Sınırlar

Meditasyonda sınırlarla çalışmak, hem güvenli bir alan yaratmak hem de derinleşmek için çok ama çok kıymetlidir. Hem bedensel sınırlar hem de psikolojik/duygusal limitlerimiz farkındalıkla tanındığında, pratik daha içten, sağlıklı ve sürdürülebilir olur.

Bedenin nerede başlayıp nerede bittiğini fark etmek, sinir sistemine "ben buradayım ve güvendeyim" mesajı verir. Bu da gevşemeyi, farkındalığın açılmasını ve anda kalmayı kolaylaştırır.

Meditasyon bazen yoğun duygular ya da anılarla karşılaşmamıza neden olabilir. Sınırlarımızı bilmek, "burada durabilirim", "şu an bu kadarı yeterli" diyebilmeyi mümkün kılar. Böylece kendimize zarar vermeden, yumuşak ve duyarlı bir şekilde derinleşebiliriz.

Transcript

Ayarlamayı da yaptım.

Bu pratik için şöyle bir oturma pozisyonuna gelin ama bu oturma pozisyonu illa yerde bağdaş pozisyonda olmak zorunda değil.

Sandalyede oturabilirsiniz,

Bir koltukta oturabilirsiniz.

Bugün uzanmak size daha iyi geliyorsa uzanabilirsiniz.

Niyetimiz uyanık kalmak bu pratik boyunca bedeni çok gevşek bıraktığınız zaman uykuya davet oluyor.

O yüzden biraz daha böyle bedenin dik olarak durduğu,

Başın,

Omurganın ve oturma kemiklerinin hizalandığı bir pozisyona gelmek niyet.

Ayaktabanlarınız eğer sandalyedeyseniz yere sağlam bir şekilde basabilir.

Böyle güvenli,

Destek almış bir şekilde oturmak,

Yerden aldığınız destekle yukarı doğru uzandığınız bir pozisyon.

Şimdi önce biraz oryantasyon yapacağız.

Size davetim,

Şimdi gözlerinizi odanın içinde gezdirmeye başlamanız.

Bir bakın neredesiniz?

Bugün biraz sınırları çalışacağız dedim.

Şu an odanın sınırlarını bir fark edin.

Belki ilk önce hiç başınızı oynatmadan sadece gözlerinizle bakın.

Gözlerinizin sınırlarıyla yukarı,

Sağa,

Sola.

Bakın gözleriniz sınırlarında neler görebiliyorsunuz?

Nasıl bir açıda görebiliyor?

Hemen zihin düşünmeye başlıyor.

Belki 100 derece,

120 derece gibi.

Niyetimiz o derecelere takılmak değil.

Sadece bir alan belirlemek.

Neleri görebiliyorum ben şu anda bakış açım içerisinde?

Belki sonra bunu başın hareketini de ekleyebilirsiniz.

Başı sağa doğru götürdüğünüzde o alan nasıl genişliyor?

Odanın nerelerini görmeye başlıyorsunuz?

Sonra belki sola doğru.

Duvarların kesişimleri,

Tavanla kesiştiği nokta.

Belki başı yukarı doğru hareket ettirdiniz.

Ufak bir daire çiziyor belki başınız.

Yerlere bakıyorsunuz.

Neler görüyorsunuz?

Nasıl bir odanın içerisindesiniz?

Bedeniniz o odanın neresinde şu anda?

Hatta belki kendi bedeninize doğru bakışlarınıza getirebilirsiniz.

Bacaklarınız nerede?

Ayaklarınız nerede?

Elleriniz nerede duruyor?

Hatta eğer isterseniz ellerinizle şöyle bedeninize biraz dokunabilirsiniz.

Bacaklarınızı belki biraz bası uygulayarak.

Bedeniniz de fark ediyor.

Şu an kendi sınırlarını fark etmeye başlıyor.

Yavaş yavaş.

Belki o basıları.

Eliniz kollara doğru gelerek üst bedende de devam ettirebilirsiniz.

Belki yüzünüzü göremiyorsunuz ama ellerinizi yüzünüze getirerek yüzünüzü fark edebilirsiniz.

