Pranayama für Beginner [nach Robert Moses und Eddie Stern]

Diese Übung ist für Einsteiger, aber auch für Fortgeschrittene geeignet. Pranayama ist eine Übungspraxis der Lenkung der Lebensenergie. In dieser Audio lernst Du verschiedene Pranayama-Atemtechniken kennen und lernst einige wissenschaftliche und traditionelle Hintergründe. Diese Atemübungen werden hier vorgestellt: Bauch-, Rippen- und Brustatmung (jeweils isoliert), vollständige Yogaatmung, Resonanzatmung (5:5), Resonanzatmung einseitig, Nadi Shodana(Wechselatmung),Khapalabati-Kriya (Schädelleuchten), Brahmari (Atmung der Biene), Nachspüren in Shavasana. Die Anleitung erfolgt analog nach Robert Moses und Eddie Sterns Protokoll für Anfänger.
Wenn Du im ersten Trimester der Schwangerschaft bist, deutlich zu hohen Blutdruck hast oder kürzlich (<8 Wochen) eine Bauch-OP hattest, solltest Du diese Übung nicht machen.

Transcript

Dies ist eine angeleitete Übungspraxis zum Pranayama.

Diese Übungen sind für jedes Übungslevel geeignet,

Egal ob du fortgeschritten bist oder du gerade das erste Mal Pranayama machst.

Pranayama ist ein Sanskritbegriff und bedeutet,

Die uns innewohnende Lebensenergie zu lenken und zu manipulieren.

Bitte sie von dieser Übungspraxis ab,

Wenn du im ersten Trimester schwanger bist,

Eine Bauch-OP hattest oder zu starkem Bluthochdruck neigst.

Die Praxis kann dich darin unterstützen,

Deinen Atemtonus zu verbessern,

Dein Wohlbefinden zu verbessern und auch dich wacher zu fühlen.

Solltest du Schwierigkeiten mit der Atmung haben,

Das heißt,

Dass du eventuell krank bist,

Suchst du vor einen Arzt auf,

Der dich berät,

Ob Pranayama,

Die Übung,

Die wir gleich machen werden,

Das Richtige für dich ist.

Bitte sorg dafür,

Dass du Kissen hast,

Vielleicht ein Meditationskissen,

Wenn du das hast,

Eine Unterlage wie eine Yoga- oder Sportmatte ist gut und vielleicht noch ein Kissen für den Kopf.

Wir fangen die kommende Übungspraxis im Liegen an.

Bitte richte dich im Liegen auf dem Rücken ein.

Wenn dir das Liegen heute nicht möglich ist,

Kannst du auch im Sitzen praktizieren.

Wenn du auf dem Rücken liegst,

Kannst du auch ein Kissen unter die Knie legen,

Um den unteren Rücken zu entlasten,

Schau,

Dass die Arme locker neben dem Körper abgelegt sind,

Vielleicht möchtest du den Kopf auf einem Kissen lagern.

Es ist auch hilfreich,

Den Nacken etwas zu verlängern,

Sodass der Nacken nicht nach hinten überstreckt ist.

Nun komme erst mal langsam an und spüre,

Wie du hier liegst,

Zunächst mal die Kontaktpunkte des Körpers wahrnehmen,

Die Punkte,

Wo dein Körper die Unterlage berührt,

Das können die Fersen sein,

Die Waden,

Oberschenkel,

Das Gesäß,

Der untere Rücken,

Der obere Rücken,

Arme und Schultern und der Hinterkopf,

Einfach wahrnehmen,

Wie du hier liegst und ankomm.

Du kannst die Augen langsam schließen,

Wenn du möchtest,

Die Aufmerksamkeit langsam zur Atmung kommen lassen und einmal in deinem normalen Tonus atmen,

Einfach spüren,

Wie der Atem ein- und ausfließt,

Hier gibt es noch nichts zu tun,

Sondern den Atem einfach mal so wahrnehmen,

Wie er den Körper füllt,

Vielleicht spürst du die Bauchdecke,

Die sich hebt und senkt oder den leichten Luftzug an der Nase,

Einfach mal dort die Atmung wahrnehmen,

Wo du sie gerade am besten spüren kannst.

Im folgenden gibt es drei Stufen der Atmung und danach noch die vollständige Yoga-Atmung,

Wir fangen mit der Bauchatmung an.

Die Bauchatmung wird gesteuert über das Zwerchfell,

Ein sehr wichtiger Muskel,

Der unseren Bauchraum mit den Organen von der Lunge abgrenzt.

