Progressieve ontspanningsoefening in een stoel
Een ontspanningsoefening o.b.v. de progressieve relaxatie techniek van Jacobson. In deze oefening span je je spieren één voor één aan, houd je de spanning even vast, en laat je vervolgens de spierspanning los. Zo ontstaat er lichamelijke maar ook mentale ontspanning. Je doet deze oefening zittend op een stoel, waardoor de oefening heel geschikt is als een ontspanningsmoment gedurende de dag.
Transcript
Progressieve ontspanningsoefening in een stoel.
In deze oefening span je straks je spieren één voor één aan,
Hou je de spanning even vast en laat je vervolgens de spierspanning los.
Zo ontstaat de lichamelijke,
Maar ook mentale ontspanning.
Je doet deze oefening zittend op een stoel,
Waardoor de oefening heel geschikt is als een ontspanningsmoment gedurende de dag.
Laten we beginnen.
Kom zitten op een stoel,
Met beide voeten plat op de vloer.
Je mag je ogen sluiten.
Als je dat niet prettig vindt,
Dan kun je je ogen open houden en dan richt je de ogen op de vloer net iets voor je.
Probeer niet te kijken,
Maar laat je ogen rusten,
Zodat je de aanwacht bij jezelf kunt houden.
Je handen laat je rusten ergens op je bovenbenen of in je schoot.
Kijk of je je rug,
Je nek,
Je hoofd in een rechte lijn kunt brengen en neem dan een moment de tijd om te voelen hoe je erbij zit.
Voel je lichaam.
Voel het contact van je lichaam met de stoel,
Met de rugleuning,
De zitting.
Voel het contact van je voeten met de vloer.
Voel het contact van je handen met je benen.
Adem een keer wat dieper in en adem rustig weer uit.
Adem dan weer diep in en breng tegelijkertijd je schouders omhoog helemaal naar je oren toe en op de uitademing laat je je schouders los.
Dat herhalen we nog een keer.
Inademen trek je de schouders omhoog helemaal naar je oren en op de uitademing laat je de schouders los.
Kijk dan of je de schouders zo ontspannen mogelijk kunt houden.
Misschien kun je op een volgende uitademing nog wat spanning loslaten uit het schoudergebied.
Strek dan je rechterarm recht voor je uit en maak een stevige vuist.
Houd de vuist vast,
Echt een stevige vuist en voel de spanning in je arm,
In je hand.
Voel de spanning en hou vast en laat los.
Laat de hand losjes ontspannen op je been of in je schoot vallen.
Dat doen we nog een keer.
Rechterarm voor je uitstrekken,
Een stevige vuist maken,
Aanspannen en vasthouden.
Ervaar de spanning in je spieren.
Hou vast,
Hou vast en ontspan.
Breng de hand weer op je been of in je schoot.
Dan de linkerarm.
Strek de linkerarm naar voren uit.
Maak weer die stevige vuist.
Span de spieren aan en hou vast.
Hou vast en ontspan.
Laat de arm,
Hand losjes en ontspannen op je schoot vallen.
Dat doen we nog een keer.
Arm uitsteken,
Stevige vuist maken,
Aanspannen en vasthouden.
Hou vast,
Hou vast en ontspan.
Ontspan je arm,
Je hand.
Leg je hand weer in je schoot of op je been.
Kijk of je beide armen volledig kunt ontspannen.
Kunt laten rusten.
Breng dan je rechterarm nog een keer naar voren.
En buig dan je pols zodat je vingers recht omhoog wijzen naar het plafond.
Voel wat er gebeurt in je onderarmen.
Hou even vast en ontspannen.
Breng de hand weer in je schoot.
Dan met de linkerarm.
Strek je arm naar voren uit.
Buig de pols zodat de vingers naar het plafond wijzen.
Hou even vast,
Ontspan en breng de hand weer in je schoot.
Breng dan nu de vingers van je rechterhand op je rechterschouder.
En span je arm aan.
Span de spieren in je arm aan alsof je spierballen wil maken.
Hou vast,
Hou vast.
Ontspan en breng je arm weer terug.
Nu de vingers van de linkerhand op de linkerschouder.
Span de spieren aan,
Alle spieren in je arm.
Hou vast,
Voel de spanning in je linkerarm.
Ontspan en breng de arm weer naar beneden.
Beide handen rusten weer op je been of in je schoot.
Adem een keer wat dieper in.
En adem rustig weer uit.
Voel je schouders.
Voel je armen.
Voel je handen.
Misschien ervaar je warmte,
Zwaarte of tintelingen.
Misschien voel je wat meer energie in dit gebied.
En wellicht ervaar je heel wat anders.
Het gaat er niet om wat je voelt,
Maar dat je voelt.
Dat je ervaart wat het effect van de oefeningen op jou is,
Op dit moment.
Breng de aandacht naar de bovenbenen.
Beide voeten staan plat op de vloer.
Duw dan je knieën en je bovenbenen tegen elkaar.
Stevig duwen,
Stevig duwen.
Voel de spanning in je benen en ontspan.
Laat alle spierspanning los.
Dan gaat de aandacht naar de onderbenen.
Til je rechtervoet van de vloer en strek het been naar voren uit.
Duw de hiel bij je vandaan en trek je tenen naar je toe.
Voel de spanning in het been.
