Relajación profunda visualizando tu respiración

En este audio os traigo una meditación guiada de solo 20 minutos la cual, a través de la visualización de tu propia respiración, os ayudará a relajaros y calmar vuestro cuerpo y vuestra mente.
Explorareis vuestra respiración en la zona del abdomen, observando cómo se traduce esto en vuestro estado emocional y en vuestra calma a través de los cambios en una esfera de luz que visualizaréis
Veréis también cómo de forma natural conforme vas calmando tu cuerpo y tu mente, tu respiración abdominal se hace más lenta y más profunda, alargando la exalación.

Transcript

Hoy vamos a realizar una meditación guiada que te va a ayudar a relajarte profundamente usando para ello tan sólo tu atención,

Tu propia respiración y tu mente a través de una sencilla visualización.

Una meditación que puedes realizar en cualquier lugar,

A cualquier hora del día,

Siempre que necesites un reseteo,

Conectar con el momento presente,

Con el aquí,

Con el ahora y darle en definitiva un descanso a tu mente,

A ese diálogo interno que no deja de filtrar tu realidad,

De juzgarla en forma de preocupaciones,

Expectativas o esa voz autocrítica que está continuamente cuestionándonos y que genera en nosotros esas emociones complicadas que nos han traído hoy hasta aquí.

Vas a empezar buscando un lugar tranquilo,

Un lugar que te permita estar los próximos minutos en silencio,

En quietud y vas a adoptar una postura cómoda,

Preferiblemente sentado en una silla con las plantas de los pies sobre el suelo,

Sin cruzar las piernas,

En una postura de dignidad,

Con la espalda recta,

Con las manos sobre las rodillas o bien cubriendo la zona del abdomen y vamos poco a poco a ir cerrando los ojos,

Agachando ligeramente la cabeza para que las vértebras puedan estirarse y no se carguen a lo largo de esta meditación.

Colocamos también la lengua descansando en la parte de arriba del paladar junto a los dientes para que no genere sequedad ni exceso de salivación y vamos a ir poco a poco generando ese estado de calma,

Ese estado de tranquilidad,

De relajación en cuerpo y mente que no tenemos que forzar,

Que no vamos a buscar sino que de forma natural al posar nuestra atención en el momento presente va a ir generándose,

Va a ir equilibrándose,

Nuestra mente va a ir soltándose nuestro cuerpo y podemos empezar llevando toda nuestra atención precisamente al cuerpo,

Observando nuestra postura corporal,

Atendiendo a ese contacto de nuestras plantas de los pies con el suelo,

Observando cómo se produce,

Cómo son las sensaciones de esa unión de nuestro cuerpo con el suelo a través de las plantas de nuestros pies,

Observamos también las sensaciones de contacto de nuestro cuerpo con la silla,

Nuestras nalgas,

Nuestros muslos,

Parte de la espalda que esté en contacto,

Observando cómo se siente,

Atendiendo también a la sensación de peso que genera nuestro cuerpo contra la silla,

Cómo se distribuye ese peso,

Cómo se siente la sensación de equilibrio sobre la silla,

Nos abrimos también a cualquier tipo de sensación que llegue de nuestro cuerpo que solemos etiquetar como negativa,

Como de malestar,

Observando si hay algún tipo de dolor,

Alguna molestia,

Alguna tensión,

Vamos a buscar ese tipo de sensaciones en nuestro cuerpo y vamos a llevar ahí toda nuestra atención observando cómo es ese malestar,

Qué características tiene,

Cómo es su intensidad,

Cómo lo notamos y de forma consciente vamos a aflojar la zona,

A relajarla,

Utilizando para ello nuestra propia respiración,

Soltando un poquito más cada vez que expulsamos el aire de nuestro cuerpo,

Inspiro y me hago consciente de esa sensación de molestia,

De esa tensión,

Exhalo y aprovecho para soltar,

Para aflojar la zona,

Para liberarla,

Para relajarla,

Así una y otra vez,

Cada vez que exhalo,

Aprovecho para relajar un poco más toda la zona,

Sintiendo cómo mi cuerpo se afloja,

Se ablanda y se hunde ligeramente sobre la silla,

Sin tensión,

Sin ejercer ningún tipo de fuerza,

Sin luchar,

Rindiéndose al momento presente en el cual no necesitas trabajar,

No necesitas alcanzar ninguna meta,

No necesitas luchar por ningún objetivo y puedes rendirte y entregarte a la calma,

Al autocuidado.

Date cuenta también si aparece algún tipo de pensamiento,

Si estás rumiando,

Dándole vueltas,

Alguna preocupación y déjalo ir llevando la atención al presente,

Aprovechando también cada exhalación para soltar pensamientos,

Emociones y desde ahí,

Desde ese estado de atención consciente,

Vamos a posar nuestra atención en las sensaciones de la respiración,

En la zona del abdomen,

Una zona muy vinculada a nuestras emociones y que permite relajarnos,

Permite calmar nuestro cuerpo y nuestra mente,

Tan solo observando las sensaciones que en esa zona se producen.

