3 Minuten Ademruimte

De 3-minuten ademruimte is een korte mindfulnessoefening om in het moment te komen. In 3 stappen:

Observatie: Breng aandacht naar jezelf, merk gedachten, emoties en lichaamssensaties op.

Ademhaling: Focus 1 minuut op je ademhaling, in- en uitademen.

Uitbreiding: Breid je bewustzijn uit naar de omgeving, neem waar zonder oordeel.

Dit helpt bij het omgaan met stress en het vergroten van het bewustzijn.

Transcript

De drie minuten ademruimte.

Sluit je ogen en word je bewust van je houding op dit moment.

Vervolgens kun je stilstaan bij wat je ervaring nu in dit moment is.

Je hoeft alleen maar op te merken en te erkennen wat er is,

Zonder er iets aan te veranderen.

Merk je misschien de gedachte op?

Hoe voel je je op dit moment?

Voelt het aangenaam of onaangenaam of neutraal?

Kun je misschien specifieke gevoelens of emoties opmerken op dit moment?

Wat merk je op in je lichaam op dit moment?

Zijn er lichamelijke gewaarwordingen die op de voorgrond staan?

Als je zo stil hebt gestaan bij de ervaring zoals die op dit moment is,

Kun je deze ervaring laten voor wat die is en je aandacht verplaatsen naar de adem.

Zonder dat je de ademhaling hoeft te veranderen,

Kun je van moment tot moment bewust zijn van de lichamelijke gewaarwordingen van het ademen.

En als je merkt dat je aandacht afdwaalt,

Dan kun je op een vriendelijke manier je aandacht weer terugbrengen naar je anker in dit moment,

De adem.

En dan kun je nu de aandacht uitbreiden naar je lichaam,

Zoals je hier nu aanwezig bent.

Voelen hoe je in- en uitademt.

De houding van het lichaam voelen.

En de adembeweging in het hele lichaam voelen.

Aanwezig zijn bij het ademende lichaam.

En tot slot kun je je aandacht verder uitbreiden naar de ruimte en de situatie waarin je je nu bevindt.

En als je straks het belletje hoort,

Kun je je aandacht nog verder uitbreiden door je ogen weer te openen.