Prática de Rastreio Corporal Começa por encontrar uma postura,
Uma posição que seja confortável para ti e para esta prática.
Podes fazer esta prática sentado,
Mas também deitado.
Convido-te a que feches os olhos ou mantenhas o olhar desfocado,
Em baixo.
Tragas um pouco de atenção à tua respiração.
Primeiro observando como está a tua respiração neste momento,
No seu ritmo natural.
E depois fazendo duas ou três respirações um pouco mais profundas e estruturadas.
Inspirando profundamente.
E expirando prolongadamente.
Traz agora atenção ao teu corpo,
Ao contacto do corpo com a cadeira,
Com o colchão.
Notando o teu corpo como um todo.
Observando o peso do teu corpo.
A postura em que estás.
E nesta prática,
Vamos percorrer o nosso corpo com toda a atenção.
E mais uma vez a intenção não é o esforço,
Não é procurar sentir nada.
É observar com curiosidade qualquer sensação física que esteja presente nas diversas partes do teu corpo.
Podes sentir eventualmente alguma sensação física mais agradável ou mais desagradável.
Ou mais genérica,
Como uma sensação de leveza,
De aperto,
Ou mais específica.
Às vezes com alguma dor,
Alguma tensão muscular,
Um formigueiro,
Uma diferença de temperatura.
Podes até não ter nenhuma sensação física presente em determinada parte do corpo.
E está tudo bem,
Observa isso com curiosidade e sem julgamento.
Vamos começar então pela nossa cabeça.
E convido-te a trazeres a tua atenção ao topo da tua cabeça.
Observa com atenção alguma sensação que esteja presente.
Eventualmente a falta de sensações.
E pouco a pouco vai movendo a tua atenção para a zona de trás da tua cabeça,
Para a zona da nuca.
Mantendo essa observação curiosa,
Traz também a atenção para a zona da tua face.
Notando qualquer sensação presente na tua testa,
Na zona das sobrançalhas,
Em redor dos olhos.
Muitas vezes temos esta zona contraída e não demos conta.
Aproveita para relaxar.
Nota qualquer sensação presente também na zona do teu nariz.
Quer a nível externo,
Quer a nível interno,
Algum cheiro que esteja presente.
Sem julgamento,
Pode ser um cheiro mais agradável,
Mais desagradável.
A ausência de cheiro.
Movendo agora a atenção para a zona da tua face,
Das tuas bochechas.
A zona em redor dos lábios.
A zona dos lábios.
A boca.
As sensações presentes no interior da tua boca.
Dentes.
Gengivas.
A presença ou não de saliva.
E eventualmente até de algum sabor mais intenso.
Nota os teus maxilares.
Aproveitando para relaxá-los.
E traz agora a tua atenção até a zona das orelhas.
A zona externa e também a zona interna dos teus ouvidos.
Notando com curiosidade a existência de som,
Seja da minha voz,
Seja outros sons que estejam presentes.
E à medida que inspiras e expiras,
Vai movimentando a tua atenção agora para a zona do pescoço,
Da garganta.
Qualquer sensação mais externa ou interna.
Movendo a tua atenção para a zona dos ombros.
Notando qualquer sensação presente e podendo aproveitar também para com a expiração relaxar essa zona dos ombros.
Com curiosidade vai movimentando a atenção para a zona das costas.
Zona das homoplatas.
Percorrendo toda a tua coluna.
Desde a nuca até ao cóccix.
E notando qualquer sensação presente em toda a zona das costas.
Zona superior,
Mais às costas.
Zona inferior.
E convido-te agora a trazer a atenção até aos teus braços.
Percorrendo novamente com a tua atenção a zona superior dos braços.
Cotovelos.
Zona anterior.
Zona inferior dos teus braços.
Pulsos.
Louros da mão.
Palma da mão.
Atenção nos dedos das tuas mãos.
Sem necessidade de os movimentar,
Só notando com curiosidade as sensações.
Consegues sentir os teus dedos sem os movimentar?
Coloca a tua atenção para alguns momentos aí.
E dirige agora a tua atenção à zona do peito.
À parte da frente do teu corpo.
Notando qualquer sensação presente aí na zona do coração,
Dos pulmões.
Pode ser alguma sensação mais externa ou mais interna.
Uma sensação de abertura,
De aperto.
De leveza.
De ligeirador.
O que for.
E vai movimentando a tua atenção para a zona também da tua barriga.
Do teu abdómen.
Notando mais uma vez as sensações externas na tua pele.
Mas também as internas,
Nos teus órgãos.
Internos.
Qualquer sensação que esteja presente.
Mova agora a tua atenção também para a zona dos órgãos genitais.
Das ancas.
Nalgas.
Percorrendo agora as tuas pernas com toda a tua atenção curiosa.
Zona superior das pernas.
Joalhos.
Zona posterior dos joalhos.
Barriga das pernas.
Tornozelos.
Calcanhares.
Zona superior dos pés.
Planta dos pés.
E por fim,
Dedos dos pés.
Observa com curiosidade,
Ao longo das tuas pernas e dos pés,
As diversas sensações que podem estar presentes.
E quero convidar-te agora a trazeres a tua atenção para o teu corpo como um todo.
Fazendo um rápido rastreio do topo da tua cabeça até os teus dedos dos pés.
E notando se há alguma zona do teu corpo que chama particular a atenção.
Alguma zona com uma sensação mais intensa.
E se existir,
Podes manter a tua respiração aí nessa zona durante alguns momentos.
Inspirando e utilizando a expiração para relaxares essa zona do teu corpo.
Vai notando o teu corpo como um todo.
À medida que te vais focando também na tua respiração.
E no movimento do teu corpo à medida que inspiras.
E expiras.
Mais uma vez utilizando a expiração para deixar o corpo relaxar.
À medida que preparamos o final desta prática,
Convido-te a fazeres pequenos movimentos com o teu corpo.
Mexendo as mãos,
Os pés.
Voltando pouco a pouco a tua atenção de dentro para fora.
Podes ir abrindo os olhos.
E convido-te a que mantenhas esta consciência corporal durante o teu dia.
Notando a tua postura e o movimento do teu corpo.
À medida que caminhas,
Por exemplo.
