Lichaamsverkenning

Deze lichaamsverkenning of bodyscan brengt je in contact met je lichaam en haalt je uit je hoofd. Een prachtige oefening om bewust te zijn van het lichaam en te luisteren/ voelen wat het lichaam te vertellen heeft.

Transcript

Dan gaan we nu beginnen met de lichaamsverkenning.

Tijdens deze oefening scannen we zo eventjes het lichaam,

Voelen we het lichaam,

Luisteren we ernaar,

We maken er contact mee.

En soms zou je wel iets voelen en soms niet,

En dat is oké,

Merk het op,

Zonder een oordeel.

Je hoeft alleen maar eventjes bij te zijn,

Het op te merken.

Dan wil ik je vragen om een comfortabele houding aan te nemen,

Een liggende houding,

Waarin je even ontspannen kunt zijn,

Zo kunt liggen.

Voel dan hoe je lichaam de grond raakt,

Misschien voel je wel ergens spanning of ontspanning,

Wat rust of onrust.

Het is zoals het is,

Merk het op.

En als je dan zo ligt,

Wil ik je vragen om contact te maken met de beweging van de adem.

Misschien merk je dat de adem zich bevindt in je buik,

Bij je borst,

De kil,

De neus of de mond,

Misschien een hele andere plek.

En waar je de beweging ook opmerkt,

Je hoeft hem niet te veranderen of te sturen,

Alleen maar even op te merken.

Oh,

Ik merk de beweging van de adem in mijn buik.

Ik voel dat mijn buik rijst en daalt,

Of ik voel meer de lucht bij mijn neus,

Een warme en een koude in- en uitademing.

En als we dan zo ontspannen liggen,

Contact met de beweging van de adem hebben gemaakt,

Dan gaan we zo stap voor stap ons lichaam verkennen.

En soms merk je dat je zo afdwaalt,

Of dat je dreigt in slaap te vallen.

En wat er dan ook gebeurt zo tijdens de oefening,

Merk het op en doe weer mee met de oefening.

Ga weer verder waar we zijn gebleven.

Zonder teveel inspanning,

Zonder teveel ontspanning,

Zonder teveel oordeel,

Maar juist met een open,

Nieuwsgierige houding,

Gaan we beginnen aan de lichaamsverkenning.

En ik wil je vragen op een inademing,

Met heel je aandacht naar je linkervoet te gaan.

Naar je linkervoet de tenen.

Zonder de tenen direct te bewegen,

Met heel je aandacht van binnenuit naar alle vijf je tenen te gaan.

Kan je je grote teen voelen?

De tenen ernaast?

En wat voel je daar?

Warmte of kou?

Een tinteling?

Misschien merk je wel op dat de sok om je teen zit.

Met heel je aandacht ben je bij je tenen.

En merk je op wat je daar kan voelen?

En misschien voel je wel niks.

Zonder oordeel,

Merk het op.

En dan brengen we zo langzamer onze aandacht door naar de voedsel van je linkervoet.

Heel de voedsel neem je waar.

Voel het maar.

Hoe verhoudt je voedsel zich?

Wat voel je daar?

Kan je daar iets voelen?

En dan door naar de bovenkant van je voet.

Heel je aandacht breng je naar de bovenkant van je voet.

Misschien voel je daar de sok om je voet.

Of iets tintelen.

En dan zie je zo je hele voet als één geheel.

Je hele linkervoet is één geheel.

En dan gaan we door met de aandacht te richten op de enkel.

Heel je enkel.

Wat merk je daar op?

Is daar wat spanning?

Of gewoon ontspanning?

Voel het maar.

Dan gaan we zo verder door naar boven.

Naar de kuit.

Raakt de kuit de vloer?

Heel je kuit?

Raakt die de vloer?

En observeer zo eens heel je kuit.

Wat voel je daar?

En vanuit de kuit gaan we zo eens naar de voorkant van de onderbeen.

Wat merk je daarop?

Wat voel jij bij de voorkant van je been?

