Yoga Morning – Força e Presença ao Ar Livre

Olá,

Seja bem-vinda,

Seja bem-vindo a mais uma aula do Yoga Morning.

Hoje,

Nós vamos fazer uma aula mais completa,

Mais focada em força e respiração.

Vamos começar sentados com as pernas cruzadas.

Faça uma respiração profunda.

E ao soltar o ar,

Feche seus olhos.

Primeiramente,

Apenas perceba o fluxo natural da sua respiração.

Inspirando profundamente.

Expirando lentamente.

Sinta o movimento das suas costelas e do seu tórax.

Ao inspirar.

E ao expirar.

E agora,

Vamos inspirar tomando a cabeça lá para trás.

Gire os ombros mais para trás.

Deixe alongar da ponta do queixo ao alto do peito.

Respira.

Soltando o ar,

Tome a cabeça para o seu lado direito,

Iniciando o movimento circular com a cabeça.

Faça uma rotação completa.

E ao chegar lá atrás,

Pare,

Respire.

Inicie para o outro lado.

Muito bem.

Ao retornar a cabeça ao prolongamento da coluna,

Vamos para os ombros e alto das costas.

Puxa para frente,

Respira e leva.

Vá lá para trás e para baixo.

Nós sempre precisamos soltar mais as escápulas,

Porque é uma região que a gente costuma acumular bastante tensão.

Respide.

E expirir.

Mais uma vez.

Aí,

Agora vamos de trás para frente,

Puxa para trás,

Respira,

Eleva.

Solta o ar curva e continua.

Respira.

E solto ar.

O que é?

Aí,

Muito bem.

Agora vamos abrir os braços.

Respire.

Abra os braços.

Estique mais os dedos das mãos.

Afaste mais os seus dedos.

Mais.

Mais ação de ativação nas mãos.

Essa mão bem solar,

Bem aberta.

Braços mais para os lados e para trás,

Cabeça mais erguida,

Peito mais aberto.

Vamos começar esse dia de peito aberto e cabeça erguida,

Braços abertos,

Recebendo esse dia.

Respire profundamente algumas vezes.

Respirações profundas.

E agora,

Vamos esticar os dedos das mãos para trás,

Fazendo uma flexão de puim.

Esse exercício é excelente para evitar dores nas mãos e nos punhas.

Respire,

Estique bem os dedos.

Não deixa fechar as mãos.

E ao soltar o ar,

Descemos os braços,

Relaxando.

Muito bem.

Respire,

Eleve os braços.

Entrelace os dedos das mãos,

Gire as palmas para o alto e tracione.

Respire.

Soltando o ar desse lado.

Frente,

Outro lado e sobe.

Vai fazendo um movimento circular com a sua coluna.

Acordando a sua coluna,

Acordando os seus músculos.

Soltando a sua coluna.

Respira quando os braços sobem.

Solta o ar quando desce.

Agora vamos inverter o sentido.

Perceba que partes do seu corpo você está mexendo mais.

Se é a lombar,

Se é o meio ou o alto das costas.

A última.

.

.

Aí,

Finalize relaxando os braços.

Muito bem.

E agora,

Respirando,

Elevamos os braços.

Entrelaçamos os dedos,

Giramos as palmas para o alto,

Tracionamos.

Braços para trás da linha das orelhas.

Respira um.

E solta longo.

Respira dois.

Respira três.

Soltando o ar,

Torça para o seu lado direito.

A mão direita vai no chão lá atrás.

O braço esquerdo passa por fora da coxa.

A gente torce olhando lá para trás.

A cada vez que soltar o ar,

Você empurra um pouco mais o braço contra a sua perna.

Soltando o árvore ao máximo da sua torção,

Respire e volte ao centro.

Muito bem.

Alterne a posição das pernas,

A que está na frente vem para trás.

Aí,

Mais uma vez,

Respira,

Abre os braços.

Alongue mais os dedos das mãos,

Abra mais as mãos.

Abre mais as mãos.

Eleva mais o queixo,

Sobe mais o peito e faça respirações profundas.

Procure soltar o ar também bem longo.

Mentalize que você recebe esse dia de peito aberto,

Cabeça erguida,

Absorvendo mais energia,

Vitalidade e disposição.

E então giramos os dedos das mãos para trás,

Fazendo uma flexão de punho.

Aí,

Ao soltar o ar,

Descemos os braços.

Relaxa.

Muito bem.

Inspire e leve os braços.

Entrelace os dedos das mãos,

Abra o peito.

Respiramos.

Soltando o ar,

Descemos lado.

Frente,

Outro lado e sobe.

Perceba como agora o corpo já está menos rígido,

Né?

