Bodyscan mit Dankbarkeit und Mitgefühl (MSC)

In dieser Körperreise aus dem Programm Achtsames Selbstmitgefühl (MSC-Mindful Self-Compassion) nach Neff & Germer wendest du dich liebevoll deinem Körper zu und schenkst seinen unterschiedlichen Bereichen Aufmerksamkeit, Wertschätzung und Dankbarkeit. Du gehst in direkten Kontakt mit deinem Körper und seinen Empfindungen. Er kann dabei Erfahrungen verdauen und sich entspannen. Insbesondere bei regelmäßiger Übung kultivierst du so eine wohlwollende Haltung deinem Körper gegenüber.

Transcript

Herzlich Willkommen zum Bodyscan mit Dankbarkeit und Mitgefühl.

Eine Körperreise aus dem Programm Achtsames Selbstmitgefühl,

MSC,

Mindful Self-Compassion.

Diese Übung lädt dich ein,

Deinem Körper mit Achtsamkeit und Freundlichkeit zu begegnen.

Für den Bodyscan bitte ich dich dir jetzt auf dem Rücken eine angenehme Position im Liegen zu suchen.

Und dabei die Arme so neben dem Körper liegen zu lassen.

Und auch deine Beine,

Deine Füße liegen etwa hüftbreit auseinander.

Mach es dir jetzt wirklich bequem da.

Vielleicht guckst du noch mal,

Ob du ein Kissen unter den Kopf magst oder auch unter die Kniekehlen.

Vielleicht hast du auch eine ganz leichte Decke,

Bei der es jetzt angenehm ist,

Die über dir auszubreiten.

Mach es dir richtig gemütlich und kuschel dich so ein bisschen ein da.

Und vielleicht magst du noch mal gucken,

Ob es sich so jetzt gut anfühlt.

Du darfst natürlich auch jederzeit während der Übung dich bewegen.

Zur Einstimmung lade ich dich ein,

Jetzt mal für einen Moment eine Hand oder vielleicht auch beide Hände auf dein Herz zu legen.

Für eine Geste der Unterstützung,

Eine beruhigende Berührung.

Und vielleicht magst du dir mit dieser Geste auch gleichzeitig vornehmen,

Dass du dir jetzt während der Übung,

Während diesem Bodyscan mit Mitgefühl,

Mit Wohlwollen begegnen willst.

Dir selbst und deiner Erfahrung.

Und insbesondere auch deinem Körper,

Dem wir heute hier in der Übung viel wohlwollende Aufmerksamkeit schenken werden.

Spür für einen Moment deine Hand,

Deine Hände auf deinem Herz,

Die Wärme,

Die davon ausgeht.

Und wenn du magst,

Stell dir vor,

Dass diese Wärme wie ein Wohlwollen ist,

Das sich jetzt in deinem Körper ausbreitet.

Von deinem Herzen ausgehen.

Nimm jetzt drei tiefe,

Langsame Atemzüge.

Und stell dir dabei weiter vor,

Wie dieses Wohlwollen sich ausbreitet,

Die Wärme sich ausbreitet.

Dann leg die Hand,

Die Hände einfach wieder locker neben dem Körper ab.

Und stimme dich innerlich darauf ein,

Dass wir jetzt in dieser Übung mit der Aufmerksamkeit von einem Körperteil zum anderen wandern.

Und dabei jedem Körperteil auf verschiedene Art und Weise eine liebevolle Aufmerksamkeit schenken.

Wir üben hier,

Wie wir wirklich jedem Körperteil mit Wohlwollen und mit Gefühl entgegentreten können,

Dort so verweilen können.

Und zweimal einfach so gut,

Wie uns das gerade möglich ist.

Du musst hier nichts Bestimmtes,

Du darfst freundlich und wohlwollend mit dir sein.

Wir wenden uns also dem Körper mit Freundlichkeit zu und gleichzeitig auch mit einem Gefühl von Neugier.

Wie fühlt sich das da wohl an?

Und vielleicht auch mit einem Gefühl von Zärtlichkeit.

Und wenn du dann so in irgendeinem Körperteil vielleicht Entspannung oder Wohlempfinden spürst,

Dann guck mal,

Ob du dir dann auch erlauben kannst,

Wertschätzung für diesen Teil deines Körpers zu spüren.

Und es kann da auch immer mal sein,

Dass man irgendwo merkt,

Dass man sich bewertet oder verurteilt.

