De korte lichaams-/bodyscan: van je hoofd naar je lijf
Doel van de oefening: je leert met je aandacht een ‘scan’ van je eigen lichaam te maken: de binnen- en de buitenkant. Op een natuurlijke manier zal je opmerken dat je uit je hoofd gaat en je de focus in en bij je lichaam kunt houden. Je gaat met je aandacht je hele lichaam langs. Het is alsof je met een balletje of veertje je hele lichaam 'scant'. Je kunt de oefening ook in 5 minuten doen achter je buro. Effect: op een effectieve en 'snelle' manier tot rust komen.
Transcript
Oefening 9,
De korte lichaamscan.
Je kan de lichaamscan zittend of liggend doen en je kan je ogen open houden of dicht doen.
Je bent helemaal aanwezig in je lichaam en je bent je bewust van wat je ervaart.
Accepteer alle ervaringen zoals ze zijn.
Wees vriendelijk en positief voor jezelf en laat je oordelen los.
Er is geen juiste manier van wat je zou moeten voelen.
Zoals jij je voelt is oké.
Je hoeft alleen maar te ervaren.
Verander niet.
Laat alles zijn zoals het op dit moment is.
Van moment tot moment.
Breng je aandacht nu naar je adembeweging.
En voel hoe je adem door je neus of je mond of beiden naar binnen en naar buiten stroomt.
Laat de adem gaan zoals die wil gaan.
Je adem is zoals die is.
Je hoeft er niets aan te veranderen.
Volg hem alleen met je aandacht.
Ga nu met je aandacht naar de tenen van beide voeten.
Verken je tenen met je aandacht en voel hoe het daar is.
En dan naar je voetzolen.
Misschien merk je iets op van warmte,
Kou of prikkeling of andere ervaringen.
En het kan ook zijn dat je weinig of niets voelt.
Neem dit dan waar en accepteer het zoals het is.
Dit is wat er is.
Dan verder naar de bovenkant van je voeten.
En naar beide enkels.
Wat voel je daar?
Kan je de gefrichten voelen en het bloed wat er doorheen stroomt?
Dan door met je aandacht naar je onderbenen,
De buitenkant en binnenkant.
En verder naar je knieën.
Misschien kan je ook in je knieën kijken.
Je knieschijven,
Knieholten.
Misschien kan je je knieën wat zachter maken.
En dan door naar je bovenbenen,
De buitenkant en de binnenkant.
En dan kan je inademen door beide voetzolen.
En de adem gaat door je benen naar de bovenkant van je benen.
En de adem vloeit vanzelf weer weg.
Misschien kan je je voorstellen dat je vitale energie inademt door beide voetzolen.
En de benen en de adem vloeit vanzelf weer weg.
Laat nu de aandacht in je benen los en ga naar het bekkengebied.
Je billen en je geslachtsdelen.
Wat ervaar je daar?
Dan verder naar je buik.
De organen in je buik.
En waar voel je de adem?
En door met je aandacht naar je maaggebied.
Alsof een lichtveertje dat gebied even aanraakt.
Daar waar je aandacht nu is.
Dan naar de onderkant van je rug.
Staartbeentje.
En dan met je aandacht naar de ruggenwervels.
Die je als het ware scant naar boven richting nek.
Je raakt als het ware alle ruggenwervels even aan.
En dan ben je bij je nek aangekomen.
En ga je met je focus naar het gedeelte tussen je schouderbladen.
En voel hoe de adem daar beweegt.
En ook als je het anders voelt is dat prima.
Dan door met je aandacht naar je borstbeen.
Je ribben.
Je borstkast.
En verder met je liefdevolle aandacht naar je hart.
Misschien kun je het kloppen van je hart voelen.
Nu door naar je schouders met open en alerte aandacht.
En als je spanning voelt,
Kijk dan of je iets kunt loslaten door naar beide schouders toe te ademen.
Als je spanning voelt,
Kijk dan of je iets kunt loslaten door naar beide schouders toe te ademen en er weer van af te ademen.
Zo laat je spanning los.
Dan naar de vingers van beide handen.
Kan je je nagels voelen en de ruimte tussen je vingers.
En je kunt je vingers licht bewegen als dat helpt.
Dan met je open aandacht naar de binnenkant van je handen,
Je handpalmen.
En de bovenkant van je handen.
En door naar de polsen.
En misschien voel je de polsgevrichten,
Je polsslag en het bloed wat er doorheen stroomt.
Blijf wakker en alert.
En dan door naar je onderarmen,
De bovenkanten,
De onderkanten en verder naar je ellebogen.
Wat ervaar je daar?
Alleen waarnemen.
Het is er toch al.
En als je merkt dat je gedachten hebt,
Dan merk je dat ook op.
En dan met je aandacht naar beide bovenarmen.
Is er verschil tussen je onder- en bovenarmen?
Richt nu je aandacht op beide armen en stel je voor dat je bij een inademing frisheid en openheid door al je vingers inademt.
En de adem gaat door beide armen en de adem vloeit vanzelf weer weg bij een uitademing.
En dan laat je dit los en ga je met je aandacht naar je nek.
En je hals en je keel.
En verder naar je hoofd,
Te beginnen bij je kin,
Je kaken.
En als er spanning is,
Kun je misschien iets van die spanning loslaten op een uitademing.
En dan scan je je mond,
Je lippen,
Je mondholten en je tanden.
En dan je neus en je wangen en door naar je ogen,
Je oogkassen.
En misschien kan je ook een stukje aan de binnenkant van je ogen voelen,
Je wenkbrauwen.
En dan met je aandacht naar je oren,
De binnenkant en de buitenkant.
Je scant ze met liefdevolle aandacht.
En dan je hele gezicht.
Kun je je gezicht als één geheel voelen?
En dan je schedel en je hoofdhuid en je haren en je hersenen.
En we gaan nu door naar de kruin,
Dat is middenboven op de schedel.
En je stelt je voor dat er bij je kruin een opening is en dat hier fris en vitale energie naar binnen kan stromen.
En die stroomt door je hele lijf,
Door je voetzolen weer naar buiten.
En ook vanuit je voetzolen adem je frisse vitale energie naar binnen door je lijf en die gaat er weer bij je kruin uit.
En doe dat een paar keer.
We gaan nu de oefening afronden.
Je kan je vingers en je tenen een beetje bewegen.
En je ogen open doen.
En je benen,
Je armen bewegen.
Maak kennis met je leraar
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 34 million people. It's free.
Get the app