Ice Practice 氷の実践 for Pregnant women and partner

この氷の実践　Ice practice　は【出産と育児のためのマインドフルネス　マインドフルバーシング】のプログラムの中で提供される実践の１つです。　特に、出産への痛みに対し、怖れや不安がある方に、氷の冷たさをどう扱うのか、どう一緒にいることができるのか、意識の持ち方による　氷の冷たさの経験の変化に焦点をあてて、体験していきます。　痛みや苦しみ、ストレスを変えたり、消そうとする、戦いをする姿勢ではなく、その出来事に対して好奇心をむけ、その経験しているご自分や赤ちゃん、ご家族に優しさをむけていきます

Transcript

これから氷の実践を始めますまずは、皆さんの目の前にある氷をただ眺めてみましょう眺めたときに、どんな気持ちがやってきて、どんな考えがやってくるのか気づきますまずは、その氷を片手か両手でしっかりと持ち、その感覚を味わいます持ちましょうもし氷を持った手が冷たく痛みがあれば痛い、痛すぎる、もう離したいそんなことを口に出したり、体全体で味わいます今は氷をただ持って、我慢する時間です手に持った痛みが体のどこまで伝わって肩や背中、もしくは顔に緊張が走っているかもしれません氷によって体がどんな変化をしているのか、どんな気持ちになるのかを味わいます離しましょう今度は、座り直して足が床にしっかりとついている感覚お尻が椅子や、もしくは座布団、床についている感覚を感じます体がしっかりと支えられていることに気がついたら今度は、呼吸に意識を向けます呼吸への気づき、向けていきましょう自分の鼻から入って、鼻の奥、喉の奥胸やお腹入ってきた息が、体をゆっくりと膨らませ出ていくときには、お腹や胸、喉の奥、鼻の奥そこを通り、少しだけ柔らかな息が体の外に出ていきます赤ちゃんがこのとき動けば、赤ちゃんの感覚にも気がついてそして一緒に呼吸をしていきますまた氷を持つ時間です目の前の氷を片手か両手で持って呼吸への気づきを続けていきます手のひらの上の冷たさと、呼吸への気づきを向けてできるだけ呼吸の感覚の始めから、そして終わりまで意識を向け続けますそれによって体がゆっくりと揺れてそして赤ちゃんが動けば、赤ちゃんにもその呼吸が流れが伝わっていることを感じます自分のペースで呼吸を続けて話しましょうもう一度、手のひらが氷から離れて冷たくなった手のひらを温かい体の場所やタオルやさすって、そしていたわります足がついている場所やお尻のついている場所今この体が何を今感じているのかどんな気持ちなのか、どんな考えが浮かんできているのかにも気がついて気がついたらもう一度、呼吸の気づきに戻っていきましょう手のひらの冷たさは、徐々に徐々にゆっくりと温かさを取り戻して温かな場所にいる赤ちゃんが、あなたの体の中にいますそしてほとんどの部分は温かく、安らいでいます自分の呼吸のペースを変えようとしたり、やめようとする必要はありませんそのままの呼吸を続けていきましょう氷を持ちましょう今度は両手でも片手でもいいのですが氷を遊び道具のように見ていきます手に触れている氷の感覚、冷たさ、溶けていく感じ、氷が水になっていく様子音はどうでしょうか見てみると、氷はいろんな表面をしています光が当たってキラキラと眩しい部分や亀裂どんどん変えていく、一瞬一瞬変えていく様子を感覚と遊ぶような気持ちで見ていきましょう降ろす時間がやってきました氷から手を離し、もう一度呼吸への気づきに帰ってきます冷たくなった手のひらを、他の温かな手や体、タオルそれに触れて、いたわって、体験してくれた手に感謝をしながらもう一度、今、この瞬間の体の感覚に帰ってきます今、この手のひらには冷たさはありますが、氷はありませんこの感覚はどんどん変化して、あなたを暖かい場所に返してきてくれます暖かい体やタオルのそのぬくもりを感じながら赤ちゃんと一緒に呼吸を続けていきましょう氷を持つ時間がやってきましたもう一度、片手か両手で氷を持ちます今度は、呼吸への気づきを向けながら同時に赤ちゃんの様子にも意識を向けましょうあなたの体の中で、お腹の中で、どんな様子で赤ちゃんはいるでしょうか今、赤ちゃんが動いていても、動いていなくてもそのお腹の温かさを感じ、様子を観察、そして想像するとどんな気持ちがやってくるでしょうかどんな考えがやってくるでしょうか赤ちゃんを感じながら、呼吸を続けましょう氷を離しますもう一度、体の感覚や呼吸への感覚に気づきを向けなおして少し体を動かして、伸びをしたければ伸びて手をさすりたければさすって今、この体が自分自身へのいたわりのためにしたいことを気づきながら、ゆっくりと行