Oder dass man einfach unangenehme Empfindungen hat.

Und wenn dem so ist,

Dann erinnere dich bitte daran,

Dass du jederzeit versuchen kannst,

Dein Herz oder das Körperteil etwas weicher werden zu lassen,

Wärme dorthin fließen zu lassen.

Vielleicht indem du eine Hand dorthin legst für eine unterstützende Berührung.

Das ist jederzeit möglich.

Und es ist immer auch erlaubt,

Wenn die Empfindungen zu unangenehm sind,

Das Körperteil einfach auszulassen.

Meiner Anleitung nicht zu folgen und einfach weiterzugehen oder woanders hinzugehen mit der Aufmerksamkeit.

Lass die Übung wirklich angenehm und leicht sein für dich.

Und dann richte deine Aufmerksamkeit jetzt bitte auf die Zehen deines linken Fußes.

Und beginne da zu erspüren,

Was da für Empfindungen sind.

Was kannst du da wahrnehmen in den Zehen deines linken Fußes?

Fühlen sich die Zehen vielleicht warm an oder kalt?

Trocken oder feucht?

Einfach nur jetzt die Empfindungen in den Zehen wahrnehmen.

Vielleicht ist da Unbehagen,

Vielleicht Leichtigkeit oder gar nichts.

Und jede Empfindung so sein lassen,

Wie sie jetzt gerade ist.

Wenn sich das da gerade angenehm und schön anfühlt bei den Zehen zu verweilen,

Vielleicht kannst du ihnen dann auch einfach ein bisschen Wertschätzung schenken.

Vielleicht indem du deinen Zehen zulächelst.

Dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit jetzt weiter zur Sohle deines linken Fußes.

Hast du da irgendwelche Empfindungen,

Die du wahrnehmen kannst?

Die Sohle des Fußes,

Die Füße überhaupt,

Sind so eigentlich ganz kleine Flächen,

Die uns den ganzen Leben lang Tag auf dem Bein halten und durch die Welt tragen.

Vielleicht spürst du da jetzt auch ein bisschen Dankbarkeit für die Sohle,

Für deinen linken Fuß.

Und spür jetzt bitte den ganzen linken Fuß.

Und wenn sich dein linker Fuß heute gut anfühlt,

Vielleicht kannst du dann da jetzt Dankbarkeit spüren,

Dass eben das so ist und dass da kein Unbehagen ist.

Und sollte da Unbehagen sein,

Dann guck mal,

Ob du das jetzt,

So gut es geht,

Loslassen kannst mit dem Ausatmen.

Wenn da Anspannung ist,

Ob du erlauben kannst,

Diesen Bereich,

Diese Sohle deines Fußes weicher werden zu lassen.

Vielleicht doch indem du dir selber sagst,

Da ist jetzt Anspannung,

Da ist Unbehagen.

Das ist okay,

Jetzt für diesen Moment.

Nimm deinen ganzen linken Fuß wahr,

Hülle ihn in liebevolle Aufmerksamkeit.

Und lass deine Aufmerksamkeit jetzt allmählich dein linkes Bein hoch wandern.

Einen Teil nach dem anderen und spür dabei alle Empfindungen,

Die da so auftauchen.

Also in deinem Unterschenkel,

Im Schienbein,

Im Knie,

Im Oberschenkel,

Im ganzen linken Bein.

Spür dein ganzes linkes Bein.

Und wenn sich das gerade gut anfühlt,

Dann schau,

Ob du da ein bisschen Wertschätzung hinschicken magst.

Und wenn irgendwas unangenehm ist,

Dann guck,

Wie du dich jetzt mit Mitgefühl umsorgen kannst.

Manchmal,

Wenn sich was unangenehm anfühlt,

Dann schweift unser Geist einfach ab.

Und das ist auch ganz normal.

Wenn du das merkst,

Dann guck,

Ob du einfach zurückkehren kannst mit der Aufmerksamkeit zu deinem linken Bein.

Du kannst jederzeit auch gucken,

Ob du ein paar wohlwollende oder mitfühlende Worte an den Körperteil richten möchtest.

Zum Beispiel,

Wenn dein Knie schmerzt,

Dass du deinem Knie sagst,

Mögest du entspannt sein.

Und wenn du das dann in der Licht zu dir gesagt hast,

Anschließend einfach zurückzukehren zu den Empfindungen in dem Körperteil.

Spür dein ganzes linkes Bein,

Auch die Hüfte.

