Bodyscan

Der Bodyscan ist eine geleitete Reise durch den Körper. Es geht beim Üben darum, eine freundliche und annehmende Haltung zu entwickeln. Entspannung ist dabei ein häufiger und willkommener Nebeneffekt. Bei regelmäßiger Anwendung lernen Sie dadurch, sich selber auch im Alltag mit mehr Achtsamkeit wahrzunehmen. Durch das einfache Beobachten Ihrer Erfahrungen, seien sie körperlicher, geistiger oder emotionaler Natur werden Sie wacher, präsenter und vor allem freundlicher sich selber gegenüber.

Transcript

Du hörst eine geführte Körperreise,

Den Bodyscan.

Wähle einen warmen und geschützten Ort,

An dem du dich wohlfühlst und an dem du nicht gestört wirst.

Es ist hilfreich,

Wenn du bequeme Kleidung trägst,

Die dich nicht einengt,

Besonders im Bauchbereich.

Lege dich für diese Übung auf den Rücken.

Wenn dir das nicht möglich ist,

Nehme eine andere bequeme Haltung ein.

Du kannst dir auch ein Kissen unter den Nacken oder unter die Knie legen und dich zudecken.

Schließe jetzt sanft die Augen und bleibe dabei,

So aufmerksam,

Wie es dir möglich ist.

Die Zeit des Bodyscans ist eine Zeit,

Die du dir selber widmest und deiner ganz persönlichen Wirklichkeit.

Du wirst angeleitet,

Deine Aufmerksamkeit Stück für Stück durch deinen Körper wandern zu lassen.

Es geht darum,

Wahrzunehmen,

Wie sich dein Körper in jedem Moment anfühlt,

Ohne etwas daran zu verändern.

Du registrierst mit freundlicher Aufmerksamkeit,

Was du hier und jetzt empfindest.

Deine Haltung ist annehmend und interessiert.

Wenn dir dabei Gedanken oder Gefühlen begegnet,

Bemerke dies und kehre ohne Anstrengung zur Anleitung zurück.

Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg,

Diese Übung durchzuführen.

Sei so aufmerksam,

Wach und klar,

Wie es dir im Augenblick möglich ist.

Es gibt nichts zu erreichen,

Nicht einmal Entspannung.

Lenke deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Körper und nimm wahr,

Was du gerade fühlst.

Sei ganz bewusst mit deinen Empfindungen,

Ohne sie zu verändern.

Nimm eine innere Haltung von freundlichem Interesse und Offenheit ein,

Immer und immer wieder,

Von Moment zu Moment.

Erlaube dir,

Ganz hier zu sein.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit zu deinem Atem,

Ohne ihn zu beeinflussen.

Bemerke nur,

Wie die Luft in deinen Körper einströmt und wieder hinausströmt.

Spüre den Ort deines Körpers,

Wo du das Atmen am deutlichsten wahrnimmst.

Das kann deine Bauchdecke sein,

Dein Brustbereich oder deine Nase.

Sei ein Moment ganz mit deinem Atem.

Fühle jetzt,

Wo dein Körper die Unterlage berührt.

Und wenn es dir angenehm ist,

Kannst du mit jedem Ausatmen ein wenig tiefer in den Boden sinken.

Lass ausströmen,

Was ausströmen will.

Bringe deine Aufmerksamkeit nun zu deinem linken Bein und wandere hinunter bis zu den Zehen,

Ohne diese zu bewegen.

Nimm deinen großen Zeh wahr,

So,

Wie er sich gerade anfühlt,

Und dann den kleinen Zeh.

Und alle einzelnen Zehen dazwischen.

Spüre nach,

Was du empfindest.

Vielleicht kannst du Wärme oder Kälte spüren,

Trockenheit oder Feuchtigkeit,

Ein Kribbeln oder Jucken.

Und wenn du nichts wahrnehmen kannst,

So ist das auch in Ordnung.

Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit zur Fußsohle.

Und dann zur Ferse.

Wenn du auf dem Rücken liegst,

Kannst du vielleicht bemerken,

Wie die Ferse den Boden berührt.

