Respiração quadrada para alivio do estresse e ansiedade!

O pranayama é um dos pilares fundamentais do yoga, muitas vezes incorporado no início ou no final de cada sessão. Um dos pranayamas mais simples é a respiração quadrada, que regula a entrada e saída de ar dos pulmões, sendo muito útil em momentos de ansiedade e estresse, quando a respiração tende a ficar rasa e fragmentada. Essa técnica também equilibra o sistema nervoso parassimpático, ajudando a mitigar os efeitos da adrenalina no corpo e na mente.

A respiração quadrada recebe esse nome porque segue um padrão de quatro etapas: inspiração, retenção do ar, expiração e pausa sem ar. Alem disso, é possível adicionar tempo a cada etapa, mantendo a mesma duração para todas elas.

Essa técnica de respiração é amplamente utilizada em situações de estresse, inclusive por oficiais da Marinha norte-americana, pois ajuda a estabilizar o humor e trazer clareza mental, permitindo que nos concentremos no momento presente.

Transcript

Sente-se de maneira confortável,

Com as pernas cruzadas,

Ou em uma cadeira com os pés apoiados no chão.

Alinhe a sua coluna,

Gire os ombros lá para cima e lá para trás,

Deixando a sua coluna ereta.

Pescoço alinhado.

E faça uma respiração profunda pelo nariz.

Solte pela boca.

Inspira mais uma vez.

Solta.

Mais uma vez.

E agora,

A gente vai fazer a respiração quadrada,

Inspirando e expirando pelas narinas.

A gente vai sentir o ar entrando pelas narinas,

Preenchendo o nosso peito.

Sente o ar indo agora lá para o seu abdômen,

Expande o seu abdômen.

Soltando o ar,

Puxa o umbigo lá para dentro e vai sentindo o ar saindo do seu peito e nariz.

Inspira novamente pelas narinas,

Enche o peito,

Enche o abdômen.

Solta o ar,

Puxa o umbigo lá para dentro e vai sentindo o ar saindo pelo peito e pelas narinas.

A gente vai fazer mais algumas vezes essa respiração.

Inspirando,

Preenchendo o peito,

O abdômen,

Soltando o ar,

Esvaziando,

Puxando o umbigo lá para dentro,

Esvaziando o peito,

Sentindo o ar saindo pelas narinas.

Nessa respiração agora,

A gente vai adicionar mais dois passos.

Então,

A gente vai inspirar,

Segurar o ar,

Soltar o ar e ficar sem ar.

Para a gente fazer esses quatro passos da respiração quadrada.

Então,

Inspira,

Mantém o ar,

Solta o ar e fica um tempo sem ar.

Então,

Faz isso mais algumas vezes.

Inspirando,

Mantendo o ar,

Soltando o ar e ficando um tempo sem ar.

Mais uma vez,

Inspira,

Mantém,

Solta e fica um tempo sem ar.

E agora,

Vai voltando para a sua respiração natural.

Percebendo os efeitos dessa prática desse pranayama no seu corpo.

Sentindo a sua mente mais leve.

Corpo mais equilibrado.

Se sentindo mais calmo e relaxado.

Gratidão.