5 Minuten Atempause für einen ruhigen Geist

Gönne dir einen Moment der Ruhe und Entspannung. In dieser 5-minütigen Atemübung üben wir bewusst die verlängerte Ausatmung – eine einfache, aber wirkungsvolle Technik, um Stress abzubauen, das Nervensystem zu beruhigen und innerlich anzukommen.

Setze dich bequem hin, schließe die Augen und folge deiner Atmung. Lass mit jeder Ausatmung Anspannung los und spüre, wie Ruhe und Gelassenheit sich ausbreiten. Diese Übung eignet sich ideal für eine kleine Pause zwischendurch oder als sanfter Start in den Tag.

Wenn 4 Takte Einatmung - 6 Takte Ausatmung für dich zu lange sind, löse dich gerne vom Zählen und lasse die Ausatmung ganz intuitiv ein bisschen länger werden als die Ausatmung.

Viel Spaß beim Atmen!

Transcript

Hallo und herzlich willkommen zu dieser kurzen Atempause,

In der du dir einen Moment für dich nimmst.

Finde in eine aufrechte,

Aber entspannte Sitzposition,

Sodass Atmung und Energie gut fließen können.

Richte dich hier ein und dann schließe,

Wenn du möchtest,

Gerne ganz sanft deine Augen oder richte sie auf einen Punkt vor dir,

Der sich nicht bewegt.

Und dann komme erst einmal hier in diesem Moment an.

Erlaube dir,

Dich loszulösen von allen To-dos,

Von deiner vorherigen Aufgabe.

Lass hier los,

Nimm einmal einen tiefen Atemzug durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Stell dir vor,

Wie du alle Anspannungen von dir abfließen lässt.

Und dann wiederhole das gerne noch einmal.

Atme tief durch die Nase ein.

Stell dir vor,

Wie frische Luft durch deinen Körper strömt.

Und mit der Ausatmung,

Lass los.

Und dann finde zurück in den ganz natürlichen Rhythmus deiner Atmung.

Lege,

Wenn du möchtest,

Deine Hände jetzt gerne auf deine Bauchdecke,

Um der Atmung nachzuspüren.

Dann nimm einmal wahr,

Wie sich die Bauchdecke mit der Einatmung ganz sanft nach vorne wölbt und wie sie mit der Ausatmung wieder Richtung Wirbelsäule fließt.

Du atmest ein,

Die Bauchdecke wird weich und kommt nach vorne und du atmest aus,

Die Bauchdecke fließt ganz sanft zurück Richtung Wirbelsäule.

Lass dich hier einmal in diesen beruhigenden Atemrhythmus sinken.

Bleibe mit deinem Fokus bei deinem ganzen Atemzug.

Verfolge einmal,

Wie die Luft in den Körper einströmt und wieder ausströmt.

Einatmen und ausatmen.

Mehr gibt es in diesem Moment nicht zu tun.

Das ist dein Moment für dich.

Und dann lass ganz langsam die Ausatmung jetzt etwas länger werden als die Einatmung.

Du kannst dich gerne an Zahlen orientieren,

Wenn du möchtest.

Atme beispielsweise ein für vier Takte und aus für sechs Takte.

Du kannst das innerlich gerne mitzählen.

Das unterstützt deinen Geist,

Den Fokus auf der Atmung zu behalten.

Ein für vier und aus für sechs.

Probiere diesen Rhythmus einmal für dich aus.

Spüre,

Wie mit jedem Atemzug mehr Ruhe in Körper und Geist einkehrt,

Wie sich dein Nervensystem beruhigt.

Und ein letzter Atemzug in dieser geführten Atmung.

Und wenn du soweit bist,

Dann löse dich nach deiner letzten Ausatmung von dieser Übung.

Spüre einmal nach.

Vielleicht kannst du eine angenehme Ruhe und Klarheit im Geist wahrnehmen,

Einen entspannteren Körper als zu Beginn der Übung.

Es kann auch sein,

Dass du noch relativ viele Gedanken in deinem Geist hast und dass du gerade Schwierigkeiten hattest abzuschalten.

Und auch das ist vollkommen in Ordnung,

Wenn du möchtest und wenn du die Zeit hast,

Wiederhole die Übung gerne noch einmal.

Und erinnere dich daran,

Dass du dich mit deiner Atmung immer zurück in den gegenwärtigen Moment holen kannst,

Raus aus Gedankenkarussellen und dass du dadurch ganz viel Klarheit gewinnen kannst.

Löse dich jetzt ganz langsam von der heutigen Übung.

Bringe langsam wieder etwas Bewegung in deine Finger und in deine Zehen und komme zurück in den Raum.

Ich wünsche dir einen wunderbaren,

Angenehmen Tag und ich hoffe,

Dass dir diese kurze Pause gut getan hat.

Ich danke dir für deine Aufmerksamkeit und für deine Präsenz und wir hören uns in der nächsten Meditation.

Reviews

Ich danke für 5 Minuten effektive Atempause 🙏🙏🙏

Danke für die schöne Anleitung. Die Atem-Meditation hat gut getan 🙏💫

Sehr angenehm den Körper mit frischer Energie zu fluten liebe FRANZI - Danke dafür 🙏🥰