Achte auf alle auftauchenden Empfindungen,

Wenn du mit deiner Aufmerksamkeit weiter zu deinem Fußrücken wanderst.

Und dann zu deinem Fußgelenk.

Nimm noch einmal den ganzen Fuß wahr und gehe dann zu deinem Unterschenkel,

Der Wade und dem Schienbein.

Spüre weiter hinauf ins linke Knie.

Vielleicht kannst du die Kniescheibe wahrnehmen.

Und das Kniegelenk.

Streng dich dabei nicht an.

Nimm alle Empfindungen so,

Wie sie sind.

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit weiter zu deinem Oberschenkel.

Spüre dort die Haut und bemerke auch,

Ob du in der Tiefe des Oberschenkels etwas empfinden kannst.

Was du wahrnimmst,

Ist nicht wichtig.

Akzeptiere alles so,

Wie es ist.

Spüre dein Bein noch einmal als Ganzes.

Und wandere dann durch dein Becken hindurch zu deinem rechten Bein.

Nimm dein rechtes Bein wahr bis hinunter zu den Zehen.

Spüre zuerst deinen großen Zeh.

Dann den kleinen und die Zehen dazwischen.

Vielleicht kannst du sogar die Räume zwischen den Zehen erspüren.

Füge deinen Empfindungen nichts hinzu und lasse nichts weg.

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit weiter zu deiner Fußsohle und deiner Ferse.

Sei bereit und wach,

Alle Empfindungen von dort zu empfangen.

Lenke deine Aufmerksamkeit weiter zu deinem Fußrücken und deinem Fußgelenk.

Erforsche nun deinen Unterschenkel mit den Wadenmuskeln und dem Schienbein.

Gehe dann weiter zu deinem Knie mit der Kniescheibe und dem Kniegelenk.

Lenke deine Aufmerksamkeit nun zu deinem Oberschenkel.

Nimm die Außenseite und auch die Innenseite wahr.

Vielleicht kannst du deine Kleidung erspüren,

Vielleicht auch ein Kribbeln oder Pochen.

Schließe nichts aus.

Nimm dann das Bein von der Hüfte bis zu den Zehen noch einmal als Ganzes wahr.

Löse dich sanft von den Empfindungen in deinem rechten Bein und lenke deine Aufmerksamkeit auf dein Becken.

Sei offen und wach für alles,

Was du in dieser Region wahrnehmen kannst.

Spüre dein Schambein und den Genitalbereich,

Ohne etwas zu verändern oder zu beurteilen.

Gehe weiter zu deinem Gesäß.

Spüre die Berührung mit der Unterlage.

Bringe deine Aufmerksamkeit in deinen unteren Rücken.

Spüre von Moment zu Moment,

Was du aus dieser Körperregion empfängst,

Und versuche allen Empfindungen mit Gleichmut zu begegnen.

Verlagere deine Aufmerksamkeit langsam entlang der Wirbelsäule nach oben und spüre in deinen mittleren Rücken.

Auch wenn Gedanken oder Gefühle auftauchen,

Begegne diesen mit einer freundlichen Haltung und kehre immer wieder zu deinen Körperempfindungen zurück.

Gehe weiter den Rücken hinauf bis zu den Schulterblättern und im Raum zwischen den Schulterblättern.

Vielleicht kannst du dort Verspannungen wahrnehmen oder Weichheit.

Spüre jetzt noch einmal den ganzen Rücken,

Vom Nacken die Wirbelsäule hinunter bis zum Steißbein.

Lass alles so sein,

Wie es ist,

Unangenehmes eingeschlossen.

Wandere langsam mit deiner Aufmerksamkeit zur Vorderseite deines Körpers,

Zu deinem unteren Bauch.

Nimm dort zuerst die Oberfläche deiner Bauchdecke wahr.

Spüre dann auch in die Tiefe.

Kannst du Empfindungen wahrnehmen,

Die mit deiner Darmtätigkeit zu tun haben?