Vamos a poner toda nuestra atención en observar cómo es cada inspiración,

Cómo es cada exhalación y vamos a ayudarnos en esta ocasión con una visualización,

Aprovechando el potencial creativo de nuestra mente para ayudarnos en la observación de esas sensaciones de la respiración.

Para ello vamos a empezar a visualizar una bola de luz que nace desde el centro de nuestro pecho,

Desde nuestro propio corazón,

Una esfera que irradia una luz brillante,

Clara,

Pura y que se sitúa frente a nosotros,

Iluminándonos,

Irradiándonos con esa luz que nos calma,

Que nos tranquiliza,

Que nos llena de atención.

Y anclados como estamos en la respiración,

Vamos a visualizar cómo cada vez que inspiramos,

Esa bola brillante sube desde nuestros pies a nuestra cabeza,

Frente a nosotros y cada vez que soltamos el aire,

Esa bola brillante,

Esa bola de luz baja desde nuestra cabeza a nuestros pies,

Por detrás de nuestro cuerpo.

No se trata de que manipules tu respiración,

No tienes que respirar más lento,

No tienes que respirar más profundo,

Simplemente darte cuenta de cómo estás respirando en estos momentos y visualizar esa respiración en forma de una bola de luz que te envuelve,

Que gira en torno a tu cuerpo,

Una bola cuyos movimientos están sincronizados con tu respiración,

Que gira en torno a ti respetando tu propio ritmo,

Llenándote de luz,

De calma,

De atención.

Vamos a estar durante unos minutos en ese juego de observar nuestra respiración,

Visualizando esa bola que nos envuelve,

Sincronizada con el ritmo de esta y como hemos hecho en otras meditaciones,

Cada vez que te despistes,

Cada vez que tu mente divague y se vaya a pensamientos,

A preocupaciones,

A expectativas,

A alguna emoción,

A otro tipo de sensaciones,

Cada vez que pierdas la visualización,

Te darás cuenta y de forma amable,

Sin juzgarte,

Sin cabrearte,

Sin luchar,

Volverás a llevar atención a la respiración,

Volverás a visualizar esa bola,

Esa esfera que te envuelve,

Te ilumina,

Que te calma y puedes indagar cada vez de forma más fina,

Puedes observar con curiosidad,

De forma cada vez más atenta,

Viendo esos matices sutiles,

Observando cómo es cada inspiración,

Cómo es cada exhalación representada en ese giro de la bola en torno a ti,

Puedes preguntarte por ejemplo,

Si la bola gira rápido o está girando lento,

Si tarda más tiempo en pasar frente a ti o tras de ti,

Si hay algún momento en que la bola tendría que detenerse ligeramente en esos huecos,

En esos vacíos que hay entre una inspiración y una exhalación y entre una exhalación y la siguiente inspiración,

A la vez que inspiras la bola sube desde tus pies a tu cabeza,

Llenándote de luz,

De calma,

De vida,

De atención,

De conciencia,

A la vez que expiras la bola baja de tu cabeza a tus pies,

Llevándose con ella preocupaciones,

Tensiones,

Sufrimiento,

Así una y otra vez durante toda esta meditación,

Envolviéndote,

Ayudándote a observar esa respiración que te llena de atención y que te ayuda a dejar ir tensiones,

Pensamientos,

Emociones,

Y poco a poco puedes observar como de forma natural,

Sin perseguirlo,

Sin forzarlo,

El giro de la bola se ha ido volviendo cada vez más lento,

Más equilibrado,

Puedes darte cuenta como tu respiración cada vez es más profunda y como tu exhalación se vuelve cada vez más lenta,

Más estirada en el tiempo,

Induciéndote un estado de calma,

De relajación,

De forma natural,

Del que ahora al posar tu atención te estás haciendo plenamente consciente y que se traduce en tu visualización en movimientos cada vez más lentos,

Sobre todo cuando la bola pasa por detrás de ti y se lleva a tensiones,

Preocupaciones,

Permitiendo a tu cuerpo y a tu mente estar en su estado natural,

Y ayudándote de esta forma a gestionar esos pensamientos intrusivos,

Esas emociones complicadas o esas tensiones que acumulamos a lo largo del día y que ahora de forma consciente decidimos dejar ir.

Vamos a soltar también la propia visualización,

El propio anclaje en nuestra respiración y vamos a tomar conciencia de nuevo de nuestro cuerpo,

Integrándolo,

Observándolo,

Cómo está en estos momentos,

Qué diferente se siente a cuando hemos comenzado la meditación y poco a poco vamos a ir ampliando esa conciencia,

Haciéndonos conscientes de la sala en la que estamos,

Con sus sonidos,

Su temperatura,

Integrando todo su ambiente sensorial y desde la actitud de mantener este estado de atención y calma,

Pudiendo volver a realizar esta o otra meditación a lo largo del día,

Vamos cada uno a ir haciendo pequeños movimientos con nuestro cuerpo,

Vamos a ir abriendo los ojos,

Estirándonos,

Haciendo los movimientos que cada cual necesite y dando por finalizada esta meditación.