3-minuten-ademruimte • Mindfulness

Soms is het genoeg om even te pauzeren. Deze korte oefening, uit de MBCT (mindfulness) nodigt je uit om drie minuten te nemen om tot rust te komen, precies daar waar je bent.
Deze oefening helpt je om uit de automatische piloot te stappen, te voelen wat er speelt en met mildheid voor jezelf aanwezig te zijn in dit moment.

Adem in. Adem uit. Je bent hier.

Transcript

Welkom bij deze oefening.

De drie minuten ademruimte uit de Mindfulness.

Wat goed dat je jezelf dit moment gunt.

Een moment om te stoppen met wat je aan het doen bent.

Een moment om stil te staan bij wat er nu in je omgaat.

Zo creëer je ruimte om te voelen wat er is.

En te ontdekken wat je nu nodig hebt om voor jezelf te zorgen.

Vanuit begrip en vriendelijkheid richting jezelf.

Als het oké voelt voor jou,

Mag je je ogen sluiten.

Breng je aandacht naar binnen.

Naar je innerlijke ervaring.

Jouw binnenwereld.

Wat ervaar jij op dit moment?

Welke gedachten gaan door je hoofd?

Erken deze gedachten.

Zie ze als mentale gebeurtenissen.

Dingen die komen en weer gaan.

Welke gevoelens zijn er aanwezig?

Breng je aandacht met zachtheid naar wat er nu is.

Erken elk gevoel,

Ook als je ongemak waarneemt of spanning.

Misschien kun je in stilte zeggen tegen deze gevoelens,

Ik zie je.

Welke lichamelijke gewaarwordingen merk je op?

Scan je lichaam van boven naar beneden.

Voel waar spanning of verkramping aanwezig is.

En erken opnieuw wat je opmerkt,

Zonder iets te hoeven veranderen.

En breng nu je aandacht naar je ademstroom.

Voel hoe de adem beweegt in je buik.

Je buik die uitzet bij elke inademing en verzacht bij elke uitademing.

Volg de adem maar.

Van begin tot het einde.

Gebruik de adem als anker voor dit moment,

In het hier en nu.

Ik zou je willen uitnodigen om nu je aandacht verder te verruimen.

Van de ademstroom naar het hele lichaam.

Voel je hele ademende lichaam van top tot deen.

Voel je houding,

Je gezichtsuitdrukking,

Je aanwezigheid.

En als je ergens spanning of weerstand opmerkt,

Laat je adem daar zachtheid brengen.

Met elke uitademing mag die plek iets meer verzachten en verruimen.

Laat ruimte ontstaan,

In jou.

En neem dit gevoel van verruimd bewustzijn mee naar de volgende momenten die jouw dag te brengen hebben.

Dit is het einde van deze oefening.

Fijn dat je hier even was.

Goed voor jezelf gezorgd.