MBSR — Yoga im Liegen

Eine der wirkungsvollsten Methoden, um den Körper zu transformieren und ihn ganz zu spüren, ist Hatha-Yoga. Yoga im Liegen als Teil des MBSR-Programms ist wie jede formale Übung nur eine andere Tür in den gleichen Raum. Jedes Tun, dem man sich mit Achtsamkeit widmet, wird in gewisser Weise zur Meditation. Es geht um ein Sich-Erinnern, bei jedem Tun ganz da zu sein und es weder im halbwachen Zustand noch in einem Nebel pausenlosen Denkens zu verrichten.

Transcript

Herzlich willkommen zum achtsamen Yoga im Liegen.

Für diese Übung benötigst du eine rutschfeste Unterlage,

Zum Beispiel eine Yogamatte und bequeme Kleidung,

Die dir Bewegungen und Dehnungen ermöglicht.

Yoga ist Meditation in Bewegung.

Dies ist eine Einladung,

Den eigenen Körper durch sanfte Bewegung zu erforschen.

Wie bei allen Achtsamkeitsübungen geht es beim Yoga um die Aufmerksamkeit für die Empfindungen,

Gedanken und Gefühle,

Die in jedem Augenblick in unserem Gewahrsein auftauchen.

Ich lade dich ein,

Meinen Anleitungen so gut es geht zu folgen.

Achte und respektiere die Möglichkeiten deines Körpers und vermeide es,

Über die Grenzen hinauszugehen oder in irgendeiner Form ehrgeizig zu sein.

Lass alles weg,

Was dir im Moment nicht passend erscheint.

Vielleicht ist es möglich,

In so einem Fall selbst eine Alternative zu finden oder die Bewegung nur in der Vorstellung auszuführen.

Das Gefühl für deinen Körper ist wichtiger als die Anleitung.

Wir beginnen in der Ruhehaltung auf dem Rücken.

Die Beine sind etwas auseinander,

Die Füße fallen natürlich nach außen.

Falls diese Haltung Schmerzen bereitet,

Ist es auch möglich,

Die Knie zu beugen und die Fußsohlen aufzustellen.

Die Arme liegen entspannt neben dem Körper.

Den Kopf einmal kurz anheben und das Kinn etwas anziehen und dann den Kopf wieder absetzen.

So kannst du die Empfindung einer geraden Wirbelsäule bemerken.

Wenn du magst,

Dann schließe sanft die Augen.

Ich lade dich ein,

Nun den ganzen Körper zu spüren,

Wie er hier auf dem Boden aufliegt,

Die Schwerkraft wahrzunehmen und die Kontaktpunkte zur Unterlage.

Die Aufmerksamkeit nun zu den Empfindungen des Atems im Körper bringen.

Das Heben und Senken der Bauchdecke wahrnehmen.

Das Ein- und Ausatmen spüren,

Wie es sich im Körper bemerkbar macht.

Wenn du möchtest,

Kannst du die Hände auf den Bauch legen und dort spüren,

Wie sich die Bauchdecke beim Atmen sanft hebt und senkt.

Den Atem nicht beeinflussen,

Sondern einfach geschehen lassen.

Es gibt nichts zu tun und nicht zu erreichen.

Einfach da sein,

Hier und jetzt.

Wenn du bereit bist,

Dann atme ein und hebe sanft beide Arme über vorne und bewege sie in einem Bogen nach oben.

Auf die Empfindungen achten,

Wenn sich die Arme durch die Luft bewegen und lasse die Arme hinten wieder herunter und strecke sie über dem Kopf aus.

Die Finger zeigen auf den Raum hinter dir und nun gleichzeitig die Fersen in die andere Richtung drücken.

Den ganzen Körper dehnen.

Dann die Dehnung entspannen und ausatmen und die Arme dabei in einem Bogen zurückbewegen.

Langsam.

Sich der Empfindungen der Bewegung bewusst sein und dabei nicht erwarten,

Dass die Arme wieder auf den Boden zurückkehren.

Vielleicht hineinspüren in den Moment,

In welchem die Schwerkraft die Arme nach unten zieht und diesen Impuls des Ablegens der Arme ganz bewusst spüren.

