Méditation De La Bienveillance En Cinq Étapes

Nous pratiquons la méditation de la bienveillance afin de cultiver une bienveillance envers nous-mêmes, nos expériences, envers les autres et l’humanité partagée avec les autres. Dans cette méditation nous explorons sans jugements en cinq étapes la bienveillance envers nous-mêmes, un bon ami, une personne neutre, une personne avec qui nous vivons des difficultés et pour finir envers toute l'humanité.

Transcript

Méditation de la bienveillance en cinq étapes.

Asseyez-vous sur une chaise ou un coussin au sol et adoptez une posture droite et confortable.

La tête bien posée sur les épaules,

Le menton légèrement incliné vers l'avant.

Fermez les yeux si vous vous sentez à l'aise,

Sinon avec un regard doux et vague,

Regardez devant vous.

Nous pratiquons la méditation de la bienveillance afin de cultiver une bienveillance envers nous-mêmes,

Nos expériences,

Envers les autres et l'humanité partagée avec les autres.

Pour ceci,

Nous nous tournons vers nos expériences avec bienveillance et nous observons ce que la bienveillance envers nous-mêmes et les autres nous fait ressentir.

Pendant cette méditation,

Nous pratiquons du mieux que l'on peut la curiosité,

L'ouverture,

Tout en gardant un esprit dénué de jugement.

Orientez doucement votre attention vers les points de contact du corps avec le sol,

Les points de contact avec la chaise ou le coussin,

Le poids du corps,

Les sensations de température,

La sensation des vêtements sur le corps et tournez l'attention vers la respiration,

Le souffle naturel.

Observez simplement le souffle tel qu'il est,

Sans essayer de le changer.

Remarquez simplement l'état du souffle,

Moment après moment.

Si pendant la méditation,

Les pensées ou les émotions deviennent difficiles,

N'oubliez pas que vous pouvez toujours revenir à tout moment à votre respiration ou au point de contact du corps avec le sol ou la chaise.

Et si le sentiment de bienveillance ne se manifeste pas naturellement,

N'oubliez pas qu'il s'agit d'une pratique.

Il est normal de ressentir des difficultés.

Dans ces cas,

Du mieux que vous pouvez,

Gardez à l'esprit l'idée de bienveillance.

Première étape,

Approchez l'ensemble de l'expérience.

Quand vous vous sentez prêt,

Orientez votre attention vers vos expériences désagréables,

Difficiles.

Ce peut être des douleurs dans le corps,

Des sentiments d'inconfort ou des difficultés émotionnelles.

Peut-être prenez conscience des émotions du moment et acceptez-les du mieux que vous pouvez.

Tâchez d'avoir un regard dénué de jugement à l'égard de vos expériences désagréables et laissez-les vivre.

Voyez si l'expérience change lorsque vous changez de regard.

Si vous trouvez cela difficile,

Souvenez-vous que vous pouvez toujours revenir à la respiration.

Et maintenant,

Passez de l'observation du déplaisant à celle des aspects plaisants de l'expérience du moment.

Ouvrez-vous à la présence du plaisant.

Cela peut être des choses simples comme un sentiment de douceur dans le corps,

La sensation de chaleur dans les mains ou une sensation d'apaisement ou bien simplement le fait de respirer.

Tâchez de ressentir tout ce qu'il y a d'agréable dans votre expérience en ce moment,

Sans repousser le déplaisant si celui-ci refait surface.

Mais choisissez simplement de donner du temps au plaisant.

Et doucement,

Gardez dans la conscience les expériences plaisantes et déplaisantes.

Du mieux que vous pouvez,

Devenez un vaste réceptacle de sorte à contenir les deux aspects de votre expérience.

Faites en sorte d'avoir une conscience bienveillante envers l'ensemble de votre expérience,

En acceptant du mieux que vous pouvez la réalité du moment.

Vous ne faites qu'un avec les aspects déplaisants et plaisants de votre expérience.

Acceptez le déplaisant au même titre que le plaisant.

C'est un acte de bienveillance envers soi-même.

Pratiquez l'intégration de la chaleur et d'une intention de bienveillance à votre souffle.

Imaginez qu'il apaise le corps à chaque inspiration et à chaque expiration.

S'il est difficile de vous connecter à un sentiment de bienveillance,

Simplement continuez à respirer avec une intention de bienveillance.

Pratiquez le lâcher prise.

Lâcher prise sur les jugements.

Nous ressentons peut-être de la bienveillance ou peut-être pas.

Les ressentis ne peuvent pas être forcés.

Donnez simplement la permission à l'expérience d'être ce qu'elle est.

Et si vous vous sentez à l'aise avec ceci,

Formulez peut-être le souhait d'être heureux,

D'être bien.

Deuxième étape,

Un bon ami.

Pensez à présent à un bon ami ou à un membre de votre famille.

Choisissez une personne à l'égard de laquelle vous pouvez ressentir aisément de la bienveillance et de la compassion.

Pensez à ce que vous ressentez lorsque vous êtes en compagnie de cette personne.

Notre ami ressent lui aussi de la joie et de la tristesse.

Comme nous,

Il espère et il a peur.

Il ressent comme nous des sentiments de réussite et de regret.

Et tout comme nous,

Il aspire au bonheur.

Cet ami aussi fait des erreurs.

Lui aussi expérimente des moments de succès.

Voyez si vous pouvez sentir l'humanité que vous partagez avec cette personne.

Vos histoires de vie sont différentes,

Mais l'expérience humaine de base est similaire.

