MBSR - Meditación de Concentración y de Atención Abierta

Esta práctica forma parte del programa MBSR, Reducción de estrés basado en Mindfulness desarrollado por Jon Kabat-Zinn en los años 80. La duración es de unos 30 minutos, comenzando con la atención concentrada en la Respiración. En diferentes fases, cultivaremos la atención hacia otros elementos, como las sensaciones, sonidos, pensamientos y emociones. Abriendo finalmente la atención hacia la contemplación sin objeto. Facilita una mayor claridad mental y plena aceptación de la realidad del momento presente, fomentando la ecuanimidad y amabilidad hacia sí mismo y hacia la vida.

Transcript

Esta práctica la vamos a realizar sentados sobre una silla,

Manteniendo la columna recta y sin tensión,

Preferiblemente sin apoyarte sobre el respaldo,

Las plantas de los pies apoyadas sobre el suelo,

O si eliges sentarte sobre un cojín,

Las rodillas estando más bajas que las caderas.

Puedes sentir la postura en la que estás en este momento,

Notando el peso del cuerpo,

Los puntos de apoyo del cuerpo sobre la silla o sobre el cojín,

Con la intención de mantener una postura cómoda,

Estable y sólida durante toda la práctica,

La espalda erguida sin forzar,

La coronilla hacia el cielo,

Como si tirasen de ella con un hilito hacia arriba,

El mentón ligeramente hacia adentro sin forzar,

Permitiendo que las cervicales se alinen con las vértebras de la columna,

Los ojos pueden estar cerrados o semiabiertos,

Sin fijar la mirada en ningún objeto,

Los brazos caen hacia los lados,

Con los hombros relajados,

El pecho abierto y las manos descansando sobre los muslos o en el regazo,

Si es posible respirando por la nariz,

O si tienes alguna dificultad puedes respirar por la boca,

Sin tensión en los labios ni en las mandíbulas,

Reposando la lengua en el paladar superior detrás de las paletas y estableciendo la intención de permanecer en la práctica sin moverte o con movimientos suaves y conscientes si fuera necesario,

Llevando la atención hacia la respiración en el cuerpo,

Notando el movimiento del aire entrando y saliendo por las fosas nasales,

Permitiendo que la respiración sea natural,

Sin forzar,

Eligiendo un lugar en el cuerpo en el que puedas observar con amabilidad y aceptación como sucede la respiración,

Instante tras instante,

Quizás focalizando la atención en el abdomen,

Notando la expansión con la inhalación,

La relajación con la exhalación,

O percibiendo el movimiento del aire en el pecho,

En los pulmones,

En las costillas,

O quizás puedas llevar la atención al espacio que hay entre el labio superior y las fosas nasales,

En este pequeño lugar puede que percibas el momento en el que el aire entra sutilmente por la nariz,

Realizando el recorrido por el cuerpo con la inhalación y saliendo del cuerpo con la exhalación,

Manteniendo la atención fija en uno de estos espacios para observar el flujo de la respiración momento a momento,

Inhalando sabiendo que estás inhalando,

Notando al final de la inhalación el momento en el que el aire cambia de sentido,

Exhalando sabiendo que estás exhalando,

Siguiendo el recorrido de la exhalación y notando cómo el aire queda flotando en la atmósfera,

Al final de la exhalación percibiendo esa pausa natural que aparece en el cuerpo antes de la siguiente inhalación,

Una pausa como el silencio entre dos notas musicales,

Una quietud como entre dos olas del mar,

Inhalando,

Cambio de dirección,

Exhalando,

Pausa.

Cada respiración es una oportunidad para permanecer en este instante presente,

Quizás en algún momento notas que el foco de atención se desvía hacia otro lugar,

Un pensamiento,

Un sonido,

Cualquier distracción que atrape la atención,

Manteniendo esta actitud amable y cariñosa,

Incluso sonriendo por darte cuenta,

Sabiendo que forma parte de la práctica y trayendo de nuevo la atención a la respiración.

Tantas veces me distraigo,

Tantas veces vuelvo a atraer la atención.

Vamos ahora a realizar un recorrido con la atención por el cuerpo.

Te guiaré una primera vez y después puedes continuar haciendo este recorrido a tu propio ritmo algunas veces,

Llevando la atención hacia la coronilla en la cabeza,

Recorriendo con el foco de atención toda la parte superior,

El cuero cabelludo,

Los huesos,

El cerebro,

Incluyendo ahora toda la cabeza hasta llegar a la cara,

Recorriendo la frente,

Los ojos,

Las orejas,

La nariz,

Mejillas,

Boca,

Hasta llegar al mentón,

Bajando por el cuello,

Por delante y por detrás,

Hasta llegar a los hombros,

Recorriendo ambos brazos al mismo tiempo,

Desde los hombros hasta los codos,

Hasta las muñecas,

Hasta las manos,

Percibiendo en los dedos de ambas manos.

Desde los hombros,

Bajando con el foco de atención por la parte posterior,

En la espalda,

Homóplatos,

Toda la columna vertebral,

Las lumbares,

Hasta llegar a la cintura,

Y desde los hombros,

Por la parte delantera,

Clavículas,

Pecho,

Costillas,

Esternón,

Todos los órganos internos,

El abdomen y toda la zona interna de la pelvis,

El hueso sacro,

Los glúteos,

Coxis,

Caderas.

