Bewegen in aandacht, liggend (verkort)

Bewegen in aandacht, liggend (verkort)

Deze aandachtsoefening hoort bij de 8weekse MBSR mindfulnesstraining.
Bij deze oefening train je je gerichte, niet (ver)oordelende aandacht door middel van liggende bewegingen.

Transcript

Beweeg je in aandacht de liggende oefeningen.

Kom er maar eens bij liggen.

En gun jezelf even deze overgang vanuit de Do-modus naar de Zijn-modus.

Terwijl je hier zo ligt,

Dus bij voorbaat even belangrijk om te melden,

Dat je tijdens deze oefeningen vooral goed blijft luisteren naar je eigen lichaam.

Als je in contact staat met je lijf zal deze vanzelf ook al aangeven waar zich jouw grenzen bevinden.

Belangrijk dus om ten alle tijde in contact te blijven met jouw lichaam.

Mocht de oefeningen dan ook niet prettig voelen,

Kijk even of jij deze bewegingen aangepast kunt doen of evenveel kunt weglaten en misschien in gedachte mee kan doen.

Voel nu maar eens hoe jij er op dit moment bij ligt,

Liggend op jouw rug.

Met welke delen van jouw lichaam heb jij contact met de vloer?

Misschien kun je even jouw lichaam als geheel nemen en bij jezelf nagaan hoe jouw lichaam op dit moment aanvoelt.

En vanuit die ervaring breng je aandacht maar eens naar jouw adem toe.

Kijk eens of je je adem zo voor een moment kunt volgen.

Vanuit jouw adem breng je aandacht naar jouw beide armen.

Ben je maar eens bewust van hoe jouw armen er op dit moment bij liggen.

Liggen ze naast je of op je lichaam?

Vanuit die positie mag jij beide armen tegelijkertijd langzaam en met jouw volle aandacht omhoog brengen.

En als jouw armen loodrecht op jouw lichaam staan,

Dus recht omhoog,

Mag je ze nog verder doorbrengen naar achteren.

Totdat ze uiteindelijk uitkomen tot naast je oren.

Kijk maar eens wat er mogelijk is binnen jouw grenzen en misschien kun je je armen wel achter je op de grond laten rusten.

Misschien kun je het verschil voelen tussen het aanspannen en het ontspannen van de spieren in jouw armen,

In jouw schouders.

En maak zo ook maar eens dezelfde beweging met die armen terug.

Wat ervaar je op het moment dat deze beweging plaatsvindt?

Voel je ook de zwaartekracht?

Voel je het gewicht van je armen?

En als je je armen op of naast je lichaam laat rusten,

Voel dan de beweging ook maar eens even na.

Vervolgens plaats maar eens beide voeten plat op de grond met je enkels recht onder je knieën en je tenen recht naar voren wijzend.

Misschien merk je op dat je lage rug lichtjes gehold is.

Als je je bekken wat kantelt,

Dus je staartbeentje bij je vandaan brengt,

Je billen even lichtjes optilt,

Je staartbeentje wegscoopt en vervolgens je billen weer terug plaatst op de grond,

Dan merk je misschien op dat je lage rug wat rechter op de grond rust.

Wat sowieso ook wel prettig is voor die rug,

Ook met name voor mensen die een wat gevoeligere lage rug hebben.

Vanuit deze positie haal jouw rechter knie maar eens naar jou toe en pak hem maar eens vast.

Dan kun je rustig aan rondjes draaien met jouw rechtervoet.

En misschien kun je nog iets meer vertragen in deze beweging.

Wat voel je?

En draai dan ook maar eens de andere kant op.

Dan pak maar eens je rechterbeen vast en strek jij jouw rechterbeen helemaal uit.

Kijk alsof je je hak bij je vandaan kunt duwen,

Je tenen naar je toe kunt flexen en je been zoveel mogelijk naar je toe kunt halen,

Waardoor de ervaring van het voelen misschien nog wat heftiger wordt.

Belangrijk,

Blijf binnen jouw grenzen.

Vervolgens buik je je rechter knie dan weer en plaats je jouw rechtervoet terug op de ondergrond.

En dan mag je jouw linkerknie naar je toe halen.

En draai maar eens rondjes met jouw linkervoet.

En draai ook hier vervolgens weer de andere kant uit.

En dan mag je vervolgens ook jouw linkerbeen uitstrekken.

Jij bepaalt zelf hoe hoog jij dat been vastpakt.

Bij je bovenbeen,

Je knie of je onderbeen.

En wil je voor een optie zwaarder,

Mag je er ook voor kiezen om je hoofd en je schouders op te tillen van een vloer.

Dan buik je ook je linkerknie weer en plaats je linkervoet weer plat op de grond.

En laat je ook je hoofd en je schouders weer rusten.

En vanuit deze houding mag je je voeten stevig in de grond duwen.

En breng je billen maar eens los van de grond.

En duw je heupbotjes maar eens richting het plafond.

Misschien is het voor jou helpend om je billen aan te spannen.

Je navel mag je juist richting je rug toe blijven duwen.

En die heupbotjes,

Die mogen richting het plafond.

En zo mag je ook weer rustig aan die billen terugbrengen naar de vloer.

Voel ook hier even de oefening weer na.

Wat heeft het met jouw lichaam gedaan?

En een fijne tegenhouding voor jouw rug is dan om jezelf even bol te maken.

Dus trek maar eens beide knieën op,

Haal ze naar je toe en omhels je knieën met je armen.

En zo mag je ook je hoofd en schouders optillen.

En maak maar eens een bolletje van jouw lichaam.

Vervolgens plaats je beide voeten weer plat op de grond.

En dit keer mag jij rustig aan jouw hoofd optillen van de grond.

En neem dan ook je schouders.

En zo zou je met beide handen mogen rijken richting jouw knieën.

Ga maar eens met je handen over je been heen,

Richting jouw knieën.

En kijk maar eens hoe hoog je kunt rijken.

En hou hem daar maar eens een paar adembewegingen vast.

Wat gebeurt er nu in jouw lichaam?

Waar voel je dit?

En is dit nog binnen jouw grenzen?

En zo mag je langzaam maar weer terug gaan,

Omlaag.

En uiteindelijk rusten jouw schouders en jouw hoofd weer op de vloer.

Zo mag je beide knieën naar rechts laten vallen.

En probeer je bij jouw knieën en enkels bij elkaar te houden.

Open beide armen maar eens,

Met de handbalmen omhoog.

En draai je hoofd dan weg van jouw knieën.

Dus je knieën naar rechts,

Hoofd naar links.

Er bevindt zich nu een kleine draaiing in jouw lichaam.

Kijk maar eens of je dit kunt voelen.

Vervolgens breng je beide knieën weer terug omhoog.

En laat je ze verder doorvallen naar links.

En dan draai je hoofd ook nu weer weg van die knieën naar rechts.

Breng beide knieën weer terug naar het midden.

En strek vervolgens beide benen weer uit op de grond.

Voel nog even zo jouw lichaam na.

Misschien vind je het fijn om ook nog even terug te gaan naar jouw adem.

Wat doet die op dit moment?

Dit was de verkorte versie van Beweeg je in aandacht,

De liggende oefeningen.

Neem rustig aan jouw tijd om jouw lichaam weer in beweging te brengen.

Eet veel gesloten ogen weer te openen.

En rustig aan weer omhoog te komen.