En dan gaan we zo door naar de knie.

Naar heel ons linkerknie.

Voel je ontspanning?

Spanning?

Wees eens nieuwsgierig.

Wat voel jij bij je knie?

Van de knie gaan we door naar ons bovenbeen.

En voel zo eens de achterkant van je bovenbeen.

Raakt hij overal de vloer?

Wat voel je daar?

Voel je iets stromen of kloppen?

En dan brengen we ons aandacht naar de voorkant van ons bovenbeen.

Wat voel jij bij de voorkant van de bovenbeen?

En dan?

Dan probeer je hele linkerbeen als één geheel te zien.

Op een uitademing ga je helemaal naar beneden.

Naar je voeten.

En op een inademing ga je weer helemaal naar boven.

En laat zo heel je aandacht stromen door je hele linkerbeen.

Van je tenen tot je bekken.

Voel je been als één geheel.

En dan ga je van de linkerkant van je bekken gaan we door naar de rechterkant van ons bekken.

En dan van de rechterkant van ons bekken gaan we weer helemaal door naar beneden.

Naar de tenen van ons rechtervoet.

En voel daar eens.

Hé,

Misschien herinner je je ineens een verschil tussen je linker- en je rechtervoet.

En zonder daar direct over te oordelen of iets van te vinden,

Hou je heel je aandacht.

Bij de sensatie van de tenen van je rechtervoet.

Wat kan je daar voelen?

Misschien voel je wel je teenkootjes.

En voel het maar.

En voel dan zo ook je voedsel.

Je hele rechtervoedsel.

Wat voel je daar?

Wees nieuwsgierig.

Onderzoekend.

Met een open blik.

Onderzoek je je voedsel.

En zo ook de bovenkant van je voet.

Voel je daar warmte of kou?

Een tinteling?

Strooi?

Of helemaal niks?

Merk het op.

Het opmerken.

Zonder een oordeel.

Vanuit een open houding.

En dan gaan we zo door naar ons enkel.

Van de rechtervoet.

Misschien voel je de botjes wel bij je enkelgevricht.

Maar misschien merk je eventjes iets heel anders op.

Dat je zojuist eventjes was afgedwaald.

Merk het op.

O,

Ik was even afgedwaald.

En kom dan weer terug bij de oefening.

Bij het waarnemen van je rechterenkel.

En volg dan zo de overgang naar je onderbeen.

De achterkant van je onderbeen.

De kuit.

Hoe voelt je kuit?

Ligt het helemaal op de grond?

Voel je er wat spanning?

Merk maar op.

Wat voel jij in je kuit?

En dan gaan we zo door naar de voorkant van ons onderbeen.

Wat merk je daar bij je scheenbeen?

Misschien als je daar voelt,

Dan voel je wel wat kleding om je scheenbeen heen.

Voel het maar.

Wat voel jij bij je rechter scheenbeen?

En dan zo gaan we langzaam door omhoog naar ons knie.

De rechter knie.

Wat voel jij bij je rechter knie?

Hoe voelen de spieren bij je rechter knie?

Of de botten?

Voel je iets of helemaal niets?

En vanuit ons rechter knie brengen we onze aandacht van binnenuit naar ons bovenbeen.

Het rechter bovenbeen.

Dan brengen we de aandacht eerst naar de achterkant van ons rechter bovenbeen.

Wat misschien de grond raakt.

Gedeeltelijk of helemaal.

Voel maar wat je voelt aan de achterkant van je bovenbeen.

En dan gaan we door naar de voorkant van je bovenbeen.

Wat kan jij daar opmerken?

En vanuit hier gaan we ons hele been weer als één geheel ervaren.

Dus op een uitademing ga je helemaal met heel je aandacht naar beneden.

Naar je rechter voet.

En op een inademing kom je weer helemaal omhoog met alle aandacht door naar je bekken van de rechterkant.

Op een uitademing ga je weer helemaal beneden naar je voet.

En op een inademing ga je weer helemaal naar boven.

Naar de rechterkant van je bekken.

