Mindfulness Básico (Meditación)

En esta meditación exploramos la atención plena. Desde el punto de vista mas básico, el respirar y enfocarnos en las sensaciones de nuestro cuerpo y mente, y del mundo exterior con atención plena.
Es una meditación sencilla y que ayuda mucho a aclarar la mente.

Transcript

Meditación mindfulness básica.

Siéntate cómodamente en una silla,

En tu tapete,

En tu cojín y cierra tus ojos y haz tres respiraciones profundas,

Inhalando y exhalando por la nariz.

Inhala bien profundo y exhala.

Respiraciones tranquilas,

Sin prisa.

Y otra vez,

Inhala y exhala.

Y última vez,

Inhala por la nariz.

Quiero que sueltes el aire por la boca y siéntelo el aire como te recorre,

Cada vez que entra por la nariz y cada vez que sale por la nariz.

Y ahora quiero que te enraices y te conectes con tu cuerpo.

Tu cuerpo está aquí,

Ahora.

Siente el peso de tu cuerpo.

Siente la forma de todo tu cuerpo.

Siente las sensaciones de tu cuerpo.

Haz conciencia de los puntos de contacto de tu cuerpo con el piso o con la silla,

Con el tapete o el cojín.

Simplemente observa con atención plena todas estas sensaciones.

Observa en dónde están tus manos,

En dónde están tus pies y siente el peso de tu cuerpo.

Y ahora trae tu atención a tu respiración.

Observa qué partes de tu cuerpo se involucran en tu respiración.

En dónde las sientes cuando inhalas.

Sientes esa respiración en tu nariz,

En tu pecho,

En tu estómago.

¿Cuál es el proceso que sigue la respiración?

¿Por dónde entra?

¿Hacia dónde se va?

Solo obsérvalo con la mente.

Y en esa parte de tu cuerpo donde sientas la respiración enfócate.

Observa esa parte de tu cuerpo.

Observa qué sucede.

Si es tu pecho,

Observa cómo el pecho se eleva y se contrae.

Si es tu nariz,

Observa cómo el aire entra y sale.

Si es tu estómago,

Observa cómo tu estómago se infla y se desinfla.

Y en esta parte del cuerpo en donde sientes tu respiración,

Quiero que te enfoques y vamos a hacer dos series de respiraciones.

Inhalando y exhalando del 1 al 8.

Inhalando y exhalando del 8 al 1.

Simplemente sigue mi voz.

Inhala 1 y exhala.

Inhala 2 y exhala.

Inhala en 3 y exhala.

Inhala en 4 y exhala.

Inhala en 5 y exhala.

Inhala en 6 y exhala.

Inhala en 7 y exhala.

Inhala en 8 y exhala.

Inhala en 8,

Exhala.

7,

Exhala.

6,

Exhala.

5,

Exhala.

4,

Exhala.

3,

Exhala.

2 y exhala.

Y 1,

Exhala.

Y cada vez que tu mente empiece a distraerse,

Vuelve a enfocarte en la respiración,

Como el aire entra por la nariz y sale por la nariz.

Y observa las sensaciones de tu cuerpo,

Sin forzar.

Solo observa si en alguna parte de tu cuerpo sientes incomodidad,

Tensión.

Y si algo viene a la mente,

Enfoca tu respiración en ese lugar.

Inhala y exhala y manda tu respiración hacia esa parte del cuerpo en la que sientes tensión o incomodidad.

Y ahora observa tus pensamientos que pasan por tu mente.

Observa los pasar,

Sin juzgarlos.

Solo observa cómo van y vienen,

Cómo pasan.

Y si viene algún pensamiento recurrente o que se quiera quedar aquí,

Solo obsérvalo y mételo en una nube.

Y cada vez que inhalas y exhalas ese pensamiento se va en una nube.

Los pensamientos son impermanentes,

Solo se quedan aquí si tú les das más importancia.

Así que inhala y al exhalar libéralos en una nube.

Y ahora mueve las sensaciones al mundo exterior,

A tu cuerpo.

Incluye el sentido del oído en esta práctica.

Observa los sonidos que vienen de fuera de la habitación en la que estás o el lugar en el que estás.

Pon atención plena a lo que escuchas,

Solo observa.

Y ahora observa los sonidos que escuches dentro de la habitación en la que estás o el lugar en el que estás,

Sin forzar,

Solo observa.

Y ahora vuelve tu atención hacia la respiración.

Poco a poco vas a empezar a regresar tu atención.

A este momento pon atención en tu cuerpo.

Otra vez el peso de tu cuerpo y respira,

Inhala por la nariz y exhala.

Y otra vez inhala por la nariz y exhala.

Y haz conciencia del espacio en el que estás.

Haz conciencia del suelo,

Las paredes,

Las ventanas,

El techo.

Y con cada inhalación y exhalación vas a ir mandando energía a tus manos para irlas despertando y las vas moviendo.

Mandas energía a tus pies y cuando estés lista,

Listo,

Puedes abrir tus ojos.

Reviews

Momento muy relajado y de paz en esta meditación express! Namaste! Gracias!

Muy buena, gracias. Me ayudó a enfocarme en el presente.

El momento en que disminuye la música de fondo es muy acertado! Realmente te ayuda a cambiar el ritmo. Un éxito para quienes estamos buscando iniciar en el mindfulness 👏🏼