MBSR achtsame Körperübungen

Achtsamen Körperübungen im MBSR-Programm nach Jon Kabat-Zinn sind sanfte, meditative Bewegungen, die auf bewusste Körperwahrnehmung und Präsenz im Moment abzielen. Sie basieren auf Elementen aus Yoga und fördern Flexibilität, Gleichgewicht und Entspannung. Dabei geht es nicht um Leistung, sondern darum, Bewegungen mit einer offenen, nicht-wertenden Haltung auszuführen. Der Fokus liegt auf dem Atem, der Körperempfindung und der achtsamen Wahrnehmung von Grenzen. Diese Übungen helfen, Stress abzubauen, innere Ruhe zu finden und die Verbindung zwischen Körper und Geist zu stärken.

Transcript

Für die angeleitete Übungsreihe benötigst du eine Yogamatte,

Kissen und wähle einen angenehmen Ort und eine Zeit aus,

In der du dich in Ruhe den Körperübungen zuwenden kannst.

Sorge für bequeme Bekleidung.

Versuche bei den Ausführungen,

So gut du kannst,

Den Anweisungen zu folgen.

Deine Aufmerksamkeit auf die Empfindungen zu lenken.

Nimm wahr,

Was du gerade spürst,

Ohne etwas hinzuzufügen oder wegzulassen.

Führe die Übungen so durch,

Wozu du heute in der Lage bist,

Mit allen Möglichkeiten und Grenzen.

Alles zu unterlassen,

Was für dich nicht passend erscheint.

Wenn es bestimmte Übungen gibt,

Die du heute nicht ausführen kannst,

Dann bleibe in einer dir bequemen Haltung.

Schließe deine Augen,

Spüre den Atem oder führe die Übung in deiner Vorstellung aus.

Gehe geduldig und respektvoll mit dir um.

Es gibt nichts zu erreichen und erlaube dir,

So zu sein,

Wie du bist.

In dieser Übungsreihe ist es nicht wichtig,

Alles richtig zu machen.

Wichtig ist,

Jeden Bewegungsablauf von Augenblick zu Augenblick zu erleben,

Aufmerksam und wach zu sein.

Für den Beginn der Körperübungen möchte ich dich einladen,

Dich auf den Rücken zu legen.

Finde eine Position,

Die für dich vorteilhaft ist,

Um anzukommen.

Zeit nehmen,

Um dich auf der Matte einzurichten.

Den Körper auf der Matte spüren.

Die Arme liegen neben deinen Körper,

Mit den Handflächen nach oben.

Den Kontakt mit der Unterlage wahrnehmen.

Wahrnehmen,

Welche Körperteile direkt im Kontakt mit der Unterlage sind.

Körperbereiche,

Die ganz leicht die Unterlage berühren und Bereiche,

Die nicht in Kontakt sind mit der Unterlage.

Die Aufmerksamkeit auf die Atmung richten und das Kommen und Gehen des Atems wahrnehmen.

Und beobachten,

Wo der Atem den Körper bewegt,

Wo Bewegung und Atmung stattfindet.

Es kann das Heben und Senken der Bauchdecke sein,

Ein Weiten und Zusammenziehen des Brustkorbes oder das Einströmen des Atems in der Nase.

Einige etwas tiefere Atemzüge nehmen.

Ein gleichmäßiges Ein- und Ausatmen.

Dann den Atem in seinem eigenen Rhythmus wieder geschehen lassen.

Wir kommen zur ersten aktiven Übung.

Und ich möchte dich daran erinnern,

Auch die Bewegung in die Vorbereitung auf eine Übung,

Zum Beispiel das Aufstellen der Füße,

Ist genauso wichtig wie die Übung selbst.

Wir beginnen mit der Übung das Atmen mithilfe der Arme.

Schaue,

Dass für diese Übung ausreichend Platz ist,

Dass du deine Arme zur Seite und nach oben strecken kannst.

Und wenn du soweit bist,

Stelle deine Füße einem nach dem anderen auf.

Die Arme liegen neben deinen Körper.

Führe deine Arme am Boden neben deinen Körper entlang in einer fächerförmigen Bewegung nach oben,

Oberhalb deines Kopfes.

Deine Handrücken berühren sich.

Führe nun deine Hände über den Kopf nach vorne in Richtung deiner Knie.

Lasse Kopf,

Nacken und Schultern dabei mit hochkommen.

Langsam wieder Wirbel für Wirbel auf der Matte abrollen.

