Liebende Güte für ein geliebtes Wesen (MSC)

Diese Meditation aus dem Programm Mindful Selfcompassion (MSC) wurde von Chris Germer und Kristin Neff entwickelt.

Transcript

Liebende Güte für uns selbst.

In dieser Übung sind Sie eingeladen,

Wohlwollen sich selbst und anderen gegenüber zu entwickeln.

Wichtig ist,

Dass es in dieser Übung nicht darum geht,

Sich die Wirklichkeit schönzureden oder sich etwas Unrealistisches zu wünschen.

Es geht stattdessen darum,

Dass wir unsere innere Haltung,

Die oft hart und kalt uns selbst gegenüber ist,

Immer gütiger und freundlicher werden lassen.

Finden Sie zunächst eine bequeme Haltung,

In der Sie ca.

20 Minuten wach und entspannt sitzen können.

Richten Sie Ihre Sitzposition so ein,

Dass Sie den Rücken mit Leichtigkeit aufrechthalten können.

Senken Sie das Kinn sanft ein klein wenig zum Brustbein.

Wichtig ist,

Dass Ihr Herzbereich dabei offen und möglichst entspannt ist.

Dabei kann es auch helfen,

Die Schultern etwas nach unten und etwas zurückfallen zu lassen.

Wenn Sie sich eingerichtet haben,

Schließen Sie die Augen oder lassen Sie sie leicht geöffnet.

Nehmen Sie dann ein paar tiefe und entspannende Atemzüge,

Um ganz in Ihrem Körper und im jetzigen Moment anzukommen.

Dann lassen Sie Ihren Atem wieder ganz natürlich fließen und spüren Sie den Kontakt Ihres Körpers mit dem Boden und zur Sitzfläche.

Spüren Sie,

Wie Sie getragen und gehalten werden.

Richten Sie dann Ihre Aufmerksamkeit nach innen.

Wie fühlt sich Ihr Körper gerade an?

Ist da vielleicht Wärme,

Ein Kribbeln oder Druck zu spüren?

Sie sind eingeladen,

Alle Empfindungen so sein zu lassen,

Wie Sie gerade sind,

Ohne sie verändern zu wollen.

Nur für diesen Moment.

Und erlauben Sie sich dann,

Ganz in Ihrem Körper anzukommen,

Sich bei sich selbst niederzulassen,

Ihren ganzen Körper zu bewohnen,

So wie er jetzt ist.

Legen Sie dann,

Wenn Sie möchten,

Ihre Hand auf Ihren Herzbereich.

Spüren Sie die Wärme und den sanften Druck Ihrer Hand auf Ihrem Brustkorb,

Der sich bei jedem Atemzug hebt und senkt.

Diese Berührung lädt Sie ein,

Sich daran zu erinnern,

Dass Sie sich in dieser Übung liebevolle Aufmerksamkeit schenken wollen.

Spüren Sie das Heben und Senken Ihres Brustkorbs.

Dann verweilen Sie einige Momente in der natürlichen Bewegung Ihres Atems.

Wenn Sie möchten,

Können Sie die Hand weiter auf Ihrem Herz liegen lassen oder die Hand zurück in den Schoß legen.

Und Sie können jederzeit während dieser Übung wieder die Hand auf den Herzbereich legen und damit die Absicht erneuern,

Sich selbst liebevolle Aufmerksamkeit schenken zu wollen.

Denken Sie jetzt an einen geliebten Menschen oder ein Tier,

Mit dem Sie ein unkompliziertes Verhältnis haben.

Jemand,

Bei dem Sie einfach glücklich sind,

Wenn Sie an sie oder ihn denken.

Vielleicht ist es ein langjähriger Weggefährte oder aber auch ein kleiner Vogel,

Der vielleicht gerade draußen vor dem Fenster sitzt.

Bemerken Sie einfach,

Welches Wesen bei Ihnen auftaucht.

Stellen Sie sich dann vor,

Wie Sie dieses Wesen ansehen und lassen Sie es sich spüren,

Wie es sich anfühlt,

In dessen Gegenwart zu sein.

Wenn es sich angenehm anfühlt,

Dann genießen Sie die Gesellschaft dieses geliebten Wesens.

Während Sie das geliebte Wesen anschauen,

Werden Sie sich bewusst,

Dass auch dieses Wesen verletzlich ist und Leid erfahren kann.

So wie wir alle.

Und so wie wir alle will es glücklich und frei von Leid sein.

Und genau aus diesem Grund richten Sie jetzt die folgenden Wünsche an dieses Wesen.

Mögest du sicher sein?

Mögest du in Frieden sein?

Mögest du gesund sein?

Mögest du mit Leichtigkeit leben?

Wiederholen Sie dann innerlich diese Sätze.

Langsam und mit einer sanften Stimme.

Mögest du sicher sein?

Mögest du in Frieden sein?

Mögest du gesund sein?

Mögest du mit Leichtigkeit leben?

Wenn Sie merken,

Dass Ihre Gedanken abschweifen,

Dann ist das ganz normal.

Es ist kein Grund,

Sich selbst dafür zu verurteilen.

Bringen Sie einfach Ihre Aufmerksamkeit behutsam wieder zu diesen Worten zurück oder erneuern Sie das innere Bild Ihres geliebten Wesens.

Lassen Sie sich das sanfte Lächeln spüren,

Das ganz natürlich entsteht,

Wenn Sie an dieses Wesen denken.

Mögest du sicher sein?

Mögest du in Frieden sein?

Mögest du gesund sein?

Mögest du mit Leichtigkeit leben?

Fühlen Sie sich eingeladen,

Sich in der Vorstellung zu Ihrem geliebten Wesen dazu zu gesellen.

