Atmen für Dummies

Diese Atemmeditation entspannt den unter Dauerbelastung stehenden Kopf eines jeden ITlers.

In dieser Aufnahme führe ich in die faszinierende Welt des Atmens ein. Der Atmen ist unser Einstiegstor von den ständigen Gedanken weg hin zum Körper. Diese Übung eignet sich vor allem für Anfänger, die bisher wenig mit Atemübungen und Meditation zu tun hatten.

Transcript

Tschau,

Schön,

Dass du dir für die explorative Atemübung eine Pause schaffen möchtest.

Du kannst diese Übung sowohl im Sitzen als auch im Stehen machen,

An einem Ort,

Wo du dich sicher und geborgen fühlst.

Die genaue Körperhaltung ist erst einmal egal.

Wir verwenden den Atem als Anker,

Denn der Atem verbindet den Körper mit dem Geist,

Also mit den Gedanken.

Indem wir den Fokus unseres Geistes bewusst auf den Atem legen,

Können wir für viele kleine Momente eine Stille wahrnehmen,

Ohne von Gedanken überwältigt zu werden.

Lass uns beginnen.

Schließe nun die Augen.

Wo auch immer du gerade mit den Gedanken oder mit den Sinnen bist,

Führe den Fokus nun zum Atem.

Wie nimmst du deinen Atem wahr?

Atme ganz normal,

Wie dein Körper es einfach tut.

Die meiste Zeit denkst du ja auch nicht darüber nach.

Lass den Körper einfach atmen.

Nichts verändern,

Nur beobachten.

Welche Körperteile sind beim Atmen beteiligt?

Beobachte einfach,

Was dir auffällt.

Welche Knochen,

Welche Muskeln bewegen sich?

Wo reibt deine Kleidung?

Einatmen und ausatmen.

Was hörst du?

Und wie hört sich das Einatmen im Vergleich zum Ausatmen an?

Vielleicht spürst du sogar einen Temperaturunterschied vom Atem auf der Haut zwischen Mund und Nase.

Je nach Gesichtsbehaarung kann das bemerkbar sein oder nicht.

Einatmen und ausatmen.

Womit atmest du eigentlich ein und aus?

Konzentriere dich darauf,

Ab jetzt mit der Nase einzuatmen und mit dem Mund wieder aus.

Nase ein,

Mund aus.

Lege nun die linke Hand auf die Brust und die rechte Hand auf den Bauch.

Wenn du normal weiter atmest,

Was bewegt sich?

Durch die Nase einatmen,

Durch den Mund wieder aus.

Welche Hand bewegt sich mehr?

Setze hier innerlich einen Anker,

Nimm diesen Anker wahr.

Diese Empfindung aus dem Körper,

Was sich hier bewegt,

Während du atmest.

Du musst nicht sparsam sein mit der Zeit,

Hier geht es nicht um Effizienz,

Geht nicht um Leistung,

Wer besser oder tiefer atmen kann.

Hier geht es um dich.

Beobachte einfach,

Bis wohin der Atem ohne Anstrengung fließen kann.

Wie viel bewegt sich die Brust und wie viel bewegt sich der Bauch?

Durch die Nase einatmen und durch den Mund wieder ausatmen.

Es ist sehr wahrscheinlich,

Dass mittlerweile Gedanken hochgekommen sind.

Ablenkungen,

Die den Fokus auf sich ziehen wollen.

Innere Stimmen,

Die es gewohnt sind,

Aufmerksamkeit von dir,

Von deinem Geist zu bekommen.

Das ist völlig normal.

Führe den Fokus dann einfach wieder auf einen dieser Anker,

Den du besonders spürst.

Das Geräusch deines Atems,

Die Reibung der Kleidung auf der Haut oder das Gefühl der bewegenden Muskeln.

Bei diesem Katz-und-Maus-Spiel gibt es keine Gewinner.

Du fokussierst dich auf den Atem und irgendwann früher oder später kommen Gedanken.

Völlig normal.

Atmest du noch?

Natürlich ja,

Aber liegt dein Fokus immer noch auf dem Atem?

Durch die Nase einatmen und durch den Mund wieder ausatmen.

Was macht die Stirn?

Wie viel Platz ist hinter deiner Zunge?

Und wie fühlt sich dein Kiefer an?

Du darfst dieses Katz-und-Maus-Spiel immer wieder aufs Neue üben und trainieren.

Je öfter und regelmäßiger du das machst,

Desto besser wird dein mentales Monitoring-System.

Je leichter wirst du merken,

Dass du gerade in Gedanken bist oder dass Gefühle aufkommen.

Die Nase einatmen und mit dem Mund wieder ausatmen.

Nehme diese Anker wahr.

Soweit zum mentalen Teil dieser Übung.

Kommen wir jetzt zum Teil des körperlichen Trainings.

Atme nun tief ein und langsam wieder aus.

Versuche die Ausatmung länger zu machen als die Einatmung.

Du darfst dabei gerne etwas an deiner Körperhaltung verändern.

Der komplette Oberkörper darf nun am Atmen beteiligt sein.

Stelle dir deinen Körper als Ballon vor und dehne diesen Ballon aus.

Ein dreidimensionaler Ballon.

Dürfen sich die Rippen in alle Richtungen bewegen?

Nach vorne,

Aber auch nach hinten.

Was ist mit dem Schlüsselbein und die Ausdehnung des Ballons nach oben?

Lass dabei die Schultern locker herunterhängen.

Sind die Bauchmuskeln locker?

Wie weit kannst du den Bauch gegen die Hand drücken,

Wenn die Hand noch dort liegt?

Vielleicht fühlst du sogar deinen Beckenboden sich weiten.

Spüren,

Nicht erzwingen.

Wenn du sitzt,

Spürst du vielleicht,

Wie das Perineum sich gegen den Sitz ausdehnt.

An der Stelle ist es auch normal,

Dass plötzlich Gedanken oder Gefühle aufkommen.

Wie immer gilt hier,

Gedanken wahrnehmen und weiterziehen lassen.

Den Fokus zurück auf den Anker,

Auf den Atem legen.

Gedanken können sein wie Blätter,

Die auf einem Bach an dir vorbeifließen.

Oder wie Benachrichtigungen auf deinem Handy,

Die du einfach weg swipest.

Fokus zurück zum Atem.

Nur weil du Gedanken hast,

Heißt das noch lange nicht,

Dass du diesen Gedanken auch folgen musst.

Es mag ein Automatismus sein,

Den wir erlernt haben,

Ist aber kein Muss.

Atme nun noch ein letztes Mal tief mit der Nase ein.

Und mit dem Mund tief lang wieder aus.

Du kannst nun die Augen wieder öffnen.

Wenn du durch die Übungen tiefer atmen lernst,

Wird auch die unbewusste Atmung über lange Zeit tiefer.

Und du verbesserst immer weiter dein Monitoring-System.

Du trainierst den Fokus deines Geistes.

Einen besinnlichen Tag wünsche ich dir.