Achtsamkeitsmeditation - Bodyscan

In dieser Achtsamkeitsmeditation wandern wir mit unserer Aufmerksamkeit Stück für Stück durch unseren Körper und nehmen dabei jedes einzelne Körperteil wahr. Dadurch schärfen wir unser Körperbewusstsein und können auch im Alltag unsere Körpersignale besser wahrnehmen und einordnen.
Falls du eine schwierige Beziehung mit einem deiner Körperteile hast, dann fühle dich nicht verpflichtet meinen Anweisungen zu folgen, sondern springe dann eigenständig zum Nächsten.

Transcript

Schön,

Dass du da bist.

Wir machen heute eine Achtsamkeitsmeditation in Form eines Bodyscans und dafür werden wir gleich Stück für Stück mit unserer Aufmerksamkeit durch unseren Körper wandern.

Dafür kannst du dich entweder hinsetzen oder hinlegen,

Je nachdem,

Was sich heute für dich gut anfühlt und dann schließe gerne deine Augen oder lass deinen Blick weich werden.

Nimm gerne ein paar ganz tiefe Atemzüge,

Um im Moment anzukommen.

Stell dir vor,

Wie du bei deiner Einatmung ganz viel Kraft einatmest und bei deiner Ausatmung ganz viel Ruhe ausströmt.

Dann komm mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Atem.

Wie fühlt sich dein Atem heute an?

Ist er lang oder kurz?

Hart oder weich?

Schnell oder langsam?

Nimm es einfach wahr,

Ohne es zu verändern.

Und dann finde deinen ganz natürlichen Atemrhythmus.

Und dann komm mit deiner Aufmerksamkeit in deinem Körper an.

Nimm die Unterlage wahr,

Auf der du gerade sitzt oder liegst.

Welche Körperteile berühren den Boden?

Spüre die Kleidung auf deiner Haut und nimm wahr,

Wie sich dein Körper gerade anfühlt.

Und dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Füßen.

Wie fühlen sich deine Füße heute an?

Welche Empfindungen kannst du wahrnehmen?

Vielleicht kannst du ein leichtes Kribbeln spüren.

Oder du merkst einen leichten Temperaturunterschied.

Vielleicht merkst du auch gar nichts.

Und auch das ist okay.

Und dann wandere weiter zu deinen Fußknöcheln.

Weiter zu deinen Unterschenkeln.

Weiter zu deinen Knien.

Und deinen Kniekehlen.

Was kannst du wahrnehmen?

Egal was du spürst oder ob du etwas spürst,

Versuche es nicht zu bewerten.

Und dann wandere weiter zu deinen Oberschenkeln.

Versuche deine gesamte Aufmerksamkeit an genau dieser Körperstelle zu zentrieren.

Wenn es dir leichter fällt,

Kannst du auch zuerst in deinen linken Oberschenkel einspüren.

Und dann in deinen rechten.

Vielleicht fühlen sie sich auch unterschiedlich an.

Und dann wandere weiter zu deinem Gesäß.

Spüre den Kontakt zur Unterlage.

Vielleicht spürst du hier ein leichtes Druckempfinden.

Oder Wärme.

Dann wandere langsam weiter zu deinem Rücken.

Zu deiner Wirbelsäule.

Wie fühlt sich dein Rücken heute an?

Und auch wenn dir vielleicht unangenehme Empfindungen hochkommen,

Dann versuche es loszulassen und es da sein zu lassen.

Dann wandere zu deiner Vorderseite,

Zu deinem Bauch.

Vielleicht spürst du,

Wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt bei der Ein- und Ausatmung.

Und dann wandere weiter in deinen Brustbereich.

Spüre hier mal intensiv in dein Herz rein.

Wie fühlt sich das heute an?

Vielleicht kannst du auch hier eine Wärme wahrnehmen.

Und dann wandere nochmal runter zu deinen Fingern und deinen Händen.

Vielleicht kannst du auch hier wieder ein leichtes Kribbeln wahrnehmen.

Manchmal hilft es auch,

Genau diese Wahrnehmungen zu benennen.

Dann wandere weiter zu deinem Unterarm.

Und weiter zu deinem Oberarm.

Und wenn du merkst,

Dass deine Gedanken abschweifen,

Dann hol sie liebevoll wieder zurück.

Und zentriere deine Aufmerksamkeit wieder an deiner gezielten Körperstelle.

Und dann komm mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Nacken und deinen Schultern.

Vielleicht kannst du hier Verspannungen spüren.

Versuche,

Auch wenn es schwer ist,

Dies nicht zu bewerten.

Und freundlich anzunehmen.

Und vielleicht zu erkunden,

Was dein Körper dir damit sagen will.

Was dein Körper dir sagen möchte.

Dann wandere weiter zu deinem Kiefer.

Was kannst du hier wahrnehmen?

Dann wandere weiter hoch zu deiner Nase und deinen Nasenflügeln.

Vielleicht spürst du auch hier,

Wie der Atem einströmt und wieder herausströmt.

Dann weiter hoch zu deinen Augen und deinen Augenbrauen.

Und dann richte deine Aufmerksamkeit auf deine Stirn.

Vielleicht spürst du hier deinen Puls,

Deinen Herzschlag.

Und dann zentriere deine Aufmerksamkeit an deinem Scheitel,

Dem höchsten Punkt deines Körpers.

Was kannst du wahrnehmen?

Und dann wandere von deinem Scheitel durch deinen ganzen Körper bis hin zu deinen Zehenspitzen.

Und nimm nochmal deinen gesamten Körper wahr.

Wie er hier sitzt oder liegt.

Weite deine Aufmerksamkeit nochmal in jeden kleinsten Bereich deines Körpers aus.

Wie fühlt sich dein Körper jetzt an?

Und dann nimm gerne nochmal zwei oder drei ganz tiefe Atemzüge.

Du kannst dir nochmal vorstellen,

Wie ganz viel Kraft bei der Einatmung einströmt.

Und der letzte Rest an Anspannung und Verspannung bei deiner Ausatmung ausströmt.

Du kannst ganz langsam deine Hände und Zehen wieder bewegen.

Und wenn du soweit bist,

Dann komm in deinem eigenen Tempo wieder da an,

Wo du gerade bist.