En dan voel je eventjes je bekken.

Breng heel je aandacht dus naar je bekken.

En dan gaan we iets verder omhoog naar ons buik.

Wat neem je waar als je bij je buik bent?

Voel je wat harts en gespannen?

Of is het te zacht als water?

Je hoeft er niets aan te veranderen.

Gewoon met die open milde aandacht aanwezig zijn.

Hoe het nu voelt in je buik.

In het hier en nu.

Voel je buik.

En dan vanuit ons buik brengen we heel onze aandacht naar beneden.

Naar het gebied van je geslachtsorganen.

Merk daar maar eens op.

Wat je daar kan waarnemen.

Dan gaan we zo door naar de billen.

Raken je rechter- en je linkerbil evenveel de grond?

Liggen ze lekker?

Ontspannen?

Of wat hard?

Zonder direct te overoordelen,

Merk het op.

Oh,

Er is een verschil.

En vanuit het onderzoeken van de billen gaan we door naar het stuitbeentje.

Hoe voelt die aan?

Wat kun je daar opmerken?

Met hele opmerkzame milde en open aandacht.

Kijk je eventjes hoe het daar is bij je stuitbeentje.

En vanuit hier gaan we langzaam iets omhoog.

Naar de onderrug.

Voel zo eens je onderrug.

Wat voel je daar?

Raakt het de grond?

Voel je kleding om je rug?

Wees nieuwsgierig.

Misschien heb je zojuist iets heel anders opgemerkt.

Dat je namelijk eventjes was afgetwaald.

Dat je eventjes in een gedachte kwam.

Werd meegenomen in een verhaallijn.

Werd afgeleid door geluiden of andere lichamelijke sensaties.

Of misschien kwam er iets heel anders voorbij.

Maar was je nu heel eventjes niet bij de oefening.

Laat dat los en doe weer mee.

Doe weer mee met de oefening.

En merk er zo op hoe het is bij je onderrug.

En dan gaan we zo langzaam door naar de bovenrug.

Die waarschijnlijk wel gedeeltes of helemaal de grond raakt.

Merk het maar op.

Hoe voelt de bovenkant van je rug?

Voel je spanning,

Ontspanning?

Koud,

Warm,

Iets tintelen?

Wees nieuwsgierig,

Zonder oordeel.

En daarna brengen we heel onze aandacht weer terug naar de buik.

En vanuit de buik gaan we iets omhoog naar het middenriff.

Misschien kan je opmerken tot je middenriff heen en weer gaat.

Tijdens een in- en een uitademing.

Voel maar hoe het middenriff heen en weer gaat.

En misschien kan je dan nu ook je hart voelen.

Voel je het hart kloppen?

Misschien voel je dat helemaal niet.

Dat is geen probleem.

Misschien kan je je wel voorstellen hoe je hart kan kloppen.

En dan zo voelen we ons borstkas.

We voelen de ribben,

Je borsten,

Je longen en de beweging van de borstkas.

Voel zo je hele borstkas.

En dan hebben we zo contact gemaakt met ons romp.

De hele achterkant van de romp.

De voorkant.

En ga zo maar eens met heel je aandacht zo door de romp heen.

Naar je bekken.

Terug omhoog.

Als één geheel voel jij je romp.

En dan gaan we zo via de linkerschouder naar je linkerhand.

Voel hoe je vingers voelen.

Je duim.

De wijsvinger.

De middelvinger.

De ringvinger.

En je pink.

En dan heel je handpalm.

Is het te vochtig?

Wat merk jij op je handpalm?

Dat merk je op aan de bovenkant van je linkerhand.

En kijk dan eens of je heel je linkerhand als één geheel kan waarnemen.

Zonder oordeel.

Maar met een open,

Nieuwsgierige houding.

En misschien merk je wel dat je zojuist weer eventjes was afgedwaald.

En doe dan weer mee met de oefening.

Waarbij we ons hele linkerhand als één geheel waarnemen.

En dan gaan we door naar de linkerpols.