Deine Hände neben deinen Körper ablegen und zur Ruhe kommen.

Für einen Moment nachspüren.

Bei der nächsten Wiederholung lassen wir den Atem mit einfließen.

Mit einer Einatmung führe die Hände entlang des Bodens über deinen Kopf,

Handrücken aneinander und mit der Ausatmung Schulter und Kopf mit anheben und die Hände in Richtung Knie.

Mit einer Einatmung wieder auf der Matte abrollen,

Arme neben den Körper ablegen.

Zwei weitere Bewegungsabläufe in deinem eigenen Tempo und Atemrhythmus durchführen und die eigenen Grenzen respektieren.

Danach wieder in die Ausgangsposition kommen,

Arme neben deinen Körper ablegen und nachspüren.

Wir kommen zur Knieumarmung.

Wenn du soweit bist,

Beuge das rechte Bein an und ziehe mit beiden Händen das rechte Knie in Richtung Brustkorb nach vorne.

Nimm in dieser Position einige tiefe Atemzüge.

Wandere nun mit beiden Händen in Richtung Oberschenkel.

Die Hände können den Oberschenkel umgreifen oder ihn seitlich halten.

Den rechten Fuß nach oben anheben und das Bein gerade werden lassen,

Soweit es für dich angenehm und möglich ist.

Achte,

Was sich verändert,

Wenn du deine Zehen in Richtung Knie-Schienbein ziehst oder mit deinem Fuß kreisende Bewegungen machst.

Spürst du ein Ziehen,

Eine Spannung,

Ist da eine Dehnung?

Und wo ist deine Grenze?

Und was passiert,

Wenn die Grenze da ist?

Lege nun dein linkes aufgestelltes Bein auf der Matte ab und beobachte bewusst die Veränderung im Körper.

Wir senken nun das rechte Bein ab,

Stellen es auf die Matte auf und beenden diese Übung.

Wir kommen nun in die Drehlage.

Stelle nun den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel oder auf das Schienbein.

Positioniere deinen rechten Arm seitlich in Schulterhöhe.

Für die Drehlage greife dann mit der linken Hand das rechte Knie und führe das Bein nach links.

Die Schulter bleibt auf der Matte liegen.

Atme tief ein.

Spüre die Empfindungen,

Die sich auf der rechten Körperseite zeigen.

Langsam wieder zurückrollen.

Gesäß und unterer Rücken bewusst auf der Matte wieder ankommen lassen.

Den rechten Fuß neben den Oberschenkel oder das Schienbein abstellen.

Und wenn du bereit bist,

Das rechte Knie zur Seite sinken lassen und beobachten,

Was passiert.

Ist das eher ein Kippen nach rechts,

Ein sich öffnen,

Ein Dehnen im Leistenbereich?

Nachspüren.

Das rechte Bein wieder aufstellen und auf der Matte ablegen.

Den rechten Arm wieder neben deinen Körper positionieren.

Einige Atemzüge nachspüren.

Und nun die andere Körperseite für den Übungsablauf vorbereiten.

Den Fuß bewusst auf der Matte aufstellen.

Das Bein mit beiden Händen zum Brustkorb ziehen.

Körperempfindung,

Atem wahrnehmen.

Den Griff vom Knie zum Oberschenkel verlagern und das linke Bein nach oben anheben und gerade werden lassen.

Die unterschiedlichen Empfindungen beim Strecken,

Kreisen und nach vorne flexen des Fußes wahrnehmen.

Nun den Fuß still halten.

Hineinspüren.

Dann den linken Fuß wieder senken,

Auf den rechten Oberschenkel oder auf das Schienbein abstellen.

Und für die Drehlage den linken Arm in Schulterhöhe zur Seite strecken.

Und führe mit der rechten Hand das linke Bein nach rechts,

Sodass die linke Gesäßhälfte nach oben hebt.

Der Kopf kann nach links gedreht werden,

Die Schultern bleiben auf der Matte liegen.

Einige tiefe Atemzüge nehmen.

Dann wieder bewusst auf den Rücken zurückrollen und den linken Fuß neben dem rechten Oberschenkel oder dein Schienbein abstellen.

Das linke Knie nach links sinken lassen und wahrnehmen,

Was gerade ist.

Wie es sich anfühlt in dieser Position.

Den Bein wieder aufstellen,

Auf der Matte ablegen.

Die Arme neben dem Körper ablegen und für einige tiefe Atemzüge nachspüren.

Die nächste Übung ist die Schulterbrücke.