Dazu lege deine Handflächen mit weit gespreizten Fingern auf den Bauch,

Dabei berühren sich die Mittelfinger oberhalb vom Nabel und die Daumen berühren den unteren Rippenbogen.

Wenn du jetzt einatmest,

Merkst du,

Wie die Hände sich mit der Einatmung langsam anheben und weiten und mit der Ausatmung die Hände wieder langsam absinken.

Spüre einfach,

Wie sich der Bauch mit der Einatmung anhebt und mit der Ausatmung wieder senkt.

Versuche in einem ruhigen Atemrhythmus zu bleiben und so zu atmen,

Dass es für dich bequem und ohne Anstrengung möglich ist.

Mit der Einatmung zieht das Zwerchfell nach unten und spannt sich an,

Dadurch werden die Bauchorgane wie die Verdauungsorgane nach unten gepresst und der Bauch hebt sich etwas an.

Dadurch wird Volumen für die Lungen geschafft,

Dass die Atmung über einen Unterdruck im Körper einströmen kann.

Mit der Ausatmung entspannt sich das Zwerchfell wieder und drückt die Luft langsam aus den Lungen in die Atmosphäre zurück.

Einfach spüren,

Wie sich die Hände mit der Einatmung anheben und mit der Ausatmung absenken.

Gehen wir nun einen Schritt weiter zur Rippenatmung oder Interkostalmuskulaturatmung.

Dazu legst du die Innenkante zwischen Daumen und Zeigefinger aufgespannt auf die untere Rippe.

Lass die Hände fast so wie Flügel ein wenig nach oben stehen.

Wenn du jetzt ruhig einatmest,

Merkst du,

Dass die Hände auch hier etwas nach oben gehen,

Sich ausbreiten und mit der Ausatmung die Hände sich langsam wieder absenken.

Auch hier noch in einem ruhigen Tempo weiteratmen.

Schau,

Dass du einfach ruhig weiteratmest,

Ohne Anstrengung oder etwas erreichen zu wollen.

Einfach beobachten,

Was hier passiert.

Die Muskeln zwischen den Rippen,

Die sogenannte Interkostalmuskulatur,

Ist eine Atemhilfsmuskulatur.

Sie sorgt dafür,

Dass wenn wir sie betätigen,

Was wir jetzt gerade tun,

Die Rippen sich dehnen und dadurch Platz für Atemvolumen geschaffen wird.

Versuche hier achtsam zu beobachten,

Wie der Atem einströmt und wieder ausströmt.

Von Atemzug zu Atemzug.

Aufmerksam dafür sein,

Wo der Atem hier hinströmt.

Vielleicht merkst du mit der Einatmung,

Dass die Hände sich anheben.

Es ist aber auch möglich,

Dass du merkst,

Wie der ganze Brustkorb sich fast dreidimensional ausdehnt,

Also auch zu den Seiten.

Das spürst du mit den Daumen oder auch nach hinten,

Zur Matte hin,

Dass der ganze Körper sich auch etwas anhebt.

Mit der Ausatmung merken,

Wie die Rippen sich langsam wieder zusammenziehen.

Ein- und Ausatmung in einem langsamen und bequemen Tempo kommen und gehen lassen.

Wir machen nun weiter mit der dritten Atmung,

Das ist die Brustatmung.

Dazu legst du die Daumenbein übereinander auf das Brustbein,

Drehst die Hände etwas auseinander,

So wie Flügel,

Sodass Zeigefinger und Mittelfinger die Schlüsselbeine berühren.

Du atmest jetzt in den obersten Bereich des Brustraumes ein.

Spüre dabei,

Wie das Brustbein und die Schlüsselbeine sich mit der Einatmung anheben,

Mit der Ausatmung langsam wieder zurückgehen.

Nur diese Einatmung,

Nur diese Ausatmung.

Vielleicht merkst du auch,

Wie der Abstand zwischen Kinn und Brustbein mit der Einatmung kleiner wird,

Das Brustbein in Richtung Kinn schiebt,

Das Brustbein sich in Richtung Kinn anhebt und mit der Ausatmung wieder zurück sinkt.

Einige ruhige Atemzüge noch in deinem Tempo nehmen.

Ich lade dich nun ein,

Die Arme wieder entlang des Körpers zur Matte zurückzubringen.

Wir praktizieren jetzt die komplette,

Wir praktizieren jetzt die vollständige Yoga-Atmung.

