10 min de méditation guidée pour apaiser l'anxiété sociale

10 minutes de méditation guidée spécialement conçue pour apaiser l'anxiété sociale. Cette pratique douce et accessible vous aidera à calmer l'esprit, à relâcher les tensions, et à vous reconnecter avec un sentiment de sérénité intérieure. À travers des techniques simples de respiration et de visualisation, vous apprendrez à apaiser vos pensées, renforcer votre confiance, et cultiver un état de calme face aux situations sociales. Offrez-vous ce moment de pause pour retrouver équilibre et apaisement, où que vous soyez.

Transcript

Installez-vous confortablement dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé.

Vous pouvez choisir de vous asseoir sur une chaise,

Sur un coussin ou même de rester debout si cela aussi c'est plus confortable pour vous.

Prenez conscience des points de contact entre votre corps et le support sur lequel vous vous trouvez.

Laissez vos bras se détendre,

Relâchez vos épaules et si vous vous sentez prêt ou prête,

Fermez les yeux et laissez simplement votre regard se poser doucement devant vous sans fixer quoi que ce soit en particulier.

Commencez par observer votre respiration naturelle,

Il n'y a rien à changer ni rien à contrôler pour l'instant.

Contentez-vous de remarquer l'air qui entre et sort de votre narine ou de votre bouche.

Peut-être ressentez-vous un léger mouvement au niveau de votre poitrine ou de votre abdomen.

Pendant les prochaines respirations,

Imaginez que l'air inspiré apporte une énergie apaisante et qu'il est inspiré d'ici progressivement toute tension,

Toute rigidité.

Maintenant,

Portez votre attention à votre environnement intérieur,

Laissez venir à votre esprit les pensées ou les sentiments liés à l'anxiété sociale.

Il peut s'agir des craintes quant au jugement de truie,

Des sensations de traque ou d'un sentiment de gêne lorsque vous êtes entouré des personnes.

Permettez à ces émotions et à ces pensées de se présenter sans chercher à les fuir ni à les analyser.

Imaginez que vous regardez ces pensées comme si vous observiez des nuages qui passent dans le ciel.

Elles apparaissent puis assez loin avec le vent.

Inspirez profondément et à l'expiration,

Laissez-vous aller à un léger soupir ou un relâchement des mâchoires.

Percevez la détente qui s'installe peu à peu dans vos épaules,

Dans vos muscles.

Vous n'avez rien à approuver en cet instant,

Ni à vous,

Ni aux autres.

Vous êtes juste présente au présent,

Ici et maintenant.

À présent,

Je vous invite à imaginer dans un lieu que vous associez à la sérénité.

Il peut s'agir d'une plage silencieuse,

D'un forêt baignée par la lumière du soleil ou même d'une pièce chaleureuse que vous connaissez bien.

Visualisez ce lieu avec le plus de détails possible,

Les couleurs,

La température de l'air,

Les odeurs,

Les sens environnants.

Sentez-vous accueilli et soutenu par ce décor apaisant.

Et bien,

Dans cet espace,

Prenez conscience de votre corps,

De votre présence.

Vous pouvez visualiser vos pieds sous le sol ou sur le sable.

Imaginez la texture sur votre main.

Si vous vous appuyez sur quelque chose,

Laissez-vous envelopper par un sentiment de sécurité,

Comme si ce lieu vous acceptait pleinement.

Chaque inspiration nourrit votre calme intérieur et chaque inspiration relâche un peu plus des tensions.

En ce moment précis,

Évoquez doucement une situation où vous ressentez habituellement de l'anxiété sociale.

Ça peut être le simple fait de parler devant plusieurs personnes ou de rencontrer un groupe d'amis dans un café peut-être.

Imaginez-vous dans cette situation,

Mais tout en restant connecté à l'apaisement de votre sérénité,

De votre lieu sûr.

Voyez comment votre corps réagit sans jugement,

Peut-être une légère névrosité dans l'estomac ou une frisson le long des bras.

Et bien,

Accueillez ces signeux comme un rappel de votre sensibilité,

Une épreuve que vous êtes vivant ou vivante et conscient ou consciente.

Alors,

Répétez maintenant et mentalement une phrase de bienveillance envers vous-même.

Par exemple,

Cela pourrait être « je suis en sécurité,

Je suis légitime,

Je peux être moi-même ».

Sentez la compassion se diffuser dans tout votre corps,

Comme une douce chaleur.

Permettez à cette phrase de raisonner en vous et remarquez si votre posture se fait plus ouverte,

Plus détendue peut-être.

Prenez quelques respirations profondes pour créer ce sentiment d'étanchéité.

Observez comment votre rythme cardiaque peut s'apaiser progressivement.

Si des pensées,

Des doutes ou des craintes apparaissent,

Remettez-les doucement dès ces manifestations,

Puis laissez-les repartir.

Vous êtes le témoin de votre pensée,

Non le prisonnier ou le prisonnier.

Eh bien,

Lorsque vous vous sentirez prêt ou prête,

Ramenez doucement votre attention vers la pièce ou l'endroit réel où vous vous trouvez.

Sentez la surface sous vous,

Température ambiante.

Commencez à bouger lentement les orteils,

Les doigts,

Roulez les épaules,

C'est possible pour vous.

Puis,

Quand vous l'estimez important,

Ouvrez tranquillement les yeux et relevez le regard.

En tout cas,

Prenez un instant pour reconnaître vos efforts et vous féliciter.

Vous avez créé un espace de calme pour accueillir et inducire l'anxiété sociale.

Gardez à l'esprit que vous pouvez revenir à cette méditation ou à toute pratique apaisante dès que vous ressentez le besoin.

Vous méritez la paix et le réconfort.

Vous venez d'en faire l'expérience,

Un soufflement,

Après l'autre,

Le calme est là,

En vous,

Vous le portez partout.

Merci d'avoir pris ce temps là pour vous,

Que la force et la sérénité soient avec vous.