Nun still liegen und wahrnehmen,

Wie sich der Körper nach dieser achtsamen Dehnung anfühlt.

Noch einmal einatmen und die Arme in einem Bogen nach oben bewegen.

In die Veränderungen in der Intensität der Anstrengung hineinspüren,

Wenn die Schwerkraft dich zieht und unterstützt,

Bis die Arme wieder über dem Kopf auf dem Boden liegen.

Nun die Finger in eine Richtung strecken und die Fersen in die andere und die Dehnung überall dort im Körper spüren,

Wo sie wahrzunehmen ist.

Auf Gedanken oder Gefühle achten,

Die in das Gewahrsein treten und sie so gut es geht wieder ziehen lassen,

Wie Wolken am Himmel.

Nun die Dehnung in der rechten Seite des Körpers entspannen und die linke Seite weiter dehnen und in die linke Seite hineinspüren.

Nun die linke Seite entspannen und die rechte Körperseite dehnen und auf die Empfindungen in beiden Körperhälften achten.

Mit dem Ausatmen die Arme wieder in einem Bogen zurück an die Seite bringen und auch die Beine und Füße entspannen.

Hineinspüren in dieser Haltung,

Wie der Körper sich jetzt anfühlt.

Die Arme nun an den Seiten nach oben bewegen,

Sodass du gedehnt wie ein Tee liegst und wenn die Knie nicht schon gebeugt sind,

Dann diese nun beugen und die Fußsohlen aufstellen.

Den Körper in dieser Haltung bewusst wahrnehmen und sich auch des Atems bewusst werden.

Mit dem nächsten Ausatmen den unteren Bauchbereich anspannen und den unteren Rücken zum Boden drücken.

Dabei das Steißbein leicht anheben und so viel Kontakt zwischen Rücken und Boden herstellen,

Wie es angenehm ist.

Diese Dehnung spüren.

Mit dem Einatmen die Bauchmuskeln wieder entspannen und das Steißbein hinunterdrücken,

Um den unteren Rücken anzuheben.

Auf die Empfindungen achten,

Die durch diesen Bogen entstehen.

Mit einem Ausatmen den Bauch wieder anspannen und das Steißbein anheben.

Und nun in der eigenen Zeit dem Atem folgen und die Leiste dabei bewegen.

Dich ganz auf die Körperempfindungen in diesem Bereich des Körpers fokussieren.

Nun innehalten in der Bewegung und dich wieder in der Rückenlage entspannen und nachspüren.

Nun die Knie zur Brust ziehen und mit den Armen umfassen.

Vielleicht die Finger dabei verschränken und atmen.

Und mit dem Ausatmen nun versuchen die Knie noch etwas näher zur Brust zu ziehen.

Ich lade dich ein,

Deine eigene Grenze zu finden,

Wo es noch angenehm ist und diese nicht zu überschreiten.

Dann mit kleinen Bewegungen anfangen,

Sanft von einer zur anderen Seite zu schaukeln und so den Rücken etwas zu massieren.

Wie viel Anstrengung ist notwendig,

Um in das Schaukeln zu kommen?

An welchem Punkt wird die Schwerkraft zu stark und zieht deinen Körper zu Boden?

Der Empfindungen im Rücken bewusst sein und wenn es angenehm ist,

Dann den Kopf in Richtung der Knie bewegen.

Auch hier die eigene Grenze nicht überschreiten.

Nun den Kopf wieder zurück auf den Boden bringen,

Das rechte Bein auf den Boden bringen und ausstrecken und nun das linke Knie mit beiden Armen zur Brust drücken.

Die rechte Ferse weg vom Körper dehnen und gleichzeitig das linke Knie näher zur Brust hinziehen.

Darauf achten,

Welche Bereiche deines Körpers an dieser Dehnung beteiligt sind.

Vielleicht möchtest du hier einmal auf dein Gesicht achten.

Arbeitet der Kiefer mit?

Ist diese Spannung notwendig?

Erlaube dir alle Anspannung im Gesicht loszulassen.

Wie fühlt sich die Dehnung im Bein ohne diese Spannung im Gesicht an?

Ist es möglich,

Hier nur mit den Beinen und Armen zu arbeiten?

