Медитация Эмоциональный Баланс

Цель этой практики – 30-ти минутное погружение в свой внутренний мир и исследование источника мыслей, эмоций и ощущений в теле с помощью различных техник Майндфулнес. Вы сможете наблюдать за внутренними переживаниями и работать с ними, плавно переходя от одной техники к другой.

Transcript

Сейчас мы сделаем специальные упражнения,

Развивающие навыки управления эмоциями.

Цель этой практики — тридцатиминутное погружение в свой внутренний мир и исследование источника мыслей,

Эмоций и ощущений в теле с помощью различных техник «майндфулнес».

«Майндфулнес» означает внимательность к тому,

Что происходит в настоящий момент в сознании,

Теле и внешнем окружении с интересом и доброжелательностью.

Доброжелательность по отношению к себе позволяет нам быть открытыми ко всем переживаниям,

Вне зависимости от того,

Приятны они нам или нет.

А интерес помогает идти глубже и исследовать причины наших реакций на мысли,

Эмоции,

Телесные ощущения и на внешние обстоятельства.

Вы научитесь наблюдать за своими внутренними переживаниями и работать с ними,

Плавно переходя от одной техники к другой.

Эта медитация не входит в программу «Ищи в себе».

Позаботьтесь о себе.

Вам должно быть тепло и комфортно.

Почувствуйте себя в безопасности.

Сядьте так,

Чтобы было удобно.

Скорректируйте осанку.

Будьте одновременно расслабленными и бдительными.

Поставьте ваши стопы на пол,

А руки положите на бедра.

Вы можете закрыть глаза или держать их открытыми,

Но расфокусированными.

Взгляд направьте к низу,

На полметра,

Один метр,

Перед собой.

Вы прямите позвоночник.

В области поясницы прогните позвоночник чуть вперед,

Соблюдая естественный изгиб.

Голову поднимите кверху,

Но подбородок должен быть направлен вниз.

Расслабьте плечи и живот.

Обратите внимание на свое дыхание.

На этом этапе мы собираемся использовать собственное дыхание в качестве якоря для нашего внимания.

Если это трудно,

То выберите внешний равномерный звук сейчас и используйте этот звук в качестве якоря для вашего внимания.

Если вы привязываете внимание к дыханию,

То вы можете наблюдать за движением живота или груди,

Или ощущать воздух,

Проходящий через нос или горло,

А можете ощутить дыхание во всем теле.

Там,

Где ощущение проявляется наиболее ярко для вас,

Туда и направьте ваше внимание.

Когда внимание отвлекается,

Возвращайте его к этому якорю.

Вы можете удерживать внимание,

Считая каждый выдох от единицы до десяти.

Если вы заметили,

Что внимание ускользнуло,

Возвращайтесь к единице.

Отвлечение – это естественный процесс.

Будьте доброжелательны к себе,

Когда вы заметили,

Что отвлеклись.

Если внимание ускользнуло и вы заметили это,

Сразу возвращайте его к наблюдению за дыханием или звуком.

Плавно.

Позвольте дыханию или звуку стать вашим якорем,

Основой для осознанности.

Дыхание – это путь к внутренней свободе.

Доверьтесь дыханию.

Пусть мысли приходят,

Мысли уходят.

Не отталкивайте их,

Не сражайтесь,

Не преследуйте.

Позвольте им быть.

Если внимание отвлекается,

То просто возвращайте его к наблюдению за дыханием или звуком.

Здесь и сейчас.

Теперь мы будем учиться замечать наши мысли,

Эмоции и все ощущения в теле.

Делайте глубокие ритмичные вдохи в область груди,

В ваш центр чувств,

В ваш центр любви.

Старайтесь удерживать баланс между усилием и расслаблением.

Просто сидите и дышите.

Позвольте вашему разуму расслабиться,

Оставаясь бдительным и восприимчивым.

Возможно,

Это покажется вам необычно,

Но в этой фазе упражнений мы просто сидим здесь,

Сейчас и безучастно наблюдаем.

Дышите глубже,

В область груди.

Возможно,

Вы уже заметили появление мыслей,

Эмоций или различных ощущений,

Например,

Какого-то звука,

Ощущения температуры.

Оставайтесь вне переживаний или внутренних конфликтов.

Просто наблюдайте.

Даже если их поток усилился.

Попробуйте каждые несколько секунд мысленно отмечать состояние вашей ума и свое общее эмоциональное состояние.

Кратко назовите его,

Чтобы признать и поприветствовать.

Каждые несколько секунд вы можете говорить себе «думаю»,

«ощущаю покалывание в руках»,

«вспоминаю что-то»,

«чувствую тепло»,

«думаю».

Каково сейчас состояние ваших мыслей и эмоциональное состояние?

Есть ли слово,

Которое может описать это?

На что это похоже?

Что бы ни происходило,

Посмотрите,

Каково это – ничего не исправлять и не менять.