Imaginez-vous peut-être en train de respirer avec cette personne.

Un souffle bienveillant vers cette personne.

Une respiration bienveillante en compagnie de cet ami.

Pratiquez la bienveillance envers l'ensemble de l'expérience de cet ami.

Et peut-être là aussi,

Choisirez-vous de formuler le souhait que cet ami aille bien et qu'il soit heureux.

Troisième étape,

Une personne neutre.

Pensez à présent à une personne pour qui vous n'avez pas de sentiments particuliers d'affection ou d'aversion.

Cette personne représente la majorité des personnes que l'on croise au cours de la journée et auxquelles nous ne faisons pas attention.

Elle peut être le chauffeur de taxi ou de bus,

Le serveur du café,

L'employé du magasin au coin de la rue,

Le concierge de l'immeuble ou l'agent de sécurité.

Cette personne aussi ressent de la joie et de la tristesse.

Cette personne aussi a des attentes et des déceptions.

Réfléchissez du mieux que vous pouvez sur l'humanité partagée avec cet inconnu.

Lui aussi expérimente des aspects plaisants et déplaisants au cours de sa vie.

Nos histoires de vie sont différentes et l'expérience humaine de base est similaire.

Et tout comme nous,

Cette personne aussi respire.

Imaginez-vous peut-être en train de respirer avec cette personne et pratiquer un sentiment de bienveillance envers cette personne,

Un souffle bienveillant vers cette personne,

Une respiration bienveillante en compagnie de cet inconnu.

Et si le sentiment de bienveillance est présent,

Formulez peut-être le souhait pour cette personne aussi,

Qu'elle aille bien,

Qu'elle soit heureuse.

Sinon simplement gardez cette personne à l'esprit en ayant peut-être une intention de bienveillance.

Quatrième étape,

Une personne avec laquelle on a des difficultés.

Amenez à la conscience pour cette quatrième étape,

Une personne avec laquelle vous avez des difficultés,

Avec laquelle vous êtes en désaccord.

Ne choisissez pas quelqu'un avec qui les difficultés sont très ancrées.

Choisissez peut-être une personne avec qui vous avez un léger désaccord pour commencer.

Du mieux que vous pouvez,

Amenez une bienveillance à votre souffle.

Inspirez avec bienveillance,

Expirez avec bienveillance.

Méditez sur le fait que quelles que soient les difficultés que nous avons avec cette personne,

Elle expérimente comme nous un large spectre d'émotions.

Elle aussi a ses bons et mauvais jours.

Elle aussi a une famille et des amis.

Et elle aussi veut être aimée et aimée,

Tout comme nous.

L'humanité partagée.

Nous avons tous nos souffrances et nos douleurs,

Nos joies et nos bonheurs.

Nous commettons tous des erreurs et nous aspirons tous à être heureux,

Même si nous sommes parfois maladroits.

Et si cela vous convient,

Choisissez peut-être de vous imaginer en train de respirer avec cette personne.

Malgré tout,

Cultivez un regard bienveillant envers cette personne.

Un souffle bienveillant envers cette personne.

Une respiration bienveillante en compagnie de cette personne.

Et peut-être,

Seulement si cela vous convient,

Voyez si vous pouvez formuler un souhait bienveillant envers cette personne.

Le souhait qu'elle aille bien,

Qu'elle soit heureuse.

Cinquième étape,

Élargir le champ de la conscience pour y inclure de plus en plus de personnes.

Maintenant,

Amenez à l'esprit votre bon ami,

La personne neutre,

La personne avec laquelle vous avez des difficultés et vous-même.

Connectez-vous du mieux que vous pouvez à ce que vous partagez avec toutes ces personnes.

L'expérience commune,

Humaine.

Chacun respire.

Pratiquez une vue d'ensemble,

De respiration commune.

Et à présent,

Du mieux que vous pouvez,

Incluez dans le champ de la conscience d'autres personnes.

Commencez par vos proches,

Votre famille,

Vos amis,

Vos connaissances,

Vos lointaines connaissances,

Ceux que vous aimez,

Ceux que vous appréciez moins,

Toutes ces personnes avec qui on partage cette humanité.

Chacun a ses plaisirs et ses douleurs.

Chacun veut réussir et être heureux.

Imaginez-vous en train de respirer avec toutes ces personnes,

Puis des personnes de tout horizon,

Tous ceux que vous ne connaissez pas,

Des centaines de gens qui nous sont inconnus.

En élargissant le réceptacle de votre conscience,

Toutes ces personnes ressentent,

Comme nous,

De la douleur et du plaisir,

De l'espoir,

De la peur.

Ils aspirent tous au bonheur,

L'humanité que l'on partage avec toutes ces personnes.

Pratiquez le sens du partage et un sentiment de bienveillance envers tout le monde.

Formulez peut-être le souhait bienveillant,

Que tout le monde aille bien,

Que tout le monde soit heureux et que tout le monde puisse gérer leur souffrance et leur stress du mieux qu'ils le peuvent.

Et à présent,

Amenez votre conscience au corps,

Les points de contact avec le sol,

La chaise ou le coussin,

Et la respiration naturelle.

Revenez à la base,

À votre centre de soutien,

Le refuge que représente le souffle ou le corps assis.

Tournez l'attention vers l'environnement qui vous entoure,

Les sons,

Et quand vous vous sentez prêt,

Vous pouvez ouvrir vos yeux.

La méditation de la bienveillance en cinq étapes est terminée.