Stellen Sie sich vor,

Wie Sie beieinander sind und schließen Sie sich selbst in die wohlwollenden Wünsche mit ein.

Wenn Sie möchten,

Legen Sie eine Hand oder beide Hände auf Ihr Herz.

Spüren Sie die Wärme der Berührung und Ihren Atem,

Wie er sanft durch den Herzbereich fließt.

Und weil wir wissen,

Dass sich alle Lebewesen wünschen,

Dass es ihnen wohl ergehe,

Richten Sie die folgenden Wünsche nun an Sie beide,

An das geliebte Wesen und sich selbst und wiederholen Sie diese Wünsche innerlich mit sanfter Stimme.

Mögen du und ich sicher sein?

Mögen du und ich in Frieden sein?

Mögen du und ich gesund sein?

Mögen du und ich mit Leichtigkeit leben?

Mögen du und ich sicher sein?

Mögen du und ich in Frieden sein?

Mögen du und ich gesund sein?

Mögen du und ich mit Leichtigkeit leben?

Nehmen Sie wahr,

Welche Gefühle oder Empfindungen in Ihnen auftauchen.

Vielleicht ist da Wärme,

Vielleicht aber auch Taubheit oder Enge,

Egal was auftaucht.

Die Einladung ist,

Alles so sein zu lassen,

Wie es gerade ist.

Mögen du und ich sicher sein?

Mögen du und ich in Frieden sein?

Mögen du und ich gesund sein?

Mögen du und ich mit Leichtigkeit leben?

Sie können diese Wünsche auch kürzen und nur ein Wort sagen,

Wie zum Beispiel sicher,

Sicher,

Sicher und lassen Sie die Wünsche sanft und wärmend sein,

Liebevoll und wohlwollend.

Lösen Sie sich dann von dem geliebten Wesen und richten Sie die Aufmerksamkeit ganz auf sich selbst.

Vielleicht hilft es Ihnen,

Wenn Sie an ein Bild von sich selbst denken,

Das Sie mögen oder vielleicht stellen Sie sich vor,

Wie Sie heute morgen aufgestanden sind.

Sie können Ihre Aufmerksamkeit auch auf Ihren Körper lenken und spüren,

Wie er hier sitzt und so ein Gefühl von sich selbst bekommen.

Auch Sie sind genau wie wir alle mit dem natürlichen Wunsch geboren,

Zufrieden und frei von Leid zu sein und deshalb richten Sie die folgenden Wünsche liebevoll an sich selbst und wiederholen Sie dann innerlich ganz sanft.

Möge ich sicher sein.

Möge ich in Frieden sein.

Möge ich gesund sein.

Möge ich mit Leichtigkeit leben.

Möge ich sicher sein.

Möge ich in Frieden sein.

Möge ich gesund sein.

Möge ich mit Leichtigkeit leben.

Und geben Sie sich den Raum zu hören,

Welche eigenen Worte oder Wünsche in Ihnen auftauchen.

Was wären unterstützende Worte,

Die Sie jetzt gerne hören würden,

Die sich für Sie jetzt gerade stimmig anfühlen würden?

Vielleicht möge es mir wohler gehen oder möge ich stark sein.

Möge ich gelassen sein.

Möge ich freundlich zu mir sein oder möge ich meinem Schmerz freundlich und sanft begegnen.

Wenn Sie es nicht gewöhnt sind,

Sich selbst liebevoll zu begegnen,

Dann kann es sein,

Dass wir Widerstände verspüren.

Vielleicht spüren Sie Enge oder Taubheit im Herzbereich.

Das ist ganz normal.

Vielleicht möchten Sie es ausprobieren,

Sich vorzustellen,

Wie es wäre,

Wenn ein guter Freund diese Wünsche an sie richtet und sagt,

Mögest du sicher sein.

Oder vielleicht möchten Sie lieber Ihre Absicht bekräftigen,

Ihre Absicht freundlicher zu sich selbst zu sein,

Indem Sie den Wunsch formulieren,

Möge ich liebevoll mit mir selbst umgehen.

Sollten dabei belastende Gefühle auftauchen,

Können Sie jederzeit zur Achtsamkeit des Atems zurückkehren.

Wiederholen Sie dann noch einmal die guten Wünsche für sich selbst,

Entweder so,

Wie ich es jetzt sagen werde oder auf Ihre ganz eigene Art und Weise.

Möge ich sicher sein.

Möge ich in Frieden sein.

Möge ich gesund sein.

Möge ich mit Leichtigkeit leben.

Und lassen Sie nun Ihren Atem langsam wieder kräftiger werden und lösen Sie sich dann ganz langsam von den inneren Bildern und den Sätzen.

Und verweilen Sie noch einen Moment in Ihrem jetzigen Erleben.

Nehmen Sie wahr,

Welche Empfindungen und Gefühle gerade in Ihnen vorhanden sind.

Und vielleicht sind Sie mit einer Warmherzigkeit in Berührung gekommen,

Mit der Sie jederzeit liebevolle Güte wachsen lassen können.

Reviews

Angenehm ruhig gesprochen eine wunderbare Stimme vielen herzlichen Dank!

🕉️🙏☯️☮️🌺🦋 vielen Dank dafür

Richtig gut,vielen Dank 🍀

Sehr angenehme Stimme, gibt Stärke und verbreitet Ruhe. Tolle Meditation, werde ich öfter machen.

Wunderbare Anleitung, warmherzige Stimme.

Tief berührend. Danke 🙏

Sehr schöne Meditation mit angenehmer stimme und angenehmen Pausen.
Danke 🙏