Sitzmeditation - Atem, Körper, Geräusche, Gedanken, Gefühle

Diese MBSR-Sitzmeditation führt dich systematisch vom Fokus auf den Atem über die Weite des Körpers und der Klänge hin zur Beobachtung von Gedanken und Gefühlen als blosse mentale Ereignisse. Inspiriert von Jon Kabat-Zinns Buch "Coming to Our Senses" kultivieren wir eine „wahllose Bewusstheit“, in der wir die Identifikation mit flüchtigen Inhalten lösen und im Raum deiner unfragmentierten Ganzheit verweilen. Diese Praxis schult die metakognitive Fähigkeit, Stressoren nicht als Bedrohung des Selbst, sondern als dynamische Prozesse im weiten, unversehrten Bewusstsein zu erleben. So öffnest du den entscheidenden Raum zwischen Reiz und Reaktion und kehrst zurück in die fundamentale Tiefe deines Seins, die durch keine Erfahrung jemals dauerhaft getrennt oder gemindert werden kann.

Transcript

Wir machen heute eine Sitzmeditation.

Und dafür kannst du dich bequem in deine Sitzhaltung einrichten.

Sei das am Boden oder auf dem Stuhl.

Und wirklich in dieser Haltung ankommen.

Und die Auflagefläche spüren,

Wo du sitzt.

Es ist möglich,

Die Sitzbeinhöcker wahrzunehmen und die Aufrichtung des Hinterteils ganz rückwärts aufzunehmen.

Deine Wirbelsäule,

Die jetzt hier ganz aufgerichtet ist.

Die Schulter kannst du ein wenig hinter dir lupfen und senken lassen.

Das Gesicht entspannen,

Das Kinn vielleicht leicht nach unten neigen.

Die Augen sanft schliessen,

Wenn das für dich stimmt.

Die Augen können auch leicht geöffnet sein und unfokussiert irgendwo hin.

Die Blicke legen,

Ohne etwas anzuschauen.

Wir machen ein paar tiefe Atemzüge und einatmend kommen wir auf die Welt.

Ausatmend wohnen wir uns innen.

Wir kommen an bei uns.

In den nächsten drei Ausatmungen.

In dieser Haltung dich Platz nehmen lassen.

Haltung,

Die ausdrückt,

Die nächste Zeit ganz präsent zu verbringen.

Haltung,

Die ausdrückt,

Einen Stand in dieser Welt zu nehmen.

Ganz verankert mit dem Element Erde.

Die Schwerkraft gespüren.

Ich hoffe,

Die nächste Zeit ist es wichtig,

Dass du gut für dich sorgst und bewusst machst,

Dass das eine freiwillige Übung ist.

Nichts ist.

Es muss,

Es gibt nichts zu erreichen.

Wir müssen ihnen herangehen.

Es gibt kein Ziel,

Sondern kannst du einfach dem Sein hingeben.

Schau mal,

Ob das möglich ist für die nächste Zeit.

Als erstes Subjekt der Sitzmeditation werden wir unserem Atem zuwenden.

Wenn das für dich aus einem Grund nicht gut möglich ist,

Kannst du auch einen anderen Anker wählen.

Deine Handflächen,

Handinnenflächen.

Vielleicht dort,

Wo du die Sitzauflage gut spürst.

Oder an einer anderen Stelle an deinem Körper,

Der für dich neutral ist.

Wenn es mit dem Atem möglich ist,

Jetzt die Aufmerksamkeit auf den Atem zu lenken und wahrnehmen,

Wo der Atem für dich jetzt am besten spürbar ist.

Vielleicht ist das die lichte Ausdehnung der Bauchregion.

Teilen.

Unter dem Rücken.

Vielleicht ist es so.

Hinter der Brust.

Oder Brustfort.

Unter den Armen die Ausdehnung der Rippe.

Vielleicht ist es so bei den Nasenflügeln.

Einatmend eine Kühle.

Ausatmend eine Wärme.

Versuche,

Ganz erleichtert und fein Kontakt einzugehen mit deinem Atem.

Es geht nicht darum,

Einen strengen Fokus einzustellen,

Sehr präzise.

