Ontspanningsmeditatie

Zittend of liggend, begeleidt deze oefening je stapsgewijs weer terug naar je lijf, naar jezelf, in dit moment. Een combinatie van aandacht voor je adem, een bodyscan en mindful je gedachten observeren.
Fijn voor tussendoor op de dag of om je dag mee af te sluiten.

Transcript

Welkom bij deze ontspanningsoefening.

Kom lekker zitten of liggen.

Neem de tijd om het jezelf comfortabel te maken.

Misschien kom je zitten op een kussentje.

Of strek je jezelf uit helemaal op de mat of op je bed.

Neem echt de tijd om comfortabel te worden.

De overgang te maken van wat je net aan het doen was naar deze oefening.

Geef jezelf de tijd om te landen hier aan te komen waar je ook bent.

Adem dan een keer wat dieper in door de neus en uit door de mond.

Nog een keer wat dieper in door de neus en rustig uit.

Dan een derde keer nog iets dieper in en uit met een zucht.

Laat jezelf zakken,

Zwaar worden.

Breng dan je aandacht naar geluiden.

Geluiden iets verder weg,

Buiten de ruimte waar je in bent.

Wat kun je horen?

Breng dan de aandacht naar geluiden dichterbij.

De ruimte waarin je zit of ligt.

Wat kun je hier horen?

En dan nog iets dichterbij.

Geluiden van je eigen lichaam.

Misschien hoor je je ademhaling.

Het borrelen van de buik.

En breng dan de aandacht naar de lucht om je heen.

Misschien voel je de lucht wel stromen op je huid.

Voel je de temperatuur van de lucht op je gezicht,

Je handen.

En breng dan de aandacht naar je hele lijf,

Hier zittend of liggend.

En voel hoe je contact maakt met de ondergrond.

Breng de aandacht helemaal van je hoofd door je lijf heen naar je voeten.

En voel op welke plekken de voeten de ondergrond raken.

Welk deel van de voet.

Misschien merk je een verschil tussen de linker en de rechter voet,

Dat de ene wat meer de ondergrond raakt dan de ander.

En vanuit die voeten de aandacht meer naar boven door de onderbenen.

Misschien raken die ook deels de ondergrond.

De bovenbenen,

Richting de heupen en de billen.

Voel zo je hele onderlijf zwaar op de mat,

De ondergrond rusten,

Je bed.

En voel al die contactpunten.

En vanuit hier breng je de aandacht richting de rug.

En volg je zo de hele ruggegraat,

Vanaf je onderrug,

Het staartbeen,

Je heiligbeen,

Zo omhoog.

Het midden van de rug.

En als je ligt,

Kun je misschien voelen welke onderdelen van je rug de ondergrond raken.

En zo de aandacht tussen je schouderbladen door,

Omhoog,

Naar de bovenrug,

Richting de schouders.

Misschien willen de schouders ietsje zakken.

En dan vanuit hier breng je de aandacht via de schouders richting de bovenarmen.

Misschien rusten die ook op de ondergrond.

De onderarmen.

Kunnen de handen ook zacht en ontspannen zijn.

En misschien voel je waar je met de handen de ondergrond raakt.

Of misschien heb je ze rusten op je lijf.

En voel dan de warmte van je handen door je lijf heen.

Of misschien voel je wel de warmte van je lijf door je handen.

En vanuit die handen gaat de aandacht weer terug door je armen heen,

Richting je schouders.

Richting je nek en je hoofd.

Het hoofd dat balanceert op je hele ruggegraat.

Of dat misschien comfortabel ligt op de ondergrond.

En hoe is het vandaag in het hoofd?

Zijn er veel of weinig gedachten?

Is het rustig of onrustig?

Of verandert het steeds?

En zou je dan al die gedachten die langskomen kunnen zien als wolken in de lucht die ook weer voorbij drijven.

Soms grote wolken,

Soms donkere wolken.

En soms zijn er ook plekken van blauwe lucht.

Dat de zon schijnt.

Dat het kalm is.

En je hoofd helemaal vrij maken van al die gedachten is niet haalbaar en dat hoeft ook niet.

De uitnodiging is om die gedachten te kunnen observeren,

Te zien dat ze langskomen.

En dat je ze vervolgens ook weer los mag laten.

Dat ze voorbij drijven.

Dat er misschien wat blauwe lucht tussendoor komt.

Voordat misschien de volgende gedachtenwolk zich weer aandient.

Neem even de tijd hier om te observeren wat er gebeurt in jouw gedachten.

Zonder helemaal meegenomen te worden in het verhaal van jouw gedachten.

Alleen observeren.

Zie het als een oefening,

Het hoeft niet meteen te lukken.

En verplaats dan je aandacht vanaf je hoofd weer terug naar je lijf.

Hoe je hier zit of ligt.

Al die contactpunten met de ondergrond.

En maak dan contact met je ademhaling.

Voel waar je de adem opmerkt.

Misschien is dat bij de neus.

Voel je de lucht in en uit stromen.

Voel je de ademhaling bij de borst.

Dat die ietsje oplift op de inademing en weer rustig terugzakt op de uitademing.

Voel je de ademhaling in de buik.

De buik die iets opreist op de inademing.

En weer daalt op de uitademing.

En waar je je adem ook voelt.

Je hoeft daar niets aan te veranderen.

Niet aan de plek,

Niet aan het tempo.

Gewoon jouw ademhaling,

Hoe die nu stroomt.

In en uit.

En laat dan de aandacht voor de ademhaling weer los.

Neem een moment hier om te voelen hoe het met je is vandaag,

Op dit moment.

Wat je opmerkt,

Wat er aandacht vraagt.

Alles wat er langskomt is goed.

Je neemt de tijd voor jezelf te voelen,

Om hier te zijn.

En alles wat je opmerkt,

Wat je tegenkomt,

Is oké.

Het is er toch al.

Dus je mag het ruimte geven.

Laat het zijn.

En adem dan nog een keer wat dieper in door de neus.

En rustig uit door de mond.

En breng je aandacht dan weer naar geluiden.

Geluiden wat verder weg.

Wat dichterbij.

Het geluid van je eigen ademhaling.

En voel dan weer de lucht strijken op je huid.

Je gezicht,

Je handen.

En voel jezelf hier liggen,

Op de mat.

Zitten op je kussen.

En breng jezelf dan heel rustig weer in beweging.

Misschien eerst de handen,

De voeten,

Wieg je wat heen en weer.

Misschien vind je het fijn om jezelf even uit te rekken,

Of je eens klein te maken.

En dan wanneer jij zover bent,

Open je weer de ogen.

En voel je even na.

Hoe was het om deze oefening te doen?

Hoe voel je je nu?

En is er misschien iets wat je mee wilt nemen voor de rest van de dag,

De rest van de week?

En adem dan nog één keer wat dieper in,

Je diepste ademhaling van vandaag.

En uit door de mond.

En dan wanneer jij zover bent,

Kom je weer rustig in beweging,

Sta je op en ga je verder met je dag.