Práctica de Respiración en 3 Pasos

La intención de esta práctica es hacer una pausa breve para observar cómo te encuentras. Consiste en notar tus pensamientos, emociones y sensaciones en el cuerpo para salir del piloto automático. Esta práctica es una adaptación de la práctica creada por Mark Williams para la Terapia Cognitiva basada en Mindfulness (MBCT).

Transcript

Práctica de respiración en tres pasos.

Vamos a empezar llevando la atención al cuerpo para encontrar una postura con la que te sientas cómodo para la práctica.

La idea es que puedas estar alerta y a la misma vez relajado.

Verifica que tu cabeza,

Cuello y espalda estén alineados.

Puedes poner tus manos sobre tus muslos o a los costados de tu cuerpo.

Aleja los hombros de las orejas y poco a poco va entrando en quietud.

Si no lo has hecho aún te invito a cerrar los ojos suavemente y vamos a empezar a explorar el primer paso de esta práctica.

La invitación es a que observes lo que te está sucediendo en este momento.

Te puedes preguntar cómo está siendo tu experiencia.

¿Qué pensamientos están presentes?

Tal vez puedas notar alguna emoción o más de una.

¿Qué sensaciones estás sintiendo en este momento mientras haces la práctica?

Y te invito a que explores estas preguntas con mucha curiosidad.

Reconociendo lo que sea que esté siendo parte de tu experiencia sin necesidad de modificarlo o cambiarlo de alguna manera.

Permite que tus pensamientos,

Emociones y las sensaciones de tu cuerpo sean como sea que estén siendo.

No están bien ni mal.

Simplemente son.

Para el segundo paso de la práctica te invito a alejarte de los contenidos de tu mente y a que lleves tu atención al movimiento de la respiración.

Y para eso puedes elegir un punto en el que se te sea fácil sentirla.

Puede ser las ventanitas de la nariz,

La garganta,

La parte baja de tu abdomen,

La espalda o cualquier lugar donde sientas más vividamente tu respiración.

Y desde ahí te invito a notar las sensaciones del aire mientras entra y sale de tu cuerpo.

Llevando mucha curiosidad a la experiencia directa de respirar.

Inhalando y exhalando momento a momento.

Si surgen pensamientos o tu atención se va a otro lugar,

Esto no es un problema.

Cuando lo notes redirige tu atención a la respiración.

Inhalando y exhalando unos momentos más.

Muy bien.

Y para el tercer y último paso de esta práctica te invito a expandir tu atención hacia afuera.

Desde ese lugar que elegiste para sentir tu respiración.

Poco a poco intenta sentir tu cuerpo como un todo.

Puedes hacer un recorrido de todo tu cuerpo desde la cabeza hasta tus pies.

Respirando con el cuerpo entero.

Y si te es posible expande tu experiencia hacia los bordes de tu piel.

Tal vez puedas sentir el contacto de tu ropa o el aire rozando tu piel descubierta.

Incluso puedes intentar sentir el lugar donde te encuentras.

Incluyendo lo que puedas en una conciencia más espaciosa.

Y para ir cerrando la práctica puedes sentir el peso de tu cuerpo completo sobre la silla y hacer movimientos que necesites.

Tal vez quieras estirar y cuando estés listo permítete abrir los ojos.