Korte Yoga Nidra sessie

Creëer een rustmoment voor jezelf met deze korte yoga nidra sessie.
Deze sessie omvat de lichaamsrotatie en adembewustzijn.
Je kunt deze yoga nidra op elk moment van de dag beoefenen.
Yoga Nidra kun je het beste liggend op de rug beoefenen. Maar mocht dat voor jou niet prettig zijn, dan kun je de oefening ook in een zijligging of zittend doen.

Transcript

Welkom bij deze korte yoga-nidra-sessie.

Je kunt deze oefening het beste liggend beoefenen,

Bijvoorbeeld op een yoga-mat of in je bed.

Je kunt je hoofd ondersteunen met een dun kussentje.

En als het prettig voor je is,

Kun je ook een kussentje onder je knieën plaatsen.

Kom lekker lang uit en breed uit liggen op je rug.

Let er daarbij op dat het hoofd,

De nek en de rug in een rechte lijn liggen.

Misschien de kin iets intrekken zodat er lengte is in de nek.

De benen liggen iets uit elkaar met de voeten ongeveer op heupbreedte.

De voeten vallen losjes naar buiten toe.

De armen liggen langs het bovenlichaam zonder het lichaam aan te raken,

Met de handpalmen omhoog gekeerd,

De ogen gesloten.

Voel het lichaam en voel of er nog een aanpassing nodig is om zo comfortabel mogelijk te kunnen liggen.

En als het lichaam dan comfortabel ligt,

Bereid dan ook je geest voor op deze yoga-nidra-sessie,

Door je te realiseren dat er vanaf dit moment helemaal niets is wat je hoeft te doen.

Geef jezelf toestemming om niets te doen.

Om los te laten,

Om te rusten,

Om alleen maar te zijn.

Adem dan nu ruim en diep in door de neus.

Vul de buik,

Vul de borst,

Pauzeer en houd de adem even vast.

En dan adem je hoorbaar uit via de mond,

Daarbij spanning loslatend.

Herhaal dat nog maar een keer.

Een ruime,

Diepe inademing door de neus.

Even de adem vasthouden en dan uitademen door de mond,

Spanning loslatend.

Voel maar hoe de adem de aandacht naar het lichaam brengt,

Naar het huidige moment.

Terwijl je dan de adem weer zijn eigen,

Spontane ritme laat vinden,

Voel je je lichaam.

Voel je het contact van je lichaam met de ondergrond.

Voel de ondersteuning van de ondergrond.

Het is alsof de oppervlakte onder je omhoog komt om het lichaam te ondersteunen.

Laat het lichaam maar helemaal zacht worden.

Laat spierspanning wegsmelten.

En geef het gewicht van het lichaam over aan de ondergrond.

Breng dan de aandacht naar geluiden.

Bewustzijn van geluiden,

Alsof je voor de allereerste keer in je leven iets hoort.

Verplaats de aandacht van geluid naar geluid,

Zonder te proberen de bron te achterhalen.

Eerst naar geluiden ver weg.

Geluiden van buiten.

En dan de aandacht naar geluiden wat dichterbij.

Misschien de geluiden binnen het gebouw waarin je je bevindt.

Doe je bewustzijn van geluiden nog wat dichterbij,

Misschien in de ruimte waarin je je bevindt.

Geluiden steeds dichterbij.

Geluiden van het lichaam.

Het geluid van de hartslag.

Het geluid van de eigen ademhaling.

Breng de aandacht naar de ademhaling.

En voel hoe elke uithademing het lichaam nog wat meer in de ondergrond kan laten zakken.

Steeds wat dieper zakken,

In zachtheid,

Stilte.

Elke uithademing brengt nog wat meer ontspanning.

Elke uithademing nog wat meer zachtheid.

En breng dan de aandacht naar het lichaam.

We gaan met de aandacht een reis maken langs de verschillende delen van het lichaam.

Verplaats straks de aandacht van lichaamsdeel naar lichaamsdeel,

Terwijl het lichaam helemaal stil blijft liggen.

Breng de aandacht naar de rechterkant van het lichaam en word je bewust van de duim van de rechterhand.

Wijsvinger.

Middelvinger.

Ringvinger.

Pink.

Handpalm.

Rug van de hand.

Onderarm.

Bovenarm.

Rechterschouder.

De rechterkant van de romp.

Rechterheup.

Bovenbeen.

Onderbeen.

Voet.

Tenen.

Breng dan de aandacht naar de linkerkant van het lichaam,

Naar de duim van de linkerhand.

Wijsvinger.

Middelvinger.

Ringvinger.

Pink.

Handpalm.

Rug van de hand.

Onderarm.

Bovenarm.

Linkerschouder.

Linkerkant van de romp.

Linkerheup.

Bovenbeen.

Onderbeen.

Voet.

Tenen.

Breng de aandacht dan naar de achterkant van het lichaam.

Hielen.

Achterkant van de benen.

Onderrug.

Middenrug.

Bovenrug.

Nek.

Achterkant van het hoofd.

Bovenkant van het hoofd.

Gezicht.

Keel.

Borst.

Buik.

Bekken.

Voel dan beide benen.

Voel beide armen.

De hele romp.

Het hele hoofd.

Het hele lichaam.

Voel het hele lichaam.

Voel het hele lichaam tezamen.

Breng dan de aandacht naar de ademhaling.

Bewustzijn van de natuurlijke spontane ademhaling.

Moeiteloos stroomt de adem het lichaam in en uit.

Bewustzijn van elke inademing en elke uitademing.

Breng de aandacht naar de buik en concentreer je op de beweging van de adem rondom de navel.

Je buik rijst en daalt zachtjes met elke adembeweging.

Concentreer je op deze beweging die gelijktijdig met de adem gaat.

Blijf met de aandacht bij het volgen van de beweging rondom de navel en begin in gedachte de ademhalingen te tellen.

Tel terug van 11 naar 1 als volgt.

Inademen 11.

Uitademen 11.

Inademen 10.

Uitademen 10.

Enzovoorts van 11 naar 1.

Tel in gedachte terug van 11 naar 1 terwijl je elke inademing en uitademing volgt.

Wanneer je merkt dat de aandacht is afgedwaald of wanneer je bij 1 bent,

Begin dan opnieuw bij 11.

Laat dan het tellen en het gewaar zijn van de adem weer los.

Breng de aandacht weer terug naar je lichaam.

Voel het lichaam en voel ook weer het contact van het lichaam met de ondergrond.

Adembewust een keer wat ruimer en dieper in.

En uit.

En uit.

Terwijl je je herinnert waar je bent.

Terwijl je je ogen nog gesloten houdt,

Visualiseer je de ruimte waarin je je bevindt.

Zie in gedachte de vloer,

De muren,

Het plafond.

Begin je lichaam dan langzaam maar zeker wat te bewegen.

Maak eerst wat kleine bewegingen,

Wiebel wat met je tenen,

Je vingers.

Dan kun je wat grotere bewegingen maken,

Misschien vind je het prettig om een keer helemaal uit te strekken.

En wanneer je zeker weet dat je voldoende wakker bent,

Kun je langzaam jezelf naar een zittende houding brengen.

De yoga nidra oefening is nu klaar.