Здравствуйте!
Я рада,
Что вы нашли время для медитации.
Сегодняшняя практика будет сфокусирована на управлении дыханием.
Когда мы сознательно концентрируемся на дыхании,
Замедляя и углубляя его,
Мы улучшаем наше физическое и эмоциональное состояние,
А также успокаиваем нашу нервную систему.
В течение последующих 15 минут мы используем несколько методов,
Помогающих в этом.
Для начала займите удобное для вас положение,
Сидя или на стуле,
Или же на полу.
Положите руки на колени,
Ладонями вверх.
Помните,
Что после начала медитации вы услышите гонг в ее начале и конце.
Лучше не изменять занятое положение.
Если вы готовы,
Закройте глаза и мы начнем.
Сначала мы сосредоточим внимание на физических ощущениях.
Вы прямите спину,
Представляя поток воды,
Подымающийся от вашего копчика до макушки.
Расслабьте плечи,
Давая лопаткам соскользнуть вниз по спине.
Расслабьте челюсть,
Чувствуя мягкость языка за нижними зубами.
Сотрите напряжение со лба и дайте губам слегка приоткрыться.
Теперь направьте внимание внутрь и прислушайтесь к вашему эмоциональному состоянию.
Что бы вы не испытывали в данный момент,
Дайте этому определение.
Например,
Вы можете сказать в уме,
Я испытываю внутреннее раздражение.
Вдохните и на выдохе отпустите эту фразу.
Я дам вам время найти вашу формулировку.
Теперь вдохните через нос и выдохните также через нос.
Вдохните свободно и выдохните мягко,
Не торопясь.
Вдохните,
Наслаждаясь ощущением свежего воздуха и выдохните,
Выпуская воздух медленно,
Без спешки.
Вдохните еще раз,
На этот раз поглубже,
Чувствуя,
Как воздух заполняет полость живота и выдохните,
Выпуская воздух,
Чувствуя,
Как живот опадает.
Вдохните,
Концентрируясь на заполнении живота и выдохните,
Давая ему опасть.
Продолжайте дышать,
Концентрируя внимание на движении брюшной полости,
Покуда вы не услышите мой голос.
Теперь давайте добавим паузу после вдоха.
Вдохните,
Втягивая воздух,
Остановитесь на вершине вдоха и медленно выдохните.
Еще раз.
Вдохните,
Задержите дыхание в самом конце вдоха и медленно выдохните.
Постарайтесь не напрягать плечи и мышцы лица при вдохе.
Вдох,
Пауза,
Выдох.
Еще раз вместе.
Вдох,
Пауза,
Выдох.
Продолжайте сами.
Вдох,
Пауза,
Выдох.
На следующем этапе мы сконцентрируемся на равновесии вдоха и выдоха.
Вдохните,
Считая до трех в уме.
Раз,
Два,
Три.
Задержите дыхание и выдохните.
Считая раз,
Два,
Три.
Вдохните,
Раз,
Два,
Три.
Задержите дыхание,
Выдохните.
Раз,
Два,
Три.
Продолжайте сами,
Придерживаясь этого счета.
Теперь мы просто отметим каждый вдох и выдох.
На вдохе мысленно скажите себе «Я вдыхаю».
На выдохе «Я выдыхаю».
Вдохните,
Регистрируя процесс вдоха,
Говоря в уме «Я вдыхаю».
И выдохните,
Регистрируя выдох «Я выдыхаю».
Продолжайте,
Покуда вы не услышите мой голос.
Теперь отпустите эти фразы и сосредоточьтесь на тишине и покое внутри вас.
С закрытыми глазами вдохните и выдохните.
Опять проверьте свое внутреннее самочувствие.
Такое же оно,
Как в начале практики или что-то изменилось.
Медленно откройте глаза и поблагодарите себя за то,
Что вы нашли время на то,
Чтобы сесть и сосредоточиться на дыхании.
Всего хорошего!
