Fondamentaux de la Méditation de Pleine Conscience

Cette méditation peut vous aider à revenir dans le présent par le body-scan, puis fixer votre attention sur la respiration, les sons ; ensuite, une attention soutenue sur les pensées, les émotions qu'elles déclenchent et les sensations corporelles qu'elles suscitent.

Transcript

Alors on s'installe.

L'idée c'est de trouver une posture qu'on va garder pendant tout le temps de l'exercice.

On va porter d'abord son attention sur ce qu'on appelle la base,

C'est-à-dire le triangle du bassin et des genoux,

Pour que ce soit stable.

Donc s'il faut ajuster,

Ajustons.

Et puis ensuite la colonne qui est droite sans être trop raide,

Un peu comme une pile d'assiette,

On va tirer un peu les épaules en arrière et ensuite on se détend.

Comme ça on a une posture digne et droite.

Et puis on va commencer par porter notre attention à la plante des pieds.

Est-ce que les appuis sont symétriques ?

Quels sont les points d'appui de chaque côté ?

Histoire de vraiment poser notre attention.

Puis ensuite les orteils.

Chacun des orteils,

L'un après l'autre,

Jusqu'à la pulpe.

Et ça nous permet de commencer à poser aussi notre attention et notre esprit.

Même si ce n'est pas franchement passionnant,

L'idée c'est de sortir du mental et de basculer en mode « qu'est-ce que je perçois ?

» plutôt que « qu'est-ce que je pense ?

».

Puis ensuite on va porter notre attention au-dessus des pieds.

Et là c'est pareil,

On voit notre esprit qui part vagabonder,

On se rend compte qu'on est parti vagabonder et on revient à l'exercice.

Une sorte de cycle comme ça.

Il y a un américain qui s'appelle Jack Runfield,

Il dit « notre esprit,

It's like a puppy,

Comme un jeune chou ».

Il se promène,

On lui dit « stay »,

Puis on revient et on revient à l'exercice.

Puis il va repartir,

C'est normal.

On va continuer avec les deux chevilles.

Et là aussi on se rend compte qu'il y a une compétition entre l'attention et la distraction.

Qu'est-ce que c'est un cerveau attentif ?

C'est un cerveau qui n'est pas distrait.

Donc on va laisser la distraction de côté pour revenir à l'attention.

Puis on va continuer avec les deux mollets.

Peut-être qu'on sent les petites contractions des muscles ou pas du tout.

Puis ensuite les deux tibias devant.

Puis ensuite les deux genoux.

Et là aussi notre esprit souvent il s'en va.

C'est normal,

Il ne faut pas se faire de reproches,

Il ne faut pas se dire « j'ai réussi ou j'ai raté ».

C'est juste normal que l'esprit s'en aille vagabonder.

Et on va de nouveau diriger notre attention sur les deux genoux.

En fait l'attention c'est un peu comme une couverture qui est trop petite.

Elle ne peut pas être à deux endroits différents en même temps.

Donc si on tire notre attention ici,

Elle n'est pas ailleurs.

On va continuer avec les deux cuisses.

On va observer le contact avec le siège.

Les vêtements éventuellement sur la peau.

Puis jusqu'aux hanches.

Là on se rend compte qu'on peut laisser de côté toutes nos responsabilités,

Toutes les préoccupations.

Et juste porter notre attention ici maintenant sur les deux cuisses.

En fait on s'appuie sur cet exercice d'attention dirigée pour revenir dans le présent.

Ensuite on va passer aux deux mains.

Et on va observer d'abord les deux pouces.

Quelle position ils ont dans l'espace.

Et puis ensuite les doigts l'un après l'autre tranquillement à notre rythme.

Et puis on va les observer jusqu'à la pulpe.

Quand il fait un peu chaud on peut même percevoir un peu des pulsations de la pulpe des doigts.

Un peu des petits vaisseaux qui battent.