Dazu lässt du den Atem erstmal ganz natürlich in den Bauchraum einströmen,

Der Bauch hebt sich,

Dann auch die Seiten,

Die Flanken,

Die Rippen und schließlich auch das Brustbein,

Der obere Brustraum,

Der sich anhebt,

Mit der Ausatmung alles nach und nach wieder ausströmen lassen.

Einige Momente so für dich,

Auf deine Weise spüren,

Wie der Atem den Körper füllt,

Wie sich der Körper mit der Atmung bewegt,

Mit Einatmen,

Welche Reihenfolge kommt da?

Kommt da zuerst der Bauch,

Dann die Rippen,

Dann die Brust,

Was ist andersrum?

Mit der Ausatmung auch spüren,

Wie der Atem ausströmt,

Ein- und Ausatmung noch eine Weile so wahrnehmen.

Vielleicht spürst du auch,

Dass sich dein Atem inzwischen etwas beruhigt hat und vielleicht länger und tiefer geworden ist.

Das ist ganz natürlich und kommt daher,

Dass wir aus dem Tun- und Aktivitätsmodus langsam herauskommen und etwas passiver werden,

Da wird nicht mehr so viel Sauerstoff für den Körper gebraucht und auch das Herz schlägt langsamer,

Es wird mehr der Ruhemodus aktiviert.

Einige Atemzüge noch in deinem Tempo nehmen,

Einatmen und ganz ruhig den Atem wieder ausströmen lassen.

Schau nochmal,

Wie der Atem deinen Körper füllt,

Wie alle drei Atembereiche nach und nach angesteuert werden,

Atemzug um Atemzug.

Ich bitte dich nun,

Deine Füße vor dem Gesäß aufzustellen und ganz langsam den Körper auf die rechte Körperseite zu drehen,

Wenn du dort angekommen bist,

Langsam die linke Hand auch zum Boden zu bringen und dich ganz langsam in einen aufrechten Sitz zu bewegen.

Schau,

Dass du hier gut sitzen kannst,

Vielleicht unterstützt dich ein Meditationskissen,

Es geht aber auch so,

Einfach eine zusammengelegte Decke unter das Gesäß zu legen,

Ein Meditationsbänkchen geht auch.

Wichtig ist,

Dass der Oberkörper gut aufgerichtet ist,

Damit du frei atmen kannst,

Die Augen kannst du geschlossen lassen,

Wenn du möchtest,

Die Hände ruhen auf den Knien oder Oberschenkeln.

Einmal hier ankommen,

Wir machen nochmal weiter mit der Bauchatmung,

Die Hände eben wie im Liegen auf den Bauch legen,

Wie der Bauchraum sich füllt,

Wie die Bauchdecke sich mit der Einatmung hebt und mit der Ausatmung senkt.

Kommen wir nochmal zur Rippenatmung,

Zur Interkostalatmung,

Dazu nochmal die Innenkante deiner Hand,

Daumen zeigen nach hinten,

Die anderen Finger zur Mitte,

Auf die untere Rippe legen,

Auf den Rippenbogen legen.

Auch hier nochmal wahrnehmen,

Was mit der Ein- und Ausatmung geschieht,

Vielleicht spürst du mit der Einatmung dieses dreidimensionale Ausdehnen des Brustkorbes,

Der Rippen.

Zum Schluss auch nochmal die Brustatmung bedienen,

Dazu legst du noch einmal die Daumenbein auf das Brustbein und berührst mit Zeigefinger und Mittelfinger die Schlüsselbeine.

Auch hier nochmal achtsam wahrnehmen,

Wie der Atem ein- und ausströmt,

Einige Atemzüge auch noch hier bleiben.

Fahren wir mit der Resonanzatmung fort,

Resonanzatmung heißt,

Du atmest genauso lange ein,

Wie du ausatmest.

Hier ist es wichtig,

Dass du auch bequem atmest,

Das heißt,

Den Atem nicht unnötig verlängerst oder eine Atemtechnik anwendest,

Sondern ganz natürlich den Atem einströmen lässt in den Körper und ausströmen lässt.

Du wirst begleitet dabei von einem akustischen Signal,

So wirst du für 5 Sekunden einatmen und 5 Sekunden ausatmen.

Wenn du merkst,

Dass dir das zu lang ist oder du Schwierigkeiten hast zu folgen,

Baue nach deinem Belieben Pausen in die Ein- und Ausatmung ein.

Lass den Atem erstmal ganz natürlich einströmen und wieder ausströmen.