Wenn du deine Aufmerksamkeit auf den oberen Bauch in die Magengegend längst,

Kannst du vielleicht die Bewegungen spüren,

Die durch die Atmung entstehen.

Verweile für einen Augenblick bei den Empfindungen in deinem Bauch,

Während du den Atem natürlich weiter fließen lässt.

Gehe dann mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Brustkorb.

Spüre deine Rippen.

Vielleicht kannst du auch Empfindungen in deiner Lunge hinter den Rippen wahrnehmen oder den Rhythmus deines Herzschlages bemerken.

Wandere nun über beide Schlüsselbeine nach außen zu deinen Schultern.

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit durch beide Arme gleichzeitig hinunter bis in die Fingerspitzen.

Nimm dort zuerst deine Daumen wahr,

Die Zeigefinger,

Die mittleren Finger,

Die Ringfinger und die kleinen Finger.

Nimm jeden einzelnen Finger ganz bewusst wahr.

Linke deine Aufmerksamkeit dann zu den Handinnenflächen,

Zum Handrücken und zu den Handgelenken.

Gehe dann weiter zu deinen Unterarmen.

Spüre die Innenseite und die Außenseite deiner Unterarme bis zum Ellenbogen.

Dann die beiden Oberarme spüren,

Die Haut,

Die sie umgibt,

Die Muskeln und die Knochen.

Nimm nun noch einmal bewusst beide Arme als Ganzes wahr,

Von den Fingerspitzen bis zu den Schultern.

Weite dann das Feld deiner Aufmerksamkeit bis auf den Nacken aus.

Spüre deine Halswirbel bis hinauf zum Haaransatz.

Wandere um den Hals herum bis nach vorne zu deinem Kehlkopf.

Welche Empfindungen hast du dort?

Ist ein Gefühl der Enge oder der Weite?

Kannst du einen Hohlraum erspüren?

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Unterkiefer.

Nimm alle Empfindungen dort wahr.

Spüre nun dein Kinn,

Dann deinen Mund und deine Lippen.

Sind sie trocken oder feucht,

Geöffnet oder geschlossen?

Lass alles so sein,

Wie es ist.

Was bemerkst du,

Wenn du weiter wanderst in deinen Mundraum?

Zu den Zähnen,

Dem Gaumen und der Zunge.

Kannst du vielleicht auch Speichel wahrnehmen oder in den Rachenraum hinunterspüren?

Löse dich wieder von den Empfindungen im Mundraum und gehe zu deinen Wangen.

Zur Haut die Wangen umspannt und den Wangenknochen.

Von dort aus wende deine Aufmerksamkeit deiner Nase zu.

Mit dem Nasenrücken und den Nasenflügeln.

Vielleicht spürst du die Luft,

Wie sie durch deine Nase ein- und ausströmt.

Gehe weiter zu deinen Augen.

Versuche alle Empfindungen wahrzunehmen,

Die in deinen Augen entstehen können.

Erspüre deine Augenlider und die Augäpfel,

Wie sie in den Augenhöhlen ruhen.

Sei wach und aufmerksam in deiner Betrachtung.

Gehe nun zu deinen Augenbrauen.

Zwischen die Augenbrauen.

Und erweitere dann deine Aufmerksamkeit über die ganze Stirn.

Bis hin zu den Schläfen.

Was nimmst du dort wahr?

Ein Druck,

Ein Pochen?

Oder empfängst du vielleicht gar keine Signale aus diesem Bereich?

Dann nimm das wahr.

Richte für einen Augenblick noch einmal deine gesamte Aufmerksamkeit auf dein Gesicht.

Lass es so sein,

Wie es ist.

Dein eigenes Gesicht.

Still und gleichmütig.

Wende dich nun deinen Ohren zu.

Den äußeren Ohren.

Den Ohrmuscheln.

Und dann auch den inneren Ohren.

Den Gehörgängen.

Nimm deinen Hinterkopf wahr.

Spüre,

Wo der Kopf die Unterlage berührt.

Nimm auch den oberen Teil deines Schädels wahr.

