Soltar la vergüenza. Meditación guiada

Esta meditación guiada de 15 minutos de duración te ayudará a soltar la vergüenza.
De fondo suena música relajante y sonidos de la naturaleza con el fin de facilitar la inmersión en la meditación.
Es recomendable hacerla con auriculares

Transcript

Te doy la bienvenida a esta meditación diseñada para gestionar la vergüenza.

La vergüenza es una emoción que nos hace creer que hay algo en nosotros que es indigno de ser visto.

Es una creencia que distorsiona la realidad de lo que somos.

A veces sentimos vergüenza de nuestro peso,

Piel,

De sentir la sexualidad,

De hablar,

De decir lo que sentimos,

De marcar límites o de actuar en contra de nuestros valores.

Nos hace creer que los otros van a hacer una evaluación negativa sobre nosotros.

Lo malo de la vergüenza no es solo el malestar,

Sino que nos avergüenza sentirla y nos cuesta hablar sobre ello,

Alimentándola aún más.

En este sentido,

Puede tener un impacto negativo en la autoestima,

Haciendo que disminuya nuestra confianza y provocando la búsqueda de aprobación de los demás.

En esta meditación,

Nos acercaremos a esa vergüenza,

Aceptándola y tratando de que disminuya.

Si es muy abrumadora o te causa un gran malestar,

Te recomiendo que te pongas en manos de un psicólogo para que pueda ayudarte mejor.

Empezamos la meditación.

Encuentra un lugar tranquilo,

Libre de interrupciones y toma una postura cómoda.

Te recomiendo que sea en una silla,

Pero si te resulta mejor,

Puedes sentarte en un cojín o tumbarte en una esterilla en el suelo o incluso en la cama,

Lo que te vaya a facilitar más la práctica.

Si eliges la silla,

Deja la espalda recta pero relajada,

Con las manos sobre los muslos y los pies apoyados en el suelo.

Cierra los ojos suavemente.

También puedes dejarlos abiertos o semiabiertos,

Como prefieras.

Aquí estás en un espacio seguro,

Nadie te juzga.

Solo estás tú,

Tu respiración y la oportunidad de soltar esa vergüenza que te limita.

Puedes tomar ahora tres respiraciones profundas a tu ritmo.

Con cada inhalación tu cuerpo se llena de vida y con cada exhalación te vas liberando de las tensiones.

Siente cómo entra el aire fresco por tu nariz,

Cómo se van llenando tus pulmones.

Al exhalar suelta todo lo que ya no necesitas cargar y te vas relajando con cada respiración.

Cuando hayas terminado,

Deja que la respiración fluya de manera natural para llevar la atención a las sensaciones que percibes en el cuerpo al respirar.

Tal vez puedas notar los suaves movimientos que se producen al inhalar y al exhalar,

Sintiendo el cuerpo como un todo que respira.

Y la propuesta es que lleves la atención al abdomen y a las sensaciones que percibes en esta parte del cuerpo al respirar.

No hay que cambiar la respiración ni forzar nada,

Tan solo sentir la respiración en el abdomen.

Y si no sientes nada también está bien,

Permanece ahí estando presente y con apertura a lo que surja,

Incluso a la posibilidad de que no surja nada.

Expandiendo ahora la atención a las sensaciones que hay en tu cuerpo,

Si lo notas calmado o tal vez hay alguna fricción o rigidez,

No tienes que cambiar nada,

Tan solo observar cómo se siente el cuerpo.

Imagina ahora que hay una luz cálida encima de ti que entra por tu coronilla cada vez que inhalas.

Esa luz se va expandiendo por todo tu cuerpo y te va llenando de calma,

Seguridad,

Confianza,

Protección y amor.

Siente como con cada respiración vas relajándote cada vez más.

Y te invito ahora a que pienses en alguna situación reciente en la que hayas sentido vergüenza.

Tal vez hablar en público,

Hablar sobre sentimientos o haber hecho o dicho algo que crees que no debías haber hecho.

No te juzgues por ello,

Ni trates de luchar contra esa sensación.

Piensa en cómo se manifestó en tu cuerpo,

En dónde la sentiste.

Tal vez venga en forma de pensamientos negativos,

No puedo hacerlo,

La gente va a pensar mal de mí,

Tal vez notaste calor en las mejillas,

Un nudo en la garganta,

Tensión en el cuerpo o quizá un deseo de desaparecer.

