Kurze Entspannungspause

Unser Alltag wirkt oft hektisch und unser System ist schnell überlastet durch hohe Herausforderungen und Stress! Da ist es wichtig, sich ab und zu mal eine kleine Pause zu gönnen und das System und den Geist zu beruhigen. Diese kleine Meditation für zwischendurch darf dich einladen, dich auf deinen Atem zu konzentrieren und Spannungen schnellstmöglich zu lösen. Mach diese Meditation öfter und sei sehr stolz auf dich, dass du dir Zeit für dich und deine Regulierung nimmst.

Transcript

Hallo und herzlich willkommen,

Mein Name ist Nick und ich freue mich,

Dass du dir jetzt einen Moment Zeit und Ruhe gönnen möchtest,

Um im stressigen Alltag dich wieder etwas zu sätteln und vor allen Dingen,

Um einfach mal eine kleine Pause zu machen.

Oft hetzen wir durch unseren Tag und vergessen dabei,

Dass unser System immer mal wieder ein bisschen Ruhe braucht.

Körperliche und geistige Arbeit erfordern sehr viel Energie von unserem Körper und meist spüren wir das erst am Ende eines Tages,

Wenn die Beine schwer sind oder der Kopf leer und wir erschöpft ins Bett fallen.

Deshalb ist es so wichtig,

Sich auch über den Tag immer mal wieder kleine Pausen einzuplanen und ich freue mich,

Dass du beschlossen hast,

Jetzt eine dieser kleinen Pausen zu machen.

Such dir einen gemütlichen Ort,

An dem du jetzt sitzen oder liegen kannst.

Falls du ein bisschen Gemütlichkeit haben möchtest,

Nimm gerne ein Kissen dazu,

Eine Decke.

Wenn du allerdings so erschöpft bist,

Dass du drohst einzuschlafen,

Dann empfehle ich dir von ganzem Herzen,

Die Meditation nur im Sitzen durchzuführen.

Wir wollen dich zwar entspannen,

Jedoch wollen wir dein System nicht in einen tiefen Schlaf bringen.

Wenn du es dir also bequem gemacht hast,

Dann schließe nun sanft deine Augen.

Konzentriere dich nun auf deine Atmung.

Ein Prozess,

Über den wir nicht wirklich viel nachdenken müssen im Alltag.

Er funktioniert von alleine und ohne den Atem und den Sauerstoff wären wir gar nicht lebensfähig.

Unser Atem kann aber auch unser gesamtes System regulieren und uns sehr schnell von Stress und Anspannung befreien.

Dazu ist eine bewusste Atmung ganz wichtig.

Während du nun hier angekommen bist und dein Atem erst einmal ganz normal fließt,

Möchte ich zusammen mit dir im nächsten Schritt ganz bewusst und tief in deinen Bauch hineinatmen.

Entspanne dazu zunächst einmal deinen ganzen Körper.

Lass deine Schultern sinken und versuche jede Anspannung aus deinem Körper herauszubringen.

Dein System darf verstehen,

Dass jetzt nichts zu tun und nichts zu erledigen ist,

Außer Pause zu machen.

Dein Kopf darf sich entspannen,

Dein Genick,

Dein Hals,

Deine Schultern,

Dein Brustkorb,

Dein Bauch,

Dein Becken,

Deine Beine,

Die Knie,

Arm und Fuß,

Gelenke,

Finger und Zehen.

Alles darf ganz locker sein,

Ohne Anspannung und ohne verkrampft zu sein.

Um diese Entspannung zu vertiefen,

Lade ich dich nun ein,

Ganz tief durch die Nase einzuatmen,

Deinen gesamten Bauch zu füllen mit frischem Sauerstoff und den Atem einen kleinen Moment anzuhalten.

Nun atme langsam aus durch den Mund.

Wichtig für eine Entspannung ist,

Die Ausatmung soll und darf immer länger sein als die Einatmung.

Versuche also durch den leicht geöffneten Mund die Luft bewusst aus deinem Körper herauszulassen,

So als würdest du aus einem Luftballon ganz vorsichtig die Luft entweichen lassen.

Dein Atemzentrum,

Dein Bauch,

Dein Brustkorb sind auch ein großer Ballon,

Den du erst einmal mit frischer Luft gefüllt hast,

Um deinem ganzen System Sauerstoff zu gönnen.

Und um deinem Körper und deinem Geist Ruhe zu bringen,

Halte die Luft etwas an,

Das beruhigt das System.

Und wenn du die Luft langsam durch deinen Mund herausströmen lässt und das Ganze bewusst und achtsam machst,

Ist es für deinen Körper und deinen Geist ein entspanntes Loslassen.

Lass uns das noch einmal zusammentun,

Tief einatmen,

Die Luft für einen kurzen Moment anhalten.

Wiederhole das in deinem Tempo noch etwa dreimal.

Ich hoffe,

Dein System hat sich schon etwas beruhigt und ich möchte jetzt gemeinsam mit dir überprüfen,

Ob diese kleine Pause und das tiefe Atmen schon ein kleines Ergebnis gebracht hat.

Keine Sorge,

Es ist normal,

Dass Gedanken aufkommen.

Unser Geist,

Unser Kopf ist wie ein Computer.

Er arbeitet ständig,

Selbst wenn wir schlafen.

Wir können ihn nicht abschalten,

Aber wir können ihn regulieren.

Wenn du jetzt so da liegst,

Versuche einmal,

Dich von außen zu beobachten.

Fang mal bei deinem Kopf an.

