Mindfulness Prática dos Sons e Pensamentos Avançada 45 min

Essa prática é projetada para desenvolver a consciência do fluxo das experiências, permitindo observar o "ir e vir" dos sons e pensamentos sem se envolver ou reagir a eles. O objetivo é promover awareness (estado de plena atenção) e perspectiva, através da observação dos pensamentos como se fossem objetos ou eventos mentais, ao invés de se engajar com seus conteúdos. Na versão avançada usamos metáforas e a estratégia de etiquetagem dos pensamentos.

Transcript

Prática dos sons e pensamentos avançada.

Começando,

Encontrando uma postura confortável,

De preferência sentada.

Se sentir confortável,

Feche os olhos.

Ou se escolher,

Deixe eles entreabertos,

Descansando o olhar em algum lugar à frente,

Encontrando uma postura estável,

Alerta,

Porém sem tensões.

Iniciamos a prática nos conectando com o corpo,

Simplesmente notando a posição do corpo no espaço.

O contato com a superfície de apoio,

Observando os lugares onde o corpo faz contato.

Se necessário,

Ajustando o corpo para que ele fique o mais estável e cômodo possível.

Lembrando que podemos fazer ajustes durante a prática sempre que necessários,

Com atenção plena a esses pequenos ajustes.

Pouco a pouco,

Repousando a atenção na respiração,

Simplesmente nos conectando com a respiração.

Notando como a respiração se apresenta nesse momento,

Momento a momento.

Consciência de que estamos respirando enquanto respiramos.

Talvez notando os movimentos da respiração no abdômen ou no peito,

Enquanto o ar entra e sai do corpo.

Observando o inflar a cada inspiração e o esvaziamento a cada respiração.

Ou,

Notando o toque do ar nas narinas,

Simplesmente repousando a atenção onde quer que a respiração esteja mais evidente,

Deixando sempre a respiração fluir livremente,

Sem a necessidade de controlar ou mudar a respiração,

Simplesmente notando o corpo respirando.

Eventualmente,

Se a mente se distrair da respiração,

Apenas observe isso gentilmente,

Deixando passar e começando de novo,

Trazendo a atenção novamente para a respiração,

E é perfeitamente natural que de tempos em tempos ela se disperse,

Que haja pensamentos,

Imagens mentais,

Histórias.

Nós não precisamos brigar com isso,

Apenas notamos com curiosidade e pouco a pouco voltamos a nos conectar com a respiração,

De maneira gentil.

E não tem problema se a mente sai por curtos períodos ou por longos períodos,

Em algum momento podemos notar que ela se foi,

E sem brigar com isso,

Voltar pouco a pouco a nos conectar com a respiração,

Fazendo isso sempre que necessário,

De maneira gentil e curiosa.

A partir de agora,

Deixando a respiração no plano de fundo da experiência e aos poucos trazendo a atenção para as sensações do corpo,

Expandindo a atenção,

A consciência para incluir todo o corpo,

Notando o corpo por inteiro,

Notando todas as diferentes sensações que possam estar presentes neste momento,

Como sensações de toque,

Pressão,

Formigamento,

Pulsação,

Coceira ou qualquer outra,

Investigando com curiosidade as sensações por alguns momentos,

Explorando estas sensações,

Se conectando com o corpo momento a momento.

Enquanto nos conectamos com o corpo,

Podemos também imaginar uma leve sensação de enraizamento,

Como se o corpo estivesse ancorado no presente,

Proporcionando uma base estável para a prática,

Notando também quando a atenção não está mais no corpo,

O que é perfeitamente normal.

Podemos perceber que houve pensamentos,

Imagens,

Histórias mentais e pouco a pouco voltar a se conectar com o corpo de maneira curiosa e gentil,

Recomeçando de novo,

Quantas vezes forem necessárias,

A partir de agora,

Deixando que as sensações do corpo permaneçam apenas no plano de fundo da consciência,

Permitindo que a atenção se mova aos sons,

Notando os sons que vão chegando naturalmente até os nossos ouvidos.

Não precisamos buscar nenhum som especial,

Apenas perceber os que vão chegando até nós,

Notando os sons como fenômenos físicos,

Observando as características,

Volume,

A direção,

Talvez notando a duração,

Sons mais breves,

Sons mais continuados,

Talvez ouvindo sons mais distantes,

E depois os mais próximos.

Se por acaso notar que se distraiu da experiência de ouvir,

Notando também quando a nossa mente se envolve com alguns desses sons,

Ou com histórias sobre os sons,

Ou com algum outro pensamento qualquer,

O que é perfeitamente natural.

Sempre que notarmos que a mente se dispersou,

Pouco a pouco podemos voltar a nos conectar com o corpo por alguns instantes,

E depois nos abrirmos novamente aos sons,

Notando os sons.

