Esperanza Y Autocompasión: Un Ejercicio Gentil Para Hoy

Una práctica serena y universal para cuando la chispa de la vida se siente lejana. Exploramos la esperanza como brújula —agencia (energía para intentarlo) y rutas (caminos posibles)— y la sostenemos con autocompasión en tres gestos: amabilidad, humanidad compartida y atención plena. Con respiraciones guiadas, afirmaciones y visualizaciones, definimos un primer paso alcanzable para hoy y lo abrazamos con gentileza. Colaborador: Music of Wisdom

Transcript

Bienvenida,

Bienvenido.

Encuentra una postura cómoda.

Entrecierra los ojos y mira hacia el piso o ciérralos.

Inhala por cuatro segundos,

Exhala por seis.

Afloja hombros y mandíbula y en tu mente o en voz alta di,

Estoy presente,

Estoy a salvo en este momento.

Nota el contacto de tu cuerpo con el asiento o con el suelo.

Identifica tres puntos de apoyo.

Permite que la exhalación sea un poco más larga que la inhalación.

Lleva una mano al pecho y la otra al abdomen.

Observa la respiración.

Con cada exhalación,

Suelta un 1% de tensión.

Lleva la atención al latido bajo tu mano del pecho.

Si es cómodo,

Cuenta tres respiraciones más con el ritmo 4 x 6.

Ahora,

Imagina la esperanza como una delicada brújula.

No promete resultados,

Solo orienta el paso siguiente.

Según la psicología,

La esperanza incluye agencia,

Que es nuestra propia energía,

Y rutas que son los caminos a seguir.

Hoy cultivamos estos elementos desde la quietud.

Pregúntate en silencio,

¿cómo se siente en mi cuerpo la esperanza cuando aparece,

Aunque sea pequeña?

Observa señales sutiles.

Más espacio en el pecho,

Una micro relajación en el rostro,

Una idea que asoma.

Nómbralo y di,

Así se siente la esperanza en mí.

Inhala,

Y una chispa amable se enciende en tu pecho.

Exhala,

Mientras esa chispa se vuelve calor.

He aquí un mantra.

Al inhalar,

Di en voz alta o en tu mente,

Puedo dar un paso pequeño.

Al exhalar,

Di,

Ese paso basta por ahora.

Deja que la palabra pequeño sea sincera,

Que se refiera a un paso que se puede dar en 5 o 10 minutos.

Ese paso pequeño es valioso.

Elige una intención sencilla para hoy.

Con la inhalación,

Define el primer paso.

Con la exhalación,

Visualiza cómo lo harás.

Para cultivar la esperanza,

Elige una intención sencilla.

Con la inhalación,

Define el primer paso a dar.

Con la exhalación,

Visualiza cómo darás ese paso.

Si aparece un obstáculo,

Pregúntate con gentileza,

¿qué otra ruta es posible?

Elige una tarea concreta vinculada a tu vida,

Como enviar un correo electrónico,

Lavar un par de platos,

Salir a caminar 5 minutos,

Ordenar un cajón,

Visualiza el primer movimiento físico,

Abrir la app,

Ponerte de pie,

Llenar un vaso de agua.

Decide cuándo lo harás hoy y dónde estarás.

La esperanza se sostiene cuando nos tratamos bien a nosotros mismos.

Pasemos a la autocompasión.

La autocompasión no es ponerse en el papel de víctima.

La autocompasión consiste en tratarnos con la misma amabilidad,

Claridad y respeto que ofreceríamos a un amigo o a un ser querido que se enfrenta al dolor,

A un error o a una limitación.

Lleva de nuevo la mano al corazón y permite una exhalación larga.

La autocompasión incluye tres gestos.

1.

Amabilidad.

Con la mano en el corazón di,

Esto es difícil,

Hoy me trato con gentileza.

2.

Humanidad compartida.

Di,

No estoy sola o solo en esto.

Otros también viven lo mismo.

3.

Atención plena.

Observa sensaciones como si fueran olas.

Di o piensa,

Así se siente ahora.

Puedo sostenerlo con gentileza.

Respira una vez por cada gesto.

Al final,

Nombra en una palabra tu estado presente.

¿Cómo te sientes?

¿Cansado,

Curiosa,

Tranquila?

Deja que esa palabra sea bienvenida.

Ahora vamos a unir esa agencia,

Las rutas y la autocompasión.

Inhala y en tu mente di,

Tengo un paso que dar.

Exhala y di,

Tengo una forma gentil de dar ese paso.

Permite que lleguen a ti diferentes ideas o sentimientos,

Pueden ser alegría,

Curiosidad o creatividad.

Observa la escena de tu primer paso como si sucediera ahora mismo.

Tu postura,

El objeto que tomas,

El primer clic,

El primer plato,

El primer paso fuera de casa.

Dale un título breve.

Primer correo enviado.

Cinco minutos de orden.

Pequeña caminata.

Para cerrar,

Agradece este tiempo.

Visualiza tu paso atravesando una puerta sencilla.

Al otro lado solo existe lo inmediato.

Cuando estés lista o listo,

Abre los ojos.

Llévate esta frase para hoy.

La esperanza no grita.

Teje rutas en silencio.

Hoy doy un primer paso con gentileza.

Si ayuda,

Agenda ese paso ahora mismo,

Con la hora aproximada y el lugar donde lo darás.

Realiza tres respiraciones para sellarlo.

Gracias.

Que la esperanza te acompañe el resto del día.