Kannst du deine Kopfhaut spüren?

Vielleicht sogar die Haarwurzeln?

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit nun zu deinem Scheitelpunkt,

Der höchsten Erhebung deines Kopfes.

Und nimm alle dort auftauchenden Empfindungen wahr.

Verbinde dich jetzt wieder bewusst mit deinem Atem.

Verfolge,

Wie die Luft durch die Nase einströmt,

Sich in den Lungen,

Im Bauch,

Den Armen und Beinen ausbreitet und dann den Körper wieder verlässt.

Mit der Einatmung werden alle Zellen mit Sauerstoff und frischer Energie versorgt.

Mit der Ausatmung gibst du ab,

Was nicht mehr benötigt wird.

Bemerke,

Wie dein gesamter Körper atmet.

Atme in deiner Vorstellung jetzt durch den Scheitelpunkt an deinem Kopf ein,

Lass die Atemluft durch deinen ganzen Körper fließen und atme durch die Fußsohlen wieder aus.

Dann atme umgekehrt durch die Fußsohlen ein,

Lass die Luft durch deinen ganzen Körper aufwärts strömen und atme durch den Scheitelpunkt wieder aus.

Atme in dieser Weise abwechselnd einige Male ein und aus.

Erlebe atmend deinen ganzen Körper.

Sei dabei wach für alles,

Was in das Feld deiner Aufmerksamkeit tritt,

Ob Gedanken oder Gefühle,

Geräusche oder Empfindungen.

Alle diese Wahrnehmungen entstehen und ziehen dann weiter.

Du kannst dich durch den Atem jederzeit mit deinem Körper im Hier und Jetzt verbinden.

Nimm nun deinen Körper als Ganzes wahr,

Wie er auf der Matte oder dem Bett liegt,

Wie die Kleidung berührt oder die Luft,

Die ihn umgibt.

Weite deine Aufmerksamkeit dann auf den Raum aus,

In dem du dich befindest,

Während du dich darauf einstellst,

Diese Übung zu beenden.

Du kannst anfangen,

Dich behutsam zu bewegen,

Zu dehnen oder zu strecken.

Wenn du soweit bist,

Öffne vorsichtig deine Augen.

Ware dabei,

Soweit es dir möglich ist,

Die Erfahrung deiner wachen Aufmerksamkeit.

Reviews

Danke für diese Führung.
Richtige Sprechgeschwindigkeit für mich. Mein Körper reagierte otimal...
Sehr entspannend.
🙏

Kirsten hat eine wunderbare Stimme und ihre Anleitung unterstützt mich sehr gut darin, meinen Körper mit Aufmerksamkeit zu berühren. Vielen Dank, liebe Kirsten, für deine einfühlsame und freundliche Anleitung.

Angenehme Stimmführung, fokussiert unterstützend.Danke!

Sehr schön. Schöne, ruhige Stimme. Schnörkelloser Bodyscan so wie ich es mag 🙏

Einer der besten Bodyscans, die ich je hatte. Ruhige, schnörkelose Führung im für mich perfekten Tempo. Danke dafür Kirsten 🙏🏼. Lesezeichen 🔖 ist gesetzt.

Einer der besten Bodyscans, die ich jemals gemacht habe. Mir hat das Tempo gut gefallen, es war nicht zu schnell. Und manche Details, die in anderen Bodyscans fehlen. Deine Stimme ist ruhig, sanft und klar. Ganz lieben Dank. Es war mir eine große Freude!

Sehr angenehme Stimme und das Sprechtempo hat auch genau gepasst. Danke, ich konnte gut durch meinen Körper reisen und dabei entspannen.

Wunderbar unprätenziös und gelassen.

Danke!

Der beste Boddy Scan den ich je gemacht habe, vielen Dank dafür 🙏 😌

Tolle Anleitung, werde ich öfters nutzen

Eine wundervoll geführter Bodyscan! Vielen Dank

Für mich eine sehr angenehme Stimme und eine perfekte „Geschwindigkeit“ des Bodyscans. Tausend Dank!