Notando também,

Eventualmente,

As nossas reações aos sons,

Sons agradáveis,

Sons neutros,

Sons desagradáveis,

Notando essa característica natural da nossa mente de classificar os sons,

E se possível,

Simplesmente percebendo os sons como fenômenos físicos,

Volume,

Intensidade,

Direção,

Duração.

Lentamente,

Deixando os sons apenas no plano de fundo da consciência,

E voltando a nos conectar com o corpo,

Notando o corpo por alguns instantes.

E pouco a pouco,

Agora mantendo a atenção ao corpo como base da nossa atenção,

Podemos nos abrir aos pensamentos,

Observando a nossa própria tela mental,

Talvez notando pensamentos,

Ou quem sabe percebendo a mente vazia.

Assim como os sons,

Podemos notar o surgimento natural dos pensamentos,

Sem precisar procurar por algum pensamento em especial,

Apenas notando-os que vão surgindo naturalmente,

Como se pudéssemos observar a nossa própria mente,

Notando e deixando passar.

Caso seja útil,

Observando como se a mente fosse um vasto e amplo céu,

E os pensamentos e imagens como se fossem nuvens que passassem por ele,

Aparecendo e desaparecendo naturalmente.

Eventualmente,

Talvez notando o céu sem nuvens,

Sem pensamentos.

Podendo experimentar agora nomear esses pensamentos,

Como se estivéssemos etiquetando esse processo de pensar,

Simplesmente dizendo a si mesmo o pensamento,

Ou pensando,

A cada vez que um pensamento surgir.

Caso seja útil,

Poderão também dar outros nomes aos pensamentos,

Como memórias,

Julgamentos,

Planejamento,

Preocupação,

Nomeando e deixando passar,

Simplesmente notando os pensamentos,

Sem nos engajarmos necessariamente com nenhum deles.

Reconhecendo e deixando passar.

O mais importante nesse processo é notar quando os pensamentos surgem,

Percebendo o fluxo natural.

E não há problema se,

Eventualmente,

Nos engajarmos com alguns desses pensamentos,

Perfeitamente normal,

Sempre que isso acontecer,

Podemos notar o que aconteceu e voltamos a nos conectar com as sensações do corpo por alguns instantes,

Percebendo o corpo por alguns instantes,

E pouco a pouco,

Voltando a nos abrir aos pensamentos,

Notando os pensamentos que vão emergindo naturalmente.

Reconhecendo e soltando.

Se,

Em qualquer momento,

Se algum pensamento ou história mental trouxer uma emoção agradável ou desagradável,

Reconhecendo e registrando da melhor maneira,

Sem se esforçar,

Deixando que sejam como são.

E,

Se for possível,

Localizando a sensação desta emoção no próprio corpo,

Deixando a atenção repousar ali por alguns instantes,

E a partir desta consciência,

Se for útil,

Podemos retornar à respiração ou ao corpo como um todo,

Sentado e respirando,

Se estabilizando,

Se cuidando.

E,

Aos poucos,

Se abrindo novamente ao ir e vir dos pensamentos,

Reconhecendo e deixando passar.

A partir de agora,

Nos momentos finais dessa prática,

Deixando os pensamentos um pouco de lado,

E voltamos a nos conectar simplesmente com o corpo,

Notando o corpo por mais alguns instantes.

O convite agora é ficar livre para levar a atenção ao foco que quiser,

Com curiosidade e gentileza,

Talvez mais fechado na respiração ou corpo,

Ou,

Explorando a possibilidade de abandonar qualquer objeto particular de atenção,

Deixando o campo da consciência mais aberto à toda a experiência que vai emergindo a cada momento,

Apenas repousando na própria consciência,

Momento a momento,

Sem se prender a nada,

Sem buscar nada,

Nada a fazer além de estar presente,

Incorporando,

Expandindo a nossa atenção para incluir toda a experiência,

Talvez uma sensação física que nos chame a atenção,

Talvez um som,

Talvez um pensamento,

E conhecendo toda essa gama,

Esse leque de experiências e deixando passar,

Simplesmente abertos e conscientes da experiência,

Momento a momento.

Sensações físicas,

Sentimentos,

Emoções,

Pensamentos e estímulos do ambiente,

Notando,

Deixando passar.

Preparando para finalizar,

Acompanhando algumas respirações com mais consciência,

Simplesmente respirando,

Consciente de que estamos respirando enquanto respiramos,

E aos poucos,

Expandindo para a percepção do corpo como um todo,

Os pontos de apoio,

E aos poucos,

Expandindo para a percepção do corpo como um todo.

Como os pontos de apoio,

Sem pressa,

Notando os estímulos do ambiente,

E gentilmente,

Movimentando com cuidado algumas partes do corpo,

As mãos,

Os pés,

Talvez alongando o corpo,

E se fizer sentido,

Tirando um momento para apreciar a si mesmo,

Que a dedicação entrega a prática,

E suavemente,

Abrindo os olhos.