Und dann wandere jetzt langsam mit der Aufmerksamkeit zum rechten Bein.

Zunächst zu den Zehen.

Schenke den Zehen deines rechten Fußes jetzt freundliche Aufmerksamkeit.

Nimm die Empfindungen dort wahr.

Lass sie genau so sein,

Wie sie gerade sind.

Geh weiter zur rechten Fußsohle.

Mach dir auch hier nochmal bewusst,

Dass die Fußsohlen dich tragen,

Dich aufrecht stehen lassen.

Jeden Tag.

Vielleicht magst du auch hier ein bisschen Dankbarkeit hinschicken.

Und nimm jetzt deinen ganzen rechten Fuß wahr.

Erforsche die Empfindungen in deinem rechten Fuß.

Gerne auch so ein bisschen spielerisch.

Neugierig.

Was merke ich da?

Und dann wandere weiter über das rechte Fußgelenk.

Das Bein hinauf.

Wieder jeden einzelnen Körperteil mit liebevoller Aufmerksamkeit bedenkend.

Jetzt die rechte Wade.

Das Schienbein.

Das Knie.

Den rechten Oberschenkel.

Das ganze rechte Bein.

Inklusive der Hüfte.

Spür dein ganzes rechtes Bein.

Und für viele von uns sind gerade die Knie oder auch die Hüften so Stellen,

Die auch mal mit Schmerzen verbunden sind.

Wenn du da jetzt Unbehagen merkst,

Vielleicht auch emotionales Unbehagen,

Gar nicht so sehr körperliches,

Dann guck,

Ob du das jetzt erlauben kannst,

Ob du freundlich damit sein kannst.

Gib dir viel Raum zum Spüren.

Und erinnere dich auch nochmal dran,

Dass du jederzeit bei der Wahrnehmung von Unbehagen einfach eine Hand auf das Körperteil legen kannst oder auch auf dein Herz.

Und dann sanft zu atmen und dir dabei vorzustellen,

Dass Wohlwollen und Mitgefühl durch deine Hand in deinen Körper fließen.

Und Wohlwollen hat oft auch eine Qualität von Wärme.

Wärme,

Dass es oft Wohltun für den Körper.

Spür das.

Erlaube dir das.

Und dann wandere jetzt mit der Aufmerksamkeit weiter zum Bereich des Beckens.

Da wo diese ganz kräftigen Knochen sitzen,

Die die Beine unterstützen.

Und im Beckenbereich,

Da wo auch die Sexualorgane liegen.

Vielleicht merkst du da auch jetzt den Kontakt mit dem Boden.

Merkst die Muskeln,

Die dort sitzen.

Die ganzen weichen Teile,

Die dort sitzen.

Schau,

Ob du auch hier einfach ein bisschen Wohlwollen und Freundlichkeit hinfließen lassen kannst.

Und dann wandere mit der Aufmerksamkeit weiter zu deinem unteren Rücken.

Begonnen beim Speißbein.

Und gerade der untere Rücken ist auch so ein Bereich,

Wo oft viel Anspannung sitzt oder sich auch einfach ansammelt.

Im Lauf des Tages,

Im Lauf der Wochen.

Wenn du das jetzt da merkst,

Dass da Unbehagen oder Anspannung sitzen,

Dann guck mal,

Ob du dir vielleicht vorstellen kannst,

Dass die Muskeln da etwas weicher werden.

Einfach weil du ihnen freundliche Aufmerksamkeit schenkst.

Und gerade hier,

Wenn man da so mit der Aufmerksamkeit verweilt,

Ist es manchmal auch angenehm,

Nochmal ein ganz kleines bisschen sanft zu bewegen,

Nochmal ein bisschen die Position zu verändern.

Schau auch hier jederzeit,

Was dir gut tut.

Was dein Körper braucht.

Und dann wandere mit der Aufmerksamkeit langsam weiter zum oberen Rücken.

Spür die einzelnen Wirbel da.

Die Wirbel,

Die aufeinander liegen und dir bei der Aufrichtung helfen.

Und nun bring deine Aufmerksamkeit zur Vorderseite deines Körpers.

Zunächst zur Bauchgegend.

Auch der Bauch ist so ein Körperbereich,

Der recht komplex ist,

Wo ganz viele innere Organe sind,

Ganz viele wichtige Dinge passieren.

Und all diese Organe funktionieren gerade,

Arbeiten.

Vielleicht kannst du auch hier jetzt ein bisschen Wertschätzung und Dankbarkeit verspüren.

