Atemraum mit Freundlichkeit [MBCL]

In dieser Achtsamkeitsübung aus dem Programm Mindfulness Based Compassionate Living [MBCL] übst du dein Beruhigungssystem zu nähren und dir mit Freundlichkeit zu begegnen. Dadurch reduzierst du deinen Stress, den Du aus Alarm und Antrieb im Alltag mitbringst. Wiederum wird es dir einfacher Fallen, aus diesem System, das Sicherheit und Geborgenheit beinhaltet, zu erkennen, was in diesem Moment hilfreich wäre, dir selbst zu wünschen. Diese einfache Übung ist auch für wenig geübte Menschen geeigent. Sie kombiniert mehrere klassische Methoden: Im ersten Schritt ein vom MBCT inspirierter Atemraum und im zweiten Schritt sprichst du dir einen oder mehrer freundliche Wünsche aus, was an die Metta-Praxis angelehnt ist.

Transcript

Atemraum mit Freundlichkeit Zunächst mal in einer bequemen Haltung hier dich einfinden,

Vielleicht im Sitzen,

Gerade und aufgerichtet und doch bequem.

Im ersten Schritt die Achtsamkeit einladen,

Dich für den Moment öffnen,

Spüren was gerade da ist,

Vielleicht Körperempfindungen,

Gedanken oder auch Gefühle,

Freundlich anerkennen was auch immer gerade auftaucht,

Der Aufmerksamkeit langsam zum Atem kommen,

Das Kommen und Gehen der Atmung,

Genauso wie sie jetzt gerade in diesem Moment passiert,

Beobachten,

Den Atem auf seine eigene Weise fließen lassen,

Die Einatmung vom Anfang bis zum Ende wahrnehmen,

Doch die Ausatmung Anfang bis zum Ende begleiten,

Den Atem dort beobachten,

Wo er jetzt gerade präsent ist,

Mit einem weichen Fokus hier.

Im nächsten Schritt den Atem nun langsam vertiefen und zur Beruhigung einladen,

Einatmung so ganz sanft,

Vollständig einfließen lassen und auch den Ausatem lang und vollständig werden lassen,

Ganz sanft und durchlässig werden,

Atem nun so durch den ganzen Körper einströmen lassen,

Wieder nach außen abgeben und so einige beruhigende Atemzüge nehmen,

Wenn es sich gut und passend für dich anfühlt,

Kannst du auch eine oder beide Hände auf den Herzraum legen oder auf die Bauchdecke oder an eine andere Körperstelle,

Es kann auch immer sein,

Dass die Aufmerksamkeit auf Wanderschaft geht,

Gedanken abschweifen,

Wenn du das merkst,

Es einfach mit einer freundlichen Haltung annehmen und die Aufmerksamkeit zum Atem wieder zurückbringen.

Diese ersten beiden Schritte aus dem Atemraum sind die Helfer,

Wenn in der kommenden Übung eine Sackgasse auftritt oder es schwierig wird,

Verwirrung eintritt,

Dann kannst du auch zu jeder Zeit wieder die Achtsamkeit einladen,

Aufmerksamkeit zum Atem bringen und einen vertieften Atem wieder einladen und Beruhigung entsprechen,

Wieder zur Übung zurückkehren oder so lange in diesem vertieften Atemrhythmus bleiben,

Wie es für dich in Ordnung ist.

Dann im dritten Schritt das Gewahrsein auf den ganzen Körper ausweiten,

Den atmenden Körper,

Wie er jetzt hier sitzt,

Auf dich selbst einstimmen und spüren,

Was da gerade auftaucht.

Deine Frage aufbringen,

Es könnte jetzt ein freundlicher und unterstützender Wunsch für mich sein.

Du kannst die Praxis einfach spielerisch annehmen und schauen,

Was dabei aufsteigt,

Was gerade für dich passt oder unterstützend ist.

Und wenn da gerade nichts kommt,

Ist es auch möglich,

Einen der Wünsche zu sagen aus den Traditionen,

Die Menschen sich schon viele hundert Jahre sagen,

Und das sind,

Möge ich glücklich sein,

Möge ich friedlich sein,

Möge ich mich gesund fühlen und möge ich mit Leichtigkeit leben,

Dich mit dem Herzen verbinden und schauen,

Was gerade passt,

Welcher Satz.

Und wenn du möchtest,

Kannst du dem Wunsch erlauben,

Im Rhythmus deines Atems zu fließen.

Und dann vielleicht möge ich mit der Einatmung und mit der Ausatmung den Rest des Satzes glücklich sein,

Freundlich,

Möge ich mich gesund fühlen.

Und diesen Wunsch vielleicht,

So wie so ein Geschenk für dich selbst,

Dich aufnehmen und fließen lassen und so eine freundliche Haltung dir selbst gegenüber finden,

Wenn das gerade möglich ist,

Genauso als würdest du jemanden anders beschenken,

Vielleicht ein sanftes Lächeln aufbringen,

Vielleicht eine oder beide Hände auf die Herzregion oder eine andere Körperstelle legen,

Wenn dich das unterstützt.

Bei dieser Übung bist du eingeladen,

Jede Erfahrung anzunehmen,

Egal ob sie angenehm oder auch unangenehm sind,

Wenn unangenehme Dinge aufsteigen,

Auch die mit Achtsamkeit wahrnehmen,

Und auch das ist Teil der Übung,

Kannst du dem,

Wenn du es achtsam erkannt hast,

Mit Freundlichkeit begegnen,

Vielleicht auch dafür einen freundlichen Wunsch finden,

Es kann auch sein,

Dass gerade ein paradoxer Wunsch besser passt,

Ja,

Dann kann das sein,

Ein Wunsch wie,

Möge ich mir erlauben,

Müde zu sein,

Möge ich den Schmerzen erlauben,

Hier mit mir zu sitzen,

Möge der Widerstand jetzt hier mit mir praktizieren und dich auch mit der Haltung von Geben und Nehmen verbinden,

Vielleicht ein freundliches Lächeln,

Das diesen wirklich wohlwollenden,

Freundlichen Wunsch bekräftigt,

Nach die tiefe Atmung,

Die den Wunsch wirklich offen und offenherzig in dich aufnimmt,

Einige Male den Wunsch in deinem eigenen Atemrhythmus fließen lassen,

Du kannst die Übung beenden,

Wenn für dich der richtige Zeitpunkt gekommen ist,

Oder mit dem Ende der Klangschale.