いますもし赤ちゃんが動けば、一緒にこの氷の経験をしている赤ちゃんにも感謝を向けますもう一度、足の感覚やお尻この体を支えてくれているものに注意を向けて呼吸が毎回毎回変わり、その呼吸は十分、あなたと赤ちゃんを支えてくれています好奇心を持って、その感覚の変化、体の温かさに注意を向けます氷を持つ時間がやってきました氷を持ったら、今度は息を吐くときに、声を長く出して息を吐くときに、その声の振動を感じていきましょう自分のペースで、ゆっくりと呼吸を続けます氷を離しましょうそして、もう一度、呼吸への気づき、体への気づきに帰ってきます氷を離した手のひら、冷たくなった指先や手のひらの感覚を温かい場所に持っていってそして、その手をいたわりながら緊張している体の場所に気がついたら、その体の感覚に好奇心を向けてどこまで筋肉が緊張しているんだろう、そんな風に観察をしてみます手のひらの冷たさが温かくなっていくように、毎回毎回の呼吸で体の全部が変化します今、この体の感覚に合わせて揺れるこの体や呼吸、そして考えにも意識を向けながら、気づきながら呼吸に赤ちゃんに一緒に座っていきます持つ時間がやってきました今度は目の前の氷を片手で持って、そしてもう一本の手は胸に当てて呼吸を感じながら氷を持ちますその手はご自分の手でもあり、ただそばにいる誰かの手かもしれません手の温かさや重さ、そしてその手がある場所の体の感覚その手を押して、そして変化してその手がご自分をゆっくりと包み込んでいるように呼吸をしてそして氷を離しましょうまた、呼吸への気づき、体への気づきに帰ってきます自分の体を全体的に、そして呼吸一つ一つで変化していることに気がつきます自分の体が一つ一つの呼吸、そして体の周りで起こっていることに反応して心や感情が変化していることにも気づきながらもし考えが過去や未来、何か計画をしたり思い出したりそこに飛んでいたことに気がついたら、それに気がついて気がついたことを褒めて、そして呼吸の感覚、体の感覚に帰ってきましょうご自分のペースで呼吸を続けて赤ちゃんが動けば、その赤ちゃんの動き、それにも気がついて一緒に呼吸をしていきましょう氷を待つ時間がやってきましたもう一度片手で持って、そしてもう一方の手はお腹に優しく当てて手に手の感覚をまず感じる呼吸によって、お腹はゆっくりと膨らんでへこんでもしくは、手が触れられているお腹の感覚に意識を向けてそのお腹の感覚が、あたたかさ、手のあたたかさでどう変化するのか氷を持った手は冷たいかもしれませんがもっと大きなあなたの体は、あたたかく呼吸をしてその中で赤ちゃんが、ゆっくりとゆったりと過ごしています氷を離しましょうもう一度、手の感覚冷たければ、あたたかい体やタオル、やすらしいお腹タオルやすらぎが持てる場所をご自分で見つけ、そしていたわりを向けます足の感覚や、お尻がついている場所の感覚目に入ってくる光の柔らかさ、その場所の穏やかさ氷が去っていった後、今この体が感じていることに意識を向けて気づきを向けて、赤ちゃんと一緒に呼吸を続けていきましょうご自分のペースで、その一つ一つの呼吸を感じながら赤ちゃんの動きや、そのあたたかさそして、そばにいる誰かの手、支えてくれている人の存在を感じながらもう一度氷を持ちましょう片手でも両手でも構いません赤ちゃんの存在を感じながら、少しだけ口角を上げて私たちは氷を一人で持っていません氷を消そうとしたり、買おうとする必要はありません氷や冷たさ、困難さ、それは変化しそれによって私たちの心や体も変化してただ、座りながら、その変化の様子を好奇心を持って観察していきましょうそれに対して戦う必要や、消そうとする必要はありません手のひらは冷たくてもあたたかな体と、誰かのあたたかさがそばにあるでしょう氷を放しますもう一度、手のひらをいたわりながらこの氷の経験をしてくれたご自分自身に感謝を向けながら足のついている場所の感覚や、お尻が支えられている感覚あたたかな部屋、心地よい空気、赤ちゃんの存在そばにいる誰かの思いやりや優しさに気づきながらご自分のペースで呼吸をしてこの経験を選んでそして、一緒にいてくれる赤ちゃんにご自身にあたたかな思いやりを向けながらただこの場所に座ります目を閉じていればそのまま、開けていれば一度目を閉じてそして、もう一度自分の呼吸に意識を向けていきましょうその呼吸が早くても、遅くても、浅くても、深くてもその呼吸は、ただご自分と赤ちゃんを養って十分にこの場所の感覚とつながっています今日、どんなことに気がついたでしょうか? どんな経験をしているでしょうか? ご自分の体の変化、毎回の呼吸で変わる変化に意識を向けながら感謝を向けながら、この場所にただ座ります