A gente já soltou um pouco mais.

A intenção é que ao final da prática você sinta o seu corpo ainda mais leve.

Vai mexendo no seu ritmo,

No seu tempo.

Percebendo que partes do seu corpo você está alongando mais.

Ai,

Vamos inverter o sentido?

Muito bem,

Finalizando.

Relaxe os braços.

Respire,

Eleve os braços.

Entrelaça os dedos das mãos,

Gire as palmas para o alto e tracione.

Três longas respirações.

Respira.

Um.

E solta longo.

Respira dois.

Braços mais para trás.

Respira três.

Soltando o ar,

Torce para o seu lado esquerdo,

Mão esquerda vai lá atrás,

Braço direito passa por fora da coxa.

E olhamos lá para trás,

Por cima do seu ombro.

Relaxe os ombros,

Mas tracione a sua coluna.

Relaxe sempre o rosto.

Deixe a língua solta dentro da boca.

Soltando o ar,

Torça ao máximo.

Respire e volte ao centro.

Muito bem.

Já soltamos o tronco,

Os ombros,

O pescoço.

Agora,

Estenda os joelhos.

Vamos passar os pés para trás.

Afaste os joelhos na largura do seu tapete.

E leve os braços lá na frente e toque a testa no chão.

Procure relaxar bem a lombar,

Relaxe bem as virilhas.

Salte mais o peso da cabeça no solo e relaxe o seu cérebro.

Agora,

Vamos estender mais os cotovelos e os dedos das mãos lá pra frente.

Coloque as pontas dos pés no chão lá atrás e suba os quadris em Adho Mukha Svanasa.

Vamos movimentar as pernas.

Flexiona um joelho,

Estende o outro.

Flexiona um,

Estende o outro.

Vai soltando mais a musculatura das pernas,

As panturrilhas.

Deixando que cada calcanhar toque no chão.

Então,

Essa é a intenção.

Se seus calcanhares não tocam,

Está tudo bem.

Mas é a intenção de tocar.

Cada calcanhar no chão.

Aí vamos cessar o movimento das pernas.

Vamos deixar os dois joelhos um pouquinho flexionados para que a gente consiga descer mais o peito e subir mais os quadris.

Solte o ar,

Sugue o abdômen para dentro e para cima.

E ao inspirar,

Os dois pés vão entre as mãos.

E aí Muito bem.

Respirem,

Olhem a frente.

Procurem alongar mais a parte de trás das pernas.

Então,

Nós giramos os isquios,

Essa parte de trás para cima,

Para que a coluna se alongue lá para frente.

Faça respirações profundas.

E agora,

Depois de alguns instantes aqui,

Podemos soltar o tronco lá embaixo.

Solte bem a cabeça,

Relaxe bem os ombros.

Você pode até balançar um pouquinho os braços e movimentar um pouco a cabeça para soltar,

Mas aqui em Uttanasana.

Muito bem.

Vá ao máximo do seu Uttanasana soltando o ar,

Aproxime mais as mãos do chão,

Se já tocou a mão,

Deixa o dorso das mãos tocando o chão.

Aí,

Vamos seguir.

Respire e olhe à frente.

Solte o ar,

Mãos na cintura.

Respire e eleve o tronco.

Soltando o ar,

Descemos os braços em Tadasa.

Vamos então para a nossa série de Surya Namaskar.

Saudação ao sol,

Excelente para a gente começar o dia.

Vamos juntos?

Eu vou tirar aqui minha toalha.

Porque a toalha,

Ela escorrega.

Então,

Ela é boa só pra quando a gente tá sentado.

Então vamos lá,

Tadasana,

Corpo bem alinhado.

Cabecer guida,

Braços bem estendidos ao lado do corpo.

Respire,

Eleve os braços,

Junte as mãos em cima da cabeça e olhe lá para as mãos.

Respire.

Soltando o ar,

Descemos à frente.

Uttanasana.

Solte-se bem E vamos seguir.

Respire,

Olhe à frente.

Soltando o ar,

Prancha,

Pala caça.

E nós vamos ficar aqui nessa prancha com a intenção de fortalecer o corpo.

Então,

Cotovelos bem estendidos e as mãos bem embaixo dos ombros,

Tá?

Não deixe as suas mãos lá na frente ou muito pra trás.

Então,

A mão bem embaixo do ombro mesmo.

Quadril,

Ó,

Perceba que os calcanhares,

O quadril e a cabeça fazem uma linha diagonal sem quebra.

Então,

A gente não tá assim,

Nem assim,

Tá?

Então,

Observa a postura.