Si es una sensación que puedes soportar,

Permanece con la tensión en esa sensación física sin cambiarla,

Sin forzarla,

Tan solo observándola.

Sea como sea esa sensación,

Está bien.

La vergüenza es una emoción que sienten muchas personas pero es solo eso,

Una emoción que no te define como persona,

La vergüenza no eres tú.

Es posible que notes cómo al prestarle atención cambia,

Igual disminuye o se hace más intensa.

Permanece ahí,

Con amabilidad,

Con paciencia,

Aceptando lo que sientes.

Tal vez no sepas de dónde venga esa vergüenza,

No importa,

Seguro que tiene su razón de ser.

Tú eres más que la vergüenza que sientes,

Dentro de ti hay una persona con potencial de desarrollarse,

Evolucionar,

Hay una persona valiente y poderosa.

Observa esa sensación y acéptala.

Te invito ahora a visualizar un lugar al aire libre que te transmita paz.

Puede ser un lugar inventado o alguno que conozcas.

Un bosque,

Una playa,

Un valle,

Un jardín,

Aquel que te haga sentir bien y en paz.

Observa los colores,

Los sonidos,

La temperatura que hay en ese lugar.

Imagina ahora a una persona que camina a lo lejos y se aproxima hacia ti.

Tal vez sea alguien que conozcas o tal vez no,

Pero es alguien que se preocupa por ti,

Que te quiere.

Imagina cómo esa persona llega hasta ti y te da un abrazo reconfortante.

Siente esa sensación en tu cuerpo.

Cómo te sostiene esa persona,

Siente ese amor.

Y ahora puedes despedirte de esa persona e imagina cómo caminas por ese lugar respirando ese aire fresco y puro.

Siente el calor del sol en tu rostro.

Este calor te hace sentir que estás a salvo,

Rodeado de amor,

Apoyo,

Armonía y seguridad.

Te propongo ahora que pienses en la primera vez que sentiste vergüenza en tu vida.

Tal vez serías un niño o una niña.

Imagina que ese niño o niña está frente a ti.

Visualiza cómo te acercas a ese niño o niña y le miras a los ojos.

¿Qué ves?

¿Miedo?

¿Tristeza?

Acércate.

Tómale de la mano y dile con voz firme pero amorosa,

Ya no estás solo,

Yo estoy aquí.

Lo que pasó no fue tu culpa.

Eres valioso tal como eres.

Y yo te abrazo con todo mi corazón.

Siente cómo ese niño o niña se relaja en tus brazos.

Y la invitación ahora es que vuelvas a esa situación que has imaginado y que te da vergüenza.

Tal vez en esa situación haya personas y sientas miedo.

Acepta que lo que piensan los demás es algo que no puedes controlar.

Que no necesitas su aprobación.

Imagina ahora cómo te gustaría que fuese esa situación.

¿Cómo te sentirías si no tuvieras vergüenza?

Quédate unos instantes disfrutando de esa sensación de liberación.

Y puedes decirte mentalmente,

Estoy en paz conmigo y con el mundo que me rodea.

Me permito ser imperfecto o imperfecta.

Acepto mi vergüenza y estoy en paz con ella.

Estoy en paz con las situaciones de mi vida,

Incluso aquellas que me producen vergüenza.

Me permito liberar la vergüenza ya sea mía o heredada.

Me permito disfrutar.

Me acepto profunda y completamente tal y como soy.

Ya no necesito sentir vergüenza por lo que pasó.

Es tiempo de sanar y seguir adelante.

Me permito ser visto o vista.

Me permito ser.

Y si es algo que te apetece hacer,

Agradece a la vergüenza por desafiarte a romper con tus creencias limitantes.

A ti,

Por dedicarte esos minutos de bienestar y autocuidado y agradecer a la vida.

Y a todos los momentos plenos y satisfactorios que están por llegar.

Confía en que poco a poco irás siendo más tú.

Haz una respiración profunda y poco a poco regresa a la aquí y a la ahora.

Puedes conectar ahora con el lugar en el que te encuentras.

Sintiendo tus pies en el suelo,

Tus manos descansando,

Mueve suavemente los dedos de las manos y de los pies.

Puedes girar el cuello con suavidad,

De un lado a otro.

Cuando estés listo o lista,

Abre los ojos.

Puedes llevar contigo esta sensación de paz el resto del día.

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