Välkommen till en meditation där vi kommer att vila i andetaget.
Sätt dig i en valfri bekväm ställning på golvet med korslagda ben.
Eller om du vill sitta på en stål med fötterna stadigt i golvet.
Känn att du har en rak rygg.
Lägg händerna på låren om det känns bra med handflatterna nedåt.
Slut ögonen och ta tre djupa andetag för att ställa in kroppen och sinnet på meditation.
In genom näsan och ut genom näsan.
Känn hur axlarna sjunker ner från öronen i varje utandetag.
Du blir mer grundad på underlaget du sitter på.
Placera gärna toppen av tungan bakom tänderna och låt tungan vara där under hela meditationen.
Flytta nu närvaran mot ditt andetag.
Håll din närvaro mjukt så nära andetagets rörelse som möjligt.
Upplev varje del av ditt andetag.
Vi kommer börja med en andningsövning.
Box breathing.
Vi kommer andas in på fyra.
Håll andan på fyra.
Andas ut på fyra.
Var noga med att tumma ut all luft.
Efter utandningen håll andan igen medan vi räknar till fyra innan vi åter andas in.
Du kommer göra detta i fyra varv.
Försök notera spänningarna i kroppen.
Försök att slappna av och mjukna.
Vi börjar med att gemensamt ta in ett andetag.
Vi andas ut och vi andas in.
Två,
Tre,
Fyra.
Vi håller andan.
Två,
Tre,
Fyra.
Vi andas ut.
Två,
Tre,
Fyra.
Och håller.
Två,
Tre,
Fyra.
Vi andas in.
Två,
Tre,
Fyra.
Håller.
Två,
Tre,
Fyra.
Ut.
Två,
Tre,
Fyra.
Och håller.
Två,
Tre,
Fyra.
Vi andas in.
Två,
Tre,
Fyra.
Håller.
Två,
Tre,
Fyra.
Ut.
Två,
Tre,
Fyra.
Och håll.
Två,
Tre,
Fyra.
In igen.
Två,
Tre,
Fyra.
Håll.
Två,
Tre,
Fyra.
Ut.
Två,
Tre,
Fyra.
Och håll.
Två,
Tre,
Fyra.
Låt andningen nu hitta sin naturliga rymt och gör ingenting för att påverka andetaget.
Och flytta din uppmärksamhet till näsan och följ ditt andetag därifrån när det rör sig in och ut genom din kropp.
När du andas in genom näsan så känner du kanske en skillnad på luften som du andas.
Lite kallare när du andas in och lite varmare när du andas ut.
Försök sätta en intention på denna meditation.
Det kan vara till exempel att vara medveten om ditt andetag eller något annat som du känner är viktigt för dig just nu.
Så försök formulera det här med dina egna ord.
Observera uppmärksamt och ge stillhet varje andetag.
När du andas in och när du andas ut.
Hela vägen in och hela vägen ut.
Och nästa gång du andas in,
Säg tyst för dig själv,
In andning.
Och när du andas ut så säg tyst,
Ut andning.
Håll ditt sinne avslappnat och fortsätt att iaktta hur andetaget kommer att gå tillsammans med stöd från orden in andning och ut andning.
Försök stanna i din andning.
Var ingen annanstans än här.
Inget annat är viktigare än.
Vi kommer att fortsätta detta i några minuter så försök släppa alla tankar och fokusera på in och ut andning.
Ta nu tre djupa andetag och sitt kvar här en stund i tystnad.
Gå tillbaka till din intention som du satt i början och hur du upplevde meditationen.
När du känner dig redo så öppna dina ögon försiktigt och släpp in lite ljus.
Se dig om i rummet och börja sakta röra på din kropp.
Tacka din kropp vad den gör för dig och jag tackar er för att ni ville vara med på denna meditation.
Tack och Namaste.