Einmal noch vollständig ausatmen,

Bevor wir starten.

Bei der nächsten Einatmung fangen wir an.

Einatmen und ausatmen durch die Nase bis zum Ende.

Wieder ein- aus.

Versuche bei diesem Rhythmus zu bleiben.

Wieder ausatmen und ein- und wieder aus.

Atmung ganz natürlich und langsam kommen lassen und wieder ausströmen lassen.

Ein- einatmen,

Ausatmen,

Ein- und wieder aus.

Einige Momente in deinem Rhythmus fortfahren.

Durch die verlangsamte Atmung wird der Parasympathikus stimuliert.

Das ist unser Ruhemodus.

Es sorgt für Regeneration und Beruhigung.

Einmal noch ausatmen.

Du möchtest noch einmal fünf Sekunden ein- und nochmal aus.

Wir fahren fort mit Vorübung für die Wechselatmung.

Dazu bleibt die linke Hand auf den Oberschenkel oder dem Knie ruhen und die rechte Hand nehmen wir einmal nach oben und machen mit der rechten Hand das Vishnu Mudra.

Dazu klappst du Zeigefinger und Mittelfinger zum Daumenbein heran.

Das heißt Daumen,

Ringfinger und der kleine Finger sind noch abgespreizt.

So kannst du nun mit dem Daumen das rechte Nasenloch verschließen und mit dem Ringfinger das linke Nasenloch.

Wenn sich das Vishnu Mudra unbequem anfühlt oder du das nicht hinbekommst,

Kannst du auch alle Finger nochmal strecken und dann machst du so einen kleinen Spalt zwischen dem Zeigefinger und dem Mittelfinger.

Dann kannst du mit dem Zeigefinger das rechte Nasenloch verschließen und mit dem Mittelfinger das linke Nasenloch.

Dann entsprechend wechseln.

Deine Wahl welches Mudra du hier machst.

Wir atmen zunächst auch wieder mit dem Signal ein und aus und nur durch ein Nasenloch.

Wir fangen auf der linken Seite mit der Atmung an.

Atme noch einmal vollständig ein und aus.

Wir verschließen jetzt das rechte Nasenloch und atmen über links ein und aus.

Einatmen und über links ausatmen.

Einatmen und weiter links ausatmen.

Über links ein und ausatmen.

Es kann sein,

Dass dir das etwas schwer fällt,

Dass der Atem im linken Nasenloch etwas verengt ist und du vielleicht nicht genug Luft bekommst.

Schau,

Dass du es so gestaltest,

Dass es sich für dich passt.

Du kannst auch gerne einmal über rechts ein- und ausatmen.

Es kann sein,

Dass manchmal ein kleines Unwohlsein da ist,

Aber wenn du trotzdem merkst,

Dass du genug Luft bekommst und keine Atemnot entsteht,

Bleibe dabei links einzuatmen und links aus.

Über links ein und links auch wieder aus.

Die linke Körperhemisphäre wird von der rechten Gehirnhälfte gesteuert.

Über links ein und links aus.

Das rechte Nasenloch befreien.

Die rechte Hand kann noch einmal zu den Knien zurückgehen.

Einmal nachspüren.

Wir fahren jetzt mit der Atmung über rechts und über das rechte Nasenloch fort.

Dazu verschließt du jetzt mit dem Ringfinger das linke Nasenloch.

Noch einmal ausatmen und über rechts ein.

Fünf Sekunden ein,

Über rechts und rechts aus.

Einatmen und ausatmen.

Tempo so bleiben.

Es ist so,

Dass wir einen nasalen Zyklus haben,

Dass immer eine Seite besser zu atmen ist und die andere sich vielleicht etwas verstopft anfühlt.

Vielleicht merkst du das etwas.

Das ist ganz normal.

Das ändert sich circa alle drei Stunden.

Das kannst du nochmal nach der Praxis testen.

Vielleicht in drei Stunden nochmal probieren.

Ein,

Über rechts ein und rechts aus.

Genauso wie die linke Nasenlochseite und linke Körperhälfte über die rechte Gehirnhälfte gesteuert wird,

Wird die rechte Körperhälfte über die linke Gehirnhälfte gesteuert.

Das geht über Kreuz.

So verlaufen auch die Körperströme im Yoga beschrieben.

Sie wenden sich entlang der Körpersäule von oben nach unten,

Sodass Prana ein- und ausströmen kann und unseren Körper funktionstüchtig macht.