Ist dein Gesicht entspannt?

Lass die Stirn fallen.

Entspann deinen Kiefer.

Sollte deine Zunge am Gaumen kleben,

Löse sie und bringe auch Entspannung in deinen Mundraum.

Ist dein Nacken locker?

Sitzt es noch etwas fest oder kannst du noch etwas nachgeben?

Kannst du die Schulter noch etwas mehr entspannen,

Deine Arme einfach hängen lassen?

Kannst du schauen,

Ob deine Finger eine Faust bilden oder ob sie locker eine geöffnete Hand sind?

Wie sieht es mit deinem Brustkorb aus,

Deinem Bauch,

Deinem Becken?

Spüre auch hier einmal hinein,

Ob noch etwas Anspannung vorhanden ist und versuche,

Einfach loszulassen,

Nachzugeben und die ganzen Bereiche zu entspannen.

Genauso versuche einmal zu schauen,

Wie verhält es sich mit deinem Gesäß,

Mit den Oberschenkeln,

Den Knien,

Den Unterschenkeln und den Füßen.

Wenn du jetzt bei diesem Check festgestellt hast,

Dass dort noch Anspannungen vorherrschen,

Dann wiederholen wir das tiefe Ein- und Ausatmen.

Versuche dabei bewusst,

Alles loszulassen,

Jede Anspannung aus deinem Körper fließen zu lassen und ganz,

Ganz tief körperlich zu entspannen.

Los geht's.

Tief durch die Nase einatmen.

Einen Moment halten.

Wenn es dir schwerfällt,

Den Atem zu halten oder länger auszuatmen als einzuatmen,

Dann kannst du gerne auch im Kopf mitzählen.

Ich empfehle dir,

Auf vier Zählzeiten einzuatmen und dann für den ersten Moment auf drei Zählzeiten den Atem zu halten und ungefähr mit sechs Zählzeiten auszuatmen.

Lass es uns einmal versuchen.

Atme ein.

Eins,

Zwei,

Drei,

Vier.

Eins,

Zwei,

Drei.

Probiere einmal für dich den Rhythmus aus.

Erzwinge nichts.

Alles ist gut.

Probier dich aus.

Du kannst nichts falsch machen.

Atme tief ein.

Halte den Atem und atme aus.

Es funktioniert.

Keine Sorge,

Es ist noch kein Meister oder Meisterin vom Himmel gefallen.

Wichtig ist,

Du gönnst dir Zeit für dich.

Du gibst deinem System Zeit zu regulieren und du machst Pause.

Das ist so wichtig.

Vielleicht hast du gemerkt,

Wie wertvoll eine tiefe Atmung für unser System ist,

Wie schnell du deinen Körper,

Aber auch deinen Geist entspannen kannst und wie gut dieses tiefe Atmen tut,

Um dir wieder frische Energie zu geben.

Du hast jederzeit in deinem Leben die Möglichkeit,

Hochstressige Situationen damit zu regulieren,

Indem du kurz die Augen schließt,

Tief ein- und ausatmest und so kannst du sehr,

Sehr fix gegen Ängste und Stress ankämpfen und wieder einen klaren Verstand in stressigen Situationen erlangen.

Schau noch einmal nach,

Wie geht es deinem Körper jetzt?

Lockerer als vorher?

Ist dein Gesicht noch entspannt,

Der Kiefer?

Wie geht es deinem Nacken,

Deinen Schultern?

Wie geht es deinem Oberkörper,

Deinem Becken,

Deinem Gesäß,

Den Beinen,

Den Füßen?

Lass noch einmal ganz bewusst los.

Und weißt du,

Was auch ganz befreiend ist?

Wenn wir nach dem Einatmen und dem Atemanhalten unserem Körper die Möglichkeit geben,

Einmal ganz laut und seufzend alle inneren Anspannungen loszulassen.

Das mag dir jetzt vielleicht etwas komisch vorkommen,

Aber es ist ein so tolles,

Befreiendes Gefühl.

Deshalb lade ich dich zum Schluss unserer kleinen mentalen Pause ein,

Das jetzt einmal auszuprobieren.

Atme mit mir zusammen tief ein.

Wir halten den Atem kurz an und einatmen wir richtig seufzend und befreiend laut aus.

Los geht's.

Einatmen.

Fülle dein System mit frischem Sauerstoff.

Halte den Atem kurz und jetzt lang und seufzend aus.

Ja,

Ich weiß,

Das hört sich vielleicht komisch an.

Und du darfst auch lachen,

Denn Lachen ist genauso befreiend wie Atmen.

Und gleich noch einmal.

Tiefer einatmen.

Den Atem kurz halten.

Eins,

Zwei,

Drei und aus.

Lang und seufzend aus.

Und da ja aller guten Dinge drei sind,

Einfach noch einmal einatmen,

Anhalten und seufzend ausatmen.

Und jetzt schenk dir einfach mal ein riesengroßes Lächeln und sei stolz auf dich.

Lass deinen Atem normal schließen.

Und mit der nächsten Ausatmung öffne langsam deine Augen.

Na,

Hat es dir geholfen?

Ich hoffe sehr.

Eine Sache zum Abschluss habe ich noch für dich.

Nimm mal deine rechte Hand und klopfe damit auf deine linke Schulter.

Hey,

Gut gemacht.

Toll.

Ich bin stolz auf dich.

Hab einen wunderschönen Tag und denke daran,

Dein Atem kann dich jederzeit wieder regulieren und fokussieren.

Bis bald.

Namaste.

Dein Nick.