Kurzer Body Scan

In diesem kurzen Body Scan konzentrierst du Dich auf deine Atmung, um sie dann nach und nach von Körperteil zu Körperteil wandern zu lassen. So kommst du mit deiner Aufmerksamkeit in den jetzigen Moment.

Transcript

Willkommen zu dieser Meditation.

Diese Meditation ist ein kurzer Bodyscan mit Fokus auf der Atmung.

Nimm noch ein paar tiefe Atemzüge im Stehen,

Um dich zu lockern und begib dich dann in deine Meditationsposition.

Entspannt und wach und vor allem bequem.

Du sitzt auf einem Klotz oder einer Matte,

Zum Beispiel im Schneidersitz mit aufgerichtetem Rücken,

Als würdest du von unsichtbaren Fäden am Kopf wie eine Marionette nach oben gezogen.

Deine Arme hängen locker,

Leicht und entspannt neben deinem Körper oder die Hände ruhen auf deinen Oberschenkeln oder wie zwei Schalen übereinander.

In jeder Position ist dein Rücken aufrecht.

Nimm nun in dieser Position mehrere tiefe Atemzüge.

Ein durch die Nase,

Aus durch den Mund.

Bei diesen Atemzügen konzentrierst du dich in erster Linie auf das tiefe Ausatmen,

Das du vorsichtig verlängerst.

Beim nächsten Ausatmen schließe deine Augen und kehre zu deinem normalen Atemrhythmus durch die Nase zurück.

Spüre,

Wie dein Atem einströmt und wie er ausströmt.

Entspanne deinen gesamten Körper,

Besonders den Bauch.

Lass ihn weich und locker werden.

Lasse die Schultern sanft und entspannt nach hinten unten gleiten.

Unterkiefer und Zähne sind ganz locker und sanft übereinander und berühren sich nicht.

Die Stirn ist ganz glatt.

Beginne nun nur noch auf deinen Atem zu hören.

Lausche,

Wie du ein- und ausatmest.

Mit jedem Ausatmen lasse mehr los.

Entspanne immer weiter deinen Körper und fühle dich losgelöst.

Spüre,

Wie sich deine Beine entspannen und wie sich diese Entspanntheit langsam auf deinen ganzen Körper ausbreitet.

Deine Atmung wird immer ruhiger und entspannter.

Du nimmst um dich herum nichts mehr wahr,

Außer deinen Atem.

Bündle nun deine Aufmerksamkeit auf eine Körperstelle und schicke dorthin deinen Atem.

Beginne bei deinem Scheitel,

Über die Stirn,

Hinunter über die Nase,

Über deinen Mund und deine Lippen,

Hinunter über deinen Hals bis zu deinen Schultern.

Deine Brust entspannt sich und dein ganzer Oberkörper ist erfüllt von deiner Atmung.

Spüre,

Wie du immer mehr Gewicht an deine Unterlage abgibst und wie dein Körper sich immer mehr und mehr entspannt,

Wie deine Muskeln locker werden und du dich ganz fallen lässt.

Spüre,

Wie deine Atmung weiter wandert in deinen Bauchraum und du allen Ballast loslassen kannst.

Lass los!

Jegliche Anspannung in deinem Bauchraum löst sich nun auf.

Dein Atem macht sich weiter in deinem Bauchraum breit.

Dir ist warm und wohlig zumute.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit weiter über deine Oberschenkel zu den Knien,

Hin zu den Waden und deinen Füßen und auch deinen Zehen.

Du spürst,

Wie schön gerade aufgerichtet dein Rücken ist,

Wie entspannt deine Arme auf den Oberschenkeln oder im Schoß liegen.

Du spürst den Boden unter deinen Füßen oder die Unterlage,

Auf der du sitzt.

Du fühlst deinen Atem kommen und gehen.

Komme nun allmählich wieder zurück.

Bewege deine Hände und Arme,

Deine Beine.

Recke und strecke dich.

Zeige deinem Körper,

Dass du wieder ganz da bist.

Atme noch ein paar mal tief ein und aus und öffne dann langsam deine Augen und schau dich ruhig im Raum um.

Reviews

Super angenehm und eine optimale Dauer. Herzlichen Dank!