Leva o peso lá para trás,

Alonga os seus calcanhares.

E vamos ficar um pouquinho.

Força no abdômen,

Abdômen firme.

Respiremos.

Vamos seguir,

Soltando o ar,

Empurra os ombros lá pra frente,

Fica na unha do dedão do pé.

Mantenha o cotovelo estendido e desce os quadris.

Sem tocar os joelhos no chão,

Rola o dorso dos pés para o chão e olha lá para cima.

Respira.

Soltando o ar,

Sobe os quadris e desce a cabeça.

Mãos bem abertas no tapete ou no chão.

Calcanhares vão em direção ao solo,

Alongando as panturrilhas.

Ou os joelhos um pouquinho flexionados.

E ficamos por cinco respirações.

Ou Dois.

Três.

4.

Cinco.

Respirando,

Pés entre as mãos.

Olhe lá na frente,

Alongue as costas.

E ao soltar o ar,

Descemos o tronco à frente.

Respirando,

Olhem a frente.

Soltem o ar,

Mãos na cintura,

Respirem e elevem o tronco.

Soltando o ar,

Descemos os braços em Tadasa.

Agora nós vamos trabalhar o fortalecimento das pernas e do tronco.

Então,

Pés unidos.

Olhe no ponto fixo à frente,

Estabilize.

E eleve o seu joelho esquerdo.

Segure pela sua tíbia.

E puxe que é coxa em direção ao tronco.

Esse exercício irá fortalecer o tornozelo,

A perna e fortalecer o senso de equilíbrio.

Ainda fortalece o abdômen e os músculos das costas,

Já que você tem que manter a coluna ereta e o abdômen firme para se manter na posição.

Ficaremos por alguns segundos.

Jogue os glúteos um pouquinho mais para trás.

Então,

Joga o quadril um pouquinho só mais para trás.

Isso não deixa a Pelve ir lá pra frente.

E permaneça.

Escolha um ponto fixo à frente para repousar o seu olhar.

Fisionomia leve e respirações profundas.

Mantenha o joelho elevado,

Respire,

Eleve os braços.

Mãos separadas.

Acima da cabeça.

Afaste os ombros das orelhas.

Mantenha o peito aberto A cabeça erguida.

E o rosto leve.

Respirando,

Suba bem o seu joelho.

Ok,

Soltando o ar,

Descemos os braços e levamos o pé para o chão.

Relaxe as pernas.

Agora,

A gente vai treinar movimentação.

Seu pé esquerdo que você elevou,

Você vai tocar ele atrás.

Ou movimento,

Ó.

Gira pro outro lado.

Agora você vai escolher um outro ponto fixo e suba o seu joelho direito.

Segure na perna.

E comece a puxá-la em direção ao tronco.

Joelho da perna base estendido.

Acione a panturrilha,

A coxa e o glúteo da perna base que te empurram para cima.

O abdômen fica firme mas os ombros e o rosto bem relaxados.

Mantenha o seu olhar no ponto fixo à frente e estabilize.

Procure relaxar os dedos do pé base,

Não deixando os dedos fincados no chão.

Continue fazendo respirações profundas e consciente.

Mantenha o joelho elevado e ao inspirar,

Eleve os braços.

Mãos separadas lá acima da cabeça.

Agora sinta o fortalecimento dos músculos da coxa,

Do flexor de coxa,

Para que você mantenha o teu joelho elevado.

Mantenha o rosto leve.

Sorriso no rosto.

Segura!

Respire elevando bem o seu joelho.

Muito bem,

Soltando o ar,

Desça a perna.

Relaxe.

E o último exercício é afastar os pés.

O quanto nós vamos afastar os pés?

Se você abrir os braços,

Os seus pés precisam ficar embaixo dos seus punhos.

Então,

É aquela brincadeira de estrela com o corpo.

Você tem que afastar bem os pés.

Afastou os pés,

Mãos na cintura.

Gire a ponta do seu pé esquerdo para o lado.

E alinha o calcanhar esquerdo com o arco do seu pé direito.

Então,

Calcanhar esquerdo bem no centro do pé direito.

Aqui você vai perceber que eu vou precisar afastar mais os meus pés.

Ó,

Flexionando o seu joelho esquerdo.

Observa que o joelho passou da linha do tornozelo,

Ele tá pra frente.

Então,

A gente precisa alinhar o joelho com o tornozelo.

E pra isso,

Eu vou afastar um pouquinho mais os pés.

Quando eu afasto,

Ó,

Eu desço o quadril e o meu joelho se alinha com o tornozelo.

É isso que você precisa observar nos guerreiros,

Tá?