Kun je het bloed voelen stromen in je pols?

Wat voel jij bij je linkerpols?

En dan gaan we zo door naar de linkeronderarm.

De onderkant van je linkeronderarm.

De bovenkant van je linkeronderarm.

Wat voel je daar?

Voel je iets tintelen?

Koud,

Warm?

Wees eens nieuwsgierig.

Wat voel je in je linkeronderarm?

En vanuit hier gaan we door naar de elleboog.

De elleboog van je linkerarm.

Raakt het ergens de grond,

Kleding?

Merk het op.

Zonder een oordeel.

Dan gaan we door naar de linkerbovenarm.

Wat merk je op bij je linkerbovenarm?

Raakt het ergens de grond?

Welke delen wel?

Welke delen niet?

Je hele linkerbovenarm neem je waar.

En dan gaan we door naar je linkerschouder.

Hoe voelt je linkerschouder aan?

Voel je er iets van spanning?

Voel je er gevrichten?

Voel maar wat je kan opmerken in je linkerschouder.

Er is geen goed of fout.

En dan zo op een uitademing ga je weer helemaal van je linkerschouder naar beneden naar je vingers.

En op een uitademing ga je weer naar boven naar je linkerschouder.

En voel hoe zo heel je aandacht stroomt door je linkerarm.

En voel hoe je zo deze manier je linkerarm als één geheel kan ervaren.

En dan zo gaan we via de achterkant van de linkerschouder naar de rechterschouder.

En voel je dan een verschil tussen je linker- en je rechterschouder?

Zonder oordeel of goed of fout.

Gewoon eens op te merken.

Hmm,

Er is een verschil.

Ik voel warmte,

Kaal,

Spanning,

Ontspanning.

En vanuit de rechterschouder gaan we helemaal door naar beneden.

Naar ons rechterhand.

Voel eens hoe het daar is bij je rechterhand.

Voel je vingers.

Je duim.

Wijsvinger.

De middelvinger.

Een ringvinger.

En je pink.

Voel de vingers van je rechterhand.

En voel dan ook eens hoe het met je handpalm is.

De binnenkant van je hand.

Is het er warm of wat koud?

Zonder oordeel,

Zonder goed of fout.

Maar met een open blik en nieuwsgierigheid kijk je eens hoe het daar is bij je handpalm.

En zo ook aan de bovenkant van je hand.

En misschien merk je wel op dat je juist eventjes was afgedwaald.

Dan doe je mee met de oefening.

En met die nieuwsgierige openhouding onderzoeken we eens de bovenkant van ons hand.

Wat voel je bij de bovenkant van je hand?

En dan zo door naar de pols.

Wat voel je bij de pols?

Kan je het bloed voelen stromen?

Voel je er misschien helemaal niks?

Dan heb je dat opgemerkt.

En zo hebben we ons hele rechterhand waargenomen en gaan we door naar de onderarm.

Raakt de onderarm ergens de grond?

Voel je wel tintelingen?

Of merk je iets heel anders op?

Wees nieuwsgierig.

Wat merk jij op bij de voor- en de achterkant van heel je onderarm?

En vanuit je onderarm gaan we door naar ons elleboog.

Wat voel je daar?

Misschien voel je wel de botten van je elleboog.

Maar misschien voel je er niks.

En vanuit ons elleboog brengen we ons aandacht naar de bovenarm.

De onderkant en de bovenkant van ons bovenarm.

Wat merk jij daarop?

Aan je rechterbovenarm.

Merk het maar op.

Wees nieuwsgierig.

En dan brengen we heel ons aandacht naar de rechterschouder.

Voel daar eens.

Wat merk je op bij je rechterschouder?

Kan je daar iets voelen?

En vanuit hier zien we ons arm,

Ons rechterarm,

Weer als één geheel.

Dus op een uitademing gaan we heel ons aandacht brengen weer eventjes naar de vingers.

En op een inademing weer boven naar de schouder.

En voel zo heel je rechterarm als één geheel te zijn.

