Wandelmeditatie || Wandel coach || Mindful wandelen || A

Mindful wandelen!
Maak een mooie wandeling, op een mooie route of op uw eigen vertrouwde circuit en laat u meenemen op een heerlijke reis naar volledige rust, ontspanning en herstel. Om op te laden, te ontspannen en bij te komen. Waardeer je wat ik maak? Steun mij alstublieft met een financiële bijdrage zodat ik deze sessies en meditaties kan blijven creëren.

Transcript

Welkom bij deze wandelsessie.

Wat goed dat je er bent.

Mijn naam is Niki en in deze wandelmeditatie begeleid ik je om met je aandacht heel bewust contact te maken met jezelf en je omgeving,

Waardoor jij helemaal tot rust komt,

Diep ontspant,

Jezelf oplaadt en ontstrest.

Goed.

Doe je oortjes in of je koptelefoon op of houd je telefoon dicht bij je oor en zet je telefoongeluid uit,

Zodat je niet gestoord kunt worden.

De meldingen.

Dit moment is helemaal van jou.

Voor we gaan beginnen kun je je even afvragen wat jij uit deze sessie wilt halen.

Heb je een intentie?

Als je die hebt,

Herhaal deze dan drie keer in jezelf.

Het is een positieve wens in de tegenwoordige tijd.

Oké,

Als je zover bent,

Laten we dan van start gaan.

Ga lekker naar buiten als je dat niet al bent en kom in beweging.

Zet elke stap heel bewust en met je volle aandacht.

Je mag je tempo nu nog iets wat vertragen.

Houd daarbij je focus op je voeten.

Rol je voeten langzaam af en voel de aarde onder je voeten terwijl je dit doet.

Voel het contact met de aarde.

Misschien kun je je ook wel een beetje gedragen voelen door de aarde.

Breng dan je aandacht naar de sensaties van je voeten en je benen als je heel de grond aanraakt.

Merk daarna de bal en de basis van je voet op.

Dan de tenen en dan het loskomen van de grond.

En dan kan je tegen jezelf zeggen,

Hiel,

Voet,

Tenen,

Tillen.

En dit herhaal je een aantal keer.

Het is een manier om verbinding te maken met de actie van het lopen in het huidige moment.

En terwijl je zo rustig door blijft lopen en bewust je stappen zet,

Verplaats jij je aandacht nu naar je ademhaling en word je bewust van hoe je ademt en hoe je lichaam beweegt op je ademhaling.

Adem als het lukt alleen maar door de neus,

Zowel in als uit.

En adem helemaal naar je buik.

Als je inademt,

Wordt je buik bol en rond,

Gevuld met lucht.

Wanneer je uitademt,

Loopt je buik langzaam weer leeg.

Adem door je neus in,

Langs de wervenkolom naar beneden,

Vul je buik,

Het lucht en adem diezelfde route heel langzaam weer uit.

Je focus is nu geheel op je ademhaling.

Probeer nu vier tellen in te ademen en zes tot acht tellen helemaal uit.

Vier tellen in naar je buik en zes tot acht tellen helemaal uit.

Voel bewust dat je met de uitademing alle zorgen en spanningen loslaat.

Voel dat je met de uitademing alle spanningen en zorgen loslaat.

Blijf bewust ademen,

In en weer uit en luister naar de aanwijzingen.

Zie het is echt even tijd voor jezelf.

Laat je niet afleiden door allerlei gedachten.

Als er gedachten omhoog komen,

Laat ze maar opkomen,

Maar ook weer voorbij gaan.

Zie de gedachten als wolken die weer voorbij drijven.

Schenk er geen aandacht aan.

Je bent niet je gedachte,

Je hebt gedachten,

Dus laat ze voorbij gaan.

Blijf met je aandacht bij je ademhaling.

Sta jezelf toe om helemaal rustig te worden.

Helemaal aan te komen in dit moment.

