Kleine Büro-Alltagsentspannung

Diese kleine Entspannungsübung ist eine kurze Sequenz, die Du selbst im Arbeitsalltag nutzen kannst. Vielleicht kannst Du Deine Präsenz auf Deinen Atem oder Deinen Körper lenken, um eine kleine innere Ruhepause zu haben.

Transcript

Schön,

Dass du dir ein klein wenig Zeit nimmst für eine kurze Meditation im Alltag.

Setz dich bequem auf einen Stuhl,

Auf dem du entspannt für ein paar Minuten sitzen kannst.

Verankere deine Füße auf dem Boden.

Achte darauf,

Dass du mit deinem ganzen Gesäß gut auf dem Stuhl sitzt,

Dass du die Rückenlehne spüren kannst,

Dass du bequem und gleichzeitig aufrecht verhachen kannst.

Deine Hände lege sanft auf deinen Oberschenkeln ab oder in deinem Schoß.

Du kannst sie auch an den Seiten herunterhängen lassen.

Hauptsache es fühlt sich für dich bequem an.

Fühle gleichzeitig eine innere Aufrichtung.

Spüre noch einmal nach,

Wie deine Füße auf dem Boden stehen.

Gehe gedanklich deine Beine nach oben.

Spüre wie du auf dem Stuhl sitzt,

Wie dein Lendenwirbelbereich und dein Rücken sich in der Stuhllehne verankern.

Spüre eine Aufrichtung in deinem Oberkörper.

Sieh,

Ob dein Kopf sich aufrecht befindet.

Stell dir vor,

Du bist aufgerichtet.

Deine unsichtbare Schnur würde an deinem Scheitel,

An deinem Kopf nach oben ziehen.

Versuche gleichermaßen aufrecht und dennoch bequem zu sitzen.

Wenn du deine Haltung gefunden hast,

Beginne deinen Atem zu spüren,

Wie er ein- und ausströmt.

Du musst deinen Atem nicht beeinflussen.

Es atmet dich von ganz allein.

Beobachte deinen Atem.

Ganz neutral.

Spüre nach,

Wie einatmend die Luft durch Nase und Rachenraum in deinen Brustkorb strömt,

Wie sich dein Brustkorb hebt und auch deinen Bauch mit Luft füllt.

Und spüre ausatmend,

Wie auf dem gleichen Wege die Luft nach außen strömt,

Dein Bauch wieder nach innen zieht,

Sich dein Thorax sennt und die Luft über deine Luftröhre,

Den Rachen- und Nasenraum oder den Mund wieder nach außen strömt.

Vielleicht magst du beim Einatmen nochmal tief nachspüren,

Wohin sich dein Atem ausbreitet.

Und ausatmend,

Folge deinen Atembewegungen und spüre einmal für dich,

Wo du deine Atmung am meisten wahrnimmst.

Wo fühlst du deinen Atem?

Einatmend und ausatmend.

Und wenn du weiterhin den Fokus auf deinen Atem lenkst,

Kannst du vielleicht Begriffe damit verbinden.

Zum Beispiel einatmend,

Ich atme Ruhe ein.

Ausatmend,

Ich lasse los.

Einatmend,

Ich atme Klarheit ein.

Ausatmend,

Ich lasse los.

Einatmend,

Ich stärke mich.

Einatmend,

Ich komme zur Ruhe.

Ausatmend,

Ich lasse los.

Finde deine eigenen Begriffe und bleibe in einer neutralen Rolle des Beobachters,

Der die Ein- und Ausatmembewegung verfolgt,

Ohne sie zu beeinflussen.

Und wenn Gedanken aufkommen,

Die dich ablenken von deiner Atmung,

Nimm sie wahr,

Aber lasse sie auch wieder los und führe deinen Fokus zurück auf deine Atmung.

Und so verbleibe für ein paar Atemzüge noch in deiner ganz tiefen Fokussierung nur auf deine Atmung.

Und dann finde langsam wieder von deiner Atmung in deinem Körper zurück und nimm wieder wahr,

Wie du da sitzt.

Spüre wieder deine Füße auf dem Boden und wandere noch einmal nach oben,

Entlang der Beine,

Über dein Gesäß.

Spüre noch einmal deine aufrechte Wirbelsäule und wandere sie Wirbel für Wirbel nach oben.

Spüre auch noch einmal deinen Bauchraum,

Deinen Brustraum.

Spüre deinen Hals,

Deinen Nacken.

Vielleicht magst du ein klein wenig deine Arme und Schultern zu Beginn zu bewegen.

Spüre noch einmal dein Gesicht und vielleicht magst du dir da ein kleines Lächeln schenken.

Ein inneres,

Eigenes Lächeln.

Und dann beginne deine Finger und Fußzehen,

Hände und Füße ein wenig zu bewegen.

Vielleicht magst du dich ein wenig strecken oder gähnen.

Und wenn du wieder das Gefühl hast,

Öffne auch deine Augen und komme wieder ganz in deiner Präsenz hier im Raum an.

Du bist jetzt wieder wach und voller Energie und kannst in deinem Alltag weitergehen.