En daarna gaan we door naar de nek.

Verken de botten in je nek maar eens.

In de spieren die je nek dragen.

Hoe voelt de nek?

En dan gaan we door naar de voorkant.

Hoe voelt dat?

En breng dan heel je aandacht naar je kaak.

Naar de kaakspieren.

En via de kaakspieren naar voren,

Naar je kin.

Hoe voelt je kin?

En dan brengen we de aandacht naar onze lippen.

Voel je die nat of droog?

Wat voel je bij je lippen?

En daarna ga je eens in je mond voelen.

Hoe voelt het daar?

Hoe voelt je tong?

Kan je je tanden ook voelen?

En je keel?

Of het speeksel in je mond?

Wees eens nieuwsgierig.

En voel maar eens.

Hoe is het in jouw mond?

Wat merk je daarop?

En dan gaan we weer naar buiten en richten we onze aandacht op de neus.

De neusvleugels.

En misschien voel je bij je neus wel de in- en de uitademing.

En zo gaan we naar boven,

Richting de ogen.

Je oogbal,

Je oogspieren,

Je oogleden.

Hoe voelen die?

En misschien merk je dat je eventjes was afgedwaald.

Werk het op en kom weer terug naar de oefening.

Waarbij we met open en nieuwsgierige aandacht de ogen onderzoeken.

En dan vanaf de ogen voelen we hoe de slaap zich verhoudt.

En het voorhoofd.

Misschien voel je wel koud of warm.

Misschien voel je rimpels.

En dan gaan we naar de wangen.

Hoe voelen de wangen aan?

En kijk dan eens of je je gezicht als één geheel kan zien.

Heel je gezicht.

Als één geheel.

En dan gaan we met onze aandacht naar onze oren.

De rechter en het linkeroor.

De oorschel.

De ooringang.

En misschien kan je zo ver met je aandacht komen tot je trommelvlies.

En dan vanaf de oren gaan we door naar het achterhoofd.

Die nu contact maakt met de grond.

Hoe voelt dat?

Hoe voelt het achterhoofd aan?

En dan gaan we door naar de kruin.

Het puntje bovenop ons hoofd.

Voel je kruin.

En dan voel je je hoofd als één geheel.

Heel je hoofd.

Voel het maar.

Je hoofd is één geheel.

Zonder oordeel.

Maar met een open aandacht.

Neem je heel je hoofd als één geheel.

En dan zijn we zo richting het einde van het observeren van ons lichaam.

De lichaamsverkenning.

Uiteindelijk wil ik je uitnodigen om je lichaam als één geheel te zien.

Stel je voor dat je inademt via je kruin.

En zo helemaal door naar beneden gaat.

Naar de voeten.

En adem uit via de voeten.

Daarna ga je weer helemaal omhoog.

Daarna adem je weer in via de voeten.

Ga je helemaal omhoog.

En adem je uit via je kruin.

En laat op deze manier de beweging van de adem stromen door heel het lichaam.

En probeer je voor te stellen dat je nieuwe frisse energie inademt.

En bij de uitademing alles eruit ademt.

Misschien wel iets van stress.

Pijn.

Of een vervelende situatie.

Adem in.

Die nieuwe frisse energie.

Adem uit.

Alles wat je los wil laten.

Je bent nu helemaal in je lichaam.

En voel dat maar.

Heel je lichaam heb je contact.

Als laatste wil ik je uitnodigen om eventjes op je rechterzij te komen liggen.

Heel je aandacht los te laten.

Maar even te liggen in dit moment.

Zonder je aandacht ergens op te hoeven richten.

Gewoon even te liggen in het hier en nu.

Dan zijn we zo aan het einde gekomen van deze oefening.

Van de lichaamsverkenning.

En zometeen mag je weer rustig je lichaam bewegen.

Misschien eventjes uit te strekken.

Beweeg je voeten en je handen wat.

En daarna open je rustig je ogen.

Kom je weer rustig overeind zitten.

En ga je verder met de dag.

Ik wens je een hele fijne dag.