Hou even vast en ontspan en breng je voet naar de vloer.
Het linkerbeen.
Strek het linkerbeen naar voren uit.
Trek de tenen naar je toe.
Duw de hiel bij je vandaan.
Hou vast en ervaar de spanning.
En laat los.
Breng je voet naar de vloer.
Dit herhalen we met beide benen.
Beide voeten komen van de vloer.
Strek de benen naar voren uit.
Trek de tenen naar je toe.
Voel de spanning in de benen.
En ontspan.
Breng de voeten weer naar de vloer.
Adem weer bewust wat dieper in.
En langzaam diep en volledig weer uit.
Voel je benen.
Voel je voeten.
Observeer het effect van de oefening.
Breng dan de aandacht naar je buik.
Span je buikspieren zoveel mogelijk aan.
Je kunt je voorstellen dat je een veel te strakke broek probeert dicht te ritsen.
Voel de spanning in je buik.
Hou vast.
En ontspan.
Laat de buik helemaal zacht worden.
Adem dan een keer diep in helemaal naar je buik toe.
En adem weer uit.
Breng je aandacht naar het borstgebied,
Naar de borstkas.
Adem een keer diep in.
Adem naar je ribben,
Je sleutelbenen.
Laat de hele borstkas zich vullen met lucht.
En houd de adem vast.
Houd vast.
En adem uit.
Breng dan je aandacht naar de nek en het halsgebied.
En laat vervolgens je rechteroor zakken richting je rechterschouder.
Voel de strekking aan de linkerkant.
Breng het hoofd weer omhoog.
Breng je hoofd eerst weer in een neutrale positie.
En laat dan je linkeroor richting je linkerschouder zakken.
Voel de strekking aan de rechterkant.
En breng het hoofd weer omhoog.
En weer in een neutrale positie.
Laat dan vervolgens je kin richting de borst zakken.
Terwijl je goed rechtop blijft zitten.
Voel de strekking aan de achterkant van het lichaam.
Breng het hoofd rustig weer omhoog.
Ontspan.
Adem nog een keer diep en volledig in.
En uit.
En dan gaan we naar de kaken.
Open je mond en beweeg je kaken een paar keer op en neer.
En heen en weer.
En sluit dan weer je mond,
Maar houd je tanden iets van elkaar zodat je kaken ontspannen kunnen blijven.
Om de mond verder te ontspannen,
Duw je nu de lippen stevig op elkaar.
Voel de spanning.
En ontspan.
Om de spieren in je gezicht te ontspannen,
Ga je nu je neus optrekken.
Alsof je iets heel vies ruikt.
Trek je neus op.
Voel de spanning in je gezicht.
Houd vast.
En ontspan.
Dan de ogen.
Kneip je ogen stevig dicht.
Houd even vast.
En laat de spanning los.
Om het voorhoofd te ontspannen,
Ga je nu flink fronsen.
Trek je wenkbrauwen naar beneden.
Ervaar de spanning.
Houd vast.
En ontspan.
Trek dan nu je wenkbrauwen omhoog.
Je kunt je ogen gewoon gesloten houden.
Trek de wenkbrauwen omhoog.
En laat weer los.
Ontspan.
En tenslotte ga je met je aandacht nog eens je hele lichaam langs.
Voel of er ergens nog wat spanning is achtergebleven.
En zo ja,
Geef die plek in je lichaam dan toestemming om te ontspannen.
Je kunt je eventueel ook visualiseren.
In gedachten voorstellen.
Dat op je uitademing je spieren nog wat meer loslaten.
Wat meer ontspannen.
Nog wat zwaarder worden.
En dan gaan we deze ontspanningsoefening afronden.
Adem een paar keer wat dieper in en uit.
Voel het contact van je voeten met de vloer.
Voel het contact van je lichaam met de stoel.
Wiebel wat met je tenen.
Beweeg je vingers.
En maak dan die beweging waar jouw lichaam nu behoefte aan heeft.
En als je zover bent,
Open je rustig je ogen.
Namaste.
Maak kennis met je leraar
4.7 (50)
Recente Beoordelingen
Simone
February 6, 2026
Fijne rustige stem en een duidelijke begeleiding. Dankjewel 🙏
Fred
August 27, 2025
Fijne rustige stem en afwisselen de oefeningen. Niet allemaal even vaak, juist wel fijn.
Corrie
January 19, 2025
Fijne ontspannende oefening
Edith
November 30, 2024
Echt een fijne ontspanningsoefening
Björn
October 12, 2024
Heel hard bedankt, hier heb ik echt van genoten. Een echte mindfulness meditatie! Prima op een moment dat ik even teveel energie heb. 🙏
Kunst
October 7, 2023
Aangename, rustige stem. Zeer goede begeleiding aan een perfect tempo. Dankjewel 🙏
Anneke
November 9, 2021
Is voor mij nog nieuw en de 1e keer maar is makkelijk toe te passen en helder uitgelegd
Simone
September 19, 2020
Dank je wel Annerie, Het is een fijne oefening en zo makkelijk even toe te passen, zonder dat je yogakleding aan hoeft te doen. Jouw rustige stem is een genoegen om naar te luisteren Simone
Margriet
June 1, 2020
Fijne ontspannende oefening.🙏
Gerelateerde Meditaties
Trusted by people. It's free.
Get the app