Stelle für die Übung deine Füße hüftweit auseinander.

Die Arme liegen eng neben deinem Körper.

Wenn du soweit bist,

Hebe das Becken Wirbel für Wirbel nach oben an.

Das kann eine ganz kleine Bewegung sein,

Kann eine etwas größere Bewegung sein.

Soweit es für dich möglich ist.

Dann langsam Wirbel für Wirbel wieder abrollen.

Gesäß und Becken auf der Matte ablegen und wahrnehmen,

Was passiert,

Wenn der Körper wieder in Kontakt mit der Unterlage ist.

Wir wiederholen diese Übung ein weiteres Mal und lassen den Atem und die Arme mit einfließen.

Beim Anheben des Beckens einatmen,

Führe die Arme über den Kopf und lege sie ab.

Einige Atemzüge in dieser Position verweilen.

Achte auf deine Grenzen und deine Möglichkeiten.

Und beim Ausatmen Wirbel für Wirbel wieder abrollen.

Becken und Gesäß senkt sich nach unten ab.

Hände neben deinen Körper ablegen.

Du kannst diese Übung noch einmal in deinem Tempo und in deinem eigenen Atemrhythmus durchführen.

Auf der Matte wieder ankommen und nachspüren.

Wir kommen nun in eine andere Position,

Den Führfüßlerstand.

Versuche den Weg,

Den Bewegungsablauf dorthin,

Genauso bewusst wahrzunehmen.

Für den Positionswechsel kannst du deine Beine auf eine beliebige Seite kippen und komme über die Seitenlage in den Führfüßlerstand.

Die Hände sind schulterbreit aufgestellt,

Die Knie und Füße hüftweit auseinander.

Wir üben die Katze-Kuh-Haltung.

Für die Kuhhaltung strecke den Kopf nach vorne und lasse den Rücken ins Hohlkreuz kommen.

Und die neutrale Ausgangsposition,

Den Führfüßlerstand,

Wieder einnehmen.

Für die Katzehaltung lasse den Rücken rund werden,

Wie ein Katzenbuckel.

Kopf senkt sich nach unten ab.

Dann komme wieder in die Ausgangsposition,

In die neutrale Stellung.

Wir wiederholen die Übung und lassen den Atem wieder mit einfließen.

Bei der Einatmung streckt sich der Kopf nach vorne oben,

Die Brust wird weit,

Die Wirbelsäule kommt ins Hohlkreuz,

In die Kuhhaltung.

Und bei der Ausatmung senkt sich der Kopf nach unten und der Rücken wird rund zu einem Katzenbuckel.

Mache diesen Bewegungsablauf in deinem Tempo und Atemrhythmus und versuche,

Atmung und Bewegung fließen zu lassen.

Spüre bewusst die Empfindungen im Körper.

Lasse den Rücken wieder gerade werden und komme in die Ausgangsposition zurück.

Das Gesäß zu den Fersen absinken lassen,

Die Fersen schließen.

Gesäß auf den Fersen ablegen.

Die Arme ziehen nach vorne.

Der Kopf,

Die Stirn kann auf der Matte abgelegt werden oder du kannst mit den Händen eine Faust machen und hier deinen Kopf ablegen.

Einige tiefe Atemzüge in dieser Position nehmen.

Wir kommen nun in den aufrechten Stand.

Ziehe deine Hände zu den Knien,

Stütze dich mit den Händen ab und richte deinen Oberkörper auf.

Wenn notwendig kannst du hier noch deinen Kreislauf stabilisieren und dann in die Standposition kommen.

Stelle deine Füße hüftweit auseinander.

Die Arme neben dem Körper locker hängen lassen.

Den Kontakt mit der Unterlage spüren.

Deine Fußhohlen.

Oberschenkel.

Den unteren Rücken spüren entlang der Wirbelsäule bis zum Nacken.

Die vordere Körperseite.

Die Seiten des Oberkörpers,

Die Flanken.

Der Brustkorb.

Deine Finger.

Den linken und den rechten Arm wahrnehmen.

Die Schultern.

Hals.

Das Gesicht und den Kopf wahrnehmen.

Den Körper als Ganzes spüren.

Dann lade ich dich ein,

Bei der nächsten Einatmung deine Arme seitlich anzuheben und über den Kopf zu führen.

Die Handflächen schauen zueinander.

Bei der Ausatmung die Hände über das Brustbein nach unten senken.

Wiederhole diese Übung dreimal in deiner eigenen Zeit und in deinem eigenen Atemrhythmus.