Einmal noch über rechts.

Ein,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf.

Aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf.

Du kannst jetzt über beide Nasenlöcher einatmen.

Rechte Hand kann zum Knie zurückgehen.

Kommen wir nun zur Wechselatmung.

Die wird auch Nadi Shodana genannt.

Heißt auch Reinigung der Stoffkanäle.

Nadi Shodana.

Bei der Wechselatmung fangen wir links an einzuatmen.

Dazu schließen wir mit dem Daumen das rechte Nasenloch und die Ausatmung erfolgt dann über rechts.

Also wir schließen dann mit dem Ringfinger das linke Nasenloch.

Einmal noch über beide Nasenlöcher ein und ganz beruhigt aus.

Einatmen und nochmal aus.

Verschließen mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atmen über links ein.

Links einatmen,

Wechseln,

Rechts ausatmen.

Wir bleiben hier mit der Einatmung über rechts.

Verschließen mit dem Daumen,

Atmen über links aus.

Links einatmen,

Wechseln,

Rechts ausatmen.

Rechts einatmen,

Wechseln,

Über links ausatmen.

Links einatmen,

Wechseln,

Ausatmen.

Einatmen über das gleiche Nasenloch,

Wechseln,

Ausatmen.

Einige Atemzüge noch sofort fahren.

Durch Nadi Chodana bedienen wir die linke und rechte Hirnhemisphäre.

Die linke Hirnhemisphäre,

Hatte ich schon gesagt,

Steuert die rechte Körperseite und die rechte Hirnhemisphäre die linke Körperseite.

Wechseln aus,

Zwei,

Vier,

Fünf,

Ein über die gleiche Seite.

Die rechte Körperseite ist die Sonnenseite,

Syria.

Syria ist unser Wachmodus.

Wechseln aus über die andere Seite.

Noch zu Ende atmen und über beide Nasenlöcher langsam ein.

Die linke Körperseite ist Chandra,

Ist die Ruheseite.

Und so wird bei Nadi Chodana mit der Wechselatmung ein ausgeglichener Modus geschaffen.

Wir fahren nun mit Kabbalabati fort.

Kabbalabati ist ein Kriya,

Ist eine Reinigungsatmung.

Sie aktiviert uns und sorgt auch dafür,

Dass die Bauchorgane massiert werden.

Bei Kabbalabati atmen wir aktiv aus,

Dazu ziehen wir die Bauchdecke an und die Einatmung geschieht passiv,

Das heißt ganz von alleine.

Es ist eine aktive Ausatmung und ein Einatmen lassen.

Wir können uns das so vorstellen,

Als wollten wir mit der Ausatmung ein Insekt von der Nasenspitze wegpusten.

Und dann kommt die Einatmung ganz von alleine.

Die Kabbalabati Praxis erfolgt mit drei Runden A10 Pumpbewegung.

Diese Praxis ist nicht angeraten,

Wenn du Bluthochdruck hast,

Dich im ersten Trimester der Schwangerschaft befindest oder in den letzten acht Wochen eine Bauch-OP hattest.

Bitte sieh dann davon ab.

Du kannst stattdessen die Resonanzatmung weitermachen.

Dann bleibe einfach bei der Atmung.

Zähle vielleicht bis fünf mit der Ein- und bis fünf mit der Ausatmung.

Wenn du Kabbalabati mitmachst,

Ruhen die Hände auf den Knien.

Das heißt,

Wir atmen zehnmal kräftig aus und lassen zwischendurch die Atmung immer wieder kommen,

In einem ganz langsamen Tempo.

Dazu bitte ich dich noch einmal tief und vollständig einzuatmen.

Den ganzen Körper zu füllen und vollständig auszuatmen.

Noch einmal vollständig ein.

Füll den ganzen Körper.

Einmal noch vollständig aus.

Wir fangen dann mit der nächsten Ausatmung an.

Einmal bis zur Hälfte bequem ein.

Und jetzt starten wir.

Den Atem von alleine kommen lassen und ausatmen.

Nachspüren.

Einige Atemzüge in deinem Tempo nehmen.

Wir fahren mit der zweiten Runde Kabbalabati fort.

Auch hier atmen wir einmal vollständig ein und vollständig aus.

Einmal bequem bis zur Hälfte ein und dann starten wir.

Atmung von alleine kommen lassen und den Atem frei fließen lassen.

Kabbalabati ist das Schädelleuchten.

