Ontspanningsoefening met gezichtsmassage
by Vera Holweg
Deze oefening is ideaal als ontspanningsoefening gedurende de dag of voor het slapen gaan. De oefening kun je zittend of liggend doen. Ervaar de ontspanning in je hele lijf door zacht je gezicht te masseren.
Transcript
Hey hallo,
Ik ben Vera en wat fijn dat je deze ontspannende oefening gestart bent.
Om te beginnen maak het je comfortabel en neem daar de tijd voor.
Je kunt komen zitten,
Komen liggen.
Vind een fijne houding.
Zorg dat je het warm genoeg hebt.
En neem echt even hier de tijd voor.
Zorg dat je rug ontspannen kan zijn.
Dat je benen lekker liggen of lekker zitten.
En neem dan zo eens de tijd om hier aan te komen.
Misschien voel je wel de stoel in je rug of de ondergrond.
Voel je zo waar je billen,
De stoel,
De mat,
De bank raken.
En voel ook zo waar je voeten liggen.
En adem dan een keer wat dieper in door de neus en wat langer uit door de mond.
En zo nog twee keer.
Jouw tempo.
Diep in door de neus,
Lang uit door de mond.
En nog een keer misschien wel je diepste inademing van vandaag.
In door de neus en zucht dan uit door de mond.
En vanaf hier breng dan je handen tegen elkaar en wrijf ze warm.
Voel die warmte ontstaan tussen je handen.
En als ze dan echt warm zijn,
Misschien wrijf je nog een klein beetje meer.
En leg dan je handen op je ogen.
Handpalm op je ogen.
De vingers over je voorhoofd richting je haren.
De ogen mogen gesloten zijn en voel dan die warmte van de handen.
Voel dat de ogen zo nog iets warmer worden en ook iets zachter.
Alsof ze zo verzwaren,
Ontspannen.
Laat zo je ogen steeds iets zachter worden.
En dan vanaf hier kun je met je vinger zo je voorhoofd masseren.
Heel zacht op jouw manier.
Er komt weer wat licht bij onder de ogen.
Je kunt je ogen lekker gesloten houden.
Masseer dan zo met je vingers richting je haargrens.
En ook wat opzij richting de slapen.
Helemaal op jouw manier.
Wat jij fijn vindt.
En laat dan zo je vingers ook je wenkbrauwen meenemen.
Van binnen naar buiten.
En laat dan vanaf hier zo je vingers afdwalen richting de wangen.
De kaken.
De tanden los van elkaar.
Zodat je die kaakspier zo zachtjes wat losser kunt maken.
Helemaal in jou van binnen.
Voel je zo de vingers jouw gezicht masseren.
Die wangen losmaken.
De kaken.
Misschien neem je wel zo helemaal jouw kaaklijn,
De rand,
Zo mee richting de kin.
En vanaf daar kun je ook je lippen,
De mond meenemen.
En laat echt je hele gezicht hangen.
Laat al die spiertjes los.
En juist die zachte aanraking kan je zelf helpen ontspannen.
En een stukje omhoog.
Zo de zijkant van de neus.
De neusbrug tussen de ogen.
En laat dan vanaf hier je vingers richting je oren bewegen.
Je kunt zo de oren masseren door je middelvinger en je wijsvinger voor en achter je oor te plaatsen.
En dan zo omhoog en naar beneden te wrijven.
En neem dan zo je hele oorschelp mee.
Je oorlel.
En ook het gebied net onder de oren.
Misschien een stukje van je achterhoofd net zo.
Waar je achterhoofd overgaat onder de haren.
Ook een plek waar veel zenuw-uiteinden zitten.
Het kan ook fijn zijn om daar met je vingers heen te gaan.
Maak het echt jouw versie.
Jouw massage.
En dan kun je zo die handen,
Die vingers wat laten afzakken richting je nek,
De hals,
Achterkant,
Zijkant.
En adem ook hier nog eens wat dieper in.
Wat langer uit.
En dan kun je ook zo je vingers wat laten afzakken richting je schouders,
De bovenkant van de schouders.
Stukje bovenrug,
Net waar je bij komt.
En blijf hier zacht.
Misschien dat je hier wat stijve spieren tegenkomt.
En die hoef je niet helemaal los te masseren.
Het gaat om die zachte ontspannen aanraking.
Misschien ook een stukje aan de voorkant,
Zo bij je hals,
De keel.
Heel zachtjes.
Het gebied bij de sleutelbenen.
En dan zo nog een paar momenten hier.
En voel of die handen nog ergens naar terug willen of ergens nog niet geweest zijn.
Volg daarin wat voor jou goed voelt.
En als dat zo genoeg is voor je,
Laat je je handen weer zachtjes ontspannen.
Misschien is het fijn om ze op je buik te leggen of op een andere plek waar ze kunnen ontspannen.
En neem dan hier een moment om na te voelen.
Misschien merk je wel dat de handen,
De vingers wat tintelen door die aanrakingen.
Misschien ook wel je gezicht.
Wat sensaties.
Kijk of je dat zo allemaal kunt opmerken,
Kunt voelen hoe dat is.
En adem dan nog een keer wat dieper in.
En wat langer uit.
En laat dan zo je aandacht weer wat uitbreiden in je lijf.
Je gezicht zo richting je achterhoofd.
En voel zo je schouders.
De hele rug.
Misschien het contact met de bank,
Je bed,
De stoel.
Voel ook zo het contact met de billen en de ondergrond.
De benen.
Voel je voeten.
En laat dan je aandacht weer omhoog stromen via je rug naar je schouders.
En voel ook zo je armen.
En voel ook zo hoe het is dat je eigen handen jou zo ook ontspanning kunnen geven.
En adem dan nog een keer diep in.
Een lange hui door de mond.
En als je er eens over bent,
Neem je tijd.
Beweeg dan weer je vingers,
Je handen,
Je tenen,
Je voeten.
Misschien wil je je uitrekken of juist kleiner maken.
En als je ogen nog gesloten zijn,
Open ze dan heel rustig.
En merk op hoe het nu is in jou,
Hoe jij je nu voelt.
En hopelijk kun je hier iets van met je meenemen voor de rest van je dag of de nacht in.
Namaste.
Maak kennis met je leraar
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app