Yanakları,

Burnu,

Alnı,

Saçları,

Üzerinizdeki kıyafeti.

Üzerimde şu an ne var?

Benim sınırlarım nerede?

Onları fark etmek.

Hazır olduğunuz bir noktada elleri tekrar dinlenmeyi bırakabilirsiniz.

Kucağınıza ya da bacağınızın üstüne.

Nasıl size iyi geliyorsa.

Eğer isterseniz yavaşça gözleri kapanmaya davet edebilirsiniz.

Eğer şu an gözleri kapatmak iyi gelmiyorsa önünüzde daha sakin bir alana doğru bakışları indirebilirsiniz.

Ekrandan bakışları alıp aşağıya indirmek.

Böylece dikkati biraz daha kendinize ve bedeninize doğru getirmeye başlayabilirsiniz.

Biraz önce dediğim gibi gözleri kapatıyor olmak onların her zaman kapalı kalması anlamına gelmiyor.

İstediğiniz zaman gözleri açabileceğinizi hatırlayarak.

Belki dikkate seslere verebilirsiniz.

Şu an o sınırlar içerisinde,

Odanın içerisinde kulağa gelen sesler var mı?

Önünüzden,

Arkanızdan,

Yanlardan,

Yukarıdan ya da aşağıdan gelen bir ses var mı?

Belki odanın dışarısından,

Üst kat,

Alt kat,

Yandaki komşulardan ya da belki tamamen dışarıdan,

Sokaktan gelen sesler olabilir.

Belki bu sesler hemen yine zihinde düşünceleri,

Bazı duyguları tetikliyor olabilir.

Zihin hemen hoşuma gitmedi,

Sevmedim gürültü,

Keşke olmasa,

Dursa diye yorum yapmaya başlayabilir.

Bir istek oluşabilir.

Sadece fark edin,

Niyetimiz sadece sesleri duymak.

Şu anda olduğumuz yerde,

Olduğumuz odada deneyimin içinde neler var?

Gözlerimizi gezdirdik,

Bedenimizi fark ettik,

Şimdi sesleri fark ediyoruz.

Mümkün olduğunca hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmadan,

Yargılamadan sadece gözlemlemek.

Hazır olduğunuzda dikkate seslerden tekrar bedene doğru getirebilirsiniz.

Bedenin o duruşunu tekrar bir fark edin.

Şu an nasıl bir postürde duruyor?

Omurga uzun,

Baş ortada dengede,

Kollar rahat,

Omuzlar rahat,

Ayak tabanları ve oturma kemikleri yerle sağlam bir temas içinde.

Herhangi bir küçük ayarlama yapma ihtiyacı varsa yapabilirsiniz.

Belki omuzların biraz kasıldığını fark ettiniz.

Şöyle bir geriye doğru çevirmek ve onları rahatlatmak ya da ellerin pozisyonunu değiştirmek.

Bunlar hep seçenekler içinde.

Bedenin etrafındaki herhangi bir havayı fark edebilirsiniz.

Şu an tene değen hava,

Belki yüz bölgenizde,

Ellerde,

Kollarda hissediliyor.

Bunun dışında kalan bölgelerde belki bedeni çevreleyen,

Sınırlayan kıyafetinizi fark ediyorsunuz.

Belki ilk önce bu kıyafetin daha yoğun olarak fark edildiği yerler var.

Belki bel kısmında daha bir sıkma hissi var.

Belki el bilekleri ya da ayak bileklerinde.

Belki çorabın çok sıkı bir şekilde ayağınızı kavradığını fark ediyorsunuz.

Ya da oturduğunuz sandalyenin bacakla yaptığı temas yoğun bir şekilde fark ediliyor.

Belki daha az fark edilen temas noktaları da var.

Belki bacakların etrafında daha yumuşak bir şekilde inen kıyafetiniz,

Üzerinizdeki kıyafetin daha gevşek olduğu yerler.

Beden şu anda bu pozisyonda,

Bulunduğunuz odanın içinde,

Odanın kapladığı alan içerisinde,

Kıyafetler içinde sadece duruyor.