Sondern einfach eine Zuwendung,

Ganz freundlich.

Und alle anderen Empfindungen oder aufkommende Gedanken im Moment stehen lassen.

Und immer wieder den Atem wahrnehmen.

Es ist gut möglich,

Dass sich Körperempfindungen oder Gefühle oder Gedanken in den Vordergrund rücken.

Wenn du das bemerkst,

Ist das schon wieder ein Moment von Präsenz.

Du kannst dir zu dieser Woche gratulieren.

Ganz nett,

Wie man jemanden über die Strasse begleiten würde.

Wieder zurück zum Atem.

Eskortieren,

Ohne zu bewerten,

Dass ein Gedanke,

Ein Gefühl oder eine Empfindung aufkam und im Vordergrund war.

Ohne diese Gedanken,

Gefühle oder Empfindungen wegzuhaben.

Ich würde dich mit dem Atem verbinden.

So weit würdest du eine Menge Menschen mit einem Freund oder einer Freundin in Kontakt treten.

Du würdest nicht alle anderen Leute wegschöpfen.

Und ganz freudig und freundlich in Kontakt treten mit deiner Freundin.

Ich schaue auch,

Ob es möglich ist,

Die freundliche Haltung,

Die Übung jetzt beizupacken.

Der Körper wird geatmet.

Die Bewegung passiert einfach.

Ich schaue auch,

Ob es möglich ist,

Das Feld etwas auszuweiten und die ganze Atembewegung wahrzunehmen.

Ganz am Anfang bis ganz am Schluss.

Und wo es überall bewegt.

Oder mit dieser Einladung die ganze Bewegung wahrzunehmen.

Das Feld auch gleich erweitern und den ganzen Körper.

Oder das Feld von Aufmerksamkeit einbeziehen.

Wie du da sitzt.

Von Fuss,

Sitzfläche bis zum Scheitel.

Und auch da,

Jedes Mal,

Wie du merkst,

Hörst du etwas davon.

Denken,

Planen,

Fantasieren.

Eine Gedanke hat der Nächste gegeben,

Eine ganze Gedankenkette entstanden.

Einfach wieder zurückkommen,

Um wahrzunehmen vom ganzen Körper.

Wie er da sitzt.

In seiner Ganzheit.

Es ist gut möglich,

Wenn man den Körper in das Feld von Aufmerksamkeit einlädt,

Dass es auch Regionen aufzuwenden,

Wo Schmerz ist.

Die Schmerz kann sehr penetrant in den Vordergrund der Wahrnehmung kommen.

Wo es möglich ist,

Das wahrzunehmen und zu benennen.

Da ist Schmerz.

Oder da ist ein Unbehagen.

Wie das ist mit dem Sein.

Im Rahmen vom Möglichen auch ein bisschen weit zu erkunden.

Ist das ein Punkt?

Ist das ein Ort?

Ist das eine Region?

Gibt es eine klare Grenze?

Ist es vielleicht ein Wanderschmerz,

Das nicht so gut sich festlegen will,

Wenn man sich mit ihm in Verbindung setzt?

Wie fühlt sich das an?

Und wie gehst du in Beziehung mit dem?

Wie ist die Qualität deiner Beziehung?

Wie ist deine Haltung?

Ist es möglich,

Freundlich und offen zu bleiben?

Und selbstverständlich ist die Einladung auch jederzeit bewusst und sorgfältig die Position anzupassen,

Wenn es nötig ist.

Es geht nicht darum,

Etwas auszuhalten oder sich zu beweisen,

Dass man etwas aussitzen kann.

Die Aufmerksamkeit auf das Gehör legen und alle Geräusche wahrnehmen.

Sei es das Geräusch vom Körper,

Die Tonalität der Stimme vor Anleitung,

Geräusche im Raum.

Jetzt der Fokus auf die Aufmerksamkeit.

Jetzt ganz auf die Geräusche legen.

Wie ist es jetzt gerade zu hören?

Wie fühlt sich das in den Ohren an?

Wie kommen die Geräusche zum Ohr?

