Если много мыслей: медитация на звуки (4 минуты)

Если мысли не останавливаются
и во время медитации сложно удерживать внимание,
эта практика поможет мягко переключиться
— без борьбы и без усилий.

В этой практике мы мягко переключаем внимание
от мыслей к естественным звукам вокруг:
близким и далёким, тихим и громким.
Мы ничего не оцениваем и не пытаемся изменить —
просто слушаем то, что уже есть.

Эта короткая практика может помочь:
• выйти из потока мыслей
• почувствовать больше ясности и присутствия
• снизить напряжение

Всего четыре минуты —
чтобы открыть слух как окно в тишину
и дать уму немного пространства.

Если вы только начинаете практику,
в моём профиле есть курс «С чего начать» —
пошаговое и понятное введение в медитацию для начинающих.

Transcript

Всем привет!

Это Ксюша.

Сегодня мы будем медитировать,

Используя звуки как опору для нашего внимания.

Наша практика продлится примерно 4 минут.

Примите удобное положение тела,

Сидя на стуле или подушке для медитации или лежа,

Если так удобнее.

Поддерживайте спину расслабленной,

Но прямой.

Вы можете закрыть глаза или оставаться с открытыми глазами,

Если вам так сегодня комфортнее.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов,

Постепенно отпуская напряжение в теле.

Обратите внимание на приятные звуки вокруг вас.

Пение птиц,

Шум дождя,

Ваше собственное дыхание.

Просто отмечайте,

Это звук.

Выберите любой звук,

Который кажется вам наиболее заметным в вашем пространстве.

Если ваш ум отвлекается,

Это совершенно нормально,

Просто мягко отмечайте момент отвлечения и возвращайтесь.

Теперь заметьте фоновые звуки.

Отдаленный гул машин,

Тиканье часов,

Шум разговоров на улице.

Наблюдайте их без оценки.

Вы можете выбрать любой звук,

Который поможет вам удерживать ваше внимание.

Если ваш ум отвлекся,

Мягко вернитесь к практике.

Теперь расширьте внимание до резких звуков вокруг вас.

Громкие голоса,

Стройка,

Другие неприятные звуки.

Пусть они будут частью вашей практики без сопротивления.

Если вы не наблюдаете никаких резких звуков,

Обратите внимание на все звуки вокруг вас,

Во всей их совокупности и продолжайте наблюдать.

Мы потихоньку завершаем.

Постепенно возвращайтесь в наше пространство.

Почувствуйте,

Как звуки помогли нам обратить внимание на настоящий момент.

Откройте ваши глаза,

Если они были закрыты,

Сохраняя это состояние осознанности.

Пусть эта практика научит вас возвращаться в настоящий момент через звуки вокруг.

Несмотря на то,

Что звуки постоянно меняются,

Суть нашей практики остается неизменной — быть присутствующим.

А звуки могут стать нашим якорем здесь и сейчас,

Даже в нашей повседневной жизни.

Спасибо за ваше внимание!