Oturduğunuz yüzey,

Yer bedeni dik bir şekilde,

Uyanık bir şekilde destekliyor.

Belki bu duran hal içerisinde bedenin nefes alışverişlerle hafif hafif hareketini fark etmeye başlıyorsunuz.

Belki bunu en yoğun şekilde göz ve karın bölgesinde hissediyor olabilirsiniz.

Belki havanın giriş çıkışları,

Burun delikleri ya da boğazın arkasında fark ediliyor olabilir.

Belki bambaşka bir yerde fark ediyor olabilirsiniz.

Belki oturduğunuz yüzeyle temasınız değişiyor her nefes alışverişle beraber.

Hazır olduğunuzda kendinize bu pratik için bir çapa noktası bulmanızı isteyeceğim.

Bu nokta sizin bedende kolayca fark edebildiğiniz,

Bağlantı kurabildiğiniz,

Nötr ya da böyle keyif veren bir yer olabilir.

Bu nefesi gözlemlediğiniz bu hareketli alanlardan biri olabilirsaydı.

Ya da bedenin yerle temasını rahatça gözlemlediğiniz ayaktabanları,

Oturma kemikleri ya da ellerinizde,

Parmaklarınızda hissettiğiniz duyumlar olabilir.

Nefesi olduğu önemli değil,

Sadece kolaylıkla bağlantı kurabildiğiniz ve dikkatiniz her dağıldığında tekrar ve tekrar çapalayabileceğiniz bir nokta.

Eğer karar vermekte zorlanıyorsanız,

Belki karın ve karnın hareketi sizin için yardımcı olabilecek bir çapa noktası olabilir.

Belki orayı gözlemlemek size yardımcı olabilir.

Eğer nefesle beraber belki karın bölgesini gözlemliyorsanız,

Bu nefes alış ve verişle beraber karnın genişleyip sonra tekrar aşağıya doğru inmesini gözlemleyin.

Tam bir nefes alış ve veriş süresince orada oluşan fiziksel değişimleri gözlemek.

Hiç müdahale etmeden,

Değiştirmeye çalışmadan,

Nefesim sığ,

Derin,

Karnım çok genişledi az genişledi,

Farklı olmalıydı gibi o düşüncelere takılmadan ki takılabilir,

Zihin hemen düşünce üretmeye başlayabilir,

Farkedin,

Zihnim düşünce üretiyor diyerek nazikçe tekrar bedene ve bedendeki o duyumlara gidin.

Nefes alış ve verişi fark etmek.

Her nefes alış ve verişle aslında bedenin sınırlarının değişimini gözlemlemek.

Bedenin o dalgalanır haliyle genişleyip tekrar küçülmesi.

Bedenin adaptasyonu.

Zihin dağılacak,

Düşünceler üretecek,

Planlar yapacak,

Hayaller kuracak.

Her seferinde aynı nazik tavırla tekrar bedene doğru geri getirin.

Eğer çabanız nefes dışında bir noktadaysa belki ellerinizde buradaki duyumları gözlemlemek.

Ellerin temas noktalarını,

Isıyı,

Serinliği,

Karıncalanma hissini bu hislerin nereden başlayıp nereden sonlandığını fark etmek.

Belki bu fark edilen duyumlar yer değiştiriyor.

Belki kuvvetleniyor ya da yavaşça sönüp gidiyor.

Mümkün olduğunca açık,

Yumuşak bir farkındalıkla olana izin vererek hazır olduğunuzda çapa noktanızı farkındalığın içinde tutarak yavaş yavaş o farkındalığı genişletmeye başlayın.

Eğer karın bölgesiyse karın bölgesinin etrafına farkındalık alanını genişletip tüm bedeni farkındalığın içine alın.

Çapalanmış bir şekilde bedeni fark etmek.

Tekrar yerle olan bağlantıyı,

Üzerinizdeki kıyafeti,

Teniz değil hissettiğiniz o havayı fark etmek.

Bedenin kapladığı alanı,

Hacmi,

Bedenin hareketini fark etmek.

Bunu yaparken çapayı da gözlemlemek.

Özel bir duyum aramadan şu anda bedenden gelen her sinyali almak.

