Liebevolle Güte | 20 Min Meditation für mehr Verbundenheit

Diese 20-minütige Metta-Meditation führt dich in die Praxis der liebevollen Güte. Du rufst dabei drei Menschen in dein Bewusstsein – jemanden, der dir nahesteht, eine neutrale Person und jemanden, der dich manchmal herausfordert. Durch achtsame Herzverbindung entsteht ein Raum von Verständnis, Mitgefühl und innerem Frieden. Diese Übung stärkt dein Herz, weitet deine Perspektive und hilft dir, mehr Freundlichkeit – dir selbst und anderen gegenüber – zu kultivieren.

Track: Inner Light

Transcript

Herzlich Willkommen zu der heutigen Meditation.

Mein Name ist Sarah und ich freue mich sehr mit dir heute zusammen meditieren zu dürfen und ich möchte gern mit dir zusammen eine Metta-Meditation machen.

Das heißt eine Meditation bei der wir unser eigenes Mitgefühl stärken.

Ich werde alles anleiten,

Falls du also noch nie einer Metta-Meditation mitgemacht hast,

Kannst du mir einfach folgen und nun gern auch eine Haltung einnehmen,

Mit der du dich wohlfühlst und aufmerksam bleiben kannst.

Vielleicht gibt es noch eine Bewegung,

Die dein Körper braucht,

Um zur Ruhe zu finden.

Gern kannst du noch einmal deinen Kopf kreisen über vorn nach links und rechts.

Deine Schultern nach einmal kreisen nach vorn und nach hinten.

Dich noch einmal strecken.

Mach das,

Was du brauchst,

Um in der Ruhe anzukommen,

Dann richte dich ein und nimm einmal deinen Körper wahr.

Spüre die Berührungspunkte mit der Unterlage.

Nimm deine Haltung wahr.

Die Kleidung auf deine Haut.

Die Temperatur des Raumes auf den Körper stellen,

Die ohne Kleidung sind.

Hau mal auf diese Weise ganz bewusst in hier und jetzt an und sei dabei geduldig und freundlich dir selbst gegenüber.

Manchmal braucht es ein paar Momente,

Um in die Ruhe zu finden.

Falls du Geräusche wahrnimmst,

Von nah oder fern,

Dann ordne sie auch gern dem jetzigen Moment zu.

Ganz wertfrei,

Ganz achtsam.

Nimm den Raum um dich herum wahr.

Nimm dich wahr in diesem Raum und dann nimm einmal deinen Atem wahr.

Komm dafür gern mit deiner Aufmerksamkeit hoch zu deiner Nase.

Spüre,

Wie dort die Atemluft einströmt und ausströmt.

Wie sich die Luft am Anfang kühler anfühlt und beim Ausatmen wärmer.

Und dann lass deinen Fokus zusammen mit deinem Atem wandern.

Folge dem Atem von der Nase über die Lungen bis in die Brust,

Bis in den Bauch hinein und wieder zurück.

Nimm dabei wahr,

Welche Bewegungen der Atem in dir hinterlässt.

Wie sich die Nasenflügel ganz leicht bewegen.

Die Schultern heben und senken.

Wie sich Brust und Bauch bewegen.

Übe dich auch hier darin,

Ganz wertfrei deinen Atem wahrzunehmen.

Ihn nicht verändern zu wollen,

Sondern ihm mit Geduld und Freundlichkeit zu begegnen.

Und dann möchte ich nun gern in die Metta-Meditation übergehen.

Dafür stell dir nun gern einmal vor,

Dass vor dir oder neben dir eine Person sitzt oder liegt,

Der du dich ganz nah fühlst.

Eine Person,

Die dir ein gutes Gefühl gibt.

Jemand,

Bei dem du dich sicher fühlen kannst.

Falls mehrere Personen in deinem Kopf erscheinen,

Dann nimm die erste,

Die aufkam und stell sie dir so vor,

Wie es dir gelingt.

Vielleicht kannst du sie dir von Kopf bis Fuß vorstellen.

Vielleicht nur das Gesicht oder nur ein Detail wie der Geruch.

Mach sie dir auf deine Weise präsent.

Und in Verbindung mit unserem Atem wollen wir dieser Person nun drei gute Wünsche mit auf den Weg geben.

Ich werde dir diese Wünsche nun vorgeben und mit der Einatmung kannst du diesen Wunsch für dich wiederholen und mit der Ausatmung an die Person senden.

Ich wünsche dir,

Dass du glücklich bist.

Ich wünsche dir,

Dass du gesund bist.