Wenn du soweit bist,

Dann führe deine Arme mit der Einatmung noch einmal seitlich über deinen Kopf.

Die Arme bleiben jetzt über deinen Kopf.

Umgreife mit der rechten Hand das linke Handgelenk.

Und lehne den Oberkörper zur rechten Seite.

Die Empfindungen in der linken Seite spüren.

In die linke Flanke atmen.

Wieder aufrichten.

Den Griff lösen.

Und mit der linken Hand das rechte Handgelenk greifen.

Und zur linken Seite ziehen.

Tief einatmen.

Und nachspüren.

Wieder zur Mitte kommen.

Und den Griff lösen.

Noch einmal zur anderen Seite wechseln.

Auf die rechte Seite ziehen.

Aufrichten.

Umgreifen.

Und zur linken Seite ziehen.

Dann wieder zur Mitte kommen.

Den Griff lösen.

Und die Arme seitlich neben deinen Körper senken.

Einige Momente nachspüren.

Wir kommen nun zur nächsten Übung.

Die Baumhaltung.

Diese Übung kannst du gern auf einer harten Unterlage auf einem Boden durchführen.

Dich an der Wand oder an einem Sessel halten,

Um deine Stabilität zu stützen.

Deine Füße sind geschlossen.

Verlagere das Gewicht auf dein rechtes Bein.

Dein Blick kann sich einen festen Punkt in Augenhöhe suchen.

Für den kleinen Baum den linken Fuß am rechten Innenknöchel anlegen.

Beide Hände vors Brustkopf bringen.

Die Handflächen schauen zueinander.

Bringe die Arme über deinen Kopf nach oben.

Die Hände bleiben geschlossen.

Nun die Hände seitlich wieder absenken und auch den Fuß auf der Matte wieder abstellen.

Nun das Gewicht auf die linke Seite verlagern und den Bewegungsablauf mit dem rechten Fuß durchführen.

Arme wieder nach vorne zum Brustbein bringen.

Was passiert in diesem Moment,

Wenn du so stehst?

Wie ist deine Balance?

Deine Atmung?

Und wo sind deine Gedanken?

Die Hände wieder nach oben strecken.

Arme und Fuß wieder absenken.

Das Gewicht noch einmal aufs rechte Bein verlagern und erneut den linken Fuß vom Boden lösen.

Du kannst die gleiche Position wie vorhin wählen oder den Fuß etwas höher,

Schienbein oder Knie oder Oberschenkel setzen,

Wie es für dich gerade machbar ist.

Die Hände vors Brustbein bringen.

Einatmen.

Ausatmen.

Die Hände wieder über den Kopf gerade nach oben strecken.

Einen Atemzug verweilen.

Hände neben deinen Körper absenken.

Den Fuß abstellen.

Das Gewicht auf das linke Bein bringen und die Übung mit dem rechten Fuß in deinem Tempo wiederholen.

Das Bein setze in die Höhe an,

So wie es für dich gerade passt.

Den Fuß wieder abstellen und einige Momente nachspüren.

Für die letzte Übung stelle die Füße hüftweit auseinander.

Deine Beine sind leicht angewinkelt.

Den Oberkörper bewusst nach vorne beugen und nach unten sinken lassen.

Hände,

Kopf und der Nacken hängen locker nach unten,

So wie ein Aushängen und du kannst auch leicht mitschwingen.

Und dann Wirbel für Wirbel den Oberkörper aufrichten.

Und wenn dein Kreislauf absackt,

Dann die Arme seitlich abgewinkelt positionieren.

Wir kommen zurück in die Rückenlage.

Lege dich auf deine Matte und finde für dich eine angenehme Position.

Den Körper zur Ruhe kommen lassen.

Und wenn du magst,

Kannst du deine Augen schließen.

Nachspüren.

Wie fühlt sich jetzt dein Körper nach den Übungen an?

Die Aufmerksamkeit auf die Atmung richten.

Das Kommen und Gehen des Atems spüren.

Zwei bis drei tiefere Atemzüge nehmen.

Den Atem wieder in deinen eigenen Rhythmus geschehen lassen.

Und noch einmal den Körper als Ganzes wahrnehmen.

Von den Fußsohlen bis zum Scheitel.

Zum Ende der Übungsreihe kannst du deinen Impulsen folgen und dich zu bewegen beginnen.

Danke dir dafür,

Dass du dir für die Übungen Zeit genommen hast.