Dann das linke Bein und das rechte Bein entspannen und auf dem Boden ausstrecken.

Das rechte Knie mit den Armen umfassen und es in Richtung Brust drücken.

Die Ferse des linken Beins hinausdrücken und das Bein dehnen.

Welches Maß an Spannung und Lockerheit ist hier notwendig?

Dann das rechte Bein entspannen und wieder neben dem linken Bein auf den Boden legen und alle Spannung loslassen.

Den Empfindungen des Körpers in der Ruhe bewusst werden und nachspüren.

Nun in deiner eigenen Geschwindigkeit auf dem Bauch drehen und in den Vierfüßlerstand kommen.

Der Rücken ist parallel zum Boden.

Wie fühlt sich dein Körper in dieser Bewegung an?

Dann die Knie etwas nach außen bewegen und die Füße nach innen.

Die großen Zehen können sich berühren.

Das Gesäß in diesem offenen Dreieck nach unten und hinten bewegen und auf den Fersen ablegen.

Den Kopf und Rumpf senken und mit der Stirn auf den Boden kommen.

Die Arme können nach vorne ausgestreckt oder aufeinander gelegt vor dem Kopf abgelegt werden.

Das ist die Kindhaltung,

Eine Ruhehaltung für den Boden.

In dieser Haltung hineinatmen und die Körperempfindungen in diesem Moment wahrnehmen.

Nun die Hände aufstellen und das Gesäß wieder anheben zum Vierfüßlerstand.

Mit dem Einatmen nun den Rücken wölben,

So dass sich der Bauch in Richtung Boden bewegt.

Den Kopf anheben und den Blick nach oben und vorne richten.

In dieser sogenannten Kuhhaltung ein- und ausatmen.

Mit der nächsten Ausatmung den Bauch anspannen und in die Katzenhaltung kommen,

Indem der Rücken zur Decke gewölbt wird und der Kopf nach unten zwischen die Arme gezogen wird.

Mit dem Einatmen wieder in die Kuhhaltung kommen und nur dem eigenen Atemrhythmus folgen.

Von Katze zur Kuh und wieder zur Katze und so weiter.

Die Kindhaltung ist eine gute Möglichkeit,

Dem Körper einen Moment Ruhe zu gewähren.

Wann immer es notwendig erscheint,

Kannst du einfach in die Kindhaltung kommen und in diese ruhige Stellung hineinatmen.

Nun wieder zum Vierfüßlerstand zurückkehren und sich der Empfindungen im Körper bewusst werden.

Vielleicht den Atem oder den Herzschlag spüren.

Kannst du beides im Körper wahrnehmen?

Erlaube dir,

Alles so sein zu lassen,

Wie es ist,

Ohne etwas verändern zu wollen.

Nun deine visuelle Aufmerksamkeit auf einen Punkt vor dir richten,

Um dich innerlich zu stabilisieren.

Und dann das rechte Knie entlasten und das rechte Bein nach hinten ausstrecken und parallel zum Boden halten.

Die Zehen zeigen dabei nach hinten.

Dann das Gewicht auf die rechte Hand verlagern und den linken Arm auf Schulterhöhe heben und nach vorne strecken,

Parallel zum Boden.

Die Finger nach vorne ausgestreckt,

Der Blick folgt der ausgestreckten Hand.

Achte darauf,

Was notwendig ist,

Um das Gleichgewicht zu halten.

Welche Anpassungen sind hier angebracht?

Wenn es notwendig ist,

Kannst du dich kurz mit der erhobenen Hand abstützen.

In dieser Haltung ein- und ausatmen.

Nun den Arm und das Bein wieder absetzen und in den Vierfüßlerstand zurückkehren.

Den Kopf entspannt hängen lassen und kurz nachspüren.

Dann das Gewicht auf das rechte Knie verlagern und das linke Bein anheben.

Die Zehen zeigen nach hinten.

Nun auch den rechten Arm parallel zum Boden ausstrecken,

Mit dem Blick folgen,

Halten und eventuell korrigieren.

Dir der ganzen Beteiligung des Körpers bewusst werden.

Was ist notwendig,

Um diese Haltung zu bewahren?

