Progressive Muskelrelaxation (PMR) Nach Jacobson

Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson ist eine Entspannungstechnik, die dir dabei helfen kann, in einen angenehmen Zustand der Entspannung zu finden und Stress zu reduzieren. Ich wünsche dir viel Freude mit dieser Übung.

Transcript

Hallo und herzlich Willkommen zur progressiven Muskelentspannung nach Jakobsen.

Mein Name ist Leonie und ich werde dich bei der Übung begleiten.

Und jetzt mach es dir bequem,

Indem du dich entspannt auf einen Stuhl setzt oder auch auf ein Bett oder eine Unterlage legst.

Schließe deine Augen und komme mit jedem Atemzug ein bisschen mehr bei dir und bei deinem inneren Erleben an.

Atme tief ein und aus und lass mit jedem Ausatmen los,

Was dich noch beschäftigt,

Welche Gedanken noch da sind von dem,

Was kommen wird oder dem,

Was heute passiert ist.

Und dann nimm deinen Körper wahr und spüre,

Wie sich dein Körper jetzt gerade anfühlt.

Vielleicht merkst du irgendwo Spannungen,

Vielleicht spürst du auch schon,

Welche Bereiche deines Körpers besonders gelöst sind,

Vielleicht nimmst du Kribbeln wahr oder auch Schmerzen irgendwo.

Was auch immer da ist,

Das darf gerade da sein.

Und während du die Übung machst,

Kann es sein,

Dass Geräusche im Außen dich ablenken oder dass dir Gedanken kommen.

Und jedes Mal,

Wenn du merkst,

Dass du abgelenkt wirst,

Dann nimm das wahr und dann komm mit deiner Aufmerksamkeit wieder zurück zu den Körperteilen,

Um die es gerade geht.

Ich werde dich gleich einladen,

Muskelgruppe für Muskelgruppe deinen Körper erst anzuspannen und dann zu entspannen.

Wie ein Pendel,

Erst in die Anspannungsrichtung und dann noch stärker als es jetzt schon ist in die Entspannung deines Körpers.

Dabei geht es nicht darum,

Dass du ein Muskeltraining machst,

Also nicht darum,

Dass du die Muskeln so fest anspannst,

Wie es geht,

Sondern eine leichte Spannung genügt,

Um die Spannung wahrzunehmen und dann mit dieser Energie in den anderen Pendelbereich einzusteigen der Entspannung.

Und wir beginnen mit beiden Armen.

Nimm wahr,

Wie sich deine Arme gerade anfühlen,

Von den Schultern über die Oberarme,

Die Unterarme bis in die Finger hinein und dann spanne beide Arme an,

Indem du die Arme anwinkelst,

Die Hände zu Fäusten balzt,

Spür die Spannung und lass mit dem nächsten Ausatmen die Spannung los.

Lege deine beiden Arme sanft neben dir am Körper ab oder lass sie sanft auf deinem Schoß liegen und dann spüre in die Entspannung deiner Arme,

In die Oberarme,

Die Unterarme,

Die Hände und jeden Finger.

Lasse deine Arme nun ganz ruhig und entspannt ruhen und richte deine Aufmerksamkeit auf dein Gesicht,

Deinen Hals und auch deinen Nacken.

Spüre,

Wie sich dein Nacken gerade anfühlt,

Was du im Gesicht wahrnehmen kannst und was an deinem Hals los ist.

Und dann spanne jetzt diesen Bereich an,

Indem du die Schultern nach oben ziehst zu den Ohren,

Indem du dein Gesicht in Falten legst,

So gut es geht,

Indem du deinen Kiefer zusammendrückst.

Spanne alle Muskeln an,

Im Gesicht und im Nacken und Halsbereich und jetzt lass beim Ausatmen wieder los und spüre in die Entspannung im Gesicht,

Auf der Stirn deinen Schläfen,

Zwischen den Augenbrauen,

An deinem Kiefer,

Wobei sich dein Mund leicht öffnen kann.

Spüre die Entspannung in deinem Nacken und in deinem Hals und atme noch einige Male tief ein und aus und vertiefe die Entspannung dabei.

Und dann wende dich deinen Schultern zu,

Deinem Rücken und deinem Bauch.

Spüre,

Wie sich deine Schultern,

Dein Rücken und dein Bauch gerade anfühlen und spanne jetzt deine Schultern,

Deinen Rücken und Bauch an,

Indem du deine Schulterblätter zurück zusammenziehst und den Bauchnabel ganz fest nach innen ziehst,

So dass du eine angenehme Spannung wahrnehmen kannst,

Im Bauch und auch im Rücken- und Schulterbereich.

Und dann löse jetzt die Anspannung beim nächsten Ausatmen und achte auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung und das Gefühl von Erleichterung,

Wenn sich die Anspannung jetzt löst.

Verstärke dieses angenehme Gefühl der Entspannung mit jedem Atemzug.

Lass es tiefer und tiefer werden und lass es sich ausbreiten in deinen Schultern,

Im Rücken und in deinem Bauch.

Und dann komme mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Beinen.

Spüre,

Wie sich dein Po,

Deine Oberschenkel,

Deine Unterschenkel und deine Füße jetzt gerade anfühlen und dann entspanne beide Beine an,

Indem du die Muskeln zusammenziehst im Po,

In den Oberschenkeln,

In den Unterschenkeln.

Du kannst die Füße in den Boden drücken,

Deine Fußzehen nach oben ziehen.

Spüre die Spannung in deinen beiden Beinen und dann lass jetzt beim nächsten Ausatmen wieder los und entspanne deine Beine vom Po bis zu den Fußspitzen.

Achte auf das angenehme Gefühl der Entspannung im Po,

In den Oberschenkeln,

Den Unterschenkeln und auch in den Füßen bis in die Zehenspitzen hinein.

Und so vertiefe die Entspannung mit jedem Atemzug noch ein klein wenig mehr,

Sodass sich die Entspannung auf deinen ganzen Körper übertragen kann und genieße dieses wohlige,

Angenehme Gefühl wirklich tiefer Entspannung,

In der du ganz für dich einfach da sein kannst,

So wie es dir jetzt gerade guttut.

Und dann stell dich ganz langsam darauf ein,

Dass du die Übung gleich beenden wirst.

Atme noch ein paar Mal tief ein und aus und fang langsam an,

Den Untergrund wieder wahrzunehmen,

Deinen Stuhl oder die Matte oder das Bett,

Auf dem du liegst.

Und dann fang langsam an,

Deine Hände zu Fäusten zu ballen.

Fang an,

Dich zu strecken und zu regeln.

Mach dich lang.

Atme weiter tief ein und aus.

Und wenn du soweit bist,

Dann öffne langsam wieder deine Augen und orientiere dich in dem Raum,

In dem du dich gerade befindest.

Das war die progressive Muskelrelaxation nach Jakobsen.

Ich hoffe,

Du konntest für dich passend entspannen,

Wünsche dir noch einen schönen Tag und freue mich auf bald.