Ich wünsche dir,

Dass du gesund bist.

Ich wünsche dir,

Dass du geliebt wirst.

Ich wünsche dir,

Dass du geliebt wirst.

Sende der Person,

Die du dir vorstellst,

Nun diese drei guten Wünsche in Verbindung mit deinem Atem.

Wenn du magst,

Kannst du auch gerne eigene Wünsche oder andere Formulierungen wählen,

So wie es sich für dich richtig anfühlt.

Sende den Wunsch ab,

Bei dem du nun gerade bist.

Wenn du magst,

Bedanke dich dann gern bei der Person und verabschiede dich dann von ihr.

Und dann mach dir gern eine Person bewusst,

Zu der du ein neutrales Verhältnis hast.

Eine Person,

Der du vielleicht ab und an im Treppenhaus begegnest,

In der Schlange im Supermarkt begegnet bist.

Eine Person,

Die du nicht so gut kennst,

Zu der du einfach ein neutrales Gefühl hast.

Mach sie dir wieder bewusst.

Und dann übersende ihr,

Wenn du bereit bist,

Ebenfalls die drei guten Wünsche in Verbindung mit deinem Atem.

Ich wünsche dir,

Dass du glücklich bist.

Ich wünsche dir,

Dass du gesund bist.

Ich wünsche dir,

Dass du geliebt wirst.

Und dann sende auch hier gern den Wunsch ab,

Bei dem du gerade bist.

Wenn du magst,

Bedanke dich bei der Person und verabschiede dich dann von ihr.

Und dann gehe noch über zu einer Person,

Zu der du ein nicht ganz so gutes Verhältnis hast.

Es kein ganz schlimmes Verhältnis sein.

Soweit möchte ich heute nicht mit dir gehen.

Aber vielleicht jemand,

Der dich ab und an einfach mal nervt,

Mit dem du vielleicht eine kleine Diskussion hattest,

Eine Auseinandersetzung.

Mach dir auch diese Person bewusst.

Wenn dabei Gefühle aufkommen,

Dann nimm diese Gefühle wahr,

Als Teil des jetzigen Moments.

Versuche sie nicht wegzudrücken.

Und dann übersende auch dieser Person diese drei guten Wünsche.

Ich wünsche dir,

Dass du glücklich bist.

Ich wünsche dir,

Dass du gesund bist.

Ich wünsche dir,

Dass du geliebt wirst.

Und dann übersende den Wunsch,

Bei dem du gerade bist,

An die Person.

Wenn du magst,

Bedanke dich dann auch bei ihr.

Vielleicht merkst du auch,

Dass sich die Gefühle,

Die am Anfang bei dieser Person da waren,

Sich vielleicht ein kleines bisschen verändert haben.

Verabschiede dich dann von dieser Person und kehre wieder zurück zu deinem Atem.

Folge noch einmal deinem Atem durch deinen Oberkörper.

Und dann weite deinen Fokus auf deinen gesamten Körper aus.

Spüre deine Körperhaltung,

Die Berührungspunkte mit der Unterlage.

Und bevor wir nun gleich die Meditation beenden,

Setze dir gern nach einer Intention für den restlichen Tag oder den morgigen Tag.

Es darf etwas Großes sein oder etwas Kleines.

Vielleicht so etwas wie,

Ich gehe mit Dankbarkeit durch den Tag.

Ich gehe geduldig durch den Tag,

Mit Mitgefühl,

Mit Aufmerksamkeit.

Nimm gern das,

Was bei dir dabei aufkommt und mach dir bewusst,

Wie der Tag verlaufen wird,

Wenn du ihm mit dieser Qualität begegnest.

Atme dann gern noch einmal tief ein.

Mach dir deine Intention bewusst und mit der Ausatmung sende die Intention nach außen.

Dann nimm den Raum um dich herum wieder wahr.

Mach dir wieder bewusst,

Wo du bist,

Was dich umgibt.

Und wenn du bereit bist,

Kannst du gern in deinem Tempo deine Augen öffnen oder den Blick heben und so die Meditation beenden.

Ich freue mich sehr,

Dass du diese Metta-Meditation mit mir zusammen gemacht hast.

Und du darfst in erster Linie dir selber danken,

Dass du dir die Zeit genommen hast,

In dir selbst dein eigenes Mitgefühl zu stärken.

Und mit diesem Gefühl kannst du nun in den restlichen Tag gehen.

Pass auf dich auf und ich freue mich,

Wenn ich vielleicht auch das nächste Mal wieder mit dir zusammen meditieren darf.

Mach's gut,

Deine Sarah.