao redor do local no qual você iniciou a prática.

Tome consciência de cada parte do seu corpo.

Todos os músculos da sua face,

O pescoço,

Tórax e o abdômen.

Mão esquerda.

Mão direita.

Perna esquerda.

Perna direita.

O corpo inteiro.

Você começou a tomar consciência do seu corpo inteiro.

Comece a mover o seu corpo.

Mova os dedos de suas mãos e traga ambas as mãos para perto do seu corpo muito lentamente.

Mova os dedos dos pés.

Estique-os um pouco.

Mova suas pernas e as aproxime.

Alinhe o pescoço devagar,

Mas não abra os olhos.

Seu corpo está ficando alerta.

Agora,

Venha se sentando vagarosamente.

Cubra seus olhos com as palmas das mãos.

Abra os olhos lentamente,

Mantendo a proteção das palmas das mãos.

Tome consciência da luz ao redor e baixe as mãos devagar.

O estudo do Yoga Nidra finalizou-se.

Muito obrigada!

Hari Om Tat Sat

Reviews

Relaxei para dormir.

Muito bom! Agradeço a oportunidade desta prática. Hari Om

É ótimo, p quem está começando.