Nun den Arm und das Bein wieder absetzen und im Vierfüßlerstand zur Ruhe kommen.

Kurz nachspüren,

Den Atem und vielleicht den Herzschlag wahrnehmen,

In den Körper hineinspüren.

Dann lade ich dich ein,

Wieder auf den Boden zu kommen und dich auf den Bauch zu legen.

Die Arme in einer bequemen Position neben dem Körper,

Vielleicht den Kopf zu einer Seite gedreht.

Die Augen schließen und kurz in diese Haltung hineinatmen.

Gedanken und Gefühle vorbeiziehen lassen,

Ohne ihnen zu folgen.

Für die nächste Übung lade ich dich ein,

Dich wieder auf den Rücken zu drehen.

In deinem eigenen Tempo genau auf die Bewegungen achten,

Die hier notwendig sind.

Welche Muskeln sind beteiligt?

Und wenn du auf dem Rücken liegst,

Die Knie beugen und die Fußsohlen auf dem Boden abstellen.

Hebe die Arme und bringe sie in einem Bogen nach hinten über den Kopf und lege sie hinter dem Kopf ab.

Die leichte Dehnung spüren.

Nun das Becken heben,

Langsam und Stück für Stück nach oben in Richtung Decke bringen.

Dabei wahrnehmen,

Wie die Schwerkraft auf deinen Körper einwirkt und welche Körperteile bei dieser Bewegung beteiligt sind.

Mit dem Becken oben ein paar Mal ein- und ausatmen und dabei die Körperempfindungen beobachten.

Nun wieder langsam das Becken absenken und dabei wahrnehmen,

Was sich im Körper in dieser Bewegung verändert.

Vielleicht merkst du,

Ob das Gesicht angespannt ist und falls das so ist,

Kannst du es bewusst locker lassen und sehen,

Ob sich dadurch etwas an der Wahrnehmung der Empfindungen oder am Atem ändert.

Und kurz nachspüren.

Nun die Arme hinter dem Kopf verschränken und beide Knie langsam zur rechten Seite fallen lassen.

Einfach die Schwerkraft arbeiten lassen und die Knie nur so weit in Richtung Boden bringen,

Wie es angenehm ist.

Falls es dir möglich ist,

Dann die Schultern auf dem Boden lassen und den Kopf drehen,

Sodass du zur linken Seite schauen kannst,

Aber nur so weit,

Wie es dir angenehm ist.

In dieser Drehung der Wirbelsäule in den ganzen Körper hineinspüren.

Wo ist die Dehnung?

Wie fühlt sich der Atem an?

Was spürst du im Brustbereich?

Dann die Knie langsam wieder in die Mitte zurückbringen,

Den Kopf in die Mitte bringen und dann die Knie zur anderen Seite fallen lassen,

Während der Kopf nach rechts gedreht wird.

Die eigenen Grenzen wahrnehmen und beobachten,

Ob mit dem Erreichen der eigenen Grenze auch Gedanken oder Gefühle hochkommen.

In diese Position hineinatmen und hineinspüren.

Wie fühlt es sich im Körper an?

Jetzt in deiner eigenen Geschwindigkeit ein paar dieser Drehungen ausführen und dir der Empfindungen entlang des Rückens und im ganzen Körper bewusst sein.

Nun die Knie und den Kopf wieder in die Mitte bringen,

Die Arme neben dem Körper ablegen und kurz nachspüren in dieser Position.

Mit dem nächsten Ausatmen nun das rechte Bein nach oben zur Decke strecken,

Soweit es möglich und angenehm ist.

Es muss nicht gerade gestreckt sein,

Das Knie darf auch gebeugt sein.

Es ist wichtig,

Die eigenen Grenzen nicht zu überschreiten.

Vielleicht bemerkst du Ehrgeiz oder auch Frustration,

Wenn der Körper bestimmte Übungen nicht so ausführen kann,

Wie du es dir vorstellst.

Erlaube dir,

Diese Gedanken und Emotionen für diesen Moment sein zu lassen und weiterziehen zu lassen.

In diese Position mit dem gestreckten Bein hineinspüren.

Wo ist es anstrengend?

Wo ist die Dehnung?

Was macht der Atem?

