Meditação da manhã

Esta meditação guiada de 17 minutos foi criada para quem deseja começar o dia com mais presença, foco e menos ansiedade.
A prática utiliza técnicas de mindfulness e âncoras de respiração para treinar a atenção plena, reduzir distrações e fortalecer a clareza mental logo nas primeiras horas do dia.
Você será guiada com uma voz calma e acolhedora, num ritmo natural que respeita o seu despertar.

Recomenda-se praticar ao acordar, sentado(a) de preferência em um local tranquilo e com a luz natural da manhã.

Ao final ela contribuirá para:
Aumento do foco para trabalhar, estudar e realizar as tarefas do seu dia.
Redução de ansiedade matinal.
Melhora na capacidade de concentração.
Fortalecimento do estado de presença.
Melhora do estado emocional.
Criação de um ritual de conexão ao despertar.

Transcript

Olá,

Seja bem-vinda,

Seja bem-vindo à nossa meditação para começar o dia.

Comece sentando-se em uma posição confortável,

Com a coluna ereta,

O peito aberto,

Os ombros relaxados,

Pescoço e cabeça alinhados,

Respire profundamente e ao soltar o ar,

Deixe um leve sorriso se abrir no seu semblante,

Leve a consciência para os seus pés,

Se estiver com as plantas dos pés tocando o chão,

Sinta esse contato,

Se estiver com as pernas cruzadas,

Perceba a lateral dos seus pés tocando o seu assento,

E agora dos pés,

Vá subindo com a atenção pelas suas pernas,

Percebendo o contato dos glúteos e das coxas sobre o local que você está sentado,

E procure relaxar mais o peso do seu corpo sobre esses pontos de contato,

Respire,

E ao expirar,

Vá subindo com a consciência pelas suas costas,

Alinhando mais a sua coluna,

Sentindo o encaixe de vértebra por vértebra,

As curvaturas naturais da coluna,

Na parte da frente do corpo,

Perceba o abdômen levemente contraído,

Ajudando a manter a posição da coluna,

Perceba os ombros que giram levemente para trás e para baixo,

Afastando-se das orelhas,

Desça com a consciência pelos braços,

Antebraços,

Mãos e cada dedo de suas mãos,

Perceba o toque sutil das mãos sobre as suas pernas,

E por alguns instantes se concentre nelas,

Respire,

E expire,

Expire percebendo o alinhamento de sua cabeça,

Deixando seu rosto leve,

A língua solta dentro da boca,

Os olhos fechados sem apertar a área dos olhos,

A testa sem rugas,

E ao levar a atenção para o alto da sua cabeça,

Recolha toda a sua atenção para dentro de você,

Faça um mergulho interno agora,

E apenas se perceba de dentro para fora,

Gentilmente leve a atenção para a sua respiração,

Inspire expandindo o abdômen,

Afastando as costelas e o alto do peito,

Ao expirar,

Sinta descer o alto do peito,

Fechar mais as costelas e contrair levemente o abdômen,

Ao inspirar o abdômen expande,

As costelas se afastam e o alto do peito sobe,

Ao expirar o alto do peito desce,

As costelas se aproximam e o abdômen se retrai,

E por alguns instantes observe o movimento da respiração,

Sinta o ar que passa pelas suas narinas,

Percorrendo os condutos respiratórios,

Chegando aos seus pulmões,

E perceba também o caminho inverso do ar,

O ar que sai dos seus pulmões,

Passa pelas vias respiratórias,

Até sair pelas narinas,

Quando o ar entra,

O abdômen se expande,

As costelas se afastam e o alto do peito sobe,

Expandindo os pulmões como duas bexigas,

Ao soltar o ar,

O abdômen se retrai,

Sendo levemente puxado para dentro,

As costelas se fecham e o alto do peito desce e os pulmões esvaziam,

Agora nós vamos dar ritmo para a respiração,

Eu vou começar contando 4 segundos para puxar o ar e 4 segundos para soltar o ar,

Depois eu irei contar 5 e soltar o ar em 5 e assim sucessivamente até chegarmos a 10 segundos,

Vamos juntos,

Solte o ar rapidamente pelas narinas e respire comigo em 1,

2,

3,

4,

Segura e solta em 1,

2,

3,

4,

Segura e respira em 1,

2,

3,

4,

5,

Segura e solta em 1,

2,

3,

4,

5,

Segura e respira em 1,

2,

3,

4,

5,

6,

Segura e solta em 1,

2,

3,

4,

5,

6,

Segura e respira em 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

Segura e solta em 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

Segura e respira em 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

Segura e solta em 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

Segura e respira em 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

Segura e solta em 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

Segura e respira em 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

9,

10,

Segura e solta em 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

9,

10 Respire naturalmente e apenas perceba o seu corpo por alguns instantes.

Para finalizar,

Respire profundamente.

E eu te convido a juntar as mãos à frente do seu coração,

Em Anjali Mudra.

Junte as palmas das mãos à frente do peito,

Na altura do coração.

Sentindo os batimentos do seu coração,

Sentindo a força do seu coração,

A energia,

Ele que bate milhares de vezes para você viver incansavelmente.

Comece agora a agradecer ao seu coração.

Diga a si mesma,

Obrigada,

Eu me amo,

Obrigada,

Eu me amo.

Diga para o seu coração o quanto você o ama,

O quanto você agradece por todo o trabalho que ele faz,

24 horas por dia,

Incansavelmente.

Agora,

Faça isso para todo o seu corpo.

Agradeça a todo o seu corpo.

Ele é tão perfeito,

Um equilíbrio tão magnífico.

Agradeça a cada parte de você.

A seus olhos,

Seus ouvidos,

Seu cérebro,

Sua boca,

Seus pulmões,

Seus rins,

Seu estômago,

Seu intestino.

As suas pernas,

Os seus braços,

As suas mãos,

Pense em tudo no seu corpo que você possa agradecer.

Respira profundo.

E agora pense em cinco coisas que você possa agradecer nesta manhã.

Para começar o seu dia conectado com a vibração da gratidão,

Da abundância,

Da prosperidade.

Respire profundamente.

E é com essa energia,

E é com esta vibração de amor e gratidão que nós começamos o dia e encerramos a nossa prática de meditação de hoje.

Abrindo os olhos,

Observe as coisas ao seu redor.

Faça um pequeno alongamento,

Tombando a cabeça para trás,

Fazendo um movimento circular com a cabeça.

Gire a cabeça no sentido horário,

Sentido anti-horário.

Em seguida,

Respire elevando os braços,

Espreguiçando os braços lá para o alto,

Entrelace os dedos das mãos,

Gire as palmas para o alto,

Estique-se,

Espreguice-se.

Movimento um pouquinho a coluna de um lado para o outro.

Muito bem.

Que você tenha um excelente dia.

Faça essa prática sempre que você precisar acordar com mais foco,

Com mais presença,

Melhorando a qualidade das suas manhas.

Um excelente dia para você e até a próxima prática.