Et là on voit bien que si on dirige notre attention là,

Dans l'instant présent,

En fait c'est nous qui entraînons notre attention.

Le projecteur de l'attention c'est moi qui décide de là où je le mets.

Et en l'occurrence la pulpe des doigts.

La même chose avec les deux paumes des mains.

On se sent un peu une tiéde.

Puis ensuite le dessus des mains.

Les deux poignets.

Puis ensuite,

Tranquillement,

Les deux avant-bras.

Les deux coudes.

Toujours pareil,

L'esprit peut partir,

On revient sans se faire de reproches.

Puis ensuite les deux bras jusqu'aux deux épaules.

Puis s'il y en a encore assailli par notre cerveau qui a envie de se promener,

On revient à l'exercice là,

On revient aux deux épaules.

Puis ensuite on va porter notre attention sur le buste et la partie antérieure de notre buste.

Et puis ensuite tout notre dos,

Depuis la nuque jusqu'au coccyx.

Puis ensuite la tête.

Souvent notre esprit a envie de partir pour savoir quelles vont être les courses pour le dîner de ce soir ou pour le week-end prochain.

La présentation ou le rendez-vous important qu'on a demain,

Etc.

Et juste on revient à l'exercice là.

Le cuir chevelu c'est juste ça.

Qu'est-ce que je ressens de chacun de mes cheveux ?

On pose notre attention dans l'instant présent,

Délibérément et sans jugement.

On va continuer avec notre visage.

On observe le front qui est lisse.

On observe nos yeux.

Qu'est-ce qu'on voit au travers des paupières closes ?

Est-ce qu'on voit des couleurs ?

Est-ce qu'on voit des formes ?

Est-ce que ça vibre ?

Est-ce que ça bouge ?

La même chose avec les tempes.

On voit bien que si on tourne l'attention à l'intérieur de nous-mêmes et juste sur les sensations corporelles,

C'est une manière de diriger notre attention,

De sortir du mental.

Ce qu'on entraîne là,

C'est ce qu'on appelle la flexibilité mentale.

Je sors de tous les jugements et je suis juste en train de percevoir mes tempes qui battent ou mes oreilles.

On va continuer avec les joues.

Est-ce que je sens de l'air frais sur la peau des joues ?

La même chose avec le menton,

Avec la bouche.

Comme la peau des lèvres est toute fine là aussi,

Est-ce que je sens des petits battements de la peau des lèvres ?

Et puis dans la bouche,

Est-ce que je sens mes dents ?

Est-ce que je sens ma langue qui est immobile dans la cuvette de la bouche ?

Ensuite,

Notre nez.

On voit que là,

On peut respirer comme si on respirait dans notre corps en entier,

Comme si on avait une vision un peu globale de tout notre corps.

Justement,

On va continuer avec la respiration.

En pensant juste j'inspire à l'inspire et j'expire à l'expire,

Là aussi ça nous permet de refocaliser notre attention ici et dans le présent.

Pour aller plus dans le détail avec la respiration,

On va faire attention à l'air frais au bord des narines à l'inspire et puis l'air plus tiède qui ressort à l'expire.

Ici,

On va encore plus dans le détail.

On voit que nos narines se dilatent un tout petit peu à l'inspire,

Elles s'affaissent un tout petit peu à l'expire.

Et puis on sent très bien aussi l'air frais qui rentre dans la gorge à l'inspire et puis l'air plus tiède qui ressort à l'expire.

La même chose avec le diamètre de la gorge.

On sent très bien la gorge qui se dilate un tout petit peu à l'inspire et qui s'affaisse un tout petit peu à l'expire.

Du coup,

Si je suis attentif à ça,

Là aussi mon attention est dirigée dans l'instant présent et sans jugement.

Il n'y a pas à juger,

Il y a juste à observer.

On va continuer à observer aussi les épaules qui suivent les mouvements de la respiration.

Les homoplates aussi à l'arrière,

Elles s'écartent et se rapprochent avec les mouvements de la respiration.

