Mindfulness check-in met kalmerende ademhalingsoefening

Een mindfulnessoefening om de aandacht terug te brengen naar het moment en het lijf. Een anker vinden bij de ademhaling. Stilstaan en voelen wat er is. Ontspanning brengen door de ademhaling te kalmeren, wanneer er spanning of pijnlijke emoties voelbaar zijn.

Transcript

Zo zittend met je ogen dicht,

Eerst even wat aandacht besteden aan je houding,

Want voor deze oefening mag je houding,

Zo je zittende fysieke houding,

Mag wel ontspannen zijn.

De aandacht eerst even te richten op de schouders en kijken of je die een klein beetje meer kunt ontspannen,

Kunt laten hangen.

En dat geldt ook voor je buik,

In je buikgebied,

Vaak zonder dat we het doorhebben spannen we die buik aan of houden we die in,

Voor nu mag je de buik zacht laten zijn,

Ontspannen laten zijn,

Zodat de ademhaling ook rustig vanuit de buik kan gaan.

En wat extra aandacht voor het gezicht,

De kaken mogen losjes zijn van elkaar af.

En je voorhoofd mag ontspannen zijn,

Of niet,

Moeilijk streng te kijken.

En al die kleine spiertjes rondom je ogen mogen zacht zijn.

De uitdrukking op je gezicht,

Alsof je naar iets moois kijkt,

Naar iets schattigs kijkt.

Dan even een moment contact maken met waar je nu bent,

Dus voelen daar waar je op zit.

Even grond onder je voeten voelen,

Zonder daar iets mee te moeten doen,

Gewoon waarnemen wat er om je heen is.

Wat je kunt voelen,

Maar ook wat je kunt horen.

En misschien wel een bepaalde geur die je kunt ruiken.

En dan de aandacht zo van buiten weer wat meer naar binnen te brengen.

Aandacht bij jezelf te brengen.

En in dit moment contact te maken met jezelf,

Je lijf,

Je aandacht daarop te richten.

Omdat we zo ons wat meer bewust kunnen worden van hoe het gaat.

Wat er eigenlijk nu zo in jouw lichaam is,

Wat er voelbaar is.

Signalen van het lichaam op te pikken.

Dus je kunt je aandacht zo eens door je lijf laten gaan,

Je hoofd even voelen,

Fysiek.

Je nek even voelen,

Je schouders.

Je schouderbladen aan de achterkant.

Je beide armen zo,

Je bovenarmen,

Je onderarmen,

Je handen voelen.

En je hoeft niks bijzonders te voelen.

Je merkt op hoe het is,

Zonder iets te vinden of te moeten veranderen.

Precies te begrijpen wat er gebeurt.

Precies te begrijpen wat of waarom je iets wel of niet voelt.

Je schouderbladen aan de achterkant en ook de rest van je rug.

Dus je wervelkolom.

De hele oppervlakte zo van de rug,

Van boven naar beneden.

Onderrug.

Zijkanten en flanken.

En aan de voorkant je buikgebied.

Je middenrif en borstgebied ook.

Voel maar hoe je ademt,

Hoe je lichaam beweegt als je ademt.

Je onderbuik voel je.

Vanuit de onderbuik kun je ook je heupen en je bekken voelen.

Wat meer naar beneden zo.

Dit gebied even verkennen met je aandacht.

Zijn in dit gebied van je lijf.

Je benen voelen,

Je bovenbenen,

Je knieën.

Je onderbenen.

En je voeten.

Wel verdien de aandacht voor jezelf.

Aandacht vaak zo makkelijk en automatisch naar anderen toe gaat.

Dus de aandacht nu zo voor deze oefening heeft helemaal voor jou.

Dan breng je je aandacht even toe naar die ademhalen.

Dan breng je je aandacht even toe naar die ademhaling.

En volg je die ademhaling van moment tot moment.

Dus je voelt de beweging,

Je voelt hoe de buik en de borst wat uitzet als je inademt.

En hoe je inzakt als je uitademt.

En afleidingen zijn normaal.

Gedachten.

Aandacht die weer in het hoofd schiet.

Dus oké,

Dat is heel menselijk.

Kijk maar of je gewoon de aandacht weer terug kunt brengen.

En als je merkt dat de spanning of de ademhaling wat hoog zit,

Wat snel gaat.

Kun je de ademhaling wat ontspannen,

Kun je die wat vertragen.

En om onszelf te kalmeren,

Te vertragen.

Om onszelf een beetje af te remmen.

Spanning kunnen we inademen door de neus en uitademen door de mond.

En daarmee kunnen we de uitademing wat makkelijker wat verlengen,

Wat vertragen.

Gewoon in je eigen tempo.

Voelen waar jij net wat meer ruimte hebt om die uitademing wat langer te laten duren.

Helemaal uitademen.

Ademen door het middenrib.

De buik meebewegen.

De neus in.

En uit.

De buik meebewegen.

De neus in.

En een uitademing alsof je door een rietje blaast of de letter F uitspreekt.

En jezelf wat kalmeren,

Wat reguleren.

Voelen dat jij dat zelf met de ademhaling kunt doen.

De ademhaling kun je bewust veranderen,

Vertragen.

Wanneer dat nodig is,

Wanneer dat goed voelt.

Wanneer er spanning is of er emoties zijn of er drukte is.

Voelen dat je bij elke uitademing je schouders een beetje zakken.

Dat je wat ontspant en wat verzacht in het lijf.

Dan mag je weer zo gewoon door je neus gaan in- en uitademen.

In principe is de neus bedoeld om door te ademen.

Als je gewoon in rust bent,

Als je gewoon zit.

Zoals we dat net deden met dat wat langer uitademen.

Dat is bedoeld om de kalmeren te reguleren,

Maar dat is niet hoe je normaal ademt.

Als je ademt mag je weer terug naar je normale ritme.

Je kunt het ook even voelen.

Zo,

We waren te focussen bij de adem.

Als je de aandacht weer wat verruimt,

Hoe het dan nu in de rest van je lijf voelt.

Je benen,

Je voeten,

Je rug en je schouders.

Armen,

Handen,

Je hoofd en je nek.

Je gezicht.

Dan voel je ook weer de grond om je voeten en dan voel je ook weer die stoel.

De bank waar je op zit.

Dan ben je weer wat bewuster van je omgeving ook.

Dan vind je het moment om je ogen langzaam weer te openen.

De oefening zo af te ronden.