Vielleicht magst du auch deine Hände für einen Moment dort hinlegen.

Und diese Wertschätzung über die Hände in den Bauchraum fließen lassen.

Und wenn du Bewertungen in Bezug auf deinen Bauch wahrnimmst,

Dann guck mal,

Ob du ihm jetzt vielleicht sogar ein paar Worte des Wohlwollens oder der Akzeptanz schenken kannst.

Und dann wandere jetzt mit deiner Aufmerksamkeit weiter zu deinem Brustkorb,

Zu deinem Herzen,

Zur Herzensmitte,

Zum Zentrum deiner Atmung.

Schau auch hier,

Ob du vielleicht deine Hand ganz sanft auf die Mitte deines Brustkorbs legen magst.

Und dir erlauben kannst,

Einfach wahrzunehmen,

Was du da jetzt gerade spürst.

In deinem Brustraum,

In deinem Herzentraum.

Vielleicht ist da auch ein kleines Empfinden von Widerstand,

Die sich nicht ganz so darauf einlassen wollen,

Jetzt hier.

Und auch das ist okay.

Schau,

Ob du das so sein lassen kannst,

Wie es gerade ist,

Dein Empfinden.

Wie immer es auch sein mag.

Wenn es dir möglich ist,

Dann schau,

Ob du deinen Brustkorb jetzt ganz von Wertschätzung,

Von Gewahrsein und liebevoller Akzeptanz erfüllt sein lassen kannst.

Diesem Wohlwollen,

Das von dort ausstrahlt,

In deinem ganzen Körper ausstrahlt.

Als Wärme,

Vielleicht auch als sanftes Licht.

Fühl dich auch jederzeit frei,

Andere Körperstellen zu berühren.

Einfach mit der Hand zu berühren und dort Wertschätzung hinfließen zu lassen.

Auch so ein sanftes Streicheln,

Wenn dir danach ist,

Ist völlig in Ordnung und willkommen.

Und dann bring deine Aufmerksamkeit jetzt zu deiner linken Schulter.

Lass sie auch hier warmherzig sein,

Wohlwollend.

Viele ist die Schulter im Bereich,

Wo sie ganz viel Last aufladen oder Belastung merken.

Schau,

Ob du der Schulter für irgendwas dankbar bist.

Und dann geh mit der Aufmerksamkeit weiter zum linken Oberarm,

Zum Ellbogen,

Zum linken Unterarm,

Zum Handgelenk und zur ganzen linken Hand mit all den einzelnen Fingern.

Und wenn du magst,

Dann kannst du jetzt auch ganz vorsichtig und sanft mit den Fingern etwas wackeln und die Empfindungen dabei genießen.

Unsere Hände sind ganz empfindsame Körperteile,

Die auch so viel Arbeit für uns machen jeden Tag.

Dinge in die Hand nehmen,

Dinge halten,

Etwas bewegen,

Ganz empfindsam,

Empfänglich.

Sei dir dessen gewahr,

Wenn du jetzt deiner linken Hand Aufmerksamkeit schenkst.

Und schenk das auch nochmal deinem ganzen linken Arm,

Von der Schulter bis in die Fingerspitzen.

Und dann geh mit der Aufmerksamkeit weiter zur rechten Seite.

Zur rechten Schulter,

Zum rechten Oberarm,

Ellbogen,

Unterarm,

Zum rechten Handgelenk,

Der Hand mit all den einzelnen Fingern und nimm jetzt den ganzen rechten Arm mit der Hand wahr bis in die Fingerspitzen.

Schau nochmal,

Ob du deinem rechten Arm etwas Wertschätzung schenken magst.

Und dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit weiter Richtung Kopf.

Zunächst zum Hals,

Vielleicht magst du deinen Hals auch berühren.

Der Hals,

Der den Kopf trägt,

Den ganzen Leben lang Tag.

Der den Kopf und auch das Gehirn insbesondere versorgt mit Sauerstoff,

Mit Blut.

Der Nacken,

Dem oft auch Anspannung festsitzt.

Und schau,

Ob du diesem Bereich jetzt mit Wohlwollen begegnen kannst.

Entweder in Gedanken oder auch durch eine körperliche Berührung.

Und insbesondere dann,

Wenn du da jetzt Anspannung oder Unbehagen merkst.

Und dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit weiter zum Kopf.

Spüre zunächst mal deinen Hinterkopf,

Der irgendwo aufliegt.