Hoşa giden,

Hoşa gitmeyen,

Ikisinin arasında biraz daha nötr birçok duyum olabilir şu anda bedenden size gelen.

Belki özellikle eğer şu an farkındalığın içinde varsa hoşa giden bir duyuma doğru dikkatik yönlendirebilirsiniz.

Belki üzerinizdeki kazağın yarattığı sıcaklık hissi,

Belki karnınızdan gelen gurultu ya da ayağın yumuşak terliğin içinde bulduğu duyumlar varsa öyle bir his.

Belki dikkati oraya doğru yaklaştırıp biraz onunla vakit geçirebilirsiniz.

Bu hoşa giden duyum nasıl deneyimleniyor?

Onunla biraz zaman geçirmek,

Bunun tadını çıkarmak Belki bu hoşa giden duyumun başka yerde bir yansıması var Belki bir düşünceyi getirdi hemen bir anıyı getirdi Belki bir anda yüzünüzde bir gülümseme fark ettiniz Bunları da farkındalığın içinde tutabilirsiniz.

Eğer böyle bir duyumla beraberseniz onu biraz uzaklaştırıp bu sefer bedende belki hoşa gitmeyen bir duyum araştırabilirsiniz.

Belki bir uyuşma,

Karıncalanma Belki bir süredir aynı duruşun içinde olmaktan dolayı bir yorulma,

Kaslarda hafif bir sızı olabilir.

Dikkati oraya vermek mümkün mü?

Hemen böyle tepkisel bir yerden hareket etmeden önce bir dikkati oraya vermek Belki onu da biraz önce hoşa giden duyuma yaptığınız gibi aynı yumuşak şefkatli tavırla yaklaşmak mümkün mü?

Yine sınırları fark etmek Şu anda bu hoşa gitmeyen duyumla beraber kalma sınırım ne?

Belki bu bacağınızda bir uyuşma ve çok yoğun hissediliyor ve onunla kalmak size iyi gelmiyor O zaman bir seçim yapmak ve farkındalıkla belki bacağı hareket ettirip o uyuşma hissini biraz rahatlatmak ve o farkları gözlemlemek bir seçim olabilir.

Eğer böyle bir duyumlarsanız bunu da belki dikkatten biraz uzaklaştırıp tekrar dikkati bedenin tümüne getirebilirsiniz.

Bu sefer nötür bir duyum araştırabilirsiniz ki bunu bulmak biraz daha zorlu olabilir çünkü artı ve eksi yönünde düşünürseniz hoşa gidenle hoşa gitmeyeni bulmak kolaydır ama ortada bizim zor fark ettiğimiz bir alan vardır belki öyle bir yer araştırmak dizin arkası,

Kulağın arkası,

Boynun arkası gibi çok da fark etmediğimiz ama aslında bizi sinyal gönderen bir yer ve bağlantıya geçmek mümkün mü?

Yumuşak ve nazik farkındalıkla arkadaşça tavırla oraya bakmak mümkün mü?

Fark etmediğimizi fark etmek,

Ona farkındalık getirmek mümkün mü?

Hazır olduğunuzda bu duyumu da yavaş yavaş uzaklaştırıp dikkati tekrar bedenden küçültmeye başlayıp çapanıza doğru geri getirebilirsiniz pratiğin sonuna doğru gelirken tekrar bir bedene ve çapaya dönmek güvenli alanda olmak çapa her zaman orada bizim için mevcut bedeni tararken de arka planda bizim için mevcut günlük hayatımız içinde de ne zaman dikkatimiz dağılırsa beden de belki hoşa giden,

Hoşa gitmeyen bir duyumla kalmakta zorlanırsak her zaman çapamıza dönebiliriz yeter ki fark edelim ve onun orada olduğunu hatırlayalım ve hazır olduğunuzda bu pratiğe bir son getirebilirsiniz belki derin bir nefes almak el ve ayak parmaklarını hareketlendirmeye başlamak belki biraz gerinmek bir bakın şu an neye ihtiyacınız var beden ne yapmak istiyor teşekkürler birlikte pratik yaptığımız için