Te zijn in dit moment.

Niet morgen,

Niet gisteren,

Maar nu,

Hier,

In het hier en nu.

Trek je helemaal terug op jezelf.

Merk op of je tempo ook nog steeds iets wat vertraagd is.

Nu mag je je tempo nog wat meer vertragen.

Nog iets meer.

Nu mag je even helemaal stil gaan staan.

Kijk even om je heen of je op een veilige plek staat waar je even stil kunt staan.

Ga nu eenvoudigweg even staan.

Probeer de kleine bewegingen die je spieren maken om je rechtop te houden,

Bewust op te merken en jou in balans houden.

Al die kleine spiertjes in je voeten,

Benen.

Misschien merk je andere spieren op in je lichaam.

Heel goed.

Ga nu op een voor jou normale manier in een rustig tempo weer lopen en houd daarbij je aandacht bij de zolen van je voeten.

Merk weer hoe de hiel als eerste contact maakt met de grond en je voet vervolgens afrolt en weer loskomt van de grond en dan even door de lucht zweeft.

Vervolgens je volgende voet.

Hiel,

Zol,

Bal,

Tenen,

Tillen.

Richt nu je aandacht op je onderbenen en knieën.

Merk nieuwsgierig op wat je daar ervaart.

Misschien het scharnieren van je knieën.

Verschuif je aandacht dan naar je bovenbenen.

Merk op wat je hier ervaart.

Misschien wel spanningen.

Misschien wel niets.

Neem je aandacht nu mee naar je bekkengebied en voel je bekken stevig rusten op beide benen.

Je wordt gedragen door je benen en door de aarde onder je.

Ga eens met je aandacht naar je heupen en merk eens op welke bewegingen je heupen maken tijdens het lopen.

Richt nu je aandacht op de achterkant van je lichaam.

Je onderrug,

Middenrug,

Bovenrug,

Wervelkolom.

Merk wat je daar ervaart.

Word je nu bewust van de voorkant van je lichaam.

Ga met je aandacht naar je armen en merk op hoe je armen op een natuurlijke wijze langs je lichaam zwaaien.

Welke sensaties ervaar je in of op je handen?

Richt dan je aandacht op je schouders,

Je nek en de stand van je hoofd.

Probeer voor je uit te kijken met je blik gericht tussen de grond en de horizon.

Verschuif je aandacht naar je gezicht en merk op wat je daar ervaart.

Word je ook bewust van de wind die wellicht langs je gezicht gaat.

Ga dan met je aandacht naar je buik en de ademhaling in je buik.

Wees je bewust dat je buik zich in het midden van je lichaam bevindt.

Merk hoe je buik het middelpunt van je lichaam is.

Probeer bewust nu helemaal aanwezig te zijn in je lichaam.

Een kenmerk van stress is dat je hier bent,

Maar daar wilt zijn.

Probeer daarom echt hier in je lichaam aanwezig te zijn.

Je bent waar je bent,

Niet waar je naartoe wil gaan of waar je vandaan komt.

Wees je nu bewust van je gevoelens.

Je voelt misschien tevredenheid,

Verveling,

Leidschap,

Irritatie,

Opgewektheid,

Gespannenheid,

Onrust.

Gemengde gevoelens.

En merk deze gevoelens gewoon op.

Je hoeft er helemaal niets mee.

Je hoeft er niets aan te veranderen.

En merk eens op welke gedachten,

Beelden of innerlijke spraak je kunt herkennen.

En je hoeft het wederom alleen maar op te merken.

Je hoeft er niets mee.

Probeer nu eens een punt van evenwicht te vinden waar je bewust bent van je innerlijk en tegelijkertijd bewust kunt zijn van de buitenwereld.

Balans tussen de binnen- en de buitenwereld.

Laat wat je ziet,

Hoort,

Voelt,

Ruikt,

Proeft en denkt aan je voorbij drijven.

