Можем занимать удобную позицию,
Такую,
Как хочет наше тело,
Уже начиная таким образом проявлять доброжелательность к себе.
Если можем,
Закрываем глаза,
Соединяясь с намерением на эту практику,
Вернуться к опыту настоящего момента,
Осознавая мысли,
Эмоции,
Физические ощущения,
Которые возникают сейчас.
Идея практики заключается в том,
Чтобы,
Когда ум убегает в будущее или уносит в нас воспоминания,
Снова и снова возвращать его в нынешний момент,
Отмечая оценки,
Которые возникают по отношению к первичному опыту в данный момент.
И для того,
Чтобы вернуться в данный момент,
Мы будем практиковать собирание внимания на дыхание,
На движение его в теле и на ощущение давления в стопах ног и на сидении.
И всё это проявляя такие качества mindfulness,
Как любопытство,
Проявляя интерес к нашему опыту,
Также принятие,
Насколько это возможно,
Открываясь всем ощущениям и эмоциям,
Даже тем,
Которые мы считаем дискомфортными,
Погружаясь в настоящий момент,
Делая вдох и просто отпуская его.
Зададим себе вопрос,
Каково это быть сейчас мной?
Осознаём наш внутренний опыт,
Телесные ощущения.
Ага,
Скажем себе,
Вот здесь такое ощущение.
Или вот что-то меня беспокоит здесь в теле.
И делаем вдох,
Вдыхаем через это ощущение,
Выдыхаем из него.
Если ощущение слишком дискомфортное,
То просто концентрируемся на ощущении вдоха,
И выдоха.
Обратим внимание на наши мысли.
Ага,
Вот мысль,
Она меня беспокоит.
Ну что ж,
Я вижу тебя,
Мысль,
И называем её воспоминание.
И со следующим выдохом говорим,
Пока мысль.
Возможно,
Мы чувствуем в теле отзвук какой-то эмоции.
Или же обратим внимание на выражение лица.
Расслаблена ли каждая мышца,
Либо же на лице есть какой-то отзвук эмоции.
Назовём её,
Либо же просто скажем,
Это приятная эмоция,
Или это неприятная эмоция.
Я признаю,
Что ты здесь,
И наблюдаем за ней.
И мы сейчас просто признаём весь наш опыт телесный,
Физические ощущения,
Приятные,
Неприятные,
Как они есть,
Не желая изменить ничего.
Мысли,
Просто осознаём их,
Как объекты ума,
Называем их,
Маркируем размышления,
Планирования,
Воспоминания или мечтания.
И,
Если возможно,
Отмечаем также возникающие эмоции.
Если пока что сложно их распознать,
Просто говорим,
Это приятная эмоция,
Или это неприятная,
Дай-ка я почувствую это,
Всё в порядке.
И когда мы полностью соединились с настоящим моментом,
Осознавая,
Как обстоят дела в данный момент для нас,
Собираем наше внимание на дыхание,
Где оно ощущается сильнее всего.
Ощущаем ли мы дыхание в ноздрях,
Может быть,
На нёбе или в горле.
Возможно,
Как-то движется одежда с каждым нашим вдохом на груди.
Если дыхание не ощущается сильно,
Можем положить руки на живот и отметить,
Как наше тело расширяется с каждым вдохом и возвращается в спокойное состояние с каждым выдохом,
Как поднимается и падает живот,
Отпуская любую необходимость что-то менять,
Что-то делать.
Ведь тело дышит само по себе.
Мы просто замечаем это.
На какое-то время позволяя себе быть такими,
Какие мы есть,
Просто наблюдая,
Как наше тело дышит,
А сила притяжения нас держит,
Независимо от нас,
И с каждым вдохом чувствуя,
Как наше тело наполняется жизнью,
И с каждым выдохом ощущая всё сильнее давление тела на опору,
Если вдруг внимание убегает в будущее или в прошлое,
Возвращаемся к ощущению расширения на вдохе и спокойствия,
Погружаясь в опору под нами,
Поддавая силе притяжения на выдох.
И когда мы будем готовы,
Ощутив,
Что мы полностью соединены с настоящим моментом,
Расширяем поле осознанности вокруг дыхания,
Вокруг ощущения тяжести в теле,
Вокруг стоп на полу,
Просто ощущаем всё тело целиком,
Осознаём своё положение в пространстве,
Осознавая напряжение или сопротивление в теле,
Насколько это возможно,
Открываясь им,
Вдыхая через них и выдыхая в землю,
С намерением смягчить,
Успокоить,
Принять себя и свои ощущения в данный момент,
И с выдохом освободиться.
Практика подходит к концу.
Возможно,
Зададим себе ещё раз вопрос,
Как она прошла,
Как изменилось дыхание или ощущение в теле.
Когда будем готовы,
Переводим внимание на звуки в комнате,
Звуки вне комнаты,
Позволяем просто входить в пространство нашего сознания и уходить.
Возможно,
Начинаем двигаться,
Так как телу хочется этого.
Поблагодарим себя за то,
Что мы уделили 20 минут себе и только себе,
Позволив себе быть такими,
Какие мы есть.
И практика завершена.