Просто наблюдайте за происходящим в вашем сознании и позвольте этому опыту возникать и проходить мимо.

Как будто вы лежите на поляне и наблюдаете за проплывающими мимо грозовыми тучами и пушистыми облаками.

Если вы заметили,

Что вас клонит в сон,

Вы отключаетесь,

То перенесите ваше внимание к дыханию,

Постоянному звуку или ощущению соприкосновения ваших стоп с пола.

Отпустите себя,

Подарите себе больше свободы для ума и тела,

Скажите себе «я никуда не иду,

Я ничего не делаю,

Я здесь и сейчас».

Если что-то всплывает в вашем сознании,

Просто отметьте это – это мысль,

Это эмоция,

Это ощущение.

Каждый раз,

Когда что-то привлекает ваше внимание,

Называйте это,

Прежде чем оно уведет вас слишком далеко.

Когда вы замечаете мысль,

Каково это – перейти от отождествления с ней к осознанию того,

Что вы переживаете эту мысль.

Просто будьте в присутствии,

Отмечайте все,

Что привлекает ваше внимание.

Если в процессе упражнения вы заметили неприятную эмоцию или она все-таки захватила вас,

То не гоните и не подавляйте ее.

Какими бы ни были ваши эмоции,

Они ваши.

Отнеситесь к ним с интересом и доброжелательностью.

Помните,

Вы в безопасности.

Пригласите эту неприятную эмоцию,

Рискните испытать ее сполна и посмотрите,

Что будет потом.

И после этого.

И после.

Это как смотреть захватывающий кинофильм.

У всего есть начало и конец.

Посмотрите,

Чем закончится это переживание.

Чем закончится ваше кино.

Дышите плавно и глубоко.

Чувствуйте вашу эмоцию.

Погрузитесь в нее.

Не оценивайте,

Не рассуждайте о ней.

Примите ее такой,

Какая она есть,

Независимо от ощущений.

Станьте ею,

Расслабьтесь в ней.

Она ведь ваша.

Дышите.

Если эмоция слишком сильна для вас и вызывает сильный дискомфорт,

То можете перенести ваше внимание к ощущению дыхания в теле,

Постоянному звуку или ощущению соприкосновения ваших стоп сполна.

Удерживайте внимание там,

Пока мы не перейдем к следующей фазе практики.

Продолжайте дышать плавно и глубоко.

Чувствуйте,

Что приходит на смену этой эмоции.

Какие ощущения?

Какая-то новая эмоция?

Что-то обязательно придет.

Продолжайте дышать плавно и глубоко.

Скорее всего,

За переживанием наступит облегчение или придет другая эмоция.

Почувствуйте ее.

Станьте ею.

Расслабьтесь в ней.

Продолжайте дышать и чувствовать все,

Что к вам приходит.

Доверьтесь дыханию.

Знайте,

Что любое чувство,

Которое вы переживаете в полной мере,

Приведет вас к ощущению блаженства и внутренней свободе.

Расслабляйтесь в ощущениях,

Смело идите в них,

Проживайте их слой за слоем,

Пока не придете к состоянию покоя.

Это как чистить луковицу или открывать матрешку.

Чувствуйте и наблюдайте,

Что приходит следом.

Приходят положительные эмоции?

Расслабляйтесь в них.

Дышите,

Чувствуйте.

Если вам спокойно и хорошо сейчас,

Побудьте в этом состоянии.

Попробуйте пригласить в это состояние первоначальное беспокойство.

Ощутите трансформацию.

Где теперь ваше беспокойство?

Сейчас я приглашаю вас поработать с прощением.

У многих из нас были ситуации в жизни,

Когда кто-то причинял нам душевную боль.

Эта боль занимает наш ум,

Отражается в теле,

Блокирует наши ресурсы,

Влияет на качество жизни и мешает нам двигаться вперед.

Нам бывает трудно найти общий язык с обидчиком,

Даже если он рядом.

А если его нет?

Пожалуйста,

Вспомните человека,

Который доставил вам неприятности или причинил душевную боль.

Пригласите этого человека в пространство вашего сердца,

В область грудной клетки,

И запомните это пространство белым светом.

У вас может возникнуть сопротивление,

Но постарайтесь посмотреть на этого человека так,

Как будто вы видите его впервые.

Сейчас вы делаете это для себя.

Посмотрите,

В чем этот человек испытывает самую большую нужду.

Не осуждайте то,

Что проявляется,

Просто наблюдайте.

Посмотрите еще внимательнее сейчас.

Если человек получит это,

То что будет потом?

Что этому человеку очень и очень нужно?

Что это принесет ему?

Какие чувства?

Сейчас представьте,

Что этот человек получил все,

В чем нуждался.

Мысленно напишите историю,

Снимите кино о том,

Что происходит с этим человеком,

Когда он получил все,

В чем нуждался.

Что он чувствует?

Что дало ему это чувство?

Помните,

Вы делаете эту практику ради себя.