Et puis les côtes qui s'élèvent et qui s'abaissent à l'avant comme à l'arrière.

On sent aussi le diaphragme qui tire vers le bas à l'inspire et qui reprend sa place à l'expire.

Et puis du coup,

On voit bien que l'abdomen balance vers l'avant à l'inspire et qui reprend sa place à l'expire.

Et ce point où c'est la fin de l'inspiration,

Où il y a l'abdomen qui avance,

Les japonais appellent ça le hara.

Ça peut être un point d'attention où on peut s'entraîner à fixer son attention.

Et du coup,

C'est aussi un point où je dirige mon attention dans le présent sans jugement,

À observer ce point de fin d'inspiration où mon abdomen est avancé.

Et puis quand l'expiration commence,

L'abdomen reprend sa place et le diaphragme remonte.

Et moi j'aime bien comme ça observer l'expiration.

Qu'est-ce que ça fait d'expirer dans tout mon corps ?

Comment est-ce que je sais que je commence à expirer ?

Et si je suis l'expiration,

Qu'est-ce que je constate dans mon corps ?

L'inspiration,

Il n'y a presque pas à s'en occuper,

Elle est automatique et elle me donne de l'énergie.

Et l'expiration,

Qu'est-ce qu'elle me procure ?

Et ce qu'on va faire aussi,

C'est de rajouter un exercice dans l'exercice,

C'est de compter les expirations.

Sans changer le rythme expiratoire,

Mais de compter de 1 à 10 les expirations.

Et puis on va recommencer encore une fois pour voir si mon esprit se stabilise.

Est-ce que je tiens à observer ces expirations ?

Ça c'est une pratique qu'on peut avoir même pendant une vingtaine de minutes,

Mais c'est juste,

On va recommencer encore une fois pour voir si notre esprit se stabilise.

Et on voit que là on a la possibilité d'observer notre corps,

La respiration,

Et puis maintenant on va un peu écouter les sons.

Autour de nous,

Il y a une espèce de nuage de sons.

Aujourd'hui,

C'est particulièrement brouillant parce qu'il y a les champions du monde qui arrivent sur les Champs-Elysées.

Mais autour de nous,

Il y a toujours plein plein de sons.

Et plus on en fait un problème,

Plus ça devient un problème,

Alors que si on considère que simplement il y a un nuage de sons autour de nous,

Les sons nous renseignent sur ce qui nous entoure,

Les sons nous renseignent sur le présent.

On n'est pas tout seul dans la vie,

Et surtout au milieu de la ville,

Et un jour particulier comme celui-là,

Il y a plein de gens autour de nous qui font du bruit,

Qui marchent,

Qui crient,

Qui actionnent des moteurs,

Des voitures,

Des klaxons,

Qui ouvrent des portes,

Qui ferment des portes,

Qui font des conversations,

Qui font des pas.

Et même quand on est à la campagne,

Il y a des bruits.

Il y a les oiseaux,

Il y a le chien qui aboie,

Il y a le vent.

Et quand on est en forêt,

Il y a des bois qui craquent,

Des animaux.

Au bord de la mer,

Il y a le sac et le ressac.

On n'est jamais dans le silence.

On est dans le silence,

Dans un caisson hermétique,

Mais c'est tout.

Donc là,

Les sons,

C'est un appui.

C'est un appui pour être dans le présent.

Ça fait partie du présent.

Il y a juste à écouter,

Juste à essayer de déterminer les sons les plus proches,

Les plus lointains,

Les tout petits,

Ceux qui vibrent,

Ceux qui sont aigus.

Là encore,

C'est « qu'est-ce que je perçois ?

» Et puis,

On va continuer aussi avec… Maintenant,

Observer un petit peu plus notre pensée.

C'est-à-dire,

Notre esprit est traversé par des pensées,

Comme le ciel,

Par exemple,

Est traversé par des nuages.

Souvent,

J'aime bien utiliser cette métaphore.