Die Schädeldecke,

Die das Gehirn schützt.

Und geh dann weiter zu deinen Ohren.

Die Ohren,

Die auch jetzt im Moment gerade wahrnehmen.

Die ganz sensibel sind.

Und die uns so viel über die Welt mitteilen und verstehen lassen.

Vielleicht bist du da jetzt auch dankbar.

Magst es deine Ohren irgendwie wissen lassen.

Und wenn das Hören in irgendeiner Form für dich Anlass zur Sorge ist,

Dann schau,

Ob du dir da jetzt vielleicht ein extra Quäntchen Mitgefühl schenken kannst.

Einfach weil es so ist,

Weil du da Sorgen hast.

Und dann geh weiter mit der Aufmerksamkeit zu deinen Augen.

Schenk ihnen die gleiche liebevolle Aufmerksamkeit.

Die Augen,

Die jetzt vielleicht gerade geschlossen ruhen,

Aber so oft auch so viel aufnehmen.

Und geh dann weiter zur Nase.

Zum Mund mit den Lippen und der Zunge.

All diesen Wahrnehmungsorganen,

Sinnesorganen.

Vielleicht bist du dankbar,

Dass sie dir die sinnliche Welt erschließen.

Und geh dann weiter mit der Aufmerksamkeit zu den Wangen,

Deinem Kiefer,

Deinem Kinn.

Diesen Teilen,

Die Sprechen und Essen und Lächeln ermöglichen.

Und jetzt schließlich geh mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner Stirn.

Zum Scheitelpunkt deines Kopfes.

Und sei dir auch des Gehirns Gewahr,

Das darunter liegt.

So viele Nervenzellen,

Die ständig kommunizieren.

Vielleicht magst du dich auch bei deinem Gehirn jetzt kurz bedanken.

Für all seine Arbeit.

Dann nimm nochmal deinen ganzen Kopf wahr und all den Sinnesorgan.

Schau,

Ob du deine Aufmerksamkeit liebevoll und wohlwollend sein lassen kannst.

Dehn sie von dort aus auf den Rest deines Körpers.

Sei dir jetzt abschließend nochmal deines ganzen Körpers Gewahr.

Alle Empfindungen,

Die da jetzt vielleicht spürbar sind für dich.

Und schau insbesondere,

Ob es jetzt im Moment noch irgendein Körperteil gibt,

Das ein bisschen Mitgefühl,

Ein bisschen liebevolle Aufmerksamkeit haben möchte.

Und ob du es ihm schenken magst.

Du kannst dir auch einfach nochmal vorstellen,

Dass Wärme und Licht von deinem Herzen ausstrahlen in deinem ganzen Körper.

Und du wie umhüllt bist von Wohlwollen,

Von Freundlichkeit.

Qualitäten,

Die von dir ausstrahlen in die Welt zu anderen.

Die andere in dir erkennen können und spüren.

Erspüren können,

Wie sie von dir ausstrahlen.

Selbstmitgefühl ist die wahre Quelle des Mitgefühls auch für andere.

Jeder Moment der liebevollen Aufmerksamkeit,

Die du dir selbst schenkst,

Wird auch anderen nützen,

Wird auch anderen zugutekommen.

Und dann schau jetzt,

Ob du noch einmal ganz tief und langsam ein- und ausatmen möchtest.

Und dann guck mal,

Ob du dich vielleicht jetzt ein wenig bewegen magst.

Mit den Zehen wackeln.

Mit den Fingern klimpern.

Ein bisschen dehnen.

Räkeln strecken.

Den Körper ganz sanft wieder in Bewegung zu bringen.

Vielleicht auch nur kurz.

Vielleicht magst du direkt aus der Übung ins Bett schlüpfen und in den Schlaf hinübergleiten.

Vielleicht magst du auch einfach nochmal einigen Körperstillen dem Gesicht oder auch den Gelenken eine ganz sanfte Massage schenken.

Wenn du magst,

Dann roll dich jetzt einfach auf die Seite und richte dich langsam auf.

Öffne die Augen ganz sanft und langsam.

Reviews

Wundervolle Meditation. Für mich mal anders, da mit Dankbarkeit verbunden.
Danke dafür!

Toller Bidyscan. Angenehme Stimmfarbe und ruhig wiedergegeben. Richtig schön. Ohne Hintergrundmusik, für mich persönlich sehr angenehm. Danke.

Wunderbar!!!

So schön & wohltuend! Danke :)