Найдите у себя еще что-то,

Лучшее,

Что вы можете дать этому человеку.

Дайте ему это.

Мысленно скажите человеку,

«Благодарю тебя за присутствие в моей жизни.

Благодарю тебя за то,

Что твои действия помогли увидеть мои ограничения,

Чтобы я мог или могла убрать их и обрести свободу и уверенность в себе».

И теперь на выдохе отпустите образ этого человека.

Возвращайте ваше внимание к дыханию.

Дышите ритмично и глубоко.

Наблюдайте за дыханием.

Если внимание отвлекается,

То плавно возвращайте его к наблюдению за дыханием.

Сейчас мы переходим к заключительной фазе практики.

И я приглашаю вас поработать с отпусканием эмоционального груза.

Бывает,

Что мы настолько глубоко переживаем наши проблемы,

Что срастаемся с ними и живем в них.

Чтобы изменить ситуацию,

Нам нужно отпустить переживание и с ясным умом посмотреть на себя и наши проблемы со стороны.

Обычно это помогает объективно увидеть ситуацию и себя в ней,

Чтобы сделать шаги к изменению.

Представьте себе алтарь.

Особенное место,

На которое торжественно складывают дары.

Что бы это ни значило для вас.

Зафиксируйте это место в сознании.

Теперь перенесите ваше внимание на тело.

В течение нескольких минут мысленно просканируйте его от макушки головы до пальцев ног,

Последовательно и плавно перемещая внимание от одной области тела в другую.

И посмотрите,

Есть что-то,

Что беспокоит вас в теле.

Начните с верхней части головы,

Области макушки.

Отметьте ощущения в этой области и отсутствие ощущения.

Перенесите ваше внимание на затылочную область головы,

На уши.

Спуститесь на заднюю часть шеи.

Перенесите ваше внимание на лицо.

Отметьте ваши губы,

Десны,

Лоб.

Расслабьте челюсти,

Если они сжаты.

Отметьте свои ощущения или их отсутствие.

Переместите внимание к шее.

Теперь переключите внимание на руки.

От плеч вниз,

Ногти,

Предплечье,

Запястье,

Кисти и пальцы рук.

Обратите внимание на верхнюю часть спины.

Переместите внимание к средней части спины и к пояснице.

Наши спины несут большую эмоциональную нагрузку и часто копят напряжение,

Выраженное в мышечных зажимах.

Переместите внимание к передней части тела,

Груди,

К области желудка и к внутренним органам,

Если это возможно.

Почувствуйте нижнюю часть вашего тела.

Обратите внимание на ноги,

На правую ногу,

Теперь на левую ногу.

Почувствуйте ваши бедра,

Колени,

Голени.

Обратите ваше внимание на пальцы на ногах,

Как ваши стопы соприкасаются с полом.

Теперь переместите ваше внимание ко всему телу,

От макушки головы к ногам.

Просто отметьте одновременно все тело,

Все ощущения.

Если вас что-то беспокоит в организме или вы что-то заметили во время сканирования тела,

То возьмите все это и поместите на алтарь.

Теперь подумайте о проблемах в ваших отношениях с другими людьми.

Не старайтесь избавиться от мыслей о них или изменить их каким-то образом.

Возьмите ваши проблемы в отношениях и поместите их на алтарь.

Подумайте о том,

Что тревожит вас на работе или в деле,

Которым вы занимаетесь.

Если вас терзают сомнения по поводу этой практики или вы испытываете сопротивление,

То обратите внимание и на это.

Если у вас есть еще какие-то проблемы,

Которые я не назвал,

То вспомните их.

Теперь возьмите все это и положите на алтарь,

Что бы это ни значило для вас и как бы ваши проблемы не велики.

Посмотрите на алтарь и скажите себе,

Я готов или готова посмотреть на все это с позитивной стороны?

Или готова быть в мире и согласии с собой без этих переживаний?

Я готов или готова смотреть на все это с ясным умом?

И теперь на выдохе отпустите все и алтарь и все,

Что лежит на нем.

Возвращайте ваше внимание к дыханию.

Дышите ритмично и глубоко.

Наблюдайте за дыханием.

Когда вас начинают отвлекать мысли,

Эмоции,

Ощущения в теле,

То просто отметьте их.

Это мысль,

Это эмоция,

Это ощущение.

И возвращайте внимание к дыханию.

В течение дня старайтесь наблюдать за своими мыслями,

Эмоциями,

Ощущениями в теле.

Обращайте внимание,

Когда ваше эго начинает управлять вами.

Отнеситесь к этому без осуждения.

Помните,

Что глубокое дыхание помогает освободить пространство для наших мыслей,

Эмоций,

Ощущений,

Чтобы вы могли наблюдать за ними и изучать их.

Мы близимся к завершению практики.

Когда вы будете готовы,

Начните представлять,

Как выглядит помещение,

В котором вы находитесь.

Теперь плавно откройте глаза.

Благодарю вас.