C'est comme si le ciel,

C'était notre esprit qui est traversé par des phénomènes météorologiques,

Et notre esprit est traversé par des phénomènes psychiques.

C'est nos pensées.

Alors,

On peut être spectateur de ça.

Et puis,

Quelquefois,

On peut penser aussi que les pensées sont projetées sur un écran de télévision ou un écran de cinéma.

Regardez.

Tiens,

Il y a la réunion importante demain.

Tiens,

Demain matin,

Je vais faire un truc sympa.

Tiens,

Ce soir,

Il faut que je fasse les courses pour le dîner.

Tiens,

Je n'ai pas fait ce truc-là.

Tiens,

Je n'ai pas répondu à un mail.

C'est juste des pensées,

Elles passent.

Si je veux bien ne pas les accrocher,

Je ne suis pas obligée de les suivre.

Je peux juste observer.

Et de temps en temps,

Il y a plein,

Plein,

Plein de pensées.

Certains jours,

C'est un flux continu.

Moi,

J'appelle ça la machine à pop-corn.

Il y a une pensée,

Il y a une pensée,

Il y a une pensée.

Je peux regarder sans être obligée de chacune les suivre.

Puisque là,

Je suis dans le présent.

Et que j'observe mon esprit.

Il y a un autre auteur qui s'appelle Eckhart Tolle qui dit c'est regarder le penseur.

Cette compétence-là,

C'est la méta-cognition.

Je suis en train de m'observer.

Et je suis en train d'observer mes pensées.

Et c'est la même chose avec les émotions.

Souvent,

Une pensée,

Ça conduit à une émotion qui conduit à une sensation corporelle.

Et avec la pleine conscience,

On s'habitue là aussi à se dire finalement,

Quand j'ai cette pensée-là,

Ça me conduit à cette émotion-là et ça me conduit à ces sensations corporelles-là.

Quelquefois,

Ça me sert dans les pensées négatives,

Mais on va essayer de le faire avec les pensées positives.

Avec un événement joyeux,

Ces derniers jours.

Je peux à un moment faire un câlin avec son enfant,

Avec un événement agréable qui nous soit arrivé,

Une bonne nouvelle.

Je vais se remettre à ce moment-là et essayer d'observer dans notre corps,

Qu'est-ce que ça fait ?

Comment est-ce que cette activation de notre système nerveux autonome elle fait dans mon corps ?

C'est pas un truc volontaire,

C'est mon corps qui fait tout seul.

Et là,

Je vais essayer de le savourer.

Parce que ça,

Ça va me servir si je m'entraîne à bien connaître mes sensations corporelles.

Là aussi,

Dans les moments difficiles,

Je vais pouvoir sentir monter le truc.

Et là,

Pour cet exercice,

On a choisi un truc sympa.

Un rayon de soleil,

Un café avec quelqu'un qu'on aime bien.

On se laisse remplir par cette émotion.

Qu'est-ce que c'est exactement ?

À la limite,

C'est pas ça le sujet.

C'est surtout,

Physiologiquement,

Comment ça fait dans mon corps.

Et comme ça,

Quand on devient témoin de ça,

On s'habitue finalement à bien ressentir.

Et on s'en servira dans les moments les plus difficiles.

Et puis,

Quand c'est opportun pour vous,

Je pense qu'on peut revenir dans le présent,

Ouvrir les yeux,

Peut-être se frotter les mains,

Se faire un petit automassage,

S'étirer,

Bailler.

Un peu dans tous les sens.

Et puis d'abord,

Se dire merci d'avoir fait cet exercice.

Reviews

Superbe séance, ça m’a été très utile de revenir à des fondamentaux enseignés de manière aussi qualitative j’ai bien pu voir l’intérêt du scan corporel pour rentrer dans le moment présent, merci !

Très bon moment.
Merci 🙏🏻

Merci, merci, pas besoin d'être Tibétain pour méditer !

Très bien sûr les perceptions du corps pendant la respiration