Mãos no quadril,

Alinha,

Não deixa girado para o lado esquerdo,

Ó,

Gira um pouquinho aqui para o seu lado direito,

Alinha as cristas ilíacas e gira a sua coxa esquerda para trás,

Para a gente abrir esse quadril,

A gente precisa abrir o quadril,

Tá?

Pele dos glúteos para baixo,

Então encaixa aqui a pelve.

Abdomen firme.

Peito aberto,

Ombros relaxados e agora sim a gente estende os cotovelos.

Vamos olhar em cima do dedo médio da mão esquerda.

Peito aberto,

Cabeça erguida,

Faça respirações profundas.

Força e energia.

Relaxa os dedos dos pés.

Gire as coxas para fora,

Abrindo mais esse quadril.

Ative o seu abdômen.

Peito aberto,

Cabeça erguida.

E afaste o seu tronco da sua perna.

Não deixe o tronco encostar na perna.

Então,

Afasta,

Gira aqui o tronco um pouquinho para o lado direito.

Soltando a erva bem lá embaixo.

Aí respirando subiu,

Estendeu o joelho,

Relaxou.

Vamos para o outro lado?

Aponta agora o pé direito para o lado.

Alinha o seu calcanhar direito com o arco do seu pé esquerdo.

Observe a distância dos pés,

É importante.

Flexiona o seu joelho direito,

Ó,

Joelho alinhado com o tornozelo,

Tá?

Então você vai descer o quadril,

Ó,

Desce os quadris e o joelho se alinha com o tornozelo,

Tá?

Muito bem,

O tronco ele nunca vai em direção à perna,

Tá?

A gente sempre leva o tronco um pouco para o lado oposto,

Para você ficar bem no centro.

Então,

Observe isso também na sua execução.

Gira as coxas para fora,

Então não deixe os joelhos girarem para dentro,

As coxas giram para fora para abrir o quadril.

Joelho bem flexionado,

Desce bem,

Braços na altura dos ombros com as palmas viradas para cima,

Olha em cima do dedo médio da sua mão direita e mantém.

Relaxe os dedos e os pés.

Continue girando seus joelhos para fora.

Achieve o seu abdômen.

Alongue bem os braços.

Relaxe bem os seus ombros e o seu rosto.

Sinta a musculatura que você tá sentindo trabalhar mais a postura.

Respire tranquilizamente,

Mas deixe o corpo trabalhar em força e energia.

Soltando a dessa vez,

Hein?

Respirando,

Sobe.

Soltando o ar nesses braços.

Muito bem.

Aproxime os seus pés.

Relaxe as pernas.

E agora,

Nós vamos deitar.

Simplesmente nos permitimos assimilar ainda melhor.

Os efeitos positivos da nossa prática.

Nessa posição.

.

.

Conseguimos perceber melhor as sensações do corpo.

E nesta postura ficamos por alguns instantes.

A fim de ampliar a assimilação dos efeitos da prática.

Apenas relaxe mais os pés e as pernas.

Relaxe mais as mãos e os braços.

Relaxe mais as costas no solo.

Relaxe mais o tórax e o seu abdome.

Relaxe mais os ombros.

O pescoço.

Relaxe mais o maxilar,

O seu rosto.

E a cabeça.

A partir desse momento,

Você começa a assimilar ainda melhor os efeitos positivos da sua prática.

Somatizando mais saúde.

Vitalidade org��nica.

Bem-estar e longevidade.

Perceba a cada aula o seu corpo mais flexível,

Com melhor alongamento,

Com mais tônus muscular.

A sua respiração melhor,

Assim como a sua concentração e seu estado de presente.

Prepare-se para retornar.

Movimente as suas mãos,

Movimente os seus pés.

Movimente a cabeça de um lado para o outro.

Espreguice-se.

Contraia os seus músculos e depois relaxe o corpo.

E então viramos o corpo para o lado direito,

Em posição fetal.

E lenta e tranquilamente venha sentando.

Muito bem.

Chegamos ao final da nossa prática.

Vamos então unir as mãos à frente do coração em Anjali Mudra.

E eu te convido a começar o dia de hoje pensando em cinco coisas que você pode agradecer na sua vida.

Pelo que você é grata,

Eu grato hoje.

Lembre-se dessas cinco coisas e agradeça com seu coração.

Respire profundamente.

E é com essa energia,

E é com esta vibração de amor e gratidão.

Que nós encerramos a nossa prática de hoje.

Abrindo os olhos,

Namastê.

Muito bem!

Bem,

Espero que você tenha feito uma ótima prática e perceba a sua evolução a cada aula.

Nos vemos na nossa próxima aula.

Um grande beijo e até lá!