Desde las caderas,

Bajando por ambas piernas,

Hasta las rodillas,

Desde las rodillas hasta los tobillos,

Desde los tobillos hasta las plantas de los pies,

Los empeines y los dedos de los pies,

A tu ritmo,

Recorriendo con la atención las diferentes zonas del cuerpo,

Desde los pies hasta la cabeza,

Desde la cabeza hasta los pies,

Sin emitir juicios durante el recorrido,

Tanto si aparecen sensaciones agradables,

Desagradables o zonas en blanco,

A un ritmo suficientemente rápido para no adormecerte,

Y suficientemente lento para poder percibir las zonas del cuerpo.

Te invito ahora a prestar atención a la totalidad del cuerpo,

Como un todo,

Sin realizar ningún esfuerzo,

Simplemente notando los lugares en el cuerpo en los que aparece alguna sensación,

Percibiendo si cambia su intensidad,

Si desaparece,

Sin aferrarte a ninguna sensación,

Tratando de no etiquetarlas ni rechazarlas,

Con amabilidad y aceptación.

Recordando que si en algún momento tu atención se distrae,

Con amabilidad,

Sonriendo,

Recuperando el foco de atención hacia el cuerpo,

Percibiendo el surgir y desaparecer de las sensaciones en el cuerpo.

Continuando con la práctica,

Vamos a mover el foco de atención para percibir los sonidos,

Quizás notando el sonido de mi voz y su efecto en el cuerpo,

Con curiosidad,

Sin ir a buscar ningún sonido concreto,

Simplemente permitiendo que aparezca en el campo de la conciencia.

Quizás incluso aparecen momentos de silencio entre un sonido y otro,

Contemplando el tono,

El ritmo,

El timbre.

Quizás hay sonidos muy cercanos del propio cuerpo,

El sonido de la respiración,

De la garganta al tragar saliva,

O sonidos del espacio en el que estás.

Sonidos continuos o discontinuos,

Sonidos de otros seres humanos,

O sonidos de máquinas,

O quizás si estás en un entorno natural puedes escuchar el sonido del viento en los árboles o de algún pájaro,

Manteniendo una atención abierta,

Sin elección,

Contemplando el surgir,

Desaparecer de los sonidos,

Contemplando el silencio entre dos sonidos,

Permitiendo ahora que el foco de atención se desplace hacia la actividad de la mente,

Notando cómo,

Igual que los sonidos y las sensaciones,

Al llevar la atención hacia los pensamientos,

Hay un momento en el que aparece un pensamiento en el plano de la conciencia,

O quizás justo al llevar la atención,

En ese preciso instante no aparece ningún pensamiento,

Notando después cómo cambia,

Quizás se diluye,

Se despliega o simplemente desaparece,

Manteniendo una atención abierta,

Sin aferrarte a ningún pensamiento,

Sin querer analizar su contenido o desplegar ninguno de ellos.

Igual que las nubes pasan por el gran cielo,

Así los pensamientos pasan por la conciencia.

A veces,

Entre una nube y la siguiente,

Hay espacios de cielo.

Asimismo,

Puedes contemplar cómo a veces,

Entre un pensamiento y el siguiente,

Hay espacios de vacío y de silencio.

Igual que hay nubes oscuras llenas de agua,

Asimismo,

A veces los pensamientos aparecen con mucho contenido y puedas sentir cierta agitación en el cuerpo,

Alguna sensación intensa o emoción producida por el pensamiento,

Considerándolos como nubes pasajeras,

Como pensamientos pasajeros,

Sabiendo que si permaneces con apertura y sin tocarlos ni aferrarte a ellos,

Terminarán por pasar.

Y recordando que si en algún momento es difícil para ti permanecer con esta apertura en los pensamientos y emociones,

Puedes anclarte y refugiarte en la respiración unos instantes,

Observando el cuerpo en su totalidad,

Recuperando una postura sólida y sin tensión.

Esta es una práctica de autocuidado.

Lo más importante es mantener esa actitud amable y tolerable para ti,

Manteniendo ahora el foco de atención abierto a la totalidad,

Sin reposar en ningún objeto,

Notando el fluir de los diferentes elementos que aparecen en la conciencia,

Tratando de no etiquetar ni juzgar,

Siendo el gran cielo en el que aparecen y desaparecen sonidos,

Sensaciones,

Emociones,

Pensamientos.

Ninguno de ellos tocan realmente la conciencia,

Igual que las nubes o los pájaros no tocan al gran cielo.

Detrás de cada nube puedes percibir el cielo,

Manteniendo ese contemplar la nube desde el silencio y la apertura,

Igual que la conciencia percibe y permite cada elemento,

Emergiendo,

Desapareciendo,

Momento a momento,

Sin preferencia,

Sin etiquetas,

Con apertura y aceptación.

Y desde esta atención abierta,

Poco a poco trayendo el foco hacia la respiración,

Tomando dos o tres respiraciones por la nariz,

Exhalando por la boca,

Quizás incluso emitiendo algún suspiro y agradeciéndote por este espacio,

Por esta práctica de autocuidado,

Cuando escuches el sonido de los crótalos,

Puedes comenzar a mover el cuerpo,

Abrir los ojos si estaban cerrados y continuar con tu día.