Je merkt het op en laat het vervolgens gewoon los.

Je laat het er gewoon zijn.

En kom nu vervolgens weer even tot stilstand en ervaar het staan,

Het stoppen.

Kom nu met een vertraag tempo weer langzaam in beweging.

Stap voor stap rol jij langzaam je voeten af.

Voel de aarde onder je voeten.

Voel het contact met de aarde.

Misschien kun je je wel gedragen voelen.

Oké,

Je mag je tempo nu weer iets wat vertragen.

En wederom als je merkt dat je gedachten weer afdwalen en soms gaat dat dus gepaard met dat de tempo ook iets wordt verhoogd.

Vertraag dan opnieuw je tempo en breng je aandacht weer terug naar het laatste aandachtpunt.

Dus je loopt langzaam en nu begin je bewustzijn voor al je zintuigen één voor één te openen.

Je gaat bewust contact maken met de omgeving nu waar jij je bevindt,

Via je zintuigen.

Breng je blik nu even voor je op de grond en spits je oren.

Wees opmerkzaam voor alle geluiden.

Wat hoor je?

Wat hoor je van ver?

Wat hoor je van dichtbij?

En alles is helemaal welkom.

Je hoeft er helemaal niets mee.

Ruik dan de lucht.

Wat ruik je in de buitenlucht?

Wat herken je en wat herken je niet?

Welke geur ervaar je?

Proef dan de lucht door even door je mond in te ademen.

Is er niets?

Proef je dan misschien nog een smaak in je mond?

Welke smaak ervaar je?

Voel dan even.

Voel je warmte?

Kou?

Misschien allebei.

Of de wind op je wangen?

Misschien vochtigheid in de lucht?

Je kleren op je huid?

Een wind op je huid?

En nu kijk je om je heen,

Nog bewuster dan je al weet.

Kijk naar je omgeving.

Kijk wat er om je heen te zien is.

Alsof je voor de eerste keer ergens bent.

Zie.

Kijk of je nu alle zintuigen kunt gebruiken.

Ook nu is alles weer helemaal welkom.

En ook nu laat je alles wat je ervaart,

Waarneemt,

Rusten in zichzelf.

Ga dan weer even met je aandacht naar je ademhaling.

Adem rustig en diep in door je neus.

En nu even langzaam uit door de mond,

Waarbij je alle spanningen heel bewust loslaat.

Adem een paar keer diep in en uit.

In door de neus,

Uit door de mond.

Laat alle spanningen los op je uitademing.

Inadem vervolgens weer alleen maar in en uit door je neus.

Geef je lichaam toestemming om dat wat ergens misschien nog wat spanning heeft,

Om dat helemaal te ontspannen.

Ook even met je bewuste aandacht mag je je schouders nog wat meer ontspannen.

Laat ze maar zakken.

Mag je de spieren in je rug nog wat meer ontspannen.

Mag je je armen,

Je handen,

Je benen nog net iets meer ontspannen.

En ook je gezicht,

Je gezichtsspieren en je kaken.

En breng dan langzaam weer je aandacht naar de ruimte om je heen.

Geef aandacht aan de grond waar je op loopt,

De geluiden,

De geuren.

Adem diep in en open je ogen.

Nog bewuster kijk je om je heen en voel de rust en ontspanning,

Diep van binnen.

En loop nu een tijdje heel bewust met je aandacht verder.

En probeer je aandacht hierbij bij je lichaam te houden,

Zodat je vanuit je eigen centrum,

Vanuit jouw lichaam,

Je omgeving waarneemt.

En bewust in dit moment bent.

Helemaal in het hier en nu.

En je kan nog zolang als jij wilt in deze verstilde aandacht doorlopen.

Ik ga nu mijn deel van deze sessie beëindigen.

En ik wens je nog een hele fijne dag.

Reviews

Fijne wandelmeditatie, prettige stem, mooi tempo tussen de verschillende technieken.