Gibt es eine Bewegung in die eine oder andere Richtung?

Gibt es auch mal Stille zwischen Geräuschen?

Und auch das beim Gehör.

Ist es möglich,

Dass es Vorbelastungen gibt oder dass man immer ein Kräschen im Ohr hat?

Oder ein Piefen?

Jetzt einfach mal schauen,

Wie das jetzt gerade ist.

Ohne Geschichten hintereinander.

Oder Gedanken,

Die stets zu still sind.

Weiterzufolgen.

Sondern einfach zu hören.

Und zu erkunden,

Wie das ist.

Geräusche wahrnehmen.

Und natürlich hast du diese Geräusche gerne und diese Geräusche vielleicht nicht.

Die Ladung ist jetzt einfach,

Das Maul wahrzunehmen.

Und allem erloben,

Da zu sein.

Und dann kannst du das wieder in den Hintergrund lassen treten.

Und in das Feld von Aufmerksamkeit alle deine Gedanken einladen,

Die ständig fliessen.

Der Strom,

Der stetig fliesst.

Und auch mit dieser freundlichen Haltung kannst du neugierig mal erforschen,

Wie ist das eigentlich,

Das Denken?

Ist es möglich,

Anfang von einem Gedanken wahrzunehmen?

Wie ist es,

Wenn du schon mittendrin bist in einer Geschichte und dir plötzlich das bewusst wird?

Ist es möglich,

Ein wenig zurückzulernen und das einfach anzulaufen?

Ohne mitzumischen.

Und ganz leicht auf ihn dranbleiben.

Nicht draufkleben.

Sie können mal gehen.

Und es geht auch nicht darum,

Über das Konzept Gedanken nachzudenken.

Sondern es einfach lassen passieren und bemerken,

Dass es passiert.

Sind sie ganz unruhig oder haben sie Ruhe?

Kommt der eine nach dem anderen?

Oder ist ein Gedanke immer wieder im Vordergrund?

Und was tut das mit dir?

Hast du es auf eine Art lieber als auf eine andere?

Und wie ist es,

Wenn es so ist,

Dass du dich dem einfach versuchst,

Weiter zuzuwenden und gewundert zu bleiben?

Wie wenn du zum ersten Mal realisierst,

Dass es denkt.

Ohne die Ruhe festzumachen oder festzuhalten.

Und dann mit dem nächsten ausatmen.

Und das wieder lassen gehen.

Und deine Gefühle zuwenden.

Wie fühlst du dich jetzt gerade?

Was sind für Gefühle im Vordergrund?

Ist dir langweilig?

Ist da Wohlbefinden?

Freude,

Verschattungen?

Wie ist dein Gefühl jetzt gerade?

Gibt es eine Stimmung,

Eine Gestimmtheit?

Oder ist es gerade neutral?

Es ist okay,

So wie es ist.

Und dann ist die Einladung,

Alle Objekte der Meditation nicht zu lassen gehen.

Und einfach einen Moment noch im offenen Gewahrsein verweilen.

Das Feld von Aufmerksamkeit so einrichten,

Dass das,

Was kommt,

Einfach die Erlaubnis hat,

Da zu sein.

Sei es eine Körperempfindung,

Ein Gedanke.

Oder ein Gefühl.

Oder ein Geräusch.

Und zum Schluss dieser Übung kannst du dir vielleicht deine linke Hand auf das Brustbein legen.

Und noch danken für den Moment,

Den du dir geschenkt hast.

Ein Moment aus dem Tun-Modus,

In dem wir mehr oder weniger ständig drin sind.

Das Wechsel in den Modus,

In dem wir sein.

Ein radikaler Akt von Liebe an dich selber.

Vielleicht schenkst du noch etwas Wertschätzung.

Dass du dir das jetzt gerade erlobt hast.

Und fassst vielleicht auch den Vorsatz,

Das regelmässig zu üben.

Der Achtsamkeitsmuskel zu trainieren.

Dass die uns angeborene Superkraft sich ganz natürlich in dein Leben,

In deine Haltung zur Welt und zu dir und zu anderen in Verbindung ausbreiten kann.