Vielleicht spürst du eine Empfindung an einem Scheitelpunkt der höchsten Erhebung des Körpers,

An der Spitze des Kopfes.

Aber vielleicht nimmst du auch wahr,

Wie die Bauch- und Rumpfmuskulatur aktiviert werden.

Eine dritte und letzte Runde Kabbalabati noch.

Dazu folge mir mit der Einatmung lang und tief ein und vollständig aus.

Einmal noch bis zur Hälfte bequem ein und dann starten wir.

Die Atmung ganz langsam von alleine kommen lassen und ausatmen.

Noch einmal nachspüren.

Wir fahren mit Brahmari fort.

Brahmari ist die Bienenatmung.

Es ist eine sehr gesunde Atmung,

Weil du dadurch Vibrationen in deinen Nasennebenhöhlen erzeugst und Stickoxide,

Die antibakteriell und antiviral in deinem Körper wirken.

Es ist quasi ein kleiner Booster für dein Immunsystem.

Zusätzlich wird der Parasympathikus noch etwas stimuliert.

Das heißt,

Du kommst wieder in einen etwas ausgeglicheneren Modus nach der Kabbalabati-Atmung.

Dieses typische Bienensum bei Brahmari erfolgt mit der Ausatmung.

Das heißt,

Wir würden zuerst einatmen und dann beim Ausatmen dieses Bienensum erzeugen.

Wir atmen so lange aus und summen so lange,

Wie noch Luft da ist.

Danach einfach ganz automatisch wieder einatmen.

Brahmari führen wir mit dem sogenannten Shanmukhi-Mudra aus.

Das heißt,

Wir verschließen die Sinne.

Ich zeige es dir einmal,

Bevor du selber praktizierst.

Bei Shanmukhi-Mudra verschließen wir die Augenlider,

Also den Sehsinn mit den Zeigefingern.

Die Mittelfinger ruhen auf den Seiten der Nase.

Ganz locker nur ablegen.

Die Ringfinger kommen unterhalb der Nasenöffnung an die Oberlippe.

Und die Kleinfinger berühren sich an der Unterlippe.

Danach verschließt du für Shanmukhi-Mudra auch den Hörzugang.

Das machst du mit den Daumen,

Die entweder auf diese Knorpel drücken.

Und wenn das unbequem ist oder unangenehm,

Dann kannst du auch die Daumen einfach vor die Gehörgänge legen.

Du kannst nun selber in Shanmukhi-Mudra kommen.

Lass die Ohren erstmal noch geöffnet.

Wir praktizieren nun drei Runden Brahmari in deinem Tempo.

Das heißt,

Du wirst,

Wenn du die Ohren gleich verschließt,

Einatmen und dann mit Bienensummen ausatmen.

Du kannst jetzt die Ohren verschließen und dann mit drei Runden Brahmari starten.

Wieder ein.

Eine letzte Runde einatmen.

Tief und langsam.

Langsam die Einatmung kommen lassen.

Ohren bleiben noch verschlossen.

Versuch das nochmal zu halten.

Spür nochmal nach.

Ganz langsam Shanmukhi-Mudra auflösen.

Die Hände können langsam wieder zu den Knien kommen.

Du kannst die Augen langsam öffnen,

Wenn du möchtest.

Einmal nachspüren mit geöffneten Augen.

Gleiches mit den restlichen Augen.

Einmal nachspüren mit geöffneten Augen.

Vielleicht spürst du jetzt,

Dass sich alles etwas klarer anfühlt,

Die Sinne vielleicht etwas gereinigt sind.

Vielleicht fühlst du dich etwas ruhiger,

Etwas klarer.

Zum Abschluss dieser Klasse würde ich dich bitten,

Dich noch einmal auf den Rücken zu legen.

In die Körperstellung.

Das heißt,

Du legst dich auf den Rücken.

Du kannst die Füße vor den Gesäß aufstellen.

Du kannst dir auch ein Kissen unter die Knie legen.

Du kannst deinen Kopf mit einem Kopfkissen unterlagern.

Den Nacken bitte lang.

Die Arme entlang des Körpers.

Fersen sind weit auseinander aufgestellt.

Wenn die Beine entlang des Bodens gestreckt sind,

Die Zehen fallen nach außen.

Gerne die Handflächen zur Decke öffnen.

Du kannst die Augen schließen.

In der Körperstellung,

Dem sogenannten Shavasana,

Noch einige Momente der Praxis nachspüren.

Die Praxis ist dann beendet,

Wenn du die Zimbeln hörst.