Nun mit beiden Armen das ausgestreckte Bein umfassen,

Wo es dir angenehm ist und leicht nach unten in Richtung Kopf ziehen.

Wo verstärkt sich nun die Dehnung?

In diese Position ein paar mal ganz bewusst hineinatmen.

Mit dem nächsten Ausatmen versuchen,

Den Kopf zu heben und das rechte Knie und die Stirn zueinander zu bringen,

Soweit es geht.

Was passiert im Rücken?

Alle Körperteile spüren,

Die bei dieser Dehnung beteiligt sind.

Arbeitet der Kiefer auch mit?

Mit einem Ausatmen nun die Hände vom Bein nehmen,

Den Kopf langsam ablegen und das rechte Bein wieder aufstellen.

Nimm dir nun etwas Zeit,

Um in den Körper hinein zu spüren.

Wenn es sich richtig anfühlt,

Dann nun das linke Bein anheben und zur Decke strecken,

Soweit es angenehm ist.

In diese Dehnung atmen und dann mit den Händen das linke Bein umfassen und es weiter in Richtung Oberkörper ziehen.

Es ist wichtig,

Hier die Schmerzgrenze nicht zu überschreiten und genau auf den Körper zu achten.

Wo sind deine Grenzen?

Wie merkst du,

Dass diese Grenze erreicht ist?

Und was passiert dabei?

Ein paar mal in diese Position hineinatmen,

Dann den Kopf anheben und linkes Knie und Stirn näher zueinander bringen.

In diese Dehnung des ganzen Körpers hineinatmen,

Bevor der Kopf langsam wieder abgesenkt wird.

Die Hände neben den Körper zur Ruhe kommen und das Bein wieder abgesenkt wird.

In dem Absenken des Beines die Schwerkraft wahrnehmen.

Dann die Beine ausstrecken und in der Rückenlage ein paar Momente ruhig atmen und in den Körper hinein spüren.

Nun in der eigenen Geschwindigkeit den Körper auf die linke Seite drehen,

Dabei aber gestreckt halten.

Den linken Arm aufsetzen und den Kopf mit der linken Hand abstützen.

Die rechte Hand stützt den Körper,

Indem sie vor dem Bauch auf der Unterlage abgelegt wird.

Beobachte einmal,

Was notwendig ist,

Um dem Körper eine gewisse Stabilität in dieser Seitenlage zu geben.

Welche Muskeln sind hier beteiligt?

Mit einem Ausatmen dann das rechte Bein heben und spüren,

Welche Muskeln bei dieser Position angespannt sind.

Ein paar mal ein- und ausatmen und spüren,

Was notwendig ist,

Um den Körper stabil zu halten.

Mit einem Ausatmen das Bein dann langsam wieder absenken und dich bewusst und langsam von der Seitenlage auf den Bauch drehen.

Die Arme liegen neben dem Körper,

Der Kopf wird auf die linke Backe gelegt und schaut nach rechts.

Kurz in dieser Ruhehaltung entspannen.

Du kannst hierbei die Augen auch schließen.

Dann in der eigenen Geschwindigkeit den Körper auf die rechte Seite drehen und gestreckt halten.

Den rechten Arm aufsetzen auf der Unterlage und den Kopf mit der rechten Hand abstützen.

Die linke Hand stützt den Körper,

Indem sie vor dem Bauch auf der Unterlage abgelegt wird.

Auch hier beobachten,

Was benötigt wird,

Um dem Körper eine gewisse Stabilität zu geben.

Mit einem Ausatmen dann das linke Bein anheben und in diese Position hineinspüren.

Ein paar mal ein- und ausatmen und wahrnehmen,

Was notwendig ist,

Um den Körper stabil zu halten.

Mit einem Ausatmen das Bein dann langsam wieder absenken und dich bewusst und langsam von der Seitenlage auf den Bauch drehen.

Die Arme liegen neben dem Körper,

Der Kopf wird auf die rechte Backe gelegt und schaut nach links.

Kurz in dieser Ruhehaltung entspannen.

Nun in der Bauchlage den Kopf leicht heben und nach vorne schauen.

Dann das linke Bein anheben,

Soweit es geht und die Körperempfindungen wahrnehmen,

Die bei dieser Übung auftreten.

Wo sind Spannungen?

Wo ist die Anstrengung?

Was macht das Gesicht?

Wie ist die Atmung?

Nun das linke Bein langsam ablegen und das rechte Bein etwas nach oben heben.

In diese Position hineinspüren und das Bein wieder langsam ablegen.

Nun auch den Kopf ablegen und spüren,

Welche Muskelgruppen sich entspannen.

Ein paar Atemzüge lang dieser Übung nachspüren.

Nun den Kopf erneut heben,

Nach vorne schauen und auch den oberen Rücken und die Schultern etwas vom Boden abheben.

Was passiert im Rücken und im Rumpf bei dieser Übung?

Und wie fühlt sich der Atem an?

Dann den Oberkörper und den Kopf wieder ablegen und kurz zur Ruhe kommen mit dem Kopf auf der Seite deiner Wahl.

Für die letzte Übung lade ich dich ein,

Dich wieder auf den Rücken zu drehen.

Spüre noch einige Atemzüge in der Rückenlage nach,

Wie sich der Körper anfühlt nach den vorhergegangenen Übungen.

Nun mit einem Ausatmen die Beine anziehen und nach oben in Richtung Kopf bringen,

Bis die Knie auf dem Gesicht aufliegen.

Die Arme und Hände umgreifen die Oberschenkel,

Die Unterschenkel sind nach oben in Richtung Decke gestreckt.

Es bedarf eines kleinen bisschen Schwungs,

Um gegen die Schwerkraft die Beine bis nach oben und hinten zu bekommen.

Falls es nicht möglich ist,

In diese Position zu kommen oder den Körper in dieser Position zu halten,

Dann lade ich dich ein,

Die Beine angewinkelt auf dem Oberkörper mit den Armen und Händen festzuhalten.

In diese Position nun hineinatmen.

Mit einem Ausatmen langsam die Haltung lösen und die Arme und Beine wieder ablegen.

In dieser Position nun mit geschlossenen Augen ausruhen.

Vielleicht möchtest du dir selbst Anerkennung zollen für die Zeit und die Fürsorge,

Die du deinem Körper mit dieser Übung gegeben hast.

Wenn nun der Gong ertönt,

Dann lade ich dich ein,

Den Bewegungsimpulsen deines Körpers zu folgen und schließlich die Augen zu öffnen.

Reviews

Guten Abend liebe Berenice und danke für diese bewegende Anleitung. Ich habe diese Übung angewählt ohne zu wissen was mich erwartet aber war schon gut so. Außerdem habe ich mich heute gewogen und einen persönlichen Rekord an Gewicht registriert und das auch bei vielen Bewegungen und Stellungen dieser Übung - sprich das mein Bauch oft im Weg ist. War mal wieder was Anderes. Ich habe schon einmal eine Deiner Übungen angewählt hier und Du machst das sehr gut.
Aber noch etwas Anderes, was jetzt aber nicht speziell auf Dich zutrifft. Vielleicht bin ich ein wenig kleinlich aber ich verstehe es immer nicht wenn die "Lehrer" hier von einladen sprechen also "ich lade Dich ein Dich hin zu setzen" z. B.
Wenn ich Dich zum Essen einladen würde könnte ich von Einladen sprechen oder wenn ich Dich zu mir zu Hause einladen würde aber wieso kann Jemand Anderes mich einladen etwas mit oder bei mir selber zu tun? Das finde ich schon ziemlich lang irgendwie falsch und komisch.
Dir und allen Anderen hier noch einen schönen Abend
Gruß Michael

🙏🏼

Liebe Berenice, wie alle Meditationen hier von Dir eine Wohltat. Mit Deiner ruhigen, angenehmen Stimme und Anleitung - danke! 🤗

Dankeschön 🌺🌺🌺🌺für dieses wunderbare Yoga 💎🌀mein Körper ist entspannt bewegt🙏Namaste

Eine wunderbar angeleitete Yoga-Sequenz! Vielen Dank, liebe Berenice! 🙏😊

Nach langer Zeit die angebotenen Übungen durchgeführt